Sveiki aliejai cholesterolio mažinimui: geriausi pasirinkimai sveikatai

Tinkamo aliejaus pasirinkimas gali turėti didelę įtaką aukšto cholesterolio lygiui reguliuoti ir širdies sveikatai palaikyti.

Alyvuogių, rapsų ir avokadų aliejai yra vieni iš geriausių pasirinkimų dėl juose esančių sveikų riebalų, kurie, kaip įrodyta, padeda mažinti LDL („blogąjį“) cholesterolį ir didinti HDL („gerąjį“) cholesterolį.

Kokios rūšies sveiki riebalai yra maisto ruošimo aliejuose?

Širdžiai naudingi aliejai turi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, stenkitės, kad sočiųjų riebalų, pvz., sviesto, suvartojimas sudarytų mažiau nei 6 % bendro suvartojamų kalorijų kiekio.

Širdžiai naudingi aliejai padeda sumažinti žalingą „blogąjį“ mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolį ir padidinti sveiką didelio tankio lipoproteinų (HDL) cholesterolį. Kiekvienas iš jų turi savitą skonį bei savybes, kurios geriau tinka skirtingiems maisto gaminimo būdams ir konkretiems receptams.

Šie sveikesni aliejų pasirinkimai apima:

• Kanola
• Kukurūzai
• Alyvuogės
• Žemės riešutai
• Sojos pupelės
• Saulėgrąžos

Augalinių aliejų mišiniai (dažnai su sojos pupelėmis arba kanola) gali padėti suteikti įvairių sveikų maistinių medžiagų.

Dvi širdžiai naudingų aliejų rūšys pavadintos pagal jų cheminę struktūrą:

• Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFAs) turi vieną nesočią anglies jungtį molekulėje. Mitybos ir dietetikos akademija rekomenduoja, kad MUFA sudarytų 15–20 % visų dienos kalorijų. Šie riebalai, randami tik augaluose, yra geras vitamino E šaltinis.
• Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) turi daugiau nei vieną nesočią anglies jungtį molekulėje. Jos randamos augaluose ir žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje. PUFA turi vitamino E ir didelį kiekį omega-3 ir (arba) omega-6 riebalų rūgščių, būtinų smegenų veiklai ir ląstelių augimui.

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, padedantys mažinti uždegimą ir užkirsti kelią aterosklerozės plokštelių susidarymui arterijose. Geri omega-3 šaltiniai yra linų sėmenų, rapsų, sojų ir graikinių riešutų aliejai.

Renkantis geriausią aliejų maisto gaminimui, reikia atsižvelgti į du pagrindinius veiksnius:

• Pirmasis – bendras aliejaus naudingumas sveikatai ir tai, kaip jis dera su širdžiai palankia mityba bei gyvenimo būdu.
• Antrasis – kaip aliejus elgsis, kai bus naudojamas maisto gaminimui ar tam tikruose receptuose, ypač kaip jis išlaiko karštį.

Kodėl rūkymo temperatūra svarbi maisto gaminimui?

Aliejaus rūkymo temperatūra, dar vadinama užsidegimo temperatūra, yra temperatūra, kurioje jis pradeda dūmoti. Tai rodo, kad aliejus suyra ir gali išskirti laisvuosius radikalus bei chemines medžiagas, kurios gali pakenkti jūsų organizmui ir suteikti maistui deginto ar kartaus skonio.

Aliejai turi skirtingas dūmų susidarymo temperatūras. Pavyzdžiui, alyvuogių ir kokosų aliejai pradeda dūmoti palyginti žemoje temperatūroje, ir nė vieno iš jų neturėtų būti kaitinama aukštesnėje nei 150 laipsnių Celsijaus (302 Farenheito) temperatūroje dėl ore sklandančių dalelių, kurias jie sukuria.

Nors ekstra tyras alyvuogių aliejus nėra geras pasirinkimas giliam kepimui, jis puikiai tinka salotoms ar lengvam troškinimui. Kita vertus, dygminų aliejus turi aukštą dūmų susidarymo temperatūrą ir yra geras pasirinkimas kepimui. Taip pat ir rapsų aliejus, kurio dūmų susidarymo temperatūra siekia iki 225 °C (437 °F).

Kokie aliejai yra sveikiausi maisto gaminimui?

Dauguma aliejų yra mononesočiųjų riebalų (MUFAs), polinesočiųjų riebalų (PUFAs) ir sočiųjų riebalų mišinys. Pasirinkus aliejus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) ir daug nesočiųjų riebalų, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Laimei, yra daug širdžiai sveikų pasirinkimų.

Be anksčiau paminėtų populiariausių aliejų, yra ir kitų:

• Avokado aliejus
• Vynuogių kauliukų aliejus
• Ryžių sėlenių aliejus
• Sezamų aliejus

Šis širdžiai sveikų aliejų sąrašas apima netropinius augalinės kilmės aliejus, kuriuose yra mažiau nei 25 % SFA ir mišinys MUFA bei PUFA riebalų. Šie aliejai kambario temperatūroje yra skysti, o atšaldyti paprastai tampa tiršti ir drumzliniai.

Avokado aliejus

Avokado aliejus daugiausia susideda iš mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) ir turi daug panaudojimo būdų. Dėl aukštos dūmėjimo temperatūros jis yra puikus pasirinkimas maisto gaminimui aukštoje temperatūroje ir kepimui. Neutralų, sviestinį ir riešutų skonį taip pat galima mėgautis salotų padažuose, marinatuose ir padažuose. Avokado aliejuje nėra cholesterolio.

Kanolos aliejus

Kanolos aliejus yra geras MUFA (ir šiek tiek PUFA) šaltinis, o jo vidutinis-aukštas dūmų taškas daro jį puikiu pasirinkimu kepimui, maisto gaminimui orkaitėje ir kepimui greitai maišant. Jame gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties. Kanolos aliejus turi švelnų skonį ir gali būti naudojamas salotų padažuose, marinatuose ir padažuose. Kanolos aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio lygį ir turėti kitų naudų sveikatai.

Kukurūzų aliejus

Kitas cholesterolio neturintis pasirinkimas – kukurūzų aliejus – yra geras pasirinkimas lengvam kepimui, padažams ir kepimui. Jis turi švelnų skonį ir yra pigesnis nei kiti aliejai. Be to, tyrimai rodo, kad kukurūzų aliejus gali padėti sumažinti LDL beveik tris kartus labiau nei alyvuogių aliejus.

Vynuogių kauliukų aliejus

Šis PUFA aliejus turi švelnų skonį ir vidutinio aukšto dūmų taško. Tai geras pasirinkimas kepiniams, orkaitėje ruošiamiems patiekalams ir troškiniams. Jis taip pat turi daug vitamino E, kurio nauda sveikatai ir širdžiai yra įrodyta.

Linų sėmenų aliejus

Linų sėmenų aliejus, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra maistingas produktas, turintis daug naudos sveikatai. Įrodyta, kad jis gerina LDL lygį, kai naudojamas vietoj sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto. Dėl žemos rūkymo temperatūros linų sėmenų aliejus tinka tik nekaitinamam maisto ruošimui.

Jo lengvas ir žemiškas skonis gali būti įprastas tik pripratus, tačiau jis puikiai tinka laistyti ant daržovių vietoj sviesto. Jį taip pat galima maišyti į salotų padažus arba dėti į kokteilius. Norėdami gauti geriausios kokybės produktą, rinkitės šaldytuve laikomą šalto spaudimo linų sėmenų aliejų nepermatomame butelyje.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra geras vitamino E ir antioksidantų, vadinamų polifenoliais, šaltinis. Jis plačiai naudojamas Viduržemio jūros regiono virtuvėje dėl savo turtingo skonio, universalumo ir naudingų savybių širdžiai. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 1,5 šaukšto (20 gramų) alyvuogių aliejaus galima sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.

Alyvuogių aliejus turi vidutinę rūkymo temperatūrą ir gali būti naudojamas troškinimui, kepimui vidutinio stiprumo ugnimi bei salotų padažuose. Rinkitės neperdirbtas aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus rūšis.

Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus yra ypač geras pasirinkimas širdies sveikatai. Alyvuogių aliejus atlieka pagrindinį vaidmenį Viduržemio jūros regiono mityboje, kurią ekspertai dažnai rekomenduoja dėl jos teikiamos naudos bendrai sveikatai.

Arachidų aliejus

Arachidų aliejus yra geras MUFA šaltinis ir dėl aukštos rūkymo temperatūros kartais naudojamas giliam kepimui. Be MUFA riebalų, jame taip pat nėra cholesterolio.

Nors daugelis žmonių turi rimtų alerginių reakcijų į arachidus, labai rafinuotas arachidų aliejus nelaikomas alergenu ir naudojamas komerciniam maisto ruošimui.

Ryžių sėlenų aliejus

Ryžių sėlenų aliejus, turintis daug vitaminų E ir K bei naudingų fitosterolių, yra vienas iš sveikiausių aliejų. 11 tyrimų metaanalizė parodė, kad ryžių sėlenų aliejus mažina LDL cholesterolio kiekį apie 7 mg/dl, o padidina HDL cholesterolio kiekį 7 mg/dl.

Ryžių sėlenų riešutų skonis ir aukšta dūmų temperatūra daro jį puikiu pasirinkimu troškintiems ar giliai keptiems patiekalams, taip pat maisto ruošimui mažoje temperatūroje.

Dygminų aliejus

Populiarus širdžiai naudingas aliejus su subtilaus skonio, dygminų aliejus yra kelių skirtingų rūšių. Dygminų aliejus su dideliu linolo rūgšties kiekiu yra turtingas polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir turi žemą dūmų tašką. Tai reiškia, kad jį reikėtų naudoti nekaitinamuose patiekaluose, pavyzdžiui, padažuose ir užtepaluose.

Didelio oleino rūgšties kiekio saflorų aliejus turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių ir aukštą dūmų tašką, todėl tinka kepti. Tyrimai rodo, kad saflorų aliejaus vartojimas gali pagerinti cholesterolio lygį.

Sezamų aliejus

Dažnai naudojamas Azijos ir Artimųjų Rytų patiekaluose, sezamų aliejus pasirodė esąs geresnis už alyvuogių aliejų cholesterolio lygiui. Sezamų aliejus yra įvairių mišinių, įskaitant mišinį su alyvuogių aliejumi, kuris padidina jo atsparumą aukštai temperatūrai.

Šviesus sezamo aliejus, pagamintas iš žalių sezamo sėklų, turi švelnų skonį. Jį galima naudoti vietoj rapsų ar augalinio aliejaus, jis atlaiko aukštą kepimo temperatūrą. Iš skrudintų sezamo sėklų išgautas aliejus turi riešutų skonį, bet žemesnę dūmų susidarymo temperatūrą. Kuo tamsesnis aliejus, tuo jis aromatingesnis.

Sojos aliejus

Sojos aliejus – tai universalus aliejus su aukšta dūmų susidarymo temperatūra, turintis neutralų skonį ir tinkamas viskam, nuo salotų padažų iki gilaus kepimo. Sojos aliejus, kaip ir kiti polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) aliejai, yra turtingas vitaminu E ir fitosteroliais.

Žmonės, alergiški sojai, turėtų būti atsargūs su šalto spaudimo sojos aliejaus rūšimis. Tačiau labai rafinuotame sojos aliejuje baltymų alergenai yra pašalinti, o tyrimai rodo, kad jis nesukelia alerginės reakcijos.

Saulėgrąžų aliejus

Švelnus aliejus su silpnu skoniu, rafinuotas saulėgrąžų aliejus gali būti naudojamas gaminant maistą aukštoje temperatūroje. Nerafinuotas aliejus turėtų būti naudojamas tik nekaitinamuose receptuose. Ieškokite aukšto oleino rūgšties kiekio saulėgrąžų aliejaus, kuris, kaip įrodyta, yra naudingas širdžiai.

Jei laikotės mažo cholesterolio dietos, venkite kai kurių saulėgrąžų aliejaus rūšių, kuriose yra daug stearino rūgšties ar oleino rūgšties. Patikrinkite, ar jame nėra stearino rūgšties, kuri yra sočiųjų riebalų rūgštis.

Augalinių aliejų mišiniai

Aliejai, pažymėti tiesiog kaip augalinis aliejus, yra skirtingų rūšių aliejų mišiniai, skirti pagerinti atskirų aliejų savybes, padidinti dūmų tašką ir pailginti galiojimo laiką. Tai yra labai perdirbti aliejai.

Augalinių aliejų mišinių nauda sveikatai priklauso nuo mišinyje naudojamų aliejų rūšių. Patikrinkite ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog mišinyje yra tik sveiki aliejai.

Kokių aliejų reikėtų vengti?

Yra keletas aliejų rūšių, kurių reikėtų vengti laikantis mažo cholesterolio dietos.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios riebalų rūgštys yra tos, kurios kambario temperatūroje yra kietos. Jos gali padidinti riebalinių nuosėdų kiekį kraujagyslėse. Sviestas, kepimo riebalai, kiaulės taukai ir kietas margarinas turi daug sočiųjų riebalų. Vartojant maistą, skirtą mažinti cholesterolio kiekį, jų reikėtų vengti.

Hidrogenizuoti aliejai

Hidrogenizuoti aliejai perdirbami vien tam, kad būtų pratęstas jų galiojimo laikas. Tai reiškia, kad į aliejaus cheminę struktūrą įterpiamas vandenilis. Didėjant vandenilio kiekiui, keičiasi aliejaus konsistencija ir didėja sočiųjų riebalų koncentracija.

Šis procesas taip pat sukuria kenksmingus trans riebalus, kurie gali padidinti nesveikąjį LDL ir sumažinti sveikąjį HDL. Augalinis riebalų mišinys yra puikus pavyzdys.

Tropiniai aliejai

Rafinuotas kokosų aliejus tapo populiarus dėl savo neutralaus skonio ir palyginti aukštos dūmėjimo temperatūros (450°F). Tačiau jame yra 87 % sočiųjų riebalų, ir jis padidina LDL lygį.

Palmių aliejus gali būti šiek tiek geresnis. Tačiau, pavyzdžiui, palmių aliejaus ir palmių branduolių aliejaus mišinys, kuriame yra 47,5 % sočiųjų riebalų rūgščių, vis tiek yra aliejus, kurio turėtų vengti tie, kurie laikosi mažo cholesterolio dietos. Palyginimui, aukštos oleino rūgšties sojų aliejus (dažnai naudojamas vietoj nepopuliarių iš dalies hidrogenintų aliejų), išbandytas kartu su palmių aliejaus mišiniu, turėjo tik 8,75 % sočiųjų riebalų rūgščių.

Išvada:

Cholesterolio kontrolė priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo, tačiau riebalų kokybė yra vienas svarbiausių veiksnių. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai, esantys alyvuogių, rapsų, avokadų ir kituose augaliniuose aliejuose, gali padėti mažinti LDL cholesterolį ir palaikyti širdies sveikatą.

Tuo tarpu sočiųjų riebalų ir transriebalų perteklius didina aterosklerozės bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Siekiant geriausių rezultatų, rekomenduojama derinti sveikų aliejų pasirinkimą su fiziniu aktyvumu, skaidulų gausia mityba ir žalingų įpročių atsisakymu.