Keto dietos koncepcija atrodo pakankamai paprasta.
Valgykite labai mažai angliavandenių ir daugiau riebalų nei baltymų.
Tikrovėje, bent jau kai kuriems keto dietos dalyviams, ši „paprasta” dieta iš tikrųjų reikalauja daug skaičiavimo, strategavimo ir derybų.
Keto dietą vadinant tiesiog mažai angliavandenių turinčia dieta visiškai praleidžiamas riebalų akcentavimas. Būtent dėmesys riebalams išskiria keto dietą iš kitų mažai angliavandenių turinčių dietų, įskaitant Atkinso dietą.
Pagal keto dietą angliavandeniai turi sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. dienos kalorijų. Daugumai žmonių tai sudaro apie 20-50 g angliavandenių.
Likusį kalorijų kiekį turėtų sudaryti 60-90 proc. riebalų ir 10-3 proc. baltymų.
Bet kas, jei galėtumėte neskirti dėmesio makroelementų kiekiui, o sutelkti dėmesį tik į angliavandenių kiekį?
Būtent tokia yra „tinginio keto” koncepcija – keto dietos metodas, kuris sulaukia vis daugiau smalsuolių ir net kai kurių ištikimų keto dietos šalininkų dėmesio.
KAS YRA TINGINIŲ KETO?
„Labiausiai paplitęs tinginio keto apibrėžimas – per dieną suvartoti ne daugiau kaip 20 g angliavandenių, neskaičiuojant kalorijų ir nesekant kitų makroelementų, baltymų ir riebalų”, – sakė Allison Knott, MS, RDN, CSSD [1], registruota dietologė iš Niujorko.
„Teoriškai tai skamba puikiai tiems, kurie nemėgsta sekti kiekvieno į burną patenkančio maisto kąsnelio, tačiau mažai tikėtina, kad tai sukels metabolinę būseną, vadinamą ketoze”, – sakė ji.
Ketozė – tai procesas, vykstantis tada, kai organizmas nustoja naudoti glikogeno (angliavandenių) atsargas energijai gauti ir vietoj jų pradeda deginti riebalus. Ketoze organizmas degina suvalgytus riebalus ir sukauptus riebalus. Ketozė yra labai svarbi keto dietai ir jos labai reklamuojamiems svorio metimo privalumams.
Tačiau ketozė nėra tokia paprasta, kaip beveik visiškai atsisakyti angliavandenių ir priversti deginti riebalus. Taip, angliavandeniai yra tiesioginis gliukozės šaltinis energijai gauti. Be jų jūsų organizmui reikės kito energijos šaltinio.
Baltymai, jei nesate budrūs, gali tapti tuo gliukozės šaltiniu vykstant procesui, vadinamam gliukoneogeneze. Tai gali būti mirties nuosprendis tingiai keto koncepcijai.
„Baltymai pasižymi insulinogeniniu atsaku, o tai reiškia, kad valgant per daug baltymų ketogeninės dietos metu organizmas iš tikrųjų gali pradėti naudoti gliukozę kaip kurą, o ne ketonus, ir taip išvesti žmogų iš ketozės”, – sakė Michelle Shapiro, MS, RD [2], registruota dietologė Niujorke.
„Jei makroelementai nesubalansuoti ir maistinių medžiagų vartojimo laikas, t. y. valgymo laikas, griežtai nereguliuojamas, labai tikėtina, kad ketogeninė dieta bus netinkama ir žmogus jausis labai alkanas”, – pridūrė ji.
GALIMOS TINGINIO KETO DIETOS PROBLEMOS
Galite būti alkani
Riebalai yra labai sotūs. Jie taip pat yra kaloringesni ir virškinami lėčiau nei kiti makroelementai.
Tačiau jei negaunate pakankamai riebalų ir nesate ketozės būsenoje, nes valgote per daug baltymų, galite palikti organizmą energijos trūkumo būsenoje.
„Jei baltymų ir angliavandenių suvartojimas nėra kontroliuojamas, ketogeninės dietos besilaikantis žmogus gali nepereiti į ketozę ir gali tiesiog jaustis visiškai išsekęs ir alkanas”, – sakė Shapiro.
„Jei organizmas degalams nedegina riebalų ar angliavandenių, jis gali nedeginti nieko. Riebalų deginimo perėjimas yra svarbiausias keto dietos komponentas ir jis sutrinka, jei nėra atliekamas tobulai”, – sakė ji.
Neskiria dėmesio kokybei
„Naujoji keto dieta daugiausia dėmesio skiria riebalų kokybei, – sakė Shapiro.
„Senesnėse keto dietose reklamuoti maisto produktai buvo gausūs augalinių aliejų, kuriuose buvo daug uždegimą sukeliančių omega-6 riebalų ir perdirbtos mėsos”, – aiškino ji. „Naujosios keto dietos daugiausia dėmesio skiria aukštos kokybės riebalų šaltiniams, gaunamiems iš omega-3 riebalų, mononesočiųjų riebalų, MCT aliejaus ir kitų ekologiškų ir žole šertų sveikų gyvūninių baltymų šaltinių.”
Tai, pasak Šapiro, yra skirtumo vertas skirtumas. Prastos kokybės riebalai dažnai laikomi uždegimą skatinančiais. Kai kurie uždegimą laiko „pagrindine visų ligų priežastimi”, sako Shapiro.
„Riebalai gali jį arba sušvelninti, arba paskatinti, todėl maisto kokybė yra labai svarbi. Valgydami daug perdirbtos mėsos ir augalinių aliejų, žmonės neabejotinai praranda sveikatą, o ne ją sustiprina”, – pridūrė ji.
Lengva suvartoti per mažai kalorijų
Beveik visos dietos remiasi tuo, kad, norėdami numesti svorio, dietos dalyviai valgo mažiau kalorijų. Tačiau valgydami per mažai kalorijų galite sumažinti skaičių ant svarstyklių.
„Šios ir bet kurios kitos dietos metu kalorijos yra labai svarbios”, – sakė Knott. „Pirma, valgydami pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo poreikius ir kartu skatintumėte svorio mažėjimą, padėsite dietai būti tvaresnei ilgą laiką, jei tikslas yra svorio mažinimas.”
Knottas pridūrė: „Antra, per mažas kalorijų kiekis gali kelti pavojų, nesvarbu, koks būtų makroelementų santykis. Toks didelis makroelementų santykio pakeitimas gali paveikti alkio ar sotumo pojūčius, o nesekdami bendro suvartojamų kalorijų kiekio, negalėsite žinoti, ar patenkinate savo poreikius.”
Jums gali trūkti kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų
Daug angliavandenių turinčių augalinių maisto produktų keto dietoje draudžiama vartoti. Todėl pagrindiniai polifenolių ir antioksidantų šaltiniai yra labai mažai angliavandenių turintys vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, šparagai, briuseliniai kopūstai ir žiediniai kopūstai.
Žinoma, papildai gali padėti. Tačiau gerai subalansuota keto dieta taip pat gali suteikti daug vitaminų ir mineralų. Tinginio keto gali jų trūkti.
„Laikantis griežto ketogeninės dietos plano, kurį sudarė registruotas dietologas ar kitas medicinos specialistas, labiau tikėtina, kad patenkinsite visus būtinųjų maistinių medžiagų poreikius, – sakė Knott.
„Kaip ir bet kuri kita dieta, ji turi būti pritaikyta prie jūsų individualių poreikių, todėl taip svarbu bendradarbiauti su specialistu, kad žinotumėte, kokia dieta jums geriausiai tinka.”
SVARBIAUSIA
Ekspertai sutaria, kad jei ketinate bandyti laikytis keto dietos laikydamiesi tinginio požiūrio, labai svarbu pabrėžti valgomo maisto kokybę.
Tinginių keto, kai valgomas labai perdirbtas keto tinkamas maistas, įskaitant greitąjį maistą (be bandelių ar bulvyčių), dažnai pašiepiamas dėl nesveiko požiūrio. Kai kuriuose keto sluoksniuose tyčiojamasi ir iš tinginio keto.
„Svarbiausia nepamiršti, kad maisto kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir makroelementų matavimas”, – sakė Anthony Gustinas, DC [3], „Perfect Keto” įkūrėjas ir generalinis direktorius.
„Nesvarbu, kokio tipo dietos laikotės. Tikro maisto valgymas yra svarbiausias ir vertingiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savęs mitybos požiūriu”, – sakė jis.
Tačiau, kaip ir „purvinas keto”, „tingus keto” gali būti įvadinė dietos forma, padedanti žmonėms pereiti nuo senojo mitybos būdo prie mitybos, kuri tvirtai laikosi keto dietos standartų – visų jų, net skaičiuojant riebalų ir baltymų kiekį.
„Ketogeninė dieta gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, prižiūrimiems registruoto dietologo ar medicinos specialisto terapinėje aplinkoje, tačiau pasirinkimas iš plano, kuris turi griežtas gaires – dėl mokslinės priežasties – ilgainiui nebus idealus”, – sakė Knott.
„Kitaip tariant, paprasčiausias sviesto dėjimas į kavą, šoninės dėjimas į lėkštę, vaisių ir pupelių išbraukimas iš raciono, neatsižvelgiant į visą mitybos modelį, neturės teigiamo poveikio jūsų sveikatai”, – sakė ji.
