Atsižvelgiant į visus svarbius magnio vaidmenis organizme ir į tai, kad magnio trūkumas [1] yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo priežasčių suaugusiesiems – maždaug 80 proc. žmonių trūksta šio gyvybiškai svarbaus mineralo, verta apsvarstyti galimybę reguliariai vartoti magnio papildų. Be abejo, be to, reikia valgyti daug magnio turinčio maisto [2].
Ką magnis daro organizmui ir kodėl jo trūkumas gali būti žalingas? Magnis – kilęs iš pasenusio šakninio žodžio magnes, kuris reiškė magnetą arba magnetinę jėgą – gal ir nėra daugiausiai mūsų organizme esantis mineralas pagal jo kiekį, tačiau jis tikrai yra vienas svarbiausių bendrai sveikatai.
Magnis naudingas tuo [3], kad dalyvauja daugiau kaip 300 biocheminių organizmo funkcijų, pavyzdžiui, reguliuoja širdies ritmą ir padeda neurotransmiterių funkcijoms, todėl hipomagnezemijos (kitas magnio trūkumo pavadinimas) tikrai norėtumėte išvengti.
KAS YRA MAGNIS?
Magnis yra būtinas mineralas ir elektrolitas [4]. Kam žmogaus organizme naudojamas magnis? Kai kurios pagrindinės magnio funkcijos yra šios:
- Kraujospūdžio reguliavimas
- Stiprūs kaulai
- Azoto oksido balansavimas organizme
- Kūdikių ir vaikų augimo ir vystymosi palaikymas
- Tinkamos nervų, raumenų ir audinių funkcijos palaikymas
- Neutralizuoja skrandžio rūgštį
- Išmatų judėjimas žarnynu ir vidurių užkietėjimo prevencija
- Magnis taip pat sudaro sąlygas fotosintezės procesui, nes padeda susidaryti chlorofilui – cheminei medžiagai, leidžiančiai augalams surinkti saulės šviesą ir paversti ją energija.
Inkstai pirmiausia kontroliuoja magnio kiekį organizme ir kiekvieną dieną išskiria magnį su šlapimu, todėl tai yra viena iš priežasčių, kodėl, kai magnio ir kitų elektrolitų kiekis yra žemas, sumažėja šlapimo išsiskyrimas. Magnis iš tikrųjų yra mažiausiai organizme esantis serumo elektrolitas, tačiau jis vis tiek labai svarbus medžiagų apykaitai, fermentų funkcijai, energijos gamybai ir daugeliui kitų dalykų.
Nors, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, mums reikia tik nedidelio magnio kiekio, turime reguliariai papildyti jo atsargas iš maisto produktų arba magnio papildų, kad išvengtume jo trūkumo simptomų. Taip yra todėl, kad organizmas kasdien netenka magnio atsargų dėl įprastinių funkcijų, pavyzdžiui, raumenų judėjimo, širdies plakimo ir hormonų gamybos.
Magnio natūraliai yra kai kuriuose maisto produktuose, jo sintetiniu būdu dedama į kitus maisto produktus, jo galima įsigyti maisto papildų pavidalu. Be to, jo yra kai kuriuose be recepto parduodamuose vaistuose, pavyzdžiui, antacidiniuose ir vidurius laisvinančiuose preparatuose.
Kokiuose maisto produktuose yra daug magnio, kurį turėtume įtraukti į savo racioną? Vieni geriausių pasirinkimų yra tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai [5], pupelės, avokadai [6] ir migdolai [7]. Nors geriausia kuo daugiau šio mineralo gauti iš natūralių magnio turtingų maisto šaltinių, magnio papildai taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms, kuriems jo trūksta, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, sportininkams ir visiems, patiriantiems daug streso.
MAGNIO PAPILDŲ RŪŠYS
Ką jums padeda magnio papildas? Kadangi magnio papildai kelia nedidelę šalutinio poveikio ar toksiškumo riziką, daugelis sveikatos priežiūros specialistų dabar rekomenduoja suaugusiesiems reguliariai vartoti papildus, kad išvengtų jų trūkumo.
Magnio papildų yra įvairių formų. Magnio papildų absorbcijos greitis ir biologinis prieinamumas skiriasi priklausomai nuo rūšies. Vienas tyrimas parodė, [8] kad magnio citratas ir glicinatas geriau įsisavinami nei magnio oksidas ir sulfatas, tačiau norint nustatyti lyginamąjį biologinį įsisavinamumą, reikia [9] atlikti daugiau tyrimų. Paprastai rūšys, kurios tirpsta skystyje, geriau įsisavinamos žarnyne nei mažiau tirpios formos.
Čia rasite informacijos apie įvairių rūšių magnio papildus:
1. Magnio glicinatas
Gerai įsisavinamas magnio glicinatas [10] rekomenduojamas visiems, kam trūksta magnio, ir mažiau tikėtina, kad jis sukels vidurius laisvinantį poveikį nei kai kurie kiti magnio papildai.
2. Magnio citratas
Tai magnis kartu su citrinos rūgštimi. Magnio citratas [11] kai kuriais atvejais gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, kai vartojamas didelėmis dozėmis, tačiau kitais atvejais jį saugu vartoti virškinimui gerinti ir vidurių užkietėjimo prevencijai.
3. Magnio chloridas
Aliejinė magnio forma, magnio chloridas [12] gali būti tepamas ant odos. Jis taip pat skiriamas žmonėms, kurie turi virškinimo sutrikimų, trukdančių normaliai įsisavinti magnį iš maisto. Sportininkai kartais naudoja magnio aliejų [13] energijai ir ištvermei didinti, raumenų skausmui slopinti ir žaizdoms ar odos sudirgimui gydyti.
4. Magnio sulfatas
Magnio, sieros ir deguonies derinys, parduodamas kaip Epsomo druska [14], magnio sulfatas [15] paprastai dedamas į vonias, nes prasiskverbia pro odą, malšina raumenų skausmą ir skatina atsipalaidavimą.
5. Magnio oksidas
Paprastai vartojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė ir priemonė nuo rūgšties refliukso, magnio oksidas [16] gali būti vartojamas didesnėmis dozėmis nei kitų formų, nes jis ne taip gerai įsisavinamas. Kitas šios rūšies pavadinimas yra hidroksidas, kuris yra magnio pieno, vartojamo nuo rėmens simptomų, sudedamoji dalis.
6. Magnio malatas
Magnio malatas [17] yra maisto papildas, kuriame derinamas pagrindinis mineralas magnis ir obuolių rūgštis – organinis junginys, randamas obuoliuose ir kituose maisto šaltiniuose. 2018 m. atliktas tyrimas atskleidė [18] gana įspūdingą biologinį prieinamumą žiurkėms ilgesnį laiką.
7. Magnio treonatas
Magnio treonatas pasižymi dideliu įsisavinamumu / biologiniu prieinamumu, nes gali prasiskverbti pro mitochondrijų membraną. Ši rūšis nėra taip lengvai prieinama, tačiau, atlikus daugiau tyrimų, ji gali tapti plačiau naudojama.
8. Magnio chelatas
Magnio chelatas yra labai gerai organizmo įsisavinamas ir toks, kokio natūraliai randama maisto produktuose. Ši rūšis yra surišta su keliomis aminorūgštimis [19] (baltymais) ir naudojama magnio kiekiui atkurti.
9. Magnio oratas
Šie papildai turi oroto rūgšties, o magnio orotatas naudingas širdžiai.
DOZAVIMAS : KIEK MAGNIO VARTOTI?
Kaip sužinoti, ar turėtumėte vartoti magnio papildų? Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, nustatyti [20] magnio kiekį yra sudėtinga, nes didžioji dalis magnio yra ląstelėse arba kauluose, o ne kraujyje. Dėl to kraujo tyrimų rezultatai gali būti klaidinantys, kai reikia nustatyti magnio trūkumą.
Labiausiai paplitęs magnio būklės vertinimo metodas yra magnio koncentracijos kraujo serume matavimas arba koncentracijos seilėse ir šlapime matavimas, tačiau nė vienas metodas nelaikomas visiškai išsamiu ir tiksliu.
Jei ketinate vartoti maisto papildų, kada turėtumėte vartoti magnio? Daugumai žmonių geriausias paros laikas vartoti magnio yra prieš pat miegą. Taip pat patartina padalyti dozes ir dalį jų vartoti ryte, o dalį vakare – tai gali padėti geriau įsisavinti magnį.
Taigi, kiek magnio turėtumėte vartoti per dieną? Atminkite, kad magnio poreikiai priklauso nuo įvairių individualių veiksnių, pavyzdžiui, jūsų amžiaus ir lyties. NIH duomenimis, toliau pateikiamos dabartinės rekomenduojamos magnio paros normos (RPN):
- 6 mėnesių kūdikiai: 30 mg
- 7-12 mėn: 75 mg
- 1-3 metų amžiaus: 1-3 metų amžiaus: 80 mg
- 4-8 metų: 80 mg: 8-8 metų amžiaus: 130 mg
- 9-13 metų: 240 mg
- 14-18 metų: Vyrams – 410 mg, moterims – 360 mg.
- 19-30 metų: Vyrams – 400 mg, moterims – 310 mg.
- 31 metų ir vyresni suaugusieji: 420 mg vyrams; 320 mg moterims
- Nėščios moterys: 350-360 mg
- Žindančioms moterims: 310-320 mg
Kiek magnio per dieną geriausia vartoti papildų pavidalu? Tai priklauso nuo vartojamo magnio rūšies, būklės, kurią bandote gydyti, ir nuo to, ar jums jo trūksta.
Kai kuriais atvejais, siekiant padėti gydyti tokias būkles kaip virškinimo sutrikimai ir nereguliarus širdies plakimas, keletą mėnesių vartojamos didelės, iki 800-1800 mg magnio dozės per parą, tačiau tai daroma prižiūrint gydytojui.
Ar saugu vartoti 500 miligramų magnio per dieną? Dauguma autoritetingų institucijų teigia, kad daugumai suaugusiųjų saugiausia vartoti mažesnes nei 350 mg per parą dozes; kitaip tariant, vyresniems nei 8 metų žmonėms „viršutinė paros magnio suvartojimo riba” yra 350 mg.
Jei gydytojas nenurodo kitaip, geriausia kasdien vartoti ne daugiau kaip 300-400 mg. Vaikams magnis yra saugus, jei vartojamas 65-100 mg per parą dozėmis, priklausomai nuo amžiaus, arba iki 350 mg per parą vyresniems nei 8 metų vaikams.
RIZIKA IR ŠALUTINIS POVEIKIS
Kiek magnio yra per daug? Per didelis magnio kiekis vien iš maisto šaltinių nekelia pavojaus, nes magnio perteklius, kurio organizmui nereikia, lengvai pasišalina su šlapimu. Tačiau galima suvartoti per daug magnio iš magnio papildų, nors magnio perdozavimas ar toksinis poveikis yra labai retas ir daugumai žmonių nekelia pavojaus.
Magnio papildai, kurių sudėtyje yra magnio karbonato, chlorido, gliukonato ir oksido, gali sukelti virškinimo problemų. Vienas iš šalutinių per didelio magnio papildų kiekio poveikių yra galimas vidurius laisvinantis poveikis, pavyzdžiui, viduriavimas, kartais pykinimas ir pilvo spazmai. Paprastai taip atsitinka, kai žmogus viršija 600 miligramų magnio dozę, dėl to magnis žarnyne ir storojoje žarnoje sukelia osmosinį aktyvumą, kuris gali per daug stimuliuoti žarnyną.
Kad išvengtumėte vidurius laisvinančio poveikio, laikykitės tinkamos magnio dozės ir siekite, kad viena dozė neviršytų 300-400 miligramų. Vartojant dideles dozes gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz: virškinimo trakto sutrikimai, nereguliarus širdies ritmas, žemas kraujospūdis, sumišimas, sulėtėjęs kvėpavimas, koma ir labai retai net mirtis.
Vartojant bet kokį papildą per didelėmis dozėmis, gali sutrikti kitų maistinių medžiagų pusiausvyra ir atsirasti toksiškumas. Todėl geriausia magnio ar kitų maistinių medžiagų gauti iš maisto šaltinių, nes maisto produktuose natūraliai yra kitų svarbių balansuojančių maistinių medžiagų. Esant trūkumui, žmogui gali tekti tam tikrą laiką vartoti didesnę magnio dozę.
Tačiau, jei įmanoma, tokiais atvejais stenkitės vartoti maisto papildus arba žinokite, kaip maistinės medžiagos, pavyzdžiui, kalcis ir magnis, veikia viena kitą ir kaip tam tikros dozės ir vartojimas gali sąveikauti tarpusavyje.
GALUTINĖS MINTYS
- Magnio trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje, ir nors rekomenduoju kuo daugiau jo gauti iš magnio turtingų maisto šaltinių, kai kuriems žmonėms gali padėti magnio papildai.
- Magnis, kilęs iš šaknies žodžio magnes, yra vienas svarbiausių organizmo mineralų. Jis dalyvauja daugiau kaip 300 organizmo biocheminių funkcijų.
- Vieni iš labiausiai paplitusių magnio papildų yra magnio chelatas, citratas, aliejinis chloridas, glicinatas, treonatas ir orotatas. Magnio papildus galite vartoti per burną arba net gauti magnio į veną. Daug dažniau randama ir vartojama geriamųjų magnio papildų nei intraveninių papildų.
- Rizikos, susijusios su magnio papildų vartojimu, yra nedaug, tačiau jei jaučiate vidurius laisvinantį poveikį arba tokius simptomus kaip viduriavimas, pykinimas ar mėšlungis, gali būti, kad vartojate per daug magnio.
