Fermentuoti maisto produktai sveikam žarnynui

Nesvarbu, ar suprantate, ar ne, fermentacija yra procesas, naudojamas gaminant kai kuriuos mėgstamiausius pasaulyje maisto produktus ir gėrimus. Kokie maisto produktai yra fermentuojami? Populiariausi fermentuoti maisto produktai yra vynas, alus, jogurtas, tam tikri brandinti sūriai ir net šokoladas bei kava.

Vienas populiariausių fermentuotų maisto produktų pasaulyje yra jogurtas, kuris tam tikrose pasaulio dalyse vartojamas jau tūkstančius metų, taip pat su juo glaudžiai susijęs kefyras.

Per visą istoriją fermentuoti maisto produktai suteikė mūsų protėviams galimybę pratęsti grūdų, daržovių ir pieno šviežumą, kurį jie galėjo gauti skirtingais metų laikais.

Pasigaminti didelę partiją raugintų maisto produktų, kad galėtumėte juos turėti paruoštus vartoti šaldytuve, gana paprasta – be to, dėl juose esančių naudingųjų bakterijų jie turėtų išsilaikyti gana ilgai. Iš tikrųjų raugintų (arba „kultūrinių”) maisto produktų vartojimas yra patogiausias būdas [1] gauti kasdienę probiotinių [2] bakterijų dozę, kuri palaiko žarnyno sveikatą ir ne tik.

Tyrimai rodo, kad kai kurie iš daugelio būdų, kaip šie maisto produktai palaiko bendrą sveikatą [3], yra šie:

• gerina virškinimą ir kognityvines funkcijas.
• stiprina imunitetą.
• padeda gydyti dirgliosios žarnos ligas
• mineralinių medžiagų, kurios didina kaulų tankį.
• padeda kovoti su alergijomis
• naikina kenksmingas mieles ir mikrobus

TOP 15 FERMENTUOTŲ PRODUKTŲ

Toliau pateikiamas geriausių fermentuotų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, sąrašas:

1. KEFYRAS

Kefyras yra rauginto pieno produktas (pagamintas iš karvės, ožkos ar avies pieno), kurio skonis primena geriamo jogurto skonį. Kefyro nauda [4]: jame gausu vitamino B12, kalcio, magnio, vitamino K2, biotino, folio rūgšties, fermentų ir probiotikų.
Kefyras vartojamas jau daugiau nei 3000 metų. Terminas „kefyras” pradėtas vartoti Rusijoje ir Turkijoje ir reiškia „gera savijauta”.

2. KOMBUČA

Kombučia [5] yra fermentuotas gėrimas, gaminamas iš juodosios arbatos ir cukraus (iš įvairių šaltinių, pavyzdžiui, cukranendrių cukraus, vaisių ar medaus). Jame yra bakterijų ir mielių kolonija, kuri, susijungusi su cukrumi, yra atsakinga už fermentacijos proceso pradžią.
Ar fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kombučoje, yra alkoholio? Kombučoje yra pėdsakų alkoholio, bet per mažai, kad sukeltų apsvaigimą ar net būtų pastebimas. Kituose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte ar raugintose daržovėse, paprastai nėra alkoholio.

3. RAUGINTI KOPŪSTAI

Rauginti kopūstai [6] yra vienas seniausių tradicinių maisto produktų, kurio šaknys vokiečių, rusų ir kinų virtuvėse siekia 2000 ir daugiau metų. Rauginti kopūstai vokiškai reiškia „rūgštūs kopūstai”, nors iš tikrųjų vokiečiai nebuvo pirmieji, kurie pradėjo gaminti raugintus kopūstus (manoma, kad tai padarė kinai).
Iš raugintų žaliųjų arba raudonųjų kopūstų pagamintuose raugintuose kopūstuose gausu skaidulinių medžiagų, vitamino A, vitamino C, vitamino K ir B grupės vitaminų. Tai taip pat puikus geležies, vario, kalcio, natrio, mangano ir magnio šaltinis.
Ar parduotuvėje pirkti rauginti kopūstai yra rauginti? Ne visada, ypač konservuoti arba perdirbti.
Tikrus, tradicinius raugintus kopūstus reikia laikyti šaldytuve, paprastai jie laikomi stikliniuose indeliuose, o ant pakuotės/ženklinimo etiketės nurodoma, kad jie yra rauginti.

4. RAUGINTI AGURKAI

Nemanėte, kad raugintuose agurkuose yra probiotikų? Raugintuose raugintuose agurkuose [7] yra tona vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų ir žarnynui draugiškų probiotinių bakterijų.
Ar parduotuvėje pirkti marinuoti agurkai yra fermentuoti? Paprastai ne.
Dauguma parduotuvėje pirktų marinuotų agurkų gaminami iš acto ir agurkų, ir nors dėl to agurkai įgauna rūgštoką skonį, tai nesukelia natūralios fermentacijos. Rauginti rauginti agurkai turėtų būti gaminami iš agurkų ir sūrymo (druska + vanduo).
Kokio prekės ženklo rauginti agurkai geriausi, jei norite probiotikų? Rinkdamiesi raugintų agurkų stiklainį, ieškokite gamintojo, kuris naudoja ekologiškus produktus ir sūrymą, raugintus agurkus laiko šaldytuve ir nurodo, kad agurkai buvo rauginti, pavadinimo „pieno rūgštimi rauginti agurkai”.
Jei rasite vietinį gamintoją, pavyzdžiui, ūkininkų turguje, gausite vienus geriausių probiotikų savo sveikatai.

5. MISO

Miso [8] gaminamas fermentuojant sojos pupeles, miežius arba ruduosius ryžius su koji – tam tikros rūšies grybais. Tai tradicinis japoniškas ingredientas, naudojamas gaminant miso sriubą [9].
Jau maždaug 2 500 metų jis yra pagrindinis kinų ir japonų mitybos produktas.

6. TEMPEH

Kitas naudingas fermentuotas maisto produktas, gaminamas iš sojų pupelių, yra tempeh [10]- produktas, gaminamas sojų pupeles sujungus su tempeh užkandžiu (kuris yra gyvų pelėsių mišinys). Dieną ar dvi pastovėjęs, jis tampa tirštu, į pyragą panašiu produktu, kuriame yra ir probiotikų, ir nemažai baltymų.
Tempeh yra panašus į tofu, tačiau ne toks purus ir labiau „grūdėtas”.

7. NATTO

Natto [11] yra populiarus Japonijoje maisto produktas, kurį sudaro fermentuotos sojų pupelės. Kartais Japonijoje jis valgomas net pusryčiams ir paprastai derinamas su sojų padažu, karaši garstyčiomis ir japoniškais svogūnais.
Po fermentacijos jis įgauna stiprų kvapą, gilų skonį ir lipnią, gleivėtą tekstūrą, kurią vertina ne visi, kurie naujai pamėgsta natto.

8. KIMČI

Kimči [12] yra tradicinis fermentuotas korėjietiškas patiekalas, gaminamas iš daržovių, įskaitant kopūstus, ir prieskonių, tokių kaip imbieras, česnakas, pipirai ir kiti prieskoniai. Jo dažnai dedama į korėjietiškus receptus, pavyzdžiui, ryžių dubenėlius, rameną ar bibimbapą.
Jis laikomas korėjietišku delikatesu, kurio ištakos siekia VII amžių.

9. NEPASTERIZUOTAS SŪRIS

Žalio pieno [13] sūriai gaminami iš nepasterizuoto pieno. Ožkų pieno [14], avių pieno ir A2 karvių minkštuosiuose sūriuose ypač daug probiotikų, įskaitant termofilus, bifidus, bulgaricus ir acidofilus.
Norėdami rasti tikrų fermentinių ir (arba) brandintų sūrių, skaitykite ingredientų etiketę ir ieškokite nepasterizuoto sūrio. Etiketėje turėtų būti nurodyta, kad sūris yra žalias ir brandintas šešis mėnesius ar ilgiau.

10. JOGURTAS

Ar fermentuotas pienas yra tas pats, kas jogurtas? Iš esmės taip.
Jogurtas ir kefyras yra unikalūs pieno produktai, nes jie yra labai lengvai prieinami ir vieni iš geriausių probiotinių maisto produktų, kuriuos daugelis žmonių valgo reguliariai. Probiotinis jogurtas [15] šiuo metu yra labiausiai vartojamas fermentuotas pieno produktas Jungtinėse Amerikos Valstijose, taip pat ir daugelyje kitų pramoninių šalių.
Rekomenduojama perkant jogurtą atkreipti dėmesį į tris dalykus:

1. Jei jums sunku virškinti karvės pieną, jis gaminamas iš ožkos arba avies pieno.
2. Jis pagamintas iš žole šertų gyvulių pieno.
3. Jis yra ekologiškas.

11. OBUOLIŲ SIDRO ACTAS

Obuolių sidro actas [16], kuris yra žalias ir kuriame yra „motinos”, yra fermentuotas ir jame yra šiek tiek probiotikų. Jame taip pat yra tam tikrų rūšių rūgščių, pavyzdžiui, acto rūgšties, kuri palaiko probiotikų ir prebiotikų [17] funkciją žarnyne.
Tačiau daugumoje prekybos centruose parduodamų actų probiotikų nėra.
Galite du kartus per dieną į gėrimą įpilti po vieną valgomąjį šaukštą obuolių acto. Prieš pusryčius ir pietus arba prieš pusryčius ir vakarienę įmaišykite po vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto, o tada pradėkite vartoti daugiau raugintų daržovių, pavyzdžiui, raugintų kopūstų ir kimchi, arba gerkite rūgpienį, kad tikrai padidintumėte probiotikų kiekį.

12. KVASAS

Kvasas [18]  yra tradicinis fermentuotas gėrimas, kurio skonis panašus į alaus. Panašiai kaip kombuča, jis pereina fermentacijos procesą ir jame yra probiotikų.
Jis gaminamas iš pasenusios, raugintos ruginės duonos ir laikomas nealkoholiniu gėrimu, nes jo sudėtyje yra tik apie 0,5-1 proc. alkoholio. Kuo ilgiau jis fermentuojasi, tuo labiau linkęs tapti alkoholiniu.
Jei niekada neragavote rūgpienio, jis yra aitraus, žemiško, sūraus skonio. Kartais jis verdamas su vaisių (pavyzdžiui, razinų ir braškių) ir žolelių (pavyzdžiui, mėtų) aromatais, kad būtų patrauklesnis.

13. DUONA SU RŪGPIENIU

Kai kurios tradiciškai gaminamos duonos, pavyzdžiui, tikra rauginta duona [19], yra fermentuotos, tačiau jose nėra probiotikų. Fermentacija padeda geriau įsisavinti grūduose esančias maistingąsias medžiagas ir sumažina antinutrientų, [20] kurie gali apsunkinti virškinimą, kiekį.

14. VARŠKĖS SŪRIS

Kadangi vis daugiau tyrimų patvirtina, kad probiotikai yra labai naudingi, maisto produktų gamintojai pradeda gaminti probiotiškus pieno produktus, pavyzdžiui, varškę. Panašiai kaip ir jogurtas, varškė gali būti rauginama, kai bakterijos padeda suskaidyti piene esančią laktozę [21] (tam tikros rūšies cukrų).
Pirkdami varškę [22] ieškokite tokių prekės ženklų, kuriuose yra mažai cukraus ir kurių sudėtyje yra aktyvių kultūrų. Kai kurios rūšys dar vadinamos sausa varške arba ūkininkų sūriu.

15. KOKOSŲ KEFYRAS

Tiems, kurie netoleruoja pieno produktų, kokosų kefyras [23] yra puiki alternatyva. Šis probiotikų turtingas gėrimas gaminamas iš kreminio kokosų pieno ir kefyro grūdelių, tačiau, kitaip nei įprastas kefyras ar jogurtas, jis yra be pieno ir tinkamas veganams.
Išbandykite jį kokteiliuose, kepiniuose, su vaisiais, vieną ir t. t. Tiesiog rinkitės tokius prekės ženklus, kuriuose yra mažai cukraus arba kurie yra be skonio, ir apsvarstykite galimybę įmaišyti stevijos, vaisių ar medaus papildomam skoniui suteikti.

NAUDA

Kodėl fermentuoti maisto produktai yra naudingi? Fermentuotų, probiotinių maisto produktų [24] vartojimas turi daug teigiamo poveikio ne tik virškinimo sistemai, bet ir visam organizmui.

Pavyzdžiui, 2017 m. apžvalgoje aiškinama, [25] kad šiuose maisto produktuose esantys junginiai pasižymi „antimikrobiniu poveikiu, antikancerogeninėmis ir antimikrobinėmis savybėmis, taip pat bioaktyviais peptidais, kurie pasižymi antioksidaciniu, antimikrobiniu, opioidinių antagonistų, antialerginiu ir kraujospūdį mažinančiu poveikiu”.

Mikrobai, kuriuos gauname valgydami probiotinį maistą, padeda sukurti apsauginę žarnyno gleivinę ir apsaugo nuo patogeninių veiksnių, [26] pavyzdžiui, salmonelių ir E. coli. Jie taip pat gali būti potencialus būdas kovoti su uždegiminiu [27] žarnyno disbiozės poveikiu [28].

Raugintų maisto produktų mityba taip pat svarbi antikūnams didinti ir stipresnei imuninei sistemai kurti. Be to, šie maisto produktai reguliuoja apetitą ir mažina potraukį cukrui bei rafinuotiems angliavandeniams.

Iš tiesų, valgant raugintus ir (arba) bakteriozinius maisto produktus, galima gydyti žarnyno kandidozę, nes tai yra kandidozės dietos [29] dalis.

Dar vienas privalumas yra tas, kad pieno fermentacija padidina maistinių medžiagų kiekį maisto produktuose ir padaro kultūriniuose maisto produktuose esančias mineralines medžiagas lengviau prieinamas. Fermentuotuose maisto produktuose esančios bakterijos taip pat gamina vitaminus ir fermentus, kurie naudingi virškinimui ir žarnyno sveikatai.

Žurnale ” Journal of Applied Microbiology” paskelbtame tyrime teigiama [30]: „Naujausi moksliniai tyrimai patvirtino svarbų probiotikų, kaip sveikos mitybos dalies tiek žmonėms, tiek gyvūnams, vaidmenį ir gali būti būdas užtikrinti saugų, ekonomiškai efektyvų ir „natūralų” metodą, kuris prideda barjerą nuo mikrobinės infekcijos.”

Norite tikėkite, norite ne, bet dabar netgi yra įrodymų, kad fermentuoti maisto produktai mažina socialinį nerimą [31]. Naujausi tyrimai, kuriems vadovavo Merilendo universiteto Socialinio darbo mokykla, nustatė ryšį tarp socialinio nerimo sutrikimo ir žarnyno sveikatos.

Atrodo, kad didelę įtaką [32] mūsų emocijoms daro žarnyno nervai [33] (žarnyno nervų sistema). Pasirodo, kad mikrobiota daro įtaką žarnyno ir smegenų ryšiui, nuotaikos kontrolei ir elgesiui, todėl ir atsirado terminas „žarnyno ir smegenų ryšys [34]”.
Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad depresija susijusi su smegenų ir žarnyno sveikatos sąveika, taip pat nustatyta, kad žmonėms, sergantiems lėtinio nuovargio sindromu, probiotikų vartojimas yra naudingas.

Toliau pateikiama kai kurių dažniausiai vartojamų fermentuotų maisto produktų nauda:

• Nustatyta, kad jogurto vartojimas susijęs su geresne bendra mitybos kokybe, sveikesniu medžiagų apykaitos profiliu ir sveikesniu kraujospūdžiu.
• Kombuča – fermentuota kombuča tampa gazuota, joje yra acto, B grupės vitaminų, fermentų, probiotikų ir didelės koncentracijos rūgščių (acto, gliukono ir pieno).
• Rauginti kopūstai – tyrimai rodo, kad rauginti kopūstai turi įvairų teigiamą poveikį [35] žmogaus sveikatai. Jie gali padėti pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, padėti kraujotakai, kovoti su uždegimais, stiprinti kaulus ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
• Marinuoti agurkai – vien tik marinuoti agurkai gali padėti spręsti labai dažną vitamino K trūkumo problemą, nes viename nedideliame agurke yra sveika dozė šio riebaluose tirpaus vitamino, kuris svarbus kaulų ir širdies sveikatai.
• Kimči – Kimči gerina širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos sveikatą ir turi daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip vėžys, diabetas, nutukimas ir skrandžio opos, riziką. Žurnale ” Bioactive Foods in Health Promotion ” ( Bioaktyvūs maisto produktai sveikatos stiprinimo srityje ) paskelbtoje [36] ataskaitoje teigiama: „Remiantis mūsų ir kitų mokslininkų atliktais tyrimais, kimči poveikis sveikatai apima priešvėžinį, antioksidacinį, antiobezitinį, antikonstipacijos, serumo cholesterolio ir lipidų kontrolę, antidiabetinį ir imunitetą stiprinantį poveikį.”
• Natto – jo sudėtyje yra itin stipraus probiotiko Bacillus subtilis, kuris, kaip įrodyta, palaiko imuninę sistemą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Jis taip pat gerina vitamino K2 [37] virškinimą. Be šių natto privalumų, jame yra galingo priešuždegiminio fermento nattokinazės, kuris, kaip įrodyta, gali turėti poveikį kovojant su vėžiu.
• Miso – Miso pasižymi senėjimą stabdančiomis savybėmis ir gali padėti išlaikyti sveiką odą. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą, gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką, gerina kaulų būklę ir skatina sveiką nervų sistemą.
• Tempeh – Tempeh turi daug vitaminų B5, B6, B3 ir B2. Reguliarus jo valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, padidinti kaulų tankį, sumažinti menopauzės simptomus, paskatinti raumenų atsigavimą, o baltymų kiekis jame yra maždaug toks pat kaip mėsoje.

KAIP FERMENTUOTI MAISTĄ

Kas yra fermentuoti maisto produktai? Kai maistas yra raugintas, tai reiškia, kad jis paliekamas nusistovėti ir mirkti, kol natūraliai maiste esantys cukrūs ir angliavandeniai sąveikauja su bakterijomis, mielėmis ir mikrobais ir pakeičia maisto cheminę struktūrą.

Fermentacijos apibrėžimas yra „cheminis medžiagos skaidymas bakterijomis [38], mielėmis ar kitais mikroorganizmais, paprastai vykstantis putojant ir skleidžiant šilumą”. Fermentacijos proceso metu junginiai, pavyzdžiui, angliavandeniai, įskaitant daržoves ir cukrų, virsta anglies dioksidu, o alkoholis – organine rūgštimi.

Remiantis naujausiais tyrimais, nustatyta, kad daugumoje fermentuotų produktų viename grame yra [39] ne mažiau kaip 1 milijonas mikrobinių ląstelių, o jų kiekis priklauso nuo tokių kintamųjų kaip maisto produkto regionas, amžius ir laikas, kada jis buvo suvartotas.

Tokių maisto produktų, kaip pienas ir daržovės, rauginimas taip pat yra puikus būdas ilgiau juos išsaugoti ir padaryti jų maistines medžiagas labiau biologiškai prieinamas (įsisavinamas).

Kaip rauginamas jogurtas ir kaip gaminamos raugintos daržovės?

Svetainėje „Milk Facts”rašoma, [40] kad jogurtas gaminamas naudojant užkietėjusią kultūrą, kuri fermentuoja laktozę (pieno cukrų) ir paverčia ją pieno rūgštimi, kuri iš dalies lemia pikantišką jogurto skonį. Pieno rūgštis [41] mažina pieno pH, sukelia jo krešėjimą ir tirštėjimą bei suteikia jam švelnią tekstūrą.

Po fermentacijos jogurte yra būdingų bakterijų kultūrų Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus yra vienintelės dvi kultūros, kurių pagal teisės aktus turi būti jogurte.

Kefyras ir jogurtas gaminami panašiai, tačiau jie šiek tiek skiriasi, nes kefyras gaminamas kambario temperatūroje, nuolat naudojant kefyro grūdelius, kuriuose yra įvairių bakterijų ir mielių. Kefyre yra daugiau įvairių bakterijų, be to, jame yra mielių, ir jis yra rūgštesnis nei jogurtas.

Dauguma raugintų daržovių auginamos pieno rūgšties fermentacijos (arba pieno rūgšties fermentacijos) proceso metu, kuris vyksta daržoves supjausčius ir pasūdžius. Raugintose daržovėse yra didelis rūgštingumas ir žemas pH, todėl jos paprastai yra saugios ir gali būti vartojamos ilgiau nei šviežios daržovės.

Daugelis raugintų daržovių taip pat gaminamos su papildomais ingredientais, pavyzdžiui, kalendra, česnaku, imbieru ir raudonaisiais pipirais, kurie taip pat teikia įvairios naudos sveikatai. Tikslus fermentuotose daržovėse randamų mikrobų skaičius priklauso nuo naudojamų šviežių produktų maistinių medžiagų ir kinta priklausomai nuo metų laikų, brandos stadijos, aplinkos drėgmės, temperatūros ir pesticidų naudojimo bei kitų veiksnių.

Kaip dažnai turėtumėte valgyti raugintų maisto produktų?

Jei dar tik pradedate vartoti fermentuotą maistą, pradėkite nuo pusės puodelio per dieną ir palaipsniui didinkite kiekį. Taip žarnynas turės laiko prisitaikyti prie naujų bakterijų.

Geriausia valgyti įvairius fermentuotus maisto produktus, nes kiekviename jų yra skirtingų naudingų bakterijų.

Kur galite įsigyti raugintų maisto produktų? Šiais laikais jų galite rasti beveik kiekviename prekybos centre.

Jogurtas yra plačiai paplitęs, o kitų fermentuotų maisto produktų, pavyzdžiui, kefyro, raugintų kopūstų ir kimchi, rasti vis lengviau. Raugintų maisto produktų ieškokite sveiko maisto parduotuvėse, didžiuosiuose prekybos centruose ir vietos ūkininkų turguje.

Taip pat pravartu kasdien valgyti daug prebiotikų ir daug ląstelienos turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, artišokų, bananų, svogūnų ir kitų augalų), kurie padeda „maitinti” probiotikus žarnyne.

Kaip namuose pasigaminti fermentuotų maisto produktų?

Kokius maisto produktus galima rauginti namuose? Sąrašas ilgas ir apima daugelį daržovių, grūdų, sojų pupelių, pieno ir kt.

Pavyzdžiui, raugintos daržovės, kurias galite pasigaminti namuose, yra kopūstai, morkos, šparaginės pupelės, ropės, ridikai ir burokėliai.

Pateikiame pagrindinį naminio rauginto maisto receptą, kuriame naudojamos daržovės, kurių galbūt jau turite po ranka (daugiau apie raugintų daržovių gaminimą galite sužinoti peržiūrėję šį naminių raugintų kopūstų receptą [42]):

• Rauginti daržoves yra gana paprasta, jums tereikia stiklainio su druska ir vandeniu. Druska ir vanduo kartu sudaro sūrymą, kuris padeda fermentacijos procesui.
• Naudokite įprastą plačiakaklį stiklainį. Paruoškite daržoves rauginimui: sutarkuokite, susmulkinkite, supjaustykite, supjaustykite griežinėliais arba palikite sveikas.
• Paruoštas ir į pasirinktą stiklainį sudėtas daržoves užpilkite sūrymu ir pasunkinkite, kad jos neišplauktų į viršų. Kruopščiai pabarstykite daržoves druska ir šiek tiek įmasažuokite. Pridėkite kitų ingredientų, pavyzdžiui, prieskonių. Jei išsiskiria per mažai skysčio, įpilkite daugiau sūdyto vandens (sūrymo). Stiklainio viršuje turi būti šiek tiek vietos, nes fermentacijos metu susidarys burbuliukai. Įsitikinkite, kad dangtelis yra sandariai uždarytas, kol daržovės rauginamos.
• Daugumai daržovių fermentuotis reikia nuo dviejų iki septynių dienų. Kuo ilgiau jas paliksite raugti, tuo stipresnis bus jų skonis. Baigę rauginti daržoves, perkelkite jas į šaldymo kamerą.

Gaminant tam tikrus fermentuotus maisto produktus gali prireikti kefyro grūdų, išrūgų, mielių arba užkandžio kultūros, priklausomai nuo tikslaus recepto ir jūsų asmeninio skonio. (Konkrečių rekomendacijų galite rasti [43] „Cultures for Health” svetainėje.)

FERMENTUOTO MAISTO RECEPTAI

Pateikiame idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti fermentuotų maisto produktų:

• Į savo mėgstamą mėsainių receptą [44] įmaišykite raugintų kopūstų ir marinuotų agurkų.
• Išbandykite šiuos sveikų kokteilių receptus [45] papildyti jogurtu arba kefyru.
• Pasigaminkite salotų padažą iš obuolių sidro acto, žalio medaus [46], alyvuogių aliejaus ir Dižono garstyčių ir užtepkite ant mėgstamų salotų. Į salotas galite dėti ir raugintų daržovių, pavyzdžiui, ridikėlių, raugintų kopūstų ir kt.
• Pasigaminkite vakarienę be mėsos, šiame Budos dubenėlio recepte [47] vietoj mėsos naudodami tempeh.
• Išbandykite šį paprastą miso sriubos su [48] grybais receptą [49].
• Į daržovių mišrainę arba naminį ramen dubenėlį įmaišykite kimči.
• Vietoj gazuotų ar kitų saldintų gėrimų gurkšnokite kombučą, jei norite, kartu su selteriu.

FERMENTUOTI KETO PRODUKTAI

Nesvarbu, kokio tipo dietos laikotės, verta reguliariai vartoti probiotinius maisto produktus. Jei laikotės ketogeninės dietos [50], labai rekomenduojama į savo patiekalus reguliariai įtraukti raugintų daržovių, pavyzdžiui, raugintų kopūstų ir kimchi.

Jos suteikia probiotikų kartu su svarbiausiais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, be to, gali aprūpinti druska, kuri keto dietos metu reikalinga vandens netekimui subalansuoti.

Laikantis keto dietos taip pat galima vartoti nedidelį kiekį neriebių (geriausia žalių) pieno produktų, pavyzdžiui, nesaldinto jogurto ar kefyro. Tik būtinai venkite bet kokių produktų, kurie yra saldinti vaisiais, cukrumi ir pan.

Pieno produktus reikėtų riboti tik „kartais”, nes juose yra natūralių cukrų. Didesnio riebumo brandinti sūriai turi mažiausiai angliavandenių ir gali būti vartojami maždaug po 1/4 puodelio per dieną.

Jogurto ir (arba) kefyro kiekį ribokite iki maždaug 1/2 puodelio per dieną arba mažiau.

Taip pat galite naudoti obuolių actą padažams, marinatams ir pan. arba sumaišytą su vandeniu.

FERMENTUOTI MAISTO PRODUKTAI KINŲ MEDICINOJE IR AJURVEDOJE

Jogurtas [51], amasai [52] ir miso. Daug įvairių sezoninių daržovių gali būti fermentuojamos, kad ilgiau išliktų tinkamos vartoti, pavyzdžiui, šparagai, burokėliai, kopūstai, morkos, kalendros, pankolio šaknis (anyžius), česnakai, šparaginės pupelės ir kt.

Ajurvedoje ir Indijoje fermentuoti maisto produktai dažnai derinami su priešuždegiminėmis žolelėmis ir prieskoniais. Tai ciberžolė, kmynai, pankolis, imbieras, kardamonas [53], kalendra [54], cinamonas, gvazdikėliai, akmens druska, mėta, juodieji pipirai ir raudonėlis.

Raugintas maistas ypač rekomenduojamas vata tipo atstovams, kuriems naudingesnis natūraliai rūgštokas ir sūrus, o ne kartus, aštrus ir sutraukiantis maistas.

Tradicinėje kinų medicinoje [55] rauginti maisto produktai įtraukiami į mitybą, kad padėtų išvengti trūkumų, palaikytų žarnyną ir gyvybiškai svarbius organus [56] bei pagerintų detoksikaciją. Skrandis ir blužnis – tai du pagrindiniai keliai, kurie, TKM specialistų nuomone, yra susiję su qi („gyvybinės energijos”) trūkumu, ir abu šie organai gali nukentėti dėl mažo maistinių medžiagų kiekio, vaistų vartojimo, streso ir kitų veiksnių.

Rauginti kopūstai, kimči ir kitos raugintos (marinuotos) daržovės ir vaisiai naudojami siekiant atkurti sveikas bakterijų kolonijas, esančias virškinimo trakte. Sojų padažas, juodosios pupelės, ridikėliai ir kiti maisto produktai taip pat dažnai fermentuojami Kinijoje ir naudojami TKM.

Šie maisto produktai palengvina žarnynui virškinimo metu įsisavinti maistingąsias medžiagas ir gali sustiprinti imuninės sistemos nepakankamumą.

RIZIKA IR ŠALUTINIS POVEIKIS

Kodėl fermentuoti maisto produktai gali būti žalingi? Nors jie tikrai turi daug privalumų, vienas iš fermentuotų maisto produktų trūkumų yra tas, kad suvalgius per daug, ypač per greitai, gali kilti virškinimo problemų. Tai gali būti pilvo pūtimas arba viduriavimas.
Pradėkite pamažu ir eksperimentuokite su įvairiomis rūšimis, kad atrastumėte savo mėgstamiausias.

Jei jūsų virškinimo sistema jautri, galbūt norėsite pradėti nuo mažesnio kiekio, pavyzdžiui, kelių šaukštų kefyro ar vienos probiotikų kapsulės per dieną, ir po truputį didinti.

Kad fermentuoti maisto produktai būtų naudingiausi, stenkitės pirkti ekologiškus maisto produktus, kuriuose yra „gyvų ir aktyvių kultūrų”. Tai geriau nei etiketė „pagaminta su aktyviosiomis kultūromis”.

Po fermentacijos kai kurie prastos kokybės produktai gali būti termiškai apdoroti, todėl žūsta tiek gerosios, tiek blogosios bakterijos (pailgėja galiojimo laikas). Idealiu atveju norėtumėte rasti žalių, ekologiškų ir vietinių produktų, kuriuose nėra daug cukraus ar priedų.

IŠVADOS

• Rauginti maisto produktai – tai produktai, kurie paliekami nusistovėti ir mirkti, kol natūraliai maiste esantys cukrūs ir angliavandeniai sąveikauja su bakterijomis, mielėmis ir mikrobais. Tai pakeičia maisto cheminę struktūrą ir sukuria sveikus probiotikus.
• Kokie maisto produktai yra fermentuoti? Kai kurie iš labiausiai paplitusių produktų yra kombučia, jogurtas, brandinti ir (arba) žaliaviniai sūriai, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, miso, tempeh, natto ir kimči. Kiti sveiki fermentuoti maisto produktai: obuolių sidro actas, vynas, rauginta duona, varškė ir kokosų kefyras.
• Šie maisto produktai natūraliai aprūpina mus probiotikais – naudingomis bakterijomis, kurios dažniausiai gyvena mūsų žarnyne ir (arba) virškinimo sistemoje.
• Raugintų maisto produktų ir probiotikų nauda sveikatai: gerina virškinimą ir žarnyno sveikatą, stiprina imunitetą, padeda gydyti virškinimo trakto problemas, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos ligas, aprūpina mineralais, kurie didina kaulų tankį, padeda kovoti su alergijomis, palaiko širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą, naikina kenksmingas mieles ir mikrobus, sukeliančius tokias problemas kaip kandida.