Vakaro įpročiai, padėsiantys ryte tuštintis lengviau

Pabusti su užkietėjimu ir pilvo pūtimu nėra malonu, tačiau paprasti naktiniai įpročiai gali padėti jums užtikrinti sklandesnius rytus ir reguliarias žarnyno funkcijas. Nuo protingo maisto pasirinkimo iki geresnių miego įpročių – nedideli pokyčiai gali padaryti didelę įtaką jūsų virškinimui.

1. Laikykitės miego grafiko

Kiekvieną dieną eidami miegoti ir atsibundant tuo pačiu laiku, galite pasiekti reguliarią žarnyno veiklą. Nuoseklus miego ir pabudimo grafikas reguliuoja natūralų jūsų organizmo ritmą. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad geresnis miegas gali pagerinti virškinimo problemas.

Būtinai atsibuskite pakankamai anksti, kad turėtumėte laiko žarnyno veiklai. Skubėdami iš namų galite praleisti tinkamą laiką ir jaustis užkietėję.

2. Valgykite anksti vakarienę

Vėlyvas valgymas gali sutrikdyti virškinimą ir neleisti jums užmigti naktį. Dauguma ekspertų rekomenduoja baigti valgyti dvi ar tris valandas prieš miegą. Tačiau lengvas užkandis prieš miegą gali padėti sumažinti alkį ir išvengti žemo cukraus kiekio kraujyje. Kai kurie geri užkandžių variantai:

• Riešutai
• Pienas
• Rūgštus vyšnių sultys

3. Rinkitės tinkamus maisto produktus

Sveiki maisto produktai, turintys daug ląstelienos, padeda išlaikyti reguliarų žarnyno veikimą, todėl ryte jums bus lengviau tuštintis. Ląsteliena padeda stumti maistą ir atliekas per organizmą. Kai kurie daug ląstelienos turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• Nesmulkinti grūdai (avižos, miežiai arba kvinoja)
• Pupelės (juodosios pupelės, raudonosios pupelės arba pinto pupelės)
• Daržovės (brokoliai, briuselio kopūstai, morkos, špinatai arba kopūstai)
• Vaisiai (obuoliai, kiviai, apelsinai arba uogos)
• Riešutai ir sėklos

4. Venkite maisto produktų, sukeliančių vidurių užkietėjimą

Kai kurie maisto produktai gali sulėtinti virškinimą ir apsunkinti išmatų išėjimą, ypač jei juos valgote dažnai. Pavyzdžiai maisto produktų, sukeliančių vidurių užkietėjimą, kurių galbūt reikėtų vengti:

• Greitasis maistas arba kepti maisto produktai
• Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus
• Raudona mėsa arba perdirbti mėsos produktai
• Pieno produktai
• Perdirbti ir rafinuoti maisto produktai

5. Gėkite pakankamai skysčių

Geriant pakankamai skysčių, galite palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Jūsų organizmui reikia vandens, kad skaidulos veiktų tinkamai. Negavus pakankamai skysčių, maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, gali sukelti vidurių užkietėjimą. Kai organizmas yra dehidratuotas, žarnynas maistą perkelia lėčiau, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.

Daugelis ekspertų rekomenduoja sveikam vyrui per dieną suvartoti apie 15,5 puodelio skysčių. Moterims rekomenduojama suvartoti apie 11,5 puodelio per dieną. Taip pat galite palaikyti skysčių pusiausvyrą vartodami maistą, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, sriubas, kokteilius, vaisius ir daržoves.

6. Vartokite probiotikus

Probiotikai yra sveikos bakterijos, kurios ilgainiui gali subalansuoti jūsų žarnyną. Tai padeda sureguliuoti žarnyno veiklą. Kai kurie probiotikai taip pat stimuliuoja žarnyno raumenis efektyviau susitraukti, o tai gali paskatinti išmatų judėjimą storosios žarnos link.

Kai kurie tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas gali padidinti savaitinį išmatų skaičių 1,3 karto ir palengvinti išmatų išėjimą.

7. Gerkite šiltus skysčius

Šiltų gėrimų gurkšnojimas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti žarnynui ir paskatinti žarnyno judėjimą. Imbieras, pipirmėtė ir ramunėlių arbata yra geri pasirinkimai.

Kita galimybė – ryte gerti šiltus skysčius, kurių sudėtyje yra kofeino, pavyzdžiui, kavą ar arbatą. Kofeinas gali padėti dar labiau stimuliuoti norą tuštintis. Vieno tyrimo metu beveik 30 % žmonių nuėjo į tualetą per 20 minučių po kavos išgėrimo.

8. Pasivaikščiokite po vakarienės

Lengvi fiziniai pratimai arba pasivaikščiojimas po valgio gali padėti stimuliuoti žarnyno raumenis ir skatinti reguliarius tuštinimosi procesus. Paprastas pasivaikščiojimas yra pakankamai švelnus, kad netrukdytų miegui. Jis taip pat padeda organizmui perkelti maistą per virškinimo traktą ir sumažina dujų susidarymą, todėl jaučiatės mažiau išsipūtę.

9. Atlikite pilvo masažą

Švelnus masažas gali padėti atsipalaiduoti pilvo raumenims ir perkelti išmatas per žarnyną. Pradėkite nuo apatinės dešinės pilvo pusės. Masažuokite pagal laikrodžio rodyklę, apvaliu judesiu palei storosios žarnos trajektoriją.

10. Valdykite stresą

Per didelis stresas gali sutrikdyti tualeto įpročius ir sukelti vidurių užkietėjimą. Kad galėtumėte atsipalaiduoti, vakare praktikuokite meditaciją, gilų kvėpavimą arba švelnią jogą. Tyrimai rodo, kad šie pratimai gali sumažinti kortizolio lygį organizme, o tai gali sumažinti neigiamą streso poveikį žarnynui.

11. Vartokite vidurius laisvinančius vaistus

Vidurius laisvinantys vaistai gali padėti ištuštinti žarnyną ryte. Tačiau juos reikėtų vartoti tik retkarčiais, nes jie gali sukelti šalutinius poveikius, pvz., vidurių pūtimą, spazmus, pilvo pūtimą ar rimtesnes problemas. Papildai su psyllium lukštais arba guaro guma paprastai laikomi saugiais, jei vartojami pagal nurodymus.

12. Gerkite slyvų sultis

Slyvų sultys turi cukraus alkoholio, vadinamo sorbitoliu, kuris padeda tuštintis. Sorbitolis į trauką traukia vandenį, kad išmatos suminkštėtų. Jis taip pat stimuliuoja raumenų susitraukimus, kurie stumia išmatas. Be to, sultys turi daug maistinių skaidulų, kurios padeda reguliuoti žarnyno veiklą.

13. Magnio papildai

Magnio papildų vartojimas vakare gali padėti ištuštinti žarnyną ryte. Kai kurios magnio formos, pvz., magnio citratas ir magnio hidroksidas, į žarnyną pritraukia vandenį, kuris išmatas suminkština ir palengvina jų išėjimą. Magnio taip pat atpalaiduoja žarnyno raumenis, kurie gali stumti išmatas. Tačiau, jei vartosite per daug, galite patirti vidurių pūtimą, spazmus ar dehidrataciją.

Kiek kartų per dieną turėtumėte tuštintis?

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, kai kalbama apie tuštinimosi dažnumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad normalu yra tuštintis nuo trijų kartų per dieną iki trijų kartų per savaitę. Svarbiausia, kad išmatos būtų minkštos ir lengvai išsiskiriančios.