Idealiame pasaulyje galėtumėte mėgautis prabanga anksti eiti miegoti ir anksti atsikelti pailsėję, kad galėtumėte produktyviai dirbti ateinančią dieną.
Tačiau dėl kai kurių priežasčių, pavyzdžiui, darbo pareigų ar vaikų priežiūros, gali būti sunku laikytis filosofijos “anksti miegoti, anksti keltis”.
Kalbant apie miegą, turbūt reikia atsižvelgti į du svarbius aspektus: miego kiekį ir jo nuoseklumą.
Eidami miegoti sutemus galite užtikrinti, kad pakankamai pailsėsite ir lengviau užmigsite. Taip pat svarbu reguliariai gauti reikiamą miego kiekį, kad išvengtumėte galimų pasekmių sveikatai.
Jei ieškote patarimų dėl savo miego grafiko, atsižvelkite į šias idealaus miego gaires.
GERIAUSIOS VALANDOS MIEGUI
Idealiu atveju žmonės turėtų eiti miegoti anksčiau ir atsibusti anksti ryte. Šis modelis atitinka mūsų biologines tendencijas pritaikyti miego režimą atsižvelgiant į saulės ritmą. Galite pastebėti, kad po saulėlydžio iš tikrųjų esate mieguistesni.
Tikslus laikas priklauso nuo to, kada esate linkę atsibusti ryte. Kitas aspektas – miego kiekis, kurio jums reikia per naktį.
KAIP VEIKIA MŪSŲ CIRKADNIS RITMAS
Cirkadinis ritmas – tai terminas, apibūdinantis natūralų smegenų miego ir budrumo grafiką. Tai lyg mūsų vidinis laikrodis.
Kiekvienas žmogus tam tikru metu per 24 valandų laikotarpį patiria natūralų budrumo sumažėjimą ir padidėjusį budrumą. Labiausiai tikėtina, kad žmonės labiausiai mieguisti būna dviem laikotarpiais: tarp 13 ir 15 val. ir tarp 2 ir 4 val. ryto.
Kuo geresnė miego kokybė, tuo mažesnė tikimybė, kad patirsite didelį mieguistumą dieną.
Cirkadinis ritmas taip pat lemia jūsų natūralų miego ir rytinio pabudimo grafiką. Įpratus eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, smegenys prisitaiko prie šio grafiko.
Ilgainiui galite pastebėti, kad vakare lengvai einate miegoti ir be jokių problemų atsibundate prieš pat žadintuvą.
Jei dirbate nereguliariomis pamainomis arba einate miegoti skirtingu laiku visą savaitę, jūsų cirkadinis ritmas gali būti išbalansuotas. Dėl to gali atsirasti mieguistumo dienos metu periodų.
KIEK MIEGO MUMS REIKIA?
Dauguma ekspertų rekomenduoja suaugusiesiems miegoti bent 7 valandas per naktį. Čia pateikiamas vidutinio miego kiekio pagal amžių pasiskirstymas:
0-3 mėnesiai – 14-17 valandų
4-12 mėn. – 12-16 val.
1-2 metai – 11-14 valandų
3-5 metai – 10-13 valandų
9-12 metų – 9-12 valandų
13-18 metų – 8-10 valandų
18-60 metų ne mažiau kaip 7 valandos per naktį
61-64 metai 7-9 valandos per naktį
65 metų ir vyresni 7-8 valandos per naktį
ŠALUTINIS POVEIKIS MIEGANT PER MAŽAI
Jei jaučiate mieguistumą dieną, tai ženklas, kad naktį miegate nepakankamai. Taip pat galite patirti nelaimingų atsitikimų, dirglumą ir užmaršumą.
Reguliarus miego trūkumas taip pat gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai. Šios priežastys yra šios:
- dažniau sergama
- aukštas kraujospūdis (hipertenzija)
- cukrinis diabetas
- širdies ligos
- nutukimas
- depresija
ŠALUTINIS POVEIKIS MIEGANT PER DAUG
Nors šalutiniai nepakankamo miego padariniai nustatyti jau seniai, dabar mokslininkai tiria per ilgo miego padarinius sveikatai.
Gali būti, kad miegate per daug, jei jums reguliariai reikia miegoti daugiau nei 8-9 valandas, o be to, galbūt dar ir snausti.
Per ilgas miegas gali sukelti daugelį tokių pačių šalutinių poveikių kaip ir per trumpas miegas, įskaitant:
- depresija
- dirglumas
- širdies ir kraujagyslių problemos
Tačiau toks poveikis ne visada gali būti siejamas su pačiu miego pertekliumi. Per didelis miego poreikis gali būti susijusios sveikatos būklės požymis.
Kai kurios iš šių galimybių yra :
- nerimas
- depresija
- miego apnėja
- Parkinsono liga
- diabetas
- širdies ligos
- nutukimas
- skydliaukės sutrikimai
- astma
KADA GERIAUSIA EITI MIEGOTI?
Geriausias laikas eiti miegoti naktį – tai laikas, per kurį galite pasiekti jūsų amžiaus grupei rekomenduojamą miego normą.
Geriausią miego laiką pagal savo grafiką galite nustatyti pagal tai, kada turite atsikelti ryte, ir skaičiuodami atgal 7 valandomis (rekomenduojamas minimalus per naktį suaugusiesiems).
Pavyzdžiui, jei jums reikia keltis iki 6 val. ryto, turėtumėte apsvarstyti galimybę baigti darbą iki 23 val. vakaro.
Kitas svarbus dalykas – susidaryti miego grafiką, kurio galėtumėte laikytis kiekvieną vakarą, net ir savaitgaliais. Savaitgaliais vėlai keldamiesi ir miegodami gali būti sunku grįžti į įprastą režimą darbo savaitės metu.
SVARBIAUSIA
Apskritai, geriausia eiti miegoti anksčiau vakare ir keltis anksčiau kiekvieną dieną. Vis dėlto toks miego grafikas gali tikti ne visiems.
Daug svarbiau įsitikinti, kad miegate pakankamai ir kad miegas būtų kokybiškas. Tai galite užtikrinti kasdien eidami miegoti ir prabusdami tuo pačiu metu.
Pasitarkite su gydytoju, jei jums sunku užmigti naktį arba jei ir toliau jaučiate mieguistumą dieną, nors laikotės nuoseklaus miego grafiko. Tai gali reikšti miego kokybės problemas, dėl kurių reikėtų atlikti tolesnius tyrimus.
