6 dažniausi vitaminų ir mineralų trūkumai moterims

Čia yra daugybė simptomų, kurių galbūt nesusietumėte su vitaminų trūkumu.

Nuolat jaučiatės pavargę ar šąlate? Tai gali būti jūsų mitybos rezultatas – arba to, ko nevalgote. Ypač amerikietės moterys dažnai neturi tam tikrų, tačiau labai paplitusių vitaminų.

Gerai, kad žinome, kokie jie yra ir ką tiksliai turėtumėte valgyti, kad išvengtumėte šių trūkumų.

1. Trūkumo problema: jodas

20–39 metų moterys, palyginti su visų kitų amžiaus grupių moterimis, paprastai turi mažesnį jodo kiekį šlapime. O iš tiesų mūsų mityboje kasdien reikia apie 150–150 mikrogramų (mcg) jodo.

Be pakankamo jodo kiekio mūsų organizmas negamina pakankamai skydliaukės hormonų, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, kūno temperatūrą ir kt. Jodą galite pastebėti daugumoje prenatalinių vitaminų. Taip yra todėl, kad jodo trūkumas yra ypač pavojingas nėščioms moterims ir gali sukelti vaisiaus intelekto sutrikimus.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Nepakankamas jodo kiekis mityboje gali sukelti strypą (skydliaukės patinimą aplink gerklę). Dėl to skydliaukė dirba per daug ir padidėja, bandydama kompensuoti mažą jodo kiekį. Tai taip pat žinoma kaip hipotireozė.

Kiti simptomai, susiję su hipotireoze, yra:

• svorio padidėjimas
• nuovargis
• nuolatinis šaltis
• plaukų retėjimas

Kur gauti jodo

Nors maisto gamintojai dažnai į druską deda jodo, jis ne visada yra įtrauktas. Be to, daugelis moterų mažina druskos kiekį savo mityboje, todėl praranda kitą potencialų jodo šaltinį. Tačiau gerai, kad kasdieniam suvartojimui nereikia pasikliauti druska. Sveikesni jodo šaltiniai yra:

Šaltinis ir porcija ir kiekis (mikrogramų):

1. 1 puodelis neriebaus, paprasto jogurto 75 mcg
2. 1 puodelis neriebaus pieno 56 mcg
3. 2 riekelės balto, praturtinto duonos 45 mcg
4. 1 didelis kiaušinis 24 mcg

Pieno produktai, jūros gėrybės, kiaušiniai ir grūdų turintys maisto produktai yra geri jodo šaltiniai.

2. Trūkumo problema: vitaminas D

Galime jausti, kad gauname daug saulės, bet dėl kažkokių priežasčių vitaminas D yra dar vienas dažnas vitaminas, kurio mums trūksta. Tai greičiausiai yra dėl to, kad mes negauname tiek saulės, kiek manome, bet taip pat dėl to, kad vitaminas D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų.

Mums šis vitaminas reikalingas daugeliui organizmo procesų, įskaitant sveiką imuninę sistemą ir kaulus. Nėščios moterys, moterys, planuojančios pastoti, arba vyresnio amžiaus moterys tikrai turi šio vitamino kaulų sveikatai.

Pasak Maisto papildų tarnybos, moterims iki 70 metų reikia 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D per dieną. Šis skaičius padidėja iki 800 TV, kai sulaukiate 70 metų. Tačiau jums gali prireikti daugiau, priklausomai nuo to, ką pasakys gydytojas, patikrinęs jūsų kraujo lygį.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Mokslininkai vitamino D trūkumą sieja su padidėjusia rizika:

• blogai kaulų sveikatai
• depresijai moterims, sergančioms policistiniu kiaušidžių sindromu
• rachitui (kaulų minkštėjimui kūdikiui) nėščioms moterims
• nutukimui ir 2 tipo cukriniam diabetui

Kiti vitamino D trūkumo simptomai yra kaulų skausmas, raumenų silpnumas ir nuovargis.

Kur gauti vitamino D

Tradiciškiausias būdas gauti vitamino D yra praleisti 15–30 minučių per dieną saulėje. Kiek laiko norite praleisti saulėje, priklauso nuo odos spalvos, paros laiko, oro taršos lygio ir metų laiko. Painu, tiesa? Nors vitaminas D yra žinomas kaip „saulės“ vitaminas, reikia būti atsargiems ir neper ilgai būti saulės spinduliuose. Ilgas buvimas saulėje didina odos vėžio ir nudegimų riziką.

Todėl visada turėtumėte naudoti apsauginį kremą nuo saulės, net jei jis gali trukdyti vitamino D įsisavinimui. Atkreipkite dėmesį į naujus apsauginius kremus nuo saulės, kurie gali leisti įsisavinti vitaminą D. Jie dar yra bandomi, bet netrukus gali pasirodyti rinkoje.

Maisto gamintojai dažnai įdeda vitamino D į pusryčių dribsnius, duoną ir kitus produktus. Vitamino D yra:

Šaltinis ir porcijos kiekis (tarptautiniai vienetai):

1. 3 uncijos virtos raudonosios lašišos 447 TV
2. 1 puodelis vitaminizuoto apelsinų sulčių 137 TV, nors kiekis gali skirtis
3. 1 puodelis vitaminizuoto pieno 115–124 TV
4. 1 didelis kiaušinio trynys 41 TV

3. Trūkumo problema: kalcis

Nuo vaikystės mums sakoma, kad mums reikia kalcio, todėl gali būti keista girdėti, kad daugumai mūsų trūksta šio gyvybiškai svarbaus mineralo.

Jis ne tik yra svarbus kaulų sveikatai, bet ir moterims, kurios su amžiumi tampa labiau linkusios į osteoporozę (kaulų tankio sumažėjimą).

Įdomu tai, kad kalcis veikia kartu su vitaminu D, dar vienu vitaminu, kurio mums dažnai trūksta, padėdamas kurti stiprius, sveikus kaulus.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Problema su kalcio trūkumu yra ta, kad dažnai apie jį sužinote tik tada, kai jau per vėlu. Nors moterys, kurių kalcio lygis yra žemas, yra labiau pažeidžiamos kaulų lūžių ir osteoporozės, jos dažnai apie tai sužino tik tada, kai patiria lūžį ar žymų kaulų tankio sumažėjimą.

Kur gauti kalcio

Pasak Nacionalinės osteoporozės fondo, jei esate 50 metų ir jaunesni, jums reikia 1000 miligramų (mg) kalcio per dieną. Jei esate 51 metų ir vyresni, jums reikia 1200 mg kalcio per dieną. Tačiau tai nereiškia, kad reikia vartoti kalcio papildus be saiko. Stenkitės neviršyti rekomenduojamos paros normos, nes didelės kalcio papildų dozės yra susijusios su padidėjusiu inkstų akmenų ir širdies ligų rizika.

Puikūs kalcio šaltiniai maiste yra:

Šaltinis ir porcija Kiekis (miligramais):

1. 1 puodelis paprasto, neriebaus jogurto 415 mg
2. 1,5 uncijos čederio sūrio 307 mg
3. 6 uncijos kalciu papildyto apelsinų sulčių 261 mg
4. 1 puodelis šviežių, virtų kopūstų 94 mg

Nors dauguma kalcio šaltinių yra pieno produktai, daugelis žalios spalvos daržovių taip pat turi šio mineralo.

4. Trūkumo problema: geležis

Moterys yra ypač pažeidžiamos geležies trūkumui, nes mes menstruuojame ir prarandame kraują bent kartą per mėnesį. Mūsų organizmas vis tiek turi kompensuoti tą praradimą didesniu geležies kiekiu, todėl labai svarbu, kad mūsų kasdienėje mityboje būtų pakankamai geležies.

Nėščios moterys yra ypač pažeidžiamos dėl žemo geležies kiekio. Jų organizme padidėja kraujo kiekis, kad būtų palaikomas augantis kūdikis.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Geležies trūkumas gali sukelti anemiją arba mažą raudonųjų kraujo kūnelių skaičių.

Tai gali sukelti daug netikėtų simptomų, dėl kurių sunku išgyventi dieną, pavyzdžiui:

• didžiulis nuovargis
• dusulys
• galvos svaigimas
• trapūs nagai
• skausminga, patinusi liežuvis

Kur gauti geležies

19–50 metų moterims reikia apie 18 mg geležies per dieną – tai 10 mg daugiau nei rekomenduojama to paties amžiaus vyrams. Nėščios moterys turi gauti daugiau geležies (27 mg), o vyresnės nei 51 metų moterys – mažiau (8 mg).

Štai iš kur galime gauti daugiau geležies:

Šaltinis ir porcija Kiekis (miligramais):

1. 1 porcija vitaminizuotų pusryčių dribsnių 18 mg
2. 1 puodelio konservuotų baltų pupelių 8 mg
3. 1/2 puodelio virtų ir nusausintų špinatų 3 mg
4. 1/2 puodelio konservuotų pupelių 2 mg

Jūsų mityba taip pat gali turėti įtakos tam, kaip jūsų organizmas įsisavina geležį.

Valgydami geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminais C turinčiais maisto produktais (tokiais kaip apelsinų sultys ir citrusiniai vaisiai), padidinsite geležies įsisavinimą organizme. Tačiau vartojant geležies turinčius maisto produktus kartu su kalcio šaltiniais (pavyzdžiui, pieno produktais) geležies įsisavinimas sumažėja.

5. Trūkumo problema: vitaminas B-12

Yra daug vitaminų B. Iš jų visiems dažniausiai trūksta vitamino B-12. Šis vitaminas yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, sveikam virškinimui ir neurologinėms funkcijoms. Dėl vis populiarėjančios be glitimo ir vegetariškos mitybos daugelis moterų nebegauna pakankamai vitamino B-12.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Vitamino B-12 trūkumas gali būti ypač dažnas vyresnio amžiaus moterims, nors jis gali pasireikšti bet kokio amžiaus moterims.

Simptomai yra šie:

• anemija
• pabrinkusi liežuvis
• sunku aiškiai mąstyti
• nuovargis
• raumenų silpnumas
• dilgčiojimas ir tirpimas rankose, pėdose ar kojose

Kur gauti vitamino B-12

Moterims nuo 14 metų reikia 2,4 mcg vitamino B-12 per dieną. Nėščioms moterims ši norma šiek tiek padidėja iki 2,6 mcg per dieną.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B-12:

Šaltinis ir porcija Kiekis (mikrogramų):

1. 1 porcija vitaminizuotų pusryčių dribsnių 6 mcg
2. 3 uncijos virtos raudonosios lašišos 4,8 mcg
3. 1 čizburgeris su dvigubu kotletu ir bandele 2,1 mcg
4. 1 puodelis neriebaus pieno 1,2 mcg

Daugelis gyvūninės kilmės produktų turi vitamino B-12. Dėl to vitamino trūkumas taip pat kelia susirūpinimą moterims, kurios yra vegetarės.

Jei jaučiate simptomus ir nežinote, kodėl, galbūt vertėtų paprašyti gydytojo atlikti kraujo tyrimą. Jis galės nustatyti, ar jums trūksta vitaminų, maistinių medžiagų ar mineralų.

6. Trūkumo problema: folatas

Folatas (taip pat žinomas kaip vitaminas B-9 arba folio rūgštis) yra dar vienas mums dažnas trūkumas. Jei esate vyresnė nei 13 metų, turėtumėte gauti apie 400–600 mikrogramų. Šis vitaminas yra būtinas DNR gamybai, raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir anemijos prevencijai.

Norint išvengti anemijos, jo reikia kartu su vitaminu B-12 ir geležimi, dviem kitais vitaminais ir mineralais, kurių mums paprastai trūksta.

Jei planuojate pastoti, ypač svarbu išlaikyti tinkamą folato kiekį organizme prieš metus iki pastojimo. Ekspertai pataria moterims, planuojančioms pastoti, pradėti vartoti prenatalinius vitaminus, kad folato kiekis organizme būtų pakankamas iki pastojimo. Tinkamas folato kiekis gali padėti išvengti nervų vamzdelio defektų kūdikiui, pvz., spinal bifida.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Folato trūkumas gali būti nepastebimas, nes simptomai dažnai yra nežymūs.

Jie apima:

• pilkus plaukus
• nuovargį
• burnos opos
• liežuvio patinimą
• augimo sutrikimus

Tačiau folato trūkumas, sukeliantis anemiją, gali turėti akivaizdesnių simptomų, pavyzdžiui:

• nuolatinį nuovargį
• silpnumą
• letargiją
• blyškią odą
• dusulį
• irzlumą

Kur gauti folato

Šaltinis ir porcija Kiekis (mikrogramų):

1. 1/2 puodelio virtų špinatų 131 mcg
2. 3 uncijos jautienos kepenų 215 mcg
3. 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių 105 mcg
4. 3/4 puodelio apelsinų sulčių 35 mcg

Folio rūgšties taip pat galite gauti iš kitų tamsiai žalių lapinų daržovių, pavyzdžiui, šparagų, brokolių, briuselio kopūstų, avinžirnių ir žirnių.

Išvada:

Nors vitaminus, mineralus ir maistines medžiagas turėtumėte gauti su maistu, gali būti, kad jūsų organizmas negauna pakankamai to, ko jam reikia.

Sveika mityba yra pirmas žingsnis, bet jei vis tiek negaunate reikiamų vitaminų ir maistinių medžiagų, pasitarkite su gydytoju. Jis gali rekomenduoti vartoti maisto papildus arba patarti, kaip pakoreguoti mitybą.

Būtinai pirkite iš patikimų šaltinių, nes FDA nekontroliuoja maisto papildų gamybos.