Sėklos, įskaitant linų sėmenis ir kanapių sėklas, gali suteikti pagrindinių maistinių medžiagų ir naudos sveikatai. Jose gali būti junginių, kurie gali sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.
Sėklose yra visų pradinių medžiagų, reikalingų išsivystyti sudėtingiems augalams. Dėl to jos yra labai maistingos.
Sėklos yra puikus ląstelienos šaltinis. Jose taip pat yra sveikų mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų ir daug svarbių vitaminų, mineralų bei antioksidantų.
Vartojamos kaip sveikos mitybos dalis, sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Šiame straipsnyje aprašoma šešių sveikiausių sėklų, kurias galite valgyti, maistinė vertė ir nauda sveikatai.
1. Linų sėmenys
Linų sėmenys, dar vadinami linų sėmenimis, yra puikus ląstelienos ir omega-3 riebalų, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), šaltinis.
Tačiau omega-3 riebalų yra pluoštiniame išoriniame sėklų apvalkale, kurį žmonės sunkiai virškina.
Todėl, jei norite padidinti omega-3 riebalų kiekį, geriausia valgyti sumaltus linų sėmenis.
1 uncijos (28 gramų) linų sėmenų porcijoje yra daug įvairių maistinių medžiagų:
- Kalorijų: 152
- Skaidulinių medžiagų: 7,8 g
- Baltymų: 5,2 g
- Mononesočiųjų riebalų: 2,1 g
- Omega-3 riebalų: 6,5 gramo
- Omega-6 riebalai : 1,7 gramo
- Mangano : 35 % RDI
- Tiaminas (vitaminas B1): 31 % RDI
- Magnio : 28 % RDI
Linų sėmenyse taip pat yra įvairių polifenolių, ypač lignanų, kurie organizme veikia kaip svarbūs antioksidantai.
Lignanai, taip pat linų sėmenyse esančios skaidulos ir omega-3 riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
Viename dideliame tyrime, sujungus 28 kitų tyrimų rezultatus, nustatyta, kad vartojant linų sėmenis blogojo MTL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 10 mmol/l.
Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Išanalizavus 11 tyrimų nustatyta, kad linų sėmenys gali sumažinti kraujospūdį, ypač jei kasdien ilgiau nei 12 savaičių valgomi sveiki.
Keletas tyrimų parodė, kad valgant linų sėmenis gali sumažėti krūties vėžiu sergančių moterų naviko augimo žymenys, taip pat gali sumažėti vėžio rizika.
Taip gali būti dėl linų sėmenyse esančių lignanų. Lignanai yra fitoestrogenai ir yra panašūs į moterų lytinį hormoną estrogeną.
Be to, panašus teigiamas poveikis įrodytas ir vyrų prostatos vėžio atžvilgiu.
Linų sėmenys ne tik mažina širdies ligų ir vėžio riziką, bet ir gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti diabeto riziką.
Santrauka: Linų sėmenys yra puikus skaidulinių medžiagų, omega-3 riebalų, lignanų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Daugybė įrodymų rodo, kad jie gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir net vėžio riziką.
2. Chia sėklos
Chia sėklos labai panašios į linų sėmenis, nes jos taip pat yra geras skaidulinių medžiagų ir omega-3 riebalų bei daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis.
1 uncijos (28 g) porcijoje chia sėklų yra:
- Kalorijų: 137
- Skaidulinių medžiagų: 10,6 g
- Baltymų: 4,4 g
- Mononesočiųjų riebalų: 0,6 g
- Omega-3 riebalai: 4,9 g
- Omega-6 riebalai : 1,6 g
- Tiaminas (vitaminas B1): 15 % RDI
- Magnio: 30 % RDI
- Mangano : 30 % RDI
Kaip ir linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose taip pat yra daug svarbių antioksidantų polifenolių.
Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, jog valgant ispaninio šalavijo sėklas gali padidėti ALA kiekis kraujyje. ALA yra svarbi omega-3 riebalų rūgštis, kuri gali padėti sumažinti uždegimą.
Jūsų organizmas ALA gali paversti kitais omega-3 riebalais, pavyzdžiui, eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), kurių yra riebioje žuvyje. Tačiau šis konversijos procesas organizme paprastai būna gana neefektyvus.
Vienas tyrimas parodė, kad chia sėklos gali padidinti EPA kiekį kraujyje.
Chia sėklos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Keletas tyrimų parodė, kad sveikos ir maltos chia sėklos vienodai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje iš karto po valgio.
Kitu tyrimu nustatyta, kad chia sėklos ne tik mažina cukraus kiekį kraujyje, bet ir gali sumažinti apetitą.
Chia sėklos taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 20 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, nustatyta, kad 12 savaičių per dieną valgant 37 g chia sėklų, sumažėjo kraujospūdis ir kelių uždegimą sukeliančių cheminių medžiagų, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP), kiekis.
Santrauka: Chia sėklos yra geras omega-3 riebalų šaltinis ir veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje bei širdies ligų rizikos veiksnius.
3. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis. Iš tiesų jose yra daugiau kaip 30 % baltymų, taip pat daug kitų svarbių maistinių medžiagų.
Kanapių sėklos yra vienas iš nedaugelio augalų, kurie yra visaverčiai baltymų šaltiniai, t. y. jose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti.
Tyrimai taip pat parodė, kad kanapių sėklų baltymų kokybė yra geresnė nei daugumos kitų augalinių baltymų šaltinių.
1 uncijos (28 g) kanapių sėklų porcijoje yra:
- Kalorijų: 155
- Skaidulinių medžiagų: 1,1 g
- Baltymų: 8,8 g
- Mononesočiųjų riebalų: 0,6 g
- Polinesočiųjų riebalų: 10,7 g
- Magnio: 1,5 ml: 45 % RDI
- Tiaminas (vitaminas B1): 31 % RDI
- Cinkas : 21 % RDI
Kanapių sėklų aliejuje omega-6 ir omega-3 riebalų santykis yra maždaug 3:1, o tai laikoma geru santykiu. Kanapių sėklose taip pat yra gama-linoleno rūgšties – svarbios priešuždegiminės riebalų rūgšties.
Dėl šios priežasties daugelis žmonių vartoja kanapių sėklų aliejaus papildus.
Kanapių sėklų aliejus gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai, nes padidina omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje.
Priešuždegiminis omega-3 riebalų rūgščių poveikis taip pat gali padėti pagerinti egzemos simptomus.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 20 savaičių vartojus kanapių sėklų aliejaus papildų, egzema sergantiems žmonėms mažiau sausėjo ir niežėjo oda. Be to, jie vidutiniškai mažiau vartojo vaistų odai gydyti.
Santrauka: kanapių sėklos yra puikus baltymų šaltinis, jose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Kanapių sėklų aliejus gali padėti sumažinti egzemos ir kitų lėtinių uždegiminių ligų simptomus.
4. Sezamo sėklos
Sezamo sėklos plačiai vartojamos Azijoje, taip pat Vakarų šalyse kaip pastos, vadinamos tahini, dalis.
Jose, kaip ir kitose sėklose, yra platus maistinių medžiagų profilis. Vienoje uncijoje (28 g) sezamo sėklų yra:
- Kalorijų: 160
- Skaidulinių medžiagų: 3,3 g
- Baltymų: 5 gramai
- Mononesočiųjų riebalų: 5,3 g
- Omega-6 riebalų: 6 gramai
- Vario : 57 % RDI
- Manganas : 34 % RDI
- Magnio : 25 % RDI
Sezamo sėklose, kaip ir linų sėmenyse, yra daug lignanų, ypač vieno iš jų, vadinamo sezaminu. Tiesą sakant, sezamo sėklos yra geriausias žinomas maistinis lignanų šaltinis.
Keletas įdomių tyrimų parodė, kad sezaminą iš sezamo sėklų žarnyno bakterijos gali paversti kitos rūšies lignanu, vadinamu enterolaktonu.
Enterolaktonas gali veikti kaip lytinis hormonas estrogenas, o mažesnis nei įprasta šio lignano kiekis organizme siejamas su širdies ligomis ir krūties vėžiu.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad moterims po menopauzės, kurios penkias savaites kasdien valgė po 50 g sezamo sėklų miltelių, žymiai sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje ir pagerėjo lytinių hormonų būklė.
Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie gali pabloginti daugelio ligų, įskaitant artritą, simptomus.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad du mėnesius kasdien suvalgius apie 40 g sezamo sėklų miltelių, žmonių, sergančių kelio sąnario osteoartritu, kraujyje buvo gerokai mažiau uždegimą sukeliančių cheminių medžiagų.
Kito neseniai atlikto tyrimo metu nustatyta, kad pusiau profesionaliems sportininkams 28 dienas kasdien valgant apie 40 g sezamo sėklų miltelių gerokai sumažėjo raumenų pažeidimai ir oksidacinis stresas, taip pat padidėjo aerobinis pajėgumas.
Santrauka: Sezamo sėklos yra puikus lignanų šaltinis, kurie gali padėti pagerinti lytinių hormonų estrogenų būklę. Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
5. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra viena iš dažniausiai vartojamų sėklų rūšių ir yra geras fosforo, mononesočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų šaltinis.
1 uncijos (28 g) moliūgų sėklų porcijoje yra:
- Moliūgų moliūgų sudėtyje yra: kalorijų: 151
- Skaidulinių medžiagų: 1,7 g
- Baltymų: 7 gramai
- Mononesočiųjų riebalų: 4 gramai
- Omega-6 riebalų: 6 gramai
- Mangano : 42 % RDI
- Magnis: 37 % RDI
- Fosforas: 33 % RDI
Moliūgų sėklos taip pat yra geras fitosterolių, augalinių junginių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, šaltinis.
Pranešama, kad šios sėklos yra naudingos sveikatai, greičiausiai dėl daugybės maistinių medžiagų.
Viename stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 8 000 žmonių, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo daugiau moliūgų ir saulėgrąžų sėklų, gerokai sumažėjo krūties vėžio rizika.
Kito vaikųtyrimo metu nustatyta, kad moliūgų sėklos gali padėti sumažinti šlapimo pūslės akmenų riziką, nes sumažina kalcio kiekį šlapime.
Šlapimo pūslės akmenys yra panašūs į inkstų akmenis. Jie susidaro, kai tam tikri mineralai kristalizuojasi šlapimo pūslės viduje, o tai sukelia diskomfortą pilve.
Pora tyrimų parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali pagerinti prostatos ir šlapimo takų sutrikimų simptomus .
Šie tyrimai taip pat parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali sumažinti hiperaktyvios šlapimo pūslės simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę vyrams, turintiems padidėjusią prostatą.
Atlikus moterų po menopauzės tyrimą taip pat nustatyta, kad moliūgų sėklų aliejus gali padėti sumažinti kraujospūdį, padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir pagerinti menopauzės simptomus.
Santrauka: moliūgų sėklos ir moliūgų sėklų aliejus yra geras mononesočiųjų ir omega-6 riebalų šaltinis, todėl gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir šlapimo sutrikimų simptomus.
6. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklose yra nemažai baltymų, mononesočiųjų riebalų ir vitamino E. Vienoje uncijoje (28 g) saulėgrąžų sėklų yra:
- Kalorijų: 164
- Skaidulinių medžiagų: 2,4 g
- Baltymų: 5,8 g
- Mononesočiųjų riebalų: 5,2 g
- Omega-6 riebalų: 6,4 gramo
- Vitaminas E: 47 % RDI
- Manganas : 27 % RDI
- Magnio : 23 % RDI
Saulėgrąžų sėklos gali būti siejamos su mažesniu uždegimu vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Atlikus daugiau nei 6000 suaugusiųjų stebėjimą nustatyta, kad didelis riešutų ir sėklų vartojimas susijęs su mažesniu uždegimu.
Ypač saulėgrąžų sėklų vartojimas daugiau nei penkis kartus per savaitę buvo susijęs su mažesniu C reaktyvaus baltymo (CRP), pagrindinės cheminės medžiagos, susijusios su uždegimu, kiekiu.
Kitame tyrime buvo nagrinėjama, ar riešutų ir sėklų vartojimas turi įtakos cholesterolio kiekiui 2 tipo cukriniu diabetu sergančių moterų po menopauzės kraujyje.
Moterys tris savaites kasdien suvalgydavo po 30 g saulėgrąžų sėklų arba migdolų kaip sveikos mitybos dalį.
Tyrimo pabaigoje tiek migdolų, tiek saulėgrąžų sėklų grupėse sumažėjo bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis. Tačiau saulėgrąžų sėklų dietos metu trigliceridų kiekis kraujyje sumažėjo labiau nei migdolų dietos metu.
Tačiau gerojo DTL cholesterolio kiekis taip pat sumažėjo, o tai rodo, kad saulėgrąžų sėklos gali sumažinti tiek gerojo, tiek blogojo cholesterolio kiekį.
Santrauka: Saulėgrąžų sėklose yra daug mononesočiųjų ir omega-6 riebalų, todėl jos gali padėti sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį.
SVARBIAUSIA
Sėklos yra puikus sveikųjų riebalų, vegetariškų baltymų, skaidulinių medžiagų ir antioksidacinių polifenolių šaltinis.
Be to, jos gali padėti sumažinti tam tikrų ligų riziką. Visų pirma tam tikrose sėklose esantys lignanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir vėžio riziką.
Sėklų labai lengva dėti į salotas, jogurtą, avižinius dribsnius ir kokteilius, todėl tai gali būti paprastas būdas papildyti savo mitybą sveikomis maistinėmis medžiagomis.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Adlercreutz H, et al. (2002). Phyto-oestrogens and cancer.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12107024/ - Austria J A, et al. (2008). Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689552/ - Bassett C M C, et al. (2009). Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19935863/ - Bloedon L T, et al. (2008). Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460483/ - Callaway J, et al. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019622/ - Coulman K D, et al. (2005). Whole sesame seed is as rich a source of mammalian lignan precursors as whole flaxseed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201847/ - Da Porto C, et al. (2015). Potential oil yield, fatty acid composition, and oxidation stability of the hempseed oil from four Cannabis sativa L. cultivars.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552275/ - da Silva Barbosa C V, et al. (2017). Effects of sesame (Sesamum indicum L.) supplementation on creatine kinase, lactate dehydrogenase, oxidative stress markers, and aerobic capacity in semi-professional soccer players.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28408889/ - Demark-Wahnefried W, et al. (2001). Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445478/ - Edel A L, et al. (2015). Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694068/ - Flower G, et al. (2013). Flax and breast cancer: A systematic review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24013641/ - Gossell-Williams M, et al. (2011). Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21545273/ - Haghighian M K et al. (2015). Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/ - Ho H, et al. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/ - Hong H et al. (20090. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809240/ - House J D, et al. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/ - Jiang R et al. (2005). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16357111/ - Jin F, et al. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538527/ - Kaul N, et al. (2008). A comparison of fish oil, flaxseed oil and hempseed oil supplementation on selected parameters of cardiovascular health in healthy volunteers.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460481/ - Kawakami Y, et al. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25896182/ - Khalesi S, et al. (2015). Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/ - Mason J K, et al. (2014). Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24869971/ - Nieman D C, et al. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/ - Nieman D C, et al. ((2012). Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22830971/ - Nishimura M, et al. (2014). Pumpkin seed oil extracted from cucurbita maxima improves urinary disorder in human overactive bladder.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4032845/ - Pan A, et al. (2009). Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19515737/ - Patenaude A, et al. (2009). Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584895/ - Peñalvo J L, et al. (2005). Dietary sesamin is converted to enterolactone in humans.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867281/ - Phillips K M, et al. (2005). Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/ - Richmond K, et al. (2012). Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/ - Rodriguez-Leyva D, et al. (2010). The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/ - Schwab U S, et al. (2006). Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17103080/ - Suphakarn V S, et al. (1987). The effect of pumpkin seeds on oxalcrystalluria and urinary compositions of children in hyperendemic area.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799495/ - Thompson L U, et al. (2005). Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897583/ - Toscano L T, et al. (2014). Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/ - Vuksan V, et al. (2007). Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686832/ - Vuksan V, et al. (2010). Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/ - Vuksan V, et al. (2016). Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/ - Wu W-H, et al. (2006). Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/ - Zaineddin A K, et al. (2012). The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591208/
