7 moksliškai pagrįsti vandens vartojimo privalumai sveikatai

Vandens palaikymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo bendrai sveikatai. Apsirūpinimas skysčiais gali padėti palaikyti fizinį darbingumą, išvengti galvos skausmo, vidurių užkietėjimo ir kt.

Žmogaus kūną sudaro apie 60 % vandens, todėl paprastai rekomenduojama per dieną išgerti aštuonias 8 uncijų = 237 ml stiklines vandens (8×8 taisyklė). Nors ši konkreti taisyklė nėra moksliškai pagrįsta, svarbu nuolat palaikyti vandens pusiausvyrą organizme.

Pateikiame 7 įrodymais pagrįstus geriamo vandens privalumus sveikatai.

1. Padeda maksimaliai padidinti fizinį pajėgumą

Jei nesate pakankamai apsirūpinę vandeniu, gali nukentėti jūsų fizinis darbingumas.Tai ypač svarbu intensyvaus fizinio krūvio ar didelio karščio metu.

Dehidratacija gali turėti pastebimą poveikį, jei neteksite vos 2 % organizme esančio vandens kiekio. Tačiau neretai sportininkai per prakaitą netenka net 6-10 % vandens masės (1, 2). Dėl to gali pakisti kūno temperatūros kontrolė, sumažėti motyvacija ir padidėti nuovargis. Taip pat gali būti daug sunkiau atlikti fizinius ir psichologinius veiksmus (3).

Įrodyta, kad optimali hidratacija padeda to išvengti ir netgi gali sumažinti oksidacinį stresą, atsirandantį didelio fizinio krūvio metu. Tai nenuostabu, jei atsižvelgsime į tai, kad raumenis sudaro apie 80 % vandens (4, 5).

Jei intensyviai sportuojate ir esate linkę prakaituoti, hidratacijos palaikymas gali padėti pasiekti geriausių rezultatų.

2. Turi didelę įtaką energijos lygiui ir smegenų veiklai

Jūsų smegenys labai priklauso nuo vandens kiekio kraujyje.

Tyrimai rodo, kad net ir nedidelė dehidratacija, pavyzdžiui, netekus 1-3 % kūno svorio, gali pabloginti daugelį smegenų veiklos aspektų.

Atlikę tyrimą su jaunomis moterimis, mokslininkai nustatė, kad po fizinio krūvio netekus 1,4 % skysčių, pablogėjo nuotaika ir dėmesio koncentracija. Taip pat dažniau skaudėjo galvą (6).

Daugelis tos pačios mokslininkų grupės narių atliko panašų tyrimą su jaunais vyrais. Jie nustatė, kad 1,6 % skysčių netekimas pakenkė darbinei atminčiai ir padidino nerimo ir nuovargio jausmą (7).

Skysčių netekimas 1-3 % prilygsta maždaug 0,5-2 kg kūno svorio netekimui 68 kg sveriančiam žmogui. Tai gali lengvai įvykti atliekant įprastą kasdienę veiklą, jau nekalbant apie fizinį krūvį ar didelius karščius.

Daugelis kitų tyrimų, kuriuose dalyvavo įvairūs asmenys – nuo vaikų iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų, parodė, kad lengva dehidratacija gali pabloginti nuotaiką, atmintį ir smegenų veiklą (8, 9, 10, 11, 12, 13).

3. Gali padėti išvengti ir malšinti galvos skausmus

Dehidratacija kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmą ir migreną (14, 15).

Tyrimai parodė, kad galvos skausmas yra vienas dažniausių dehidratacijos simptomų. Dar daugiau, kai kurie tyrimai parodė, kad vandens gėrimas gali padėti sumažinti galvos skausmą tiems, kuriems dažnai skauda galvą.

Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 102 vyrai, nustatyta, kad per dieną išgėrus papildomai 1,5 litro vandens, žymiai pagerėjo migrenos simptomų vertinimo skalė – migrenos simptomų vertinimo sistema (16).

Be to, 47 % vyrų, kurie gėrė daugiau vandens, nurodė, kad galvos skausmas pagerėjo, o kontrolinėje grupėje tokį poveikį nurodė tik 25 % vyrų (16).

Tačiau ne visi tyrimai sutampa, ir mokslininkai padarė išvadą, kad dėl aukštos kokybės tyrimų trūkumo reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti, kaip hidratacijos didinimas gali padėti pagerinti galvos skausmo simptomus ir sumažinti galvos skausmo dažnumą (17).

4. Gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą

Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kuriai būdingi sunkumai tuštinantis.

Gydymo protokole dažnai rekomenduojama didinti skysčių suvartojimą, ir tai patvirtinama tam tikrais įrodymais.

Panašu, kad mažas vandens suvartojimas yra vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys tiek jaunesniems, tiek vyresnio amžiaus asmenims (18, 19).

Hidratacijos didinimas gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Mineralinis vanduo gali būti ypač naudingas gėrimas užkietėjus viduriams.

Tyrimai parodė, kad mineralinis vanduo, kuriame gausu magnio ir natrio, pagerina vidurių užkietėjimo kamuojamų žmonių tuštinimosi dažnumą ir pastovumą (20, 21).

5. Gali palengvinti inkstų akmenų gydymą

Šlapimo akmenys – tai skausmingi mineralinių kristalų gumulėliai, susidarantys šlapimo sistemoje.

Labiausiai paplitusi forma yra inkstų akmenys, kurie susidaro inkstuose.

Yra ribotų įrodymų, kad vandens vartojimas gali padėti išvengti inkstų akmenų pasikartojimo žmonėms, kurie anksčiau yra sirgę inkstų akmenlige (22, 23).

Vartojant daugiau skysčių, padidėja šlapimo, patenkančio per inkstus, kiekis. Tai praskiedžia mineralų koncentraciją, todėl mažiau tikėtina, kad jie kristalizuosis ir sudarys gumulėlius.

Vanduo taip pat gali padėti išvengti pirminio akmenų susidarymo, tačiau tam patvirtinti reikalingi tyrimai.

6. Padeda išvengti pagirių

Pagirios – tai nemalonūs simptomai, pasireiškiantys išgėrus alkoholio.

Alkoholis yra diuretikas, todėl dėl jo netenkama daugiau vandens, nei jo suvartojama. Tai gali sukelti dehidrataciją (24, 25, 26).

Nors dehidratacija nėra pagrindinė pagirių priežastis, ji gali sukelti tokius simptomus kaip troškulys, nuovargis, galvos skausmas ir burnos išdžiūvimas.

Geri būdai, kaip sumažinti pagirias, yra išgerti stiklinę vandens tarp gėrimų ir išgerti bent vieną didelę stiklinę vandens prieš einant miegoti.

7. Gali padėti numesti svorio

Gerdami daugiau vandens galite numesti svorio.

Taip yra todėl, kad vanduo gali padidinti sotumo jausmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kai kurie duomenys rodo, kad didesnis vandens suvartojimas gali paskatinti svorio metimą, nes šiek tiek pagreitėja medžiagų apykaita, o tai gali padidinti kasdien sudeginamų kalorijų skaičių.

2013 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 jaunų moterų, turinčių antsvorio, parodė, kad 8 savaites geriant papildomai 500 ml vandens 3 kartus per dieną prieš valgį, gerokai sumažėjo kūno svoris ir kūno riebalų kiekis, palyginti su prieš tyrimą atliktais matavimais (27).

Laikas taip pat svarbus. Veiksmingiausia gerti vandenį likus pusvalandžiui iki valgio. Dėl jo galite jaustis sotesni, todėl suvalgysite mažiau kalorijų (28, 29).

Vieno tyrimo metu dietos besilaikantys asmenys, kurie prieš valgį išgerdavo 0,5 litro vandens, per 12 savaičių numetė 44 % daugiau svorio nei tie, kurie prieš valgį vandens negėrė (30).

SVARBIAUSIA

Net ir nedidelė dehidratacija gali paveikti jūsų psichinę ir fizinę būklę. Pasirūpinkite, kad kasdien gautumėte pakankamai vandens, nesvarbu, ar jūsų asmeninis tikslas yra 1,9 litro, ar kitas kiekis. Tai vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo bendrai sveikatai ir gerai savijautai.