Lėtinis uždegimas gali padidinti riziką susirgti tam tikromis pagrindinėmis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas. Tyrimai rodo, kad toliau išvardyti maisto papildai gali padėti sumažinti uždegimą ir palaikyti bendrą savijautą.
Uždegimas yra natūralus trumpalaikis imuninis atsakas į traumą, ligą ir stresą. Tačiau ilgalaikį uždegimą gali sukelti tokie gyvenimo būdo įpročiai kaip netinkamas miegas, rūkymas ir nepakankamas fizinis aktyvumas.
Priešuždegiminiai maisto produktai, fiziniai pratimai, pakankamas miegas ir streso valdymas gali padėti pakeisti lėtinį uždegimą. Kai kuriais atvejais gali būti naudinga gauti papildomos paramos iš maisto papildų.
Štai 10 papildų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti uždegimą.
1. KURKUMINAS
Kurkuminas yra junginys, esantis prieskonyje ciberžolėje, kuri dažnai naudojama indiškoje virtuvėje ir garsėja savo ryškiai geltonu atspalviu. Jis teikia keletą įspūdingų naudingų sveikatai savybių [1].
Kurkuminas gali padėti sumažinti [2] uždegimą sergant diabetu, širdies ligomis, uždegiminėmis žarnyno ligomis ir vėžiu bei kitomis ligomis.
Taip pat atrodo, kad jis naudingas mažinant uždegimą ir gerinant osteoartrito bei reumatoidinio artrito simptomus.
2015 m. [3] atlikto atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo [4] metu nustatyta, kad metaboliniu sindromu sergantiems žmonėms, vartojusiems kurkumino, gerokai sumažėjo uždegimo žymenų C reaktyviojo baltymo (CRP [5]) ir malondialdehido kiekis, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
2014 m. tyrime [6] 80 žmonių, sergančių kietais vėžiniais navikais [7], 8 savaites kasdien gavo po 150 miligramų (mg) kurkumino. Dauguma jų uždegimo žymenų sumažėjo daug labiau nei kontrolinės grupės asmenų. Jų gyvenimo kokybės rodikliai taip pat gerokai padidėjo.
Nors tokia nauda galima, kurkuminas prastai įsisavinamas [8] į kraują, nes jo biologinis prieinamumas (greitis, kuriuo organizmas įsisavina medžiagą) yra ribotas.
Juodieji pipirai [9] – ir juodųjų pipirų sudedamoji dalis, vadinama piperinu [10], – gali gerokai padidinti kurkumino įsisavinimą. Dėl šios priežasties daugelyje kurkumino papildų [11] taip pat yra piperino.
Gamindami maistą galite naudoti ciberžolę ir juoduosius pipirus kartu, kad užtikrintumėte optimalų kurkumino įsisavinimą.
Iki 500 mg kurkumino per dieną paprastai yra saugu, tačiau tyrimuose dalyvavę žmonės, vartojantys didesnes dozes, pranešė apie [11] simptomus, įskaitant pykinimą, viduriavimą ir galvos skausmą.
2. ŽUVŲ TAUKAI
Žuvų taukų papilduose [12] yra omega-3 riebalų rūgščių. Jos gali padėti sumažinti [13] su cukriniu diabetu, širdies ligomis ir kitomis ligomis susijusį uždegimą.
Žuvų taukuose yra dvi pagrindinės omega-3 rūgštys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Jūsų organizmas jas paverčia į ALA, kuri yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis.
Įrodyta, kad ypač DHA pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, kuris mažina citokinų kiekį [14] ir gerina žarnyno sveikatą [15]. Ji taip pat gali mažinti [16] uždegimą ir raumenų pažeidimus, atsirandančius po fizinio krūvio, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kai kurie tyrimai rodo[17], kad DHA papildai gali gerokai sumažinti uždegimo žymenų kiekį, palyginti su placebu.
Žuvų taukų dozės, kuriose [18] yra mažiau nei 2 gramai (g) bendro EPA ir DHA kiekio, paprastai yra saugios, tačiau žuvų taukai gali sukelti žuvies gaišeną, blogą burnos kvapą, rėmenį ar virškinamojo trakto sutrikimus.
Jei Jūsų imuninė sistema sutrikusi [19] arba vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš vartodami žuvų taukus pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
3. IMBIERO ŠAKNIS
Imbiero šaknis [20] paprastai naudojama maisto ruošimui, o istoriškai ji buvo naudojama vaistažolių medicinoje. Tai taip pat naminė priemonė nuo virškinimo sutrikimų ir pykinimo, įskaitant rytinį pykinimą nėštumo metu.
Du imbiero komponentai – gingerolis ir zingeronas – gali padėti mažinti [21] uždegimą, susijusį su keliomis sveikatos būklėmis, įskaitant 2 tipo diabetą. Imbiero vartojimas taip pat gali teigiamai paveikti HbA1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolę per 3 mėnesius) laikui bėgant.
Viename 2014 m. atliktame tyrime [22] pažymėta, kad kai diabetu sergantiems žmonėms 12 savaičių kasdien buvo duodama 1600 mg imbiero, jų cukraus kiekio kraujyje kontrolė pagerėjo, o uždegimo lygis gerokai sumažėjo, palyginti su kontroline grupe.
Kitame 2015 m. tyrime [23] nustatyta, kad krūties vėžiu sergančių moterų, vartojusių imbiero papildus, uždegimo žymenų CRP ir interleukino-6 (IL-6) kiekis buvo mažesnis, palyginti su placebo grupe, ypač kai imbiero papildai buvo vartojami kartu su fiziniais pratimais.
Paprastai iki 2 g imbiero per dieną yra saugu, tačiau didesnės dozės gali [24] kraują skystinti. Jei vartojate kraujo krešėjimą mažinančius vaistus, prieš vartodami imbierą didesniais kiekiais nei įprastai vartojami maisto gamyboje, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
4. RESERVATROLIS
Resveratrolis [25] yra antioksidantas, randamas vynuogėse, mėlynėse ir kituose vaisiuose su violetine odele. Jo taip pat yra raudonajame vyne, juodajame šokolade ir žemės riešutuose.
Jo priešuždegiminis potencialas plačiai ištirtas žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip kepenų ligos [26], opinis kolitas (AK) ir nutukimas, taip pat žmonėms, nesergantiems lėtinėmis ligomis.
Viename 2015 m. atliktame tyrime [27] mokslininkai žmonėms, sergantiems UC (uždegimine žarnyno liga), 6 savaites kasdien davė po 500 mg resveratrolio arba placebo. Resveratrolio grupėje pagerėjo gyvenimo kokybė, UC simptomai ir uždegimas.
Be to, 2019 m. apžvalgoje [28], kurioje buvo nagrinėjamas resveratrolio poveikis, jis siejamas su padidėjusiu kalorijų deginimu ir galimybe padėti sumažinti kūno riebalų kiekį. Tačiau dėl riboto biologinio prieinamumo reikia atlikti daugiau tyrimų.
Daugumoje resveratrolio papildų yra 150-500 mg vienoje porcijoje ir jie neturi reikšmingo šalutinio poveikio. Tačiau prieš vartodami resveratrolio turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, jei vartojate kraują skystinančių vaistų.
5. SPIRULINA
Spirulina [29] yra mėlynai žaliųjų dumblių rūšis, pasižyminti stipriu antioksidaciniu poveikiu. Tyrimai parodė, kad ji padeda mažinti [30] uždegimus, skatina [31] sveiką senėjimą ir gali stiprinti imuninę sistemą.
Nors daugiausia tyrimų atlikta tiriant spirulinos poveikį gyvūnams, tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad ji gali pagerinti [32] uždegimo žymenis, anemiją ir imuninės sistemos veiklą.
Paprastai saugu suvartoti iki 8 g spirulinos per dieną. Daugelis žmonių spiruliną deda į kokteilius ar kokteilius, nes ji būna miltelių pavidalo.
Nėra žinoma jokio reikšmingo šalutinio poveikio [33], tačiau žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis [34], gali norėti jos vengti, nes dėl galimų imunitetą stiprinančių savybių ji gali pabloginti jų būklę.
6. VITAMINAS D
Vitaminas D [35] yra labai svarbi riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje ir gali turėti stiprių priešuždegiminių savybių.
Keliuose tyrimuose [36] mokslininkai pastebėjo ryšį tarp mažo vitamino D kiekio ir uždegimo.
Nedideliame, aukštos kokybės 2019 m. tyrime [37], kuriame dalyvavo 44 moterys, turinčios mažą vitamino D kiekį ir sergančios priešmenstruaciniu sindromu, mokslininkai pastebėjo, kad 4 mėnesius kas 20 dienų vartojant po 50 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D sumažėjo uždegimas, palyginti su kontroline grupe.
Panašios išvados pastebėtos [38] žmonėms, kuriems, be nutukimo, trūksta vitamino D.
Ilgalaikėje perspektyvoje suaugusieji neturėtų vartoti [39] daugiau kaip 4000 TV per dieną. Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminai A, D, E ir K, kaupiasi riebalinėse ląstelėse, todėl laikui bėgant gali susikaupti, o tai gali [40] sukelti toksiškumą.
7. BROMELAINAS
Bromelainas [41] yra galingas ananasų [42] fermentas, kuris suteikia vaisiui aitrumo. Bromelainas yra priežastis, dėl kurios ananasai palieka deginimo pojūtį, jei jų suvalgote per daug.
Tačiau jis taip pat pasižymi tam tikromis potencialiomis [43] priešuždegiminėmis savybėmis. Iš tikrųjų bromelainas pasižymi tokiu pat priešuždegiminiu poveikiu kaip ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) [44], tačiau turi mažesnį šalutinį poveikį.
Tyrimų, susijusių su bromelaino priešuždegiminėmis savybėmis žmonėms, atlikta nedaug, tačiau atrodo, kad jis padeda sumažinti [45] pooperacinį uždegimą žmonėms, kuriems šalinamas išminties dantis.
Daugumoje bromelaino papildų yra 500 mg bromelaino vienoje porcijoje ir nepastebėta jokio šalutinio poveikio.
8. ŽALIOSIOS ARBATOS EKSTRAKTAS
Žalioji arbata [46] nuo seno vartojama tradicinėje medicinoje, joje gausu sveikatai naudingų junginių, pavyzdžiui, epigalokatechino-3-galato (EGCG) [47], kofeino ir chlorogeno rūgšties.
Vienas iš galimų privalumų yra tai, kad ji labai veikia priešuždegimiškai.
Viename nedideliame 2020 m. tyrime [48] su antsvorio turinčiais vyrais pastebėta, kad 500 mg žaliosios arbatos ekstrakto per dieną 8 savaites, vartojant kartu su fiziniais pratimais tris kartus per savaitę, gerokai sumažėjo uždegimas, palyginti su vien tik fiziniais pratimais arba placebo grupe, neatliekančia jokių fizinių pratimų.
Mokslininkai teoriškai [49] mano, kad daugelis priešuždegiminių žaliosios arbatos savybių kyla dėl joje esančio EGCG. EGCG veikia kaip antioksidantas, todėl gali padėti išvengti laisvųjų radikalų sukeliamos oksidacinės žalos ląstelėms, todėl sumažėja uždegimas.
Galite įsigyti EGCG arba žaliosios arbatos ekstrakto [50] papildų, tačiau turėkite omenyje, kad žaliosios arbatos ekstrakto papilduose bus kofeino, nebent ant etiketės nurodyta kitaip.
9. ČESNAKAS
Česnakas [51], kaip ir imbieras, ananasai ir riebi žuvis, yra įprastas maistas, kuriame gausu priešuždegiminių junginių.
Česnakuose ypač daug junginio, vadinamo alicinu, kuris yra stiprus priešuždegiminis veiksnys, taip pat gali padėti [52] stiprinti imuninę sistemą, kad ji galėtų apsisaugoti nuo ligų sukėlėjų.
Viename kokybiškame 2018 m. tyrime [53] 51 nutukimu sergantis suaugęs žmogus 6 savaites kasdien gavo 3,6 g brandinto česnako ekstrakto arba placebo. Tyrėjai nustatė, kad reikšmingai pagerėjo uždegimo žymenų – naviko nekrozės faktoriaus alfa (TNF-α) [54] ir IL-6 – rodikliai.
Jie iškėlė teoriją, kad ilgalaikis brandintų česnakų vartojimas gali padėti sumažinti su uždegimu susijusių lėtinių ligų riziką.
Česnakų papildai būna įvairių dozių, paprastai yra saugūs [55] ir turi nedaug šalutinio poveikio (išskyrus česnakų kvapą). Be to, kasdien suvalgę vos 2 g šviežio česnako [56], t. y. maždaug vieną skiltelę [57], galite pajusti tam tikrą priešuždegiminę naudą. [58]
10. VITAMINAS C
Vitaminas C [59], kaip ir vitaminas D, yra būtinas vitaminas, kuris atlieka didžiulį vaidmenį imunitetui ir uždegimui. Tai stiprus antioksidantas, mažinantis uždegimą neutralizuodamas laisvuosius radikalus, kurie sukelia oksidacinę žalą jūsų ląstelėms.
Jis taip pat padeda [60] optimizuoti imuninę sistemą keliais kitais būdais, kurie gali padėti reguliuoti uždegimą – nes uždegimas yra imuninė reakcija.
Be to, didelės dozės paprastai skiriamos į veną žmonėms, hospitalizuotiems dėl sunkių kvėpavimo takų ligų – tokių kaip gripas, plaučių uždegimas ir net COVID-19 [61] – kad padėtų sumažinti uždegimą.
Tačiau sveikiems žmonėms didesnės nei [62] 2000 mg dozės gali sukelti viduriavimą. Kitais atvejais vitamino C papildai [63] paprastai yra saugūs ir santykinai nesukelia jokių simptomų.
Be to, vitamino C poreikį galima patenkinti vien tik maistu – žali, raudoni, oranžiniai ir geltoni vaisiai bei daržovės yra gausūs šaltiniai [64].
SVARBIAUSIA
Ilgalaikis uždegimas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir autoimuniniai sutrikimai, riziką.
Daugelis maisto papildų, kuriuos sudaro priešuždegiminės maistinės medžiagos, antioksidantai ar kiti junginiai, gali sumažinti uždegimą jūsų organizme.
Jei norite išbandyti maisto papildą, svarbu:
- Pirkite iš patikimo gamintojo, pageidautina, turinčio sertifikuotą Geros gamybos praktikos (cGMP) gamyklą (kuri užtikrina, kad jie atitinka Maisto ir vaistų administracijos reikalavimus), ir dalyvaukite trečiosios šalies produktų bandymuose.
- Laikykitės ant produkto pakuotės pateiktų dozavimo instrukcijų.
- Pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei esate nėščia ar maitinate kūdikį, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate nereceptinius ar receptinius vaistus.
Geriausia priešuždegiminių maistinių medžiagų gauti iš viso maisto, tačiau maisto papildai gali padėti – ypač jei jūsų mityboje trūksta maistinių medžiagų ir antioksidantų.
