Sveikas gyvenimo būdas moterims: įpročiai, ligų prevencija

Sveiki įpročiai yra geriausias būdas išvengti ligų, prailginti gyvenimą ir gyventi laimingiau.

Tačiau moterų kasdienio gyvenimo chaose sveikas gyvenimo būdas gali atsidurti antroje vietoje po namų ruošos darbų, darbo, užimto grafiko ir kt. Imkitės šių paprastų žingsnių, kad gyvenimas būtų ilgesnis ir sveikesnis.

Judėkite

Širdies ligos yra pagrindinė amerikiečių moterų mirties priežastis. Jungtinėse Valstijose 1 iš 4 moterų miršta nuo širdies ligų. Fiziniai pratimai yra vienas iš geriausių būdų išvengti širdies ligų ir išlaikyti stiprią širdį. Jie taip pat naudingi jūsų psichinei ir kaulų sveikatai.

Stenkitės judėti 30 minučių bent keturias dienas per savaitę. Geriausia yra aerobika arba kardio treniruotės.

Tai apima:

• ėjimą
• bėgimą
• šokius
• plaukimą

Įvairinkite treniruotes ir išlaikykite motyvaciją bandydami įvairias veiklas. Pakvieskite draugę prisijungti prie jūsų, kad ji padėtų jums laikytis plano ir padrąsintų.

Vien kardio treniruotės nepakanka optimaliam sveikatai ir fizinei būklei. Jį reikėtų derinti su tam tikru jėgos treniravimu. Jėgos treniravimas stiprina raumenis, skatina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti stipresnius kaulus. Tai ypač svarbu moterims po menopauzės.

Valgykite subalansuotą maistą

Mityba yra sveikos gyvensenos pagrindas. Be svorio metimo ir palaikymo, subalansuota mityba yra labai svarbi moters bendrai sveikatai. Geras maistas suteikia vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų, kurie yra svarbūs augimui, gerai savijautai ir vystymuisi.

Subalansuota mityba prasideda nuo nesveiko maisto vengimo. Pakuotėse parduodamas ir perdirbtas maistas dažnai yra pilnas cukraus, druskos, nesveikų riebalų ir kalorijų.

Venkite netikro maisto ir rinkitės gerą maistą, pavyzdžiui:

• šviežius vaisius ir daržoves
• nesusmulkintus grūdus
• maistą, turintį daug ląstelienos, pavyzdžiui, pupeles ir lapinės daržovės
• šviežią žuvį
• liesą mėsą ir paukštieną
• sveikus riebalus, pavyzdžiui, riešutus, sėklas ir alyvuogių aliejų
• mažai riebalų turinčius pieno produktus

Štai patarimas apsipirkti maisto prekėmis: apsipirkite parduotuvės pakraščiuose. Čia rasite šviežių maisto produktų. Stenkitės vengti vidinių lentynų, kur yra dauguma pakuotėse parduodamų ir perdirbtų maisto produktų.

Be to, būtinai sudarykite sąrašą ir laikykitės jo, taip pat neapsipirkite alkanas. Kai skrandis burkšta, labiau tikėtina, kad pasirinksite nesveikus maisto produktus ir įsigysite maisto, kurio jums nereikia.

Be to, subalansuota mityba yra svorio metimo pagrindas. Papildomas svoris gali padidinti keleto ligų, įskaitant vėžį, diabetą ir širdies ligas, riziką.

Vitaminai moterims

Galite vartoti kasdienius multivitaminus, tačiau valgydamos vitaminų turtingus maisto produktus gausite papildomą naudą iš sveikų skaidulų ir mineralų.

Valgykite įvairius maisto produktus įvairių spalvų ir jums neturėtų prireikti papildų, kad patenkintumėte savo vitaminų, mineralų ir skaidulų poreikius.

Sveikas senėjimas

Senėjimas yra dalis brendimo ir išminties įgijimo proceso, tačiau tai nereiškia, kad turite susitaikyti su neišvengiamais skausmais ir negalavimais.

Moterims sveikas senėjimas didžiąja dalimi priklauso nuo sveikos gyvensenos. Tai puiki žinia, nes daugelis dalykų, kuriuos galite daryti šiandien, kad būtumėte sveiki, padės jums rytoj nesijausti senesni nei esate. Tai apima sveiką mitybą, aktyvų gyvenimo būdą ir reguliarius sveikatos patikrinimus.

Sveikas senėjimas taip pat pabrėžia dalykus, kurių neturėtumėte daryti, pavyzdžiui, vartoti tabako gaminius ir gerti per daug alkoholio. Taip pat galite sulėtinti senėjimą, išmokdami valdyti stresą ir spręsti psichinės sveikatos problemas, kurios natūraliai kyla per visą gyvenimą.

Tačiau senėjimas – tai ne tik tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Tai taip pat ir tai, kaip jis atrodo. Galite išvengti mažų dėmių ir taškelių, dėl kurių mūsų oda atrodo senesnė, nei mes jaučiamės. Sprendimai, susiję su oda, kuriuos priimate būdami 20-ies, pavyzdžiui, soliariumai ir ilgos dienos baseine, pasireikš senstant.

Norėdami apsaugoti odą nuo raukšlių, senatvės dėmių ir net vėžio, tepkitės saulės kremu, kurio SPF yra ne mažesnis kaip 15. Nešiokite apsauginius drabužius ir akinius nuo saulės ir stenkitės visiškai vengti saulės vidurdienį. Jei pastebite kokių nors pokyčių strazdanose arba naujų ar neįprastų dėmių, kreipkitės į dermatologą.

Sveikas lytinis gyvenimas

Seksualinė sveikata yra visą gyvenimą trunkantis klausimas moterims. Moters seksualinės sveikatos poreikiai trunka dešimtmečius ir apima įvairius klausimus, nuo netyčinio nėštumo prevencijos iki sumažėjusio libido didinimo.

Pradedant seksualinį gyvenimą, seksualinės sveikatos akcentas tenka šioms kategorijoms:

• apsauga nuo lytiniu keliu plintančių infekcijų (LPI)
• tinkamo kontracepcijos ar šeimos planavimo metodo paieška
• reguliarūs LPI tyrimai, gimdos kaklelio tepinėliai ir dubens organų tyrimai

Vėliau gyvenime jūsų poreikiai gali pasikeisti. Daugelis šių pokyčių sutampa su kitais fiziniais pokyčiais, kuriuos galite patirti.

Šie klausimai apima:

• mažą libido ar lytinį potraukį
• nesugebėjimą pasiekti orgazmą
• sumažėjusį reagavimą į seksualinį stimuliavimą
• nepakankamą natūralų lubrikantą seksui
• nemalonų ar skausmingą seksą

Sveikas seksualinis gyvenimas duoda daug naudos, ir tai ne tik kalorijų deginimas lovoje. Moterys, turinčios sveiką seksualinį gyvenimą, gali turėti mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką – aukštą kraujospūdį ir širdies priepuolius – nei vyrai.

Moterys gali – ir turėtų – visą gyvenimą mėgautis gausaus seksualinio gyvenimo teikiamais privalumais.

Laikas kūdikiui

Nesvarbu, ar esate nėščia, bandote pastoti, ar tik pradedate apie tai galvoti, sveikas gyvenimas jūsų kūdikiui prasideda nuo pasiruošimo. Net prieš atlikdama nėštumo testą, galite imtis svarbių priemonių, kad apsaugotumėte savo būsimo kūdikio sveikatą.

Rūpindamasi savimi, rūpinatės savo būsimais kūdikiais. Kai kurie elgesio būdai, įskaitant alkoholio vartojimą ir rūkymą, gali pakenkti jūsų kūdikiui. Jie taip pat gali padidinti komplikacijų riziką. Jei jums reikia pagalbos norint mesti, pasitarkite su savo gydytoju apie patikrintas metodus ar pagalbos grupes.

Be to, galite padidinti savo galimybes susilaukti sveiko kūdikio, laikydamasi subalansuotos mitybos, vartodama prenatalinius vitaminus, būdama aktyvi ir stebėdama ankstyvuosius nėštumo požymius.

Geras tėvystės

Būti tėvais yra sunku, tai sunkus darbas. Tačiau tai taip pat yra nepaprastai naudinga.

Jums kils klausimų ir reikės pagalbos. Labai svarbu turėti stiprų draugų ir šeimos narių palaikymo tinklą, į kurį galite kreiptis. Kai reikės, kad kas nors paimtų jūsų sergantį vaiką arba ateitų į futbolo rungtynes, kad jūsų mažylis turėtų sirgalių, ši žmonių grupė bus nepakeičiamas išteklius.

Tačiau bus momentų, kai net šie žmonės negalės suteikti jums reikalingo palaikymo ir pagalbos.

Tuomet galite kreiptis į internetinę tėvų bendruomenę, kuri susiduria su tomis pačiomis pakilimais ir nuosmukiais, klausimais ir rūpesčiais, nerimu ir bėdomis kaip ir jūs. Nors jie gali būti ne jūsų kaimynai, internetinių tėvystės forumų bendruomenės aspektas gali tapti jūsų pagrindiniu ištekliu, kai jūs būsite beviltiškoje padėtyje.

Krūtų sveikata

Krūties vėžys yra vienas iš dažniausių vėžio tipų tarp amerikiečių moterų. Jei jūsų šeimoje ar asmeninėje istorijoje yra krūties vėžio atvejų, jūsų rizika susirgti šia liga yra didesnė.

Jungtinių Valstijų prevencinių paslaugų darbo grupė (USPSTF) rekomenduoja vidutinės rizikos moterims nuo 50 iki 74 metų kas dvejus metus atlikti mamografijos tyrimą. Taip pat rekomenduojama, kad vidutinės rizikos moterys pirmą kartą tyrimą atliktų sulaukusios 40 metų.

Tačiau daugelis gydytojų ir medicinos grupių nesutinka su USPSTF ir vis dar rekomenduoja kasmet atlikti mamografijos tyrimą nuo 40 metų. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti pradėti anksčiau, jei jūsų šeimoje yra buvę krūties vėžio atvejų. Taip pat šie medicinos specialistai skatina moteris kas mėnesį atlikti savikontrolę nuo 20 metų.

Susidorokite su stresu

Karjera. Vaikai. Šeima. Draugai. Savanoriška veikla. Daugelis moterų skęsta strese ir pareigose, o tai gali pasireikšti ne tik žilais plaukais.

Per didelis stresas gali sukelti:

• aukštą kraujospūdį
• skrandžio sutrikimus ar kitus virškinimo trakto problemų
• nugaros skausmus
• konfliktus santykiuose
• miego sutrikimus
• svorio padidėjimą pilvo srityje

Stresą galite valdyti naudodami tokias atsipalaidavimo technikas kaip:

• terapija
• malda
• meditacija
• joga ar tai chi
• fiziniai pratimai

Venkite žinomų pavojų sveikatai

Daugelis sveikatos problemų yra bendros tiek vyrams, tiek moterims. Tačiau kai kurios ligos gali būti dažnesnės moterims arba moterims turėti kitokį poveikį nei vyrams. Tai yra:

Širdies liga

Širdies liga yra pagrindinė amerikiečių moterų mirties priežastis. Be to, moterys yra labiau linkusios mirti po širdies smūgio nei vyrai.

Insultas

Moterys yra labiau linkusios patirti insultą nei vyrai. Vyrai ir moterys turi daug bendrų insulto rizikos veiksnių, įskaitant aukštą kraujospūdį ir aukštą cholesterolio lygį.

Tačiau moterys turi keletą unikalių rizikos veiksnių. Tai yra:

• kontraceptikų vartojimas
• nėštumas
• hormonų pakaitinė terapija

Šlapimo takų problemos

Moterys turi trumpesnę šlaplę, o tai reiškia, kad bakterijos turi įveikti mažesnį atstumą, kol pasiekia šlapimo pūslę ir sukelia infekciją. Dėl šios priežasties šlapimo takų problemos, įskaitant infekcijas ir šlapimo nelaikymą, moterims yra dažnesnės.

Alkoholio vartojimas

Vyrai yra labiau linkę piktnaudžiauti alkoholiu ir tapti nuo jo priklausomi. Tačiau lėtinis alkoholio vartojimas moterims daro didesnį poveikį nei vyrams.

Šios komplikacijos apima širdies ligas ir krūties vėžį. Be to, moterų, kurios vartoja alkoholį nėštumo metu, kūdikiai gali turėti būklę, vadinamą vaisiaus alkoholio sindromu. Tai gali sukelti smegenų pažeidimus ir mokymosi sutrikimus.

Depresija

Moterys dažniau nei vyrai rodo depresijos požymius. Nuo 14 iki 25 metų moterys du kartus dažniau nei vyrai serga depresija. Šis santykis mažėja su amžiumi.

Osteoartritas

Nors ši dažna artrito forma gali pasireikšti tiek vyrams, tiek moterims, ji dažniau pasitaiko moterims, vyresnėms nei 45 metai.

Ligos prevencija

Vienas iš būdų išvengti ligų ir infekcijų yra nevartoti tabako. Taip pat reikėtų vengti tų, kurie rūko. Pasyvusis rūkymas gali būti toks pat pavojingas kaip ir aktyvusis.

Kiti žinomi pavojai sveikatai yra narkotikai ir alkoholis. Moterims saikingas alkoholio kiekis yra 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba apie 1 uncija stipriųjų alkoholinių gėrimų per dieną. Vienas penkių uncijų vyno stiklas per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, bet didesnis kiekis padidina vėžio ir kitų ligų riziką.

Gera dantų ir burnos sveikata – tai ne tik akinančiai balti dantys. Kasdieninis dantų valymas ir siūlų naudojimas padeda išvengti ėduonies, dantenų ligų ir netgi vizitų pas gydytoją, nes sveiki dantys ir dantenos gali sumažinti širdies ligų riziką.

Apsilankykite pas gydytoją

Be krūtų tyrimo ir ginekologinių apžiūrų, turėtumėte reguliariai lankytis pas gydytoją profilaktiniams patikrinimams ir tyrimams. Kasmetinės sveikatos patikros metu turėtumėte atlikti kraujo tyrimus, biometrinius duomenis, pvz., kraujospūdžio ir svorio matavimus, bei kitus prevencinius tyrimus. Šie tyrimai gali padėti užkirsti kelią galimiems sveikatos sutrikimams.

Išvada:

Sveikas gyvenimo būdas moterims nėra trumpalaikė iniciatyva – tai ilgalaikė investicija į gyvenimo kokybę, energiją ir ilgaamžiškumą. Reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, pakankamas miegas ir streso valdymas padeda sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto, osteoporozės ir kitų lėtinių ligų riziką.

Ne mažiau svarbūs yra reguliarūs profilaktiniai sveikatos patikrinimai, krūtų ir reprodukcinės sveikatos priežiūra, burnos higiena bei žalingų įpročių vengimas. Rūpinimasis savimi leidžia ne tik išvengti ligų, bet ir išlaikyti gerą savijautą skirtingais gyvenimo etapais – nuo jaunystės iki brandos.

Maži kasdieniai sprendimai – pasirinkti judėti, valgyti maistingą maistą, skirti laiko poilsiui ir emocinei gerovei – ilgainiui sukuria tvirtą pagrindą sveikesniam, aktyvesniam ir laimingesniam gyvenimui.