Miego kokybę gali padėti pagerinti mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai. Taip pat gali būti naudingi tam tikri papildai ir natūralios priemonės.
Geras miegas yra toks pat svarbus kaip ir reguliari mankšta bei sveika mityba.
Tyrimai rodo, kad prastas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį hormonams [1], fiziniam darbingumui [2] ir smegenų veiklai [3].
Dėl jo taip pat gali padidėti svoris ir padidėti ligų rizika tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.
Priešingai, geras miegas gali padėti mažiau valgyti, geriau sportuoti ir būti sveikesniems.
Per pastaruosius kelis dešimtmečius tiek miego kokybė, tiek jo kiekis suprastėjo. Iš tikrųjų daugelis žmonių nuolat prastai miega.
Jei norite optimizuoti savo sveikatą arba numesti svorio, geras miegas yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti.
Pateikiame 17 įrodymais pagrįstų patarimų, kaip geriau išsimiegoti naktį.
1. PADIDINKITE RYŠKIOS ŠVIESOS KIEKĮ DIENOS METU
Jūsų kūnas turi natūralų laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu.
Jis veikia jūsų smegenis, kūną ir hormonus, padėdamas jums išlikti budriems ir nurodydamas organizmui, kada laikas miegoti.
Natūrali saulės šviesa arba ryški šviesa dienos metu padeda palaikyti sveiką cirkadinį ritmą. Tai pagerina dienos energiją, taip pat naktinio miego kokybę ir trukmę.
Nemiga sergantiems žmonėms ryškios dienos šviesos poveikis pagerino miego kokybę ir trukmę [4]. Be to, 83 % sutrumpėjo laikas, per kurį užmiegama.
Panašus vyresnio amžiaus žmonių tyrimas parodė, kad 2 valandos [5] ryškios šviesos dienos metu padidino miego trukmę 2 valandomis, o miego efektyvumą – 80 %.
Nors dauguma tyrimų susiję su žmonėmis, turinčiais rimtų miego problemų, kasdienis šviesos poveikis greičiausiai padės jums, net jei miegate vidutiniškai.
Pabandykite kasdien gauti saulės šviesos arba, jei tai nepraktiška, investuokite į dirbtinės ryškios šviesos prietaisą ar lemputes.
TRUMPIAU
Kasdienė saulės šviesa arba dirbtinė ryški šviesa gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, ypač jei turite rimtų miego problemų arba kamuoja nemiga.
2. SUMAŽINKITE MĖLYNOS ŠVIESOS POVEIKĮ VAKARE
Šviesos poveikis dienos metu yra naudingas, tačiau naktį šviesos poveikis yra priešingas.
Taip yra dėl to, kad šviesa veikia jūsų cirkadinį ritmą ir apgauna jūsų smegenis, kad jos mano, jog vis dar yra diena. Dėl to sumažėja tokių hormonų kaip melatoninas [6], kurie padeda atsipalaiduoti ir giliai užmigti.
Mėlynoji šviesa, kurią dideliais kiekiais skleidžia tokie elektroniniai prietaisai kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai, šiuo požiūriu yra blogiausia.
Yra keletas populiarių metodų, kuriais galite sumažinti mėlynosios šviesos poveikį naktį [7]. Tarp jų yra šie:
- Nešiokite akinius, kurie blokuoja mėlynąją šviesą.
- Atsisiųskite programėlę, pavyzdžiui, f.lux, kad blokuotumėte mėlyną šviesą nešiojamajame kompiuteryje ar kompiuteryje.
- Įdiekite mėlynąją šviesą blokuojančią programėlę išmaniajame telefone. Jų galima įsigyti tiek “iPhone”, tiek “Android” telefonų modeliuose.
- Likus 2 valandoms iki miego nustokite žiūrėti televizorių ir išjunkite visas ryškias šviesas.
TRUMPIAU
Mėlyna šviesa apgauna jūsų kūną, kad jis mano, jog yra diena. Yra keletas būdų, kaip sumažinti mėlynosios šviesos poveikį vakare.
3. NEVARTOKITE KOFEINO VĖLAI VAKARE
Kofeinas turi daugybę privalumų ir jį vartoja didžioji dalis Europos gyventojų.
Vienkartinė dozė gali pagerinti dėmesio sutelkimą, energiją ir sportinius rezultatus.
Tačiau vėlai vakare vartojamas kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir gali trukdyti organizmui natūraliai atsipalaiduoti naktį.
Viename tyrime [8] nustatyta, kad kofeino vartojimas likus 6 valandoms iki miego gerokai pablogino miego kokybę.
Kofeino kiekis kraujyje gali išlikti padidėjęs 6-8 valandas. Todėl nerekomenduojama gerti didelių kavos kiekių po 3-4 val. vakaro, ypač jei esate jautrūs kofeinui arba turite miego problemų.
Jei vėlyvą popietę ar vakare vis dėlto trokštate išgerti puodelį kavos, rinkitės kavą be kofeino.
TRUMPIAU
Kofeinas gali smarkiai pabloginti miego kokybę, ypač jei jo geriate daug vėlyvą popietę arba vakare.
4. SUMAŽINKITE NEREGULIARŲ AR ILGĄ DIENOS MIEGŲ SKAIČIŲ
Nors trumpas snaudimas yra naudingas, ilgas ar nereguliarus snaudimas dienos metu gali neigiamai paveikti jūsų miegą.
Miegas dieną gali supainioti jūsų vidinį laikrodį, o tai reiškia, kad naktį gali būti sunku užmigti.
Tiesą sakant, viename tyrime [9] dalyviai, kurie miegojo dieną, buvo mieguistesni.
Kitame tyrime [10] pažymėta, kad 30 minučių ar trumpesnis snaudimas gali pagerinti smegenų veiklą dienos metu, tačiau ilgesnis snaudimas gali pakenkti sveikatai ir miego kokybei.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tie, kurie yra įpratę reguliariai snausti dieną, naktį nepatiria blogos miego kokybės ar miego sutrikimų.
Jei reguliariai snaudžiate dieną ir miegate gerai, neturėtumėte nerimauti. Mieguistumo poveikis priklauso nuo žmogaus.
TRUMPIAU
Ilgas miegas dienos metu gali pabloginti miego kokybę. Jei jums sunku miegoti naktį, nustokite snausti arba sutrumpinkite miegą.
5. STENKITĖS MIEGOTI IR PABUSTI NUOSEKLIU LAIKU
Jūsų organizmo cirkadinis ritmas veikia pagal tam tikrą ciklą, derindamasis prie saulėtekio ir saulėlydžio.
Nuoseklus miego ir pabudimo laiko nustatymas gali padėti užtikrinti ilgalaikę miego kokybę.
Viename tyrime [11] pastebėta, kad dalyviai, kurie miegojo nereguliariai ir savaitgaliais eidavo miegoti vėlai, blogai miegojo.
Kituose tyrimuose [12] pabrėžta, kad nereguliarus miego režimas gali pakeisti cirkadinį ritmą ir melatonino, kuris signalizuoja smegenims, kad reikia eiti miegoti, kiekį.
Jei jums sunku užmigti, pasistenkite įprasti keltis ir eiti miegoti panašiu laiku. Po kelių savaičių žadintuvo gali net nebereikėti.
TRUMPIAU
Pasistenkite įvesti reguliarų miego ir budrumo ciklą, ypač savaitgaliais. Jei įmanoma, stenkitės kasdien pabusti panašiu laiku.
6. GERKITE MELATONINO PAPILDUS
Melatoninas yra pagrindinis miego hormonas [13], kuris nurodo smegenims, kada laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti.
Melatonino papildai yra itin populiari miegui padedanti priemonė.
Melatoninas, dažnai vartojamas nemigai gydyti [14], gali būti vienas paprasčiausių būdų greičiau užmigti.
Vieno tyrimo metu, prieš miegą išgėrus 2 mg melatonino, pagerėjo miego kokybė ir energijos kiekis kitą dieną, be to, žmonės greičiau užmigo.
Kito tyrimo [15] metu pusė grupės žmonių užmigo greičiau, o jų miego kokybė pagerėjo 15 %.
Be to, nė viename iš minėtų tyrimų nebuvo pastebėtas nutraukimo poveikis.
Melatoninas taip pat naudingas keliaujant ir prisitaikant prie naujos laiko juostos, nes padeda organizmui grįžti į normalų cirkadinį ritmą [16].
Kai kuriose šalyse melatoninui reikia recepto. Kitose šalyse melatonino galima įsigyti parduotuvėse arba internetu. Vartokite maždaug 1-5 mg likus 30-60 minučių iki miego.
Pradėkite nuo mažos dozės, kad įvertintumėte savo toleranciją, o paskui, jei reikia, ją lėtai didinkite. Kadangi melatoninas gali keisti smegenų cheminę sudėtį, prieš vartojimą patariama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Su jais taip pat turėtumėte pasitarti, jei ketinate melatoniną naudoti kaip miego priemonę savo vaikui, nes ilgalaikis šio papildo vartojimas vaikams nėra gerai ištirtas.
Pirkite melatonino papildų internetu.
TRUMPIAU
Melatonino papildas yra paprastas būdas pagerinti miego kokybę ir greičiau užmigti. Išgerkite 1-5 mg likus maždaug 30-60 minučių iki miego.
7. APSVARSTYKITE ŠIUOS PAPILDUS
Keletas papildų gali sukelti atsipalaidavimą ir padėti užmigti, įskaitant:
Ginkmedis: natūralus augalas, turintis daug privalumų, gali padėti miegoti, atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, tačiau įrodymų yra nedaug. Vartokite 250 mg likus 30-60 minučių iki miego.
Glicinas: Keletas tyrimų [17] rodo, kad vartojant 3 g aminorūgšties glicino gali pagerėti miego kokybė.
Valerijono šaknis: Keletas tyrimų [18] rodo, kad valerijonas gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę. Vartokite 500 mg prieš miegą.
Magnis: yra atsakingas už daugiau kaip 600 [19] organizmo reakcijų, todėl gali pagerinti atsipalaidavimą ir miego kokybę.
L-teaninas: Teaninas: Lteaninas yra aminorūgštis, galinti pagerinti atsipalaidavimą ir miegą. Vartokite 100-200 mg prieš miegą.
Levandos: galingas žolinis augalas, turintis daug naudos sveikatai, gali sukelti raminamąjį ir raminamąjį poveikį, kad pagerėtų miegas. Vartokite 80-160 mg, kurių sudėtyje yra 25-46 % linalolio.
Įsitikinkite, kad šiuos papildus bandote tik po vieną. Nors jie nėra stebuklinga priemonė miego problemoms spręsti, jie gali būti naudingi, kai derinami su kitomis natūraliomis miego strategijomis.
TRUMPIAU
Keletas maisto papildų, įskaitant levandas ir magnį, gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę, kai jie derinami su kitomis strategijomis.
8. NEGERKITE ALKOHOLIO
Išgėrę porą gėrimų vakare galite neigiamai paveikti savo miegą ir hormonus.
Yra žinoma, kad alkoholis sukelia arba sustiprina miego apnėjos, knarkimo ir sutrikusio miego simptomus.
Jis taip pat keičia naktinio melatonino gamybą, kuris vaidina svarbų vaidmenį jūsų organizmo cirkadiniame ritme.
Kitu tyrimu [20] nustatyta, kad alkoholio vartojimas naktį sumažino natūralų žmogaus augimo hormono (HGH) kiekį, kuris yra svarbus cirkadiniam ritmui ir atlieka daugelį kitų svarbių funkcijų.
TRUMPIAU
Venkite alkoholio prieš miegą, nes jis gali sumažinti naktinio melatonino gamybą ir sutrikdyti miegą.
9. OPTIMIZUOKITE SAVO MIEGAMOJO APLINKĄ
Daugelis žmonių mano, kad miegamojo aplinka ir jo įrengimas yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys gerą miegą.
Šie veiksniai apima temperatūrą, triukšmą, išorinį apšvietimą ir baldų išdėstymą.
Daugybė tyrimų [21] rodo, kad išorinis triukšmas, dažnai kylantis dėl automobilių eismo, gali sukelti prastą miegą ir ilgalaikius sveikatos sutrikimus.
Viename moterų miegamojo aplinkos tyrime [22] apie 50 % dalyvių pastebėjo, kad sumažėjus triukšmui ir šviesai pagerėjo miego kokybė.
Norėdami optimizuoti miegamojo aplinką, stenkitės sumažinti išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinę prietaisų, pavyzdžiui, žadintuvų, šviesą. Pasirūpinkite, kad jūsų miegamajame būtų ramu, malonu, švaru ir gera.
TRUMPIAU
Optimizuokite miegamojo aplinką pašalindami išorinę šviesą ir triukšmą, kad geriau miegotumėte.
10. NUSTATYKITE MIEGAMOJO TEMPERATŪRĄ
Kūno ir miegamojo temperatūra taip pat gali turėti didelės įtakos miego kokybei.
Galbūt teko patirti, kad vasarą arba karštose vietose gali būti labai sunku gerai išsimiegoti, kai yra per šilta.
Viename tyrime [23] nustatyta, kad miegamojo temperatūra miego kokybei įtakos turėjo labiau nei išorinis triukšmas.
Kiti tyrimai [24] atskleidė, kad padidėjusi kūno ir miegamojo temperatūra gali pabloginti miego kokybę ir padidinti budrumą.
Atrodo, kad daugumai žmonių patogi temperatūra yra apie 20 °C (70 °F), nors tai priklauso nuo jūsų pomėgių ir įpročių.
TRUMPIAU
Išbandykite skirtingas temperatūras, kad sužinotumėte, kuri jums patogiausia. Daugeliui žmonių tinkamiausia yra apie 20 °C (70 °F).
11. VENKITE MAISTO VĖLAI VAKARE
Valgymas vėlai vakare gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei ir natūraliam HGH bei melatonino išsiskyrimui.
Tačiau tam įtakos gali turėti ir vėlyvo užkandžio kokybė bei rūšis.
Viename tyrime [25] nustatyta, kad daug angliavandenių turintis maistas, suvalgytas likus 4 valandoms iki miego, padėjo žmonėms greičiau užmigti.
Įdomu tai, kad vieno tyrimo [26] metu nustatyta, jog mažai angliavandenių turinti dieta taip pat pagerino miegą, o tai rodo, kad angliavandeniai ne visada būtini, ypač jei esate įpratę prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
TRUMPIAU
Prieš miegą suvalgius didelį kiekį maisto, gali sutrikti miegas ir sutrikti hormonų veikla. Tačiau tam tikri valgiai ir užkandžiai likus kelioms valandoms iki miego gali padėti.
12. VAKARE ATSIPALAIDUOKITE IR NURAMINKITE MINTIS
Daugelis žmonių prieš miegą turi įprastą režimą, kuris padeda jiems atsipalaiduoti.
Įrodyta, kad atsipalaidavimo technikos prieš miegą pagerina miego kokybę ir yra dar vienas dažnas metodas, naudojamas nemigai gydyti.
Vieno tyrimo [27] metu atpalaiduojamasis masažas pagerino sergančių žmonių miego kokybę.
Šios strategijos apima atpalaiduojančios muzikos klausymąsi, knygos skaitymą, karštą vonią, meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją.
Išbandykite įvairius metodus ir raskite, kas jums geriausiai tinka.
TRUMPIAU
Užmigti gali padėti atsipalaidavimo technikos prieš miegą, įskaitant karštas vonias ir meditaciją.
13. ATPALAIDUOJANTI VONIA AR ŠILTAS DUŠAS
Dar vienas populiarus būdas geriau miegoti – atpalaiduojanti vonia arba dušas.
Tyrimai rodo [28] , kad jie gali padėti pagerinti bendrą miego kokybę ir padėti žmonėms, ypač vyresnio amžiaus, greičiau užmigti.
Viename tyrime nustatyta[29] , kad karšta vonia 90 minučių prieš miegą pagerino miego kokybę ir padėjo žmonėms giliau užmigti.
Jei nenorite vakare maudytis vonioje, atsipalaiduoti ir pagerinti miegą gali padėti paprasčiausias kojų maudymas karštame vandenyje.
TRUMPIAU
Šilta vonia, dušas arba kojų vonelė prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
14. IŠSIRYŠKINKITE SAVO MIEGO SUTRIKIMĄ
Miego sutrikimų priežastis gali būti pagrindinė sveikatos problemų būklė.
Viena dažniausių problemų yra miego apnėja, dėl kurios kvėpavimas yra nenuoseklus ir pertraukiamas. Žmonės, turintys šį sutrikimą, miegodami kelis kartus nustoja kvėpuoti.
Ši būklė gali būti dažnesnė, nei manote. Vienoje apžvalgoje [30] teigiama, kad 24 % vyrų ir 9 % moterų serga miego apnėja.
Kitos dažnos mediciniškai diagnozuojamos problemos yra miego judesių sutrikimai ir cirkadinio ritmo miego/budrumo sutrikimai, kurie būdingi dirbantiems pamainomis.
Jei visada turėjote problemų su miegu, gali būti protinga pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
TRUMPIAU
Yra daug įprastų būklių, kurios gali sukelti blogą miegą, įskaitant miego apnėją. Jei prastas miegas yra nuolatinė jūsų gyvenimo problema, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
15. PASIRŪPINKITE PATOGIA PAGALVE, KOKYBIŠKU ČIUŽINIU
Kai kurie žmonės stebisi, kodėl viešbutyje jie visada miega geriau.
Be atpalaiduojančios aplinkos, miegui įtakos gali turėti ir lovos kokybė.
Viename tyrime [31] buvo nagrinėjama naujo čiužinio nauda 28 dienas ir atskleista, kad jis sumažino nugaros skausmą 57 %, pečių skausmą – 60 %, o nugaros sustingimą – 59 %. Taip pat 60 % pagerėjo miego kokybė.
Kiti tyrimai [32] rodo, kad nauja patalynė gali pagerinti miegą. Be to, prastos kokybės patalynė gali padidinti apatinės nugaros dalies skausmus [33].
Geriausias čiužinys ir patalynė yra labai subjektyvūs dalykai. Jei atnaujinate patalynę, rinkitės pagal asmeninius pageidavimus.
Patalynę rekomenduojama atnaujinti ne rečiau kaip kas 5-8 metus.
Jei čiužinio ar patalynės nekeitėte kelerius metus, tai gali būti labai greitas, nors galbūt ir brangus, sprendimas.
TRUMPIAU
Jūsų lova, čiužinys ir pagalvė gali turėti didelės įtakos miego kokybei ir sąnarių ar nugaros skausmui. Kas 5-8 metus stenkitės įsigyti kokybišką patalynę, įskaitant čiužinį.
16. REGULIARIAI MANKŠTINKITĖS, TIK NE PRIEŠ PAT MIEGĄ
Mankšta yra vienas geriausių mokslo patvirtintų būdų pagerinti miegą ir sveikatą.
Jis gali pagerinti visus miego aspektus ir yra naudojamas nemigos simptomams mažinti.
Viename vyresnio amžiaus žmonių tyrime [34] nustatyta, kad mankšta beveik perpus sutrumpino užmigimo laiką ir suteikė 41 minute daugiau miego naktį.
Žmonėms, sergantiems sunkia nemiga, fiziniai pratimai buvo naudingesni nei dauguma vaistų. Pratimai sutrumpino užmigimo laiką 55 % [35] , bendrą nakties budrumą – 30 %, nerimą – 15 %, o bendras miego laikas pailgėjo 18 %.
Nors kasdienė mankšta yra labai svarbi norint gerai išsimiegoti, tačiau per vėlyvas jos atlikimas gali sukelti miego problemų.
Taip yra dėl stimuliuojančio fizinių pratimų poveikio, kuris didina budrumą ir tokių hormonų kaip adrenalinas ir adrenalinas kiekį.
Tačiau kai kurie tyrimai [36] rodo, kad neigiamo poveikio nėra, todėl akivaizdu, kad tai priklauso nuo konkretaus žmogaus.
TRUMPIAU
Reguliari mankšta dienos metu yra vienas geriausių būdų užtikrinti gerą miegą.
17. NEGERKITE SKYSČIŲ PRIEŠ MIEGĄ
Noktiurija – tai medicininis terminas, reiškiantis pernelyg gausų šlapinimąsi naktį. Tai turi įtakos miego kokybei ir dienos energijai.
Didelio kiekio skysčių gėrimas prieš miegą gali sukelti panašius simptomus, nors kai kurie žmonės yra jautresni nei kiti.
Nors drėkinimas yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai, vėlai vakare išmintinga sumažinti skysčių suvartojimą.
Likus 1-2 valandoms iki miego stenkitės negerti jokių skysčių.
Taip pat turėtumėte pasinaudoti tualetu prieš pat eidami miegoti, nes tai gali sumažinti tikimybę prabusti naktį.
TRUMPIAU
Vėlai vakare sumažinkite suvartojamų skysčių kiekį ir stenkitės pasinaudoti tualetu prieš pat miegą.
SVARBIAUSIA
Miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai.
Vienoje didelėje apžvalgoje [37] teigiama, kad nepakankamas miegas 89 % padidina nutukimo riziką vaikams ir 55 % – suaugusiesiems.
Kitų tyrimų [38] išvadose teigiama, kad mažiau nei 7-8 valandos per naktį padidina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Jei norite užtikrinti optimalią sveikatą ir gerą savijautą, rekomenduojama miegui teikti pirmenybę ir atsižvelgti į kai kuriuos iš pirmiau pateiktų patarimų.
