Bloga žarnyno sveikata gali pasireikšti nuovargiu, skrandžio sutrikimais, odos ligomis ir autoimuninėmis problemomis. Gali padėti probiotikai, fermentuoti maisto produktai, drėkinimas ir streso valdymas.
Kas yra žarnyno mikrobiomas ir kodėl jis svarbus?
Terminas „žarnyno mikrobiomas“ reiškia žarnyne gyvenančius mikroorganizmus. Kiekvieno žmogaus virškinamajame trakte yra apie 200 skirtingų rūšių bakterijų, virusų ir grybelių.
Kai kurie mikroorganizmai kenkia mūsų sveikatai, tačiau daugelis jų yra nepaprastai naudingi ir net būtini sveikam organizmui.
Tyrimai rodo, kad didelė bakterijų įvairovė žarnyne gali padėti sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip:
- diabeto
- uždegiminės žarnyno ligos (IBD)
- psoriazinis artritas
Kitaip tariant, žarnyno sveikata dažnai susijusi su bendra jūsų sveikata.
Kaip žarnyno mikrobiomas veikia jūsų sveikatą?
Neįtikėtinas žarnyno sudėtingumas ir jo svarba mūsų bendrai sveikatai yra vis dažniau medicinos bendruomenės tyrinėjama tema.
Per pastaruosius kelis dešimtmečiusatliktais tyrimais nustatyta sąsajų tarp žarnyno sveikatos ir:
- psichikos sveikatos sutrikimais
- autoimuninėmis ligomis
- endokrininėmis ligomis
- virškinimo trakto sutrikimais
- širdies ir kraujagyslių ligomis
- vėžys
Didesnė žarnyno bakterijų įvairovė gali būti susijusi su geresne bendra psichine ir fizine sveikata.
Perdirbtas ir saldus maistas gali turėti įtakos gerosioms žarnyno bakterijoms.
7 nesveiko žarnyno požymiai
Daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą, įskaitant:
- didelis streso lygis
- per mažai miego
- vakarietiškos dietos, kurioje gausu perdirbtų ir saldžių maisto produktų, valgymas
- antibiotikų vartojimas
Tai savo ruožtu gali turėti įtakos kitiems jūsų sveikatos aspektams, pvz:
- imuninės sistemos veiklai
- hormonų kiekiui
- svoriui
- ligų vystymuisi
Jei jūsų žarnyno sveikata pablogėjo, galite pastebėti keletą simptomų. Štai septyni dažniausiai pasitaikantys požymiai:
1. Skausmingas skrandis
Visi skrandžio sutrikimai gali būti nesveiko žarnyno požymiai. Jie gali būti šie:
- dujos
- pilvo pūtimas
- vidurių užkietėjimas
- viduriavimas
- rėmuo
Subalansuotam žarnynui bus mažiau sunkumų perdirbant maistą ir šalinant atliekas, todėl simptomų greičiausiai bus mažiau.
2. Daug cukraus turinti mityba
Daug perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus turinti dieta gali sumažinti „gerųjų“ bakterijų kiekį ir įvairovę žarnyne.
Tyrimai rodo, kad valgant per daug cukraus gali padidėti uždegimas visame organizme. Uždegimas gali būti kelių ligų, įskaitant vėžį, pirmtakas.
Jei valgote daug cukraus, gali sutrikti žarnyno sveikata.
3. Neplanuoti svorio pokyčiai
Svorio priaugimas arba numetimas nekeičiant mitybos ar fizinio aktyvumo įpročių gali būti nesveiko žarnyno požymis. Nesubalansuotas žarnynas gali pabloginti jūsų organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kaupti riebalus.
Svorio mažėjimą gali lemti malabsorbcija dėl plonosios žarnos bakterijų peraugimo (SIBO). Kita vertus, svoris gali didėti dėl atsparumo insulinui arba padidėjusio uždegimo.
4. Miego sutrikimai arba nuolatinis nuovargis
Tyrimai rodo, kad žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimas gali būti susijęs su fragmentišku miegu ir trumpa miego trukme, o tai gali lemti lėtinį nuovargį.
Nors priežastis lieka neaiški, atrodo, kad ji susijusi su uždegimu, medžiagų apykaitos funkcija ir psichikos sveikata.
5. Odos dirginimas
Tokios odos būklės kaip psoriazė gali būti susijusios su žarnyne esančių bakterijų rūšimis. Mažesnė naudingųjų bakterijų koncentracija gali turėti įtakos organizmo imuninei sistemai ir jūsų odos sveikatai.
6. Autoimuninės būklės
Daugelyje tyrimų nustatyta sąsajų tarp žarnyno ir imuninės sistemos.
Nesveikas žarnynas gali padidinti sisteminį uždegimą ir pakeisti tinkamą imuninės sistemos veikimą. Tai gali sukelti autoimunines ligas, kai organizmas puola pats save, supainiodamas savo ląsteles ir organus su kenksmingais įsibrovėliais.
7. Maisto netoleravimas
Maisto netoleravimas – tai sunkiai virškinamų tam tikrų maisto produktų rezultatas. Tai skiriasi nuo alergijos maistui, kurią sukelia imuninės sistemos reakcija į tam tikrus maisto produktus.
Tyrimai rodo, kad maisto netoleravimą, pavyzdžiui, laktozės netoleravimą, gali lemti prasta bakterijų kokybė žarnyne. Dėl to gali kilti sunkumų virškinant maisto produktus ir atsirasti tokių simptomų kaip:
- pilvo pūtimas
- dujos
- viduriavimas
- pilvo skausmas
- pykinimas
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad alergija maistui gali būti susijusi su žarnyno sveikata.
7 dalykai, kuriuos galite padaryti savo žarnyno sveikatai
Pakeitus gyvenimo būdą ir mitybą, galite pagerinti ir atstatyti žarnyno sveikatą. Apsvarstykite galimybę išbandyti vieną ar kelis iš toliau išvardytų būdų, kaip natūraliai pagerinti žarnyno sveikatą:
1. Sumažinkite streso lygį
Lėtinis didelis streso lygis sunkiai veikia visą organizmą, įskaitant žarnyną. Taip yra todėl, kad jūsų organizmas, patirdamas stresą, išskiria tam tikrus hormonus. Didelis šių hormonų kiekis veikia jūsų organizmą ir gali pakenkti žarnyno sveikatai.
Keletas būdų sumažinti stresą gali būti šie:
- medituoti
- pasivaikščiojimas
- masažas
- laiko praleidimas su draugais ar šeima.
- eterinių aliejų sklaida
- alkoholio vartojimo ribojimas
- juokas
- jogos praktikavimas
- leisti laiką su augintiniu
2. Pakankamai miegoti
Nepakankamas arba nepakankamai kokybiškas miegas gali turėti rimtą poveikį žarnyno sveikatai, o tai savo ruožtu gali prisidėti prie daugiau miego problemų.
Pasistenkite teikti pirmenybę bent 7-8 valandoms nepertraukiamo miego per naktį. Jūsų gydytojas gali padėti, jei turite miego problemų.
3. Valgykite lėtai
Kruopščiai kramtydami maistą ir valgydami lėčiau galite sumažinti nutukimo ir diabeto išsivystymo tikimybę, taip pat padėti geriau pasirinkti maistą.
Tai gali padėti sumažinti virškinimo diskomfortą ir palaikyti sveiką žarnyną.
4. Išlikite hidratuoti
Geriant daug vandens gali būti padidėjusi bakterijų įvairovė žarnyne, nors vandens šaltinis taip pat svarbus.
Viename 2022 m. tyrime taip pat nustatyta, kad žmonės, kurie gėrė daugiau vandens, turėjo mažiau tam tikros rūšies bakterijų, galinčių sukelti virškinamojo trakto infekcijas.
Išlaikymas hidratuotame vandenyje apskritai naudingas jūsų sveikatai ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Tai taip pat gali būti paprastas būdas skatinti sveiką žarnyną.
5. Vartokite prebiotikų arba probiotikų
Nors tyrimai dar atliekami, prebiotikų arba probiotikų papildų vartojimas gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą. Prebiotikai yra „maistas“, skirtas skatinti naudingųjų bakterijų augimą žarnyne, o probiotikai – gyvos gerosios bakterijos.
Sergantiems sunkiomis ligomis ar turintiems nusilpusią imuninę sistemą probiotikų vartoti negalima. Be to, ne visi probiotikų papildai yra kokybiški ar naudingi jūsų sveikatai.
Rinkdamiesi probiotikų ar prebiotikų papildą, kuris padės pagerinti jūsų sveikatą, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
6. Pasitikrinkite, ar netoleruojate maisto produktų
Gali būti, kad netoleruojate maisto produktų, jei turite tokių simptomų, pvz:
- pilvo pūtimas
- pilvo skausmas
- viduriavimas
- dujos
- pykinimas
- nuovargis
- rūgšties refliuksas
Galite pabandyti atsisakyti įprastų maisto produktų, kurie sukelia slogą, kad pamatytumėte, ar simptomai pagerės. Jei sugebėsite nustatyti ir išvengti maisto produkto ar produktų, sukeliančių jūsų simptomus, galite pastebėti teigiamų virškinimo sistemos pokyčių.
7. Pakeiskite savo mitybą
Sumažinus perdirbtų, saldžių ir daug riebalų turinčių maisto produktų kiekį, gali pagerėti žarnyno sveikata.
Tikėtina, kad daug skaidulinių medžiagų turinti mityba taip pat prisideda prie sveiko žarnyno mikrobiomo. Taip pat teigiamą poveikį žarnynui galite daryti valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug mikroelementų, vadinamų polifenoliais:
- daržovėse
- vaisiuose
- kavoje
- arbatoje
- vyne
4 maisto rūšys žarnyno sveikatai
Atrodo, kad mityba ir žarnyno sveikata yra labai glaudžiai susijusios. Tikėtina, kad norint išlaikyti sveiką mikrobiomą svarbu vengti perdirbto maisto, daug riebalų turinčio maisto ir rafinuoto cukraus, nes šie maisto produktai gali skatinti žalingų bakterijų dauginimąsi.
Galite valgyti tam tikrus maisto produktus, kurie aktyviai skatina naudingųjų bakterijų augimą ir taip prisideda prie bendros jūsų sveikatos. Šie žarnyno sveikatą gerinantys supermaisto produktai yra šie:
1. Daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai
Tyrimai rodo, kad daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai teigiamai veikia žarnyno sveikatą. Šiems maisto produktams priskiriami šie produktai:
- ankštinės daržovės, pavyzdžiui, juodosios pupelės ir avinžirniai
- neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, avižos ir kvinojos
- daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir šparagai
- riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos
- vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir persikai
2. Česnakai
2019 m. atlikto tyrimo su graužikais duomenimis, česnakas gali padidinti žarnyno mikrobiomo įvairovę ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Nedideliame 2018 m. tyrime, kuriame dalyvavo 49 žmonės, panašiai nustatyta, kad brandintas česnako ekstraktas padidino naudingųjų bakterijų įvairovę ir kiekį. Vis dėlto reikėtų atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
3. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuotas maistas yra puikus dietinis probiotikų šaltinis. Pavyzdžiai:
- kimči
- rauginti kopūstai
- jogurtas
- kefyras
Tyrimai rodo, kad šių maisto produktų vartojimas gali pagerinti žarnyno mikrobiomą.
4. Kolageno kiekį didinantys maisto produktai
Kolageno turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, kaulų sultinys ir lašišos oda, gali būti naudingi tiek bendrai sveikatai, tiek žarnyno sveikatai.
2021 m. atlikt as tyrimas parodė, kad maisto papildai su kolagenu gali būti naudingi pelių žarnyno mikrobiomui, nors reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Taip pat galite pabandyti padidinti kolageno gamybą savo organizme per mitybą. Norėdami padėti savo organizmui gaminti kolageną, pabandykite daugiau valgyti:
- citrusinių vaisių
- brokolių
- mėsos
- kiaušinių
- riešutų
Dažnai užduodami klausimai
Kodėl žarnyno mikrobiomas skiriasi?
Žarnyno mikrobiomą veikia daug veiksnių, įskaitant:
- mityba
- aplinka
- antibiotikų vartojimas
- stresas
- miegas
- genetika
Kiekvienas iš šių elementų skirtingiems žmonėms yra skirtingas ir skirtingai veikia jų žarnyno mikrobiomus. Dėl šių skirtumų žmonės turi unikalius žarnyno mikrobiomus.
Kaip žarnyno mikrobiomai reaguoja į badavimą?
Atrodo, kad badavimas yra naudingas žarnyno mikrobiomui, nors reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Vieno nedidelio 2019 m. tyrimo, kuriame dalyvavo 16 žmonių, duomenimis, badavimas buvo susijęs su mažesniu storosios žarnos vėžį skatinančių bakterijų kiekiu.
Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo badavimo naudą. 2018 m. atlikt as vaisinių muselių tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas pagerino žarnyno sveikatą ir pailgino gyvenimo trukmę. Kitas 2019 m. atliktas tyrimas su pelėmis parodė, kad badavimas skatino naudingų žarnyno bakterijų augimą ir mažino žarnyno uždegimą.
Ar probiotikų vartojimas iš tikrųjų keičia jūsų žarnyno mikrobiomą?
Kai kuriais tyrimais nenustatyta jokio probiotikų poveikio žarnyno mikrobiomui. Vis dėlto kiti tyrimai rodo, kad probiotikai gali reikšmingai paveikti žarnyno mikrobiomo sudėtį ir teigiamai paveikti kitas sveikatos sritis, pavyzdžiui, imunitetą.
Šios srities tyrimai vis dar atliekami.
Kaip galiu pagerinti žarnyno sveikatą?
Žarnyno sveikatą galite pagerinti imdamiesi veiksmų bendrai sveikatai gerinti. Tai gali būti daugiau skaidulų turinčio maisto, mažiau itin apdorotų maisto produktų, pakankamai miego ir streso lygio valdymas.
Kokie yra nesveiko žarnyno požymiai?
Kai kurie nesubalansuotų žarnyno bakterijų požymiai gali būti skrandžio sutrikimai, neplanuoti svorio pokyčiai ir nuovargis.
SVARBIAUSIA
Žmogaus žarnynas yra sudėtingas. Nors moksliniai tyrimai tebevykdomi, atrodo akivaizdu, kad žarnyno mikrobiomas turi įtakos viso kūno sveikatai. Sveikas žarnynas prisideda prie:
- stiprią imuninę sistemą
- širdies sveikatai
- smegenų sveikatą
- geresnei nuotaikai
- sveikam miegui
- veiksmingas virškinimas
- galima kai kurių vėžinių ir autoimuninių ligų prevencija.
Gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali teigiamai paveikti ne tik žarnyno, bet ir bendrą jūsų sveikatą.
Šaltiniai
- Aoun A, et al. (2020). The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and synbiotics for weight loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333005/ - Axarlis K, et al. (2021). Diet supplementation with fish-derived extracts suppresses diabetes and modulates intestinal microbiome in a murine model of diet-induced obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151984/ - Balakrishnan B, et al. (2018). Microbial modulation of the gut microbiome for treating autoimmune diseases.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17474124.2018.1517044 - Caminero A, et al. (2019). Mechanisms by which gut microorganisms influence food sensitivities.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767923/ - Catterson JH, et al. (2018). Short-term, intermittent fasting induces long-lasting gut health and tor-independent lifespan extension.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/ - Chen K, et al. (2019). Preventive effects and mechanisms of garlic on dyslipidemia and gut microbiome dysbiosis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627858/ - Colpitts SL, et al. (2017). Influence of the gut microbiome on autoimmunity in the central nervous system.
https://www.jimmunol.org/content/198/2/596.short - Cronin P, et al. (2021). Dietary fibre modulates the gut microbiota.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153313/ - Gois MFB, et al. (2021). Role of the gut microbiome in mediating lactose intolerance symptoms.
https://gut.bmj.com/content/71/1/215 - He Y, et al. (2019). Fasting challenges human gut microbiome resilience and reduces Fusobacterium.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097819300035 - Hills, RD Jr., et al. (2019). Gut microbiome: Profound implications for diet and disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/ - How much sleep do I need? (2017).
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html - Hurst Y, et al. (2018). Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: A secondary analysis of longitudinal health check-up data.
https://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589 - Jung S-E, et al. (2017). Obesity is inversely related to hydrogen-producing small intestinal bacterial overgrowth in non-constipation irritable bowel syndrome.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426230/ - Leeming ER, et al. (2019). Effect of diet on the gut microbiota: Rethinking intervention duration.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950569/ - Li Y, et al. (2018). The role of microbiome in insomnia, circadian disturbance and depression.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568608/ - Lio PA, et al. (2021). Leaky gut and atopic dermatitis: Does the concept hold water or is it full of holes?
https://nationaleczema.org/leaky-gut/ - Madison A, et al. (2019). Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/ - Matenchuk BA, et al. (2020). Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/ - Poroyko VA, et al. (2016). Chronic sleep disruption alters gut microbiota, induces systemic and adipose tissue inflammation and insulin resistance in mice.
https://www.nature.com/articles/srep35405 - Probiotics: What you need to know. (2019).
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know - Rachid R, et al. (2016). The role of gut microbiota in food allergy.
https://journals.lww.com/co-pediatrics/Abstract/2016/12000/The_role_of_the_gut_microbiota_in_food_allergy.14.aspx - Rangan P, et al. (2019). Fasting-mimicking diet modulates microbiota and promotes intestinal regeneration to reduce inflammatory bowel disease pathology.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6528490/ - Ried K, et al. (2018). The effect of kyolic aged garlic extract on gut microbiota, inflammation, and cardiovascular markers in hypertensives: The GarGIC trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6297383/ - Salem I, et al. (2018). The gut microbiome as a major regulator of the gut-skin axis.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.01459/full - Samadi N, et al. (2018). The role of gastrointestinal permeability in food allergy.
https://www.annallergy.org/article/S1081-1206(18)30376-4/fulltext - Satokari R. (2020). High intake of sugar and the balance between pro- and anti-inflammatory gut bacteria.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/ - Smith RP, et al. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/ - Stiemsma LT, et al. (2020). Does consumption of fermented foods modify the human gut microbiota?
https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1680/5814068?login=true - Useros NR, et al. (2015). HYDRAGUT study: Influence of HYDRAtion status on the GUT microbiota and their impact on the immune system.
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.593.1 - Valdes AM, et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/ - Vanhaecke T, et al. (2022). Drinking water source and intake are associated with distinct gut microbiota signatures in US and UK populations.
https://academic.oup.com/jn/article/152/1/171/6395031 - Wang X, et al. (2021). Probiotics regulate gut microbiota: An effective method to improve immunity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8512487/ - Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)00248-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867415002482%3Fshowall%3Dtrue - Zhang Y-J, et al. (2015). Impacts of gut bacteria on human health and diseases.
https://www.mdpi.com/1422-0067/16/4/7493
