Sočiųjų riebalų turintys produktai: kokių maisto produktų vengti

Sočiųjų riebalų esant kambario temperatūrai būna kietos konsistencijos.

Prie jų priskiriami tokie maisto produktai kaip kiaulės taukai, sviestas ir kokosų aliejus.

Ilgainiui per didelis šių riebalų kiekis didina aukšto cholesterolio ir širdies ligų riziką.

Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, jums gali būti jau žinomi, pavyzdžiui, jautiena ar sūris. Tačiau kiti gali jus nustebinti, pavyzdžiui, ledai ir kavos grietinėlė. Jei įmanoma, geriau rinktis nesočiųjų riebalų turinčius produktus, pavyzdžiui, riešutus, augalinės kilmės aliejus ir avokadus.

Šiame straipsnyje apžvelgiami maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų. Taip pat aptariamos sveikesnės alternatyvos, iš kurių galima rinktis.

Kiek sočiųjų riebalų turėtumėte suvartoti?

Nors į savo mitybą įtraukti riebalus yra svarbu, „Mitybos gairės amerikiečiams“ rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems sočiųjų riebalų kiekį riboti iki mažiau nei 10 % visų suvartojamų kalorijų.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems, kuriems būtų naudinga sumažinti LDL cholesterolio kiekį, riboti maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, suvartojimą iki 5–6 % visų kalorijų, o tai atitinka apie 11–13 gramų sočiųjų riebalų per dieną, jei suvartojama apie 2000 kalorijų per dieną.

Jei norint išlaikyti svorį per dieną reikia mažiau nei 2000 kalorijų, tuomet per dieną reikės mažiau nei 11–13 gramų sočiųjų riebalų.

Toliau pateiktame sąraše pateikiama maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, bei maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, apžvalga, kad galėtumėte sumažinti jų kiekį savo kasdienėje mityboje.

Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų:

• Jautiena
• Kiauliena
• Ėriena
• Perdirbti mėsos produktai
• Neriebinti pieno produktai
• Sviestas, taukai, majonezas
• Palmių ir kokosų aliejai
• Ledai
• Šokoladas ir desertai
• Pikantiški užkandžių mišiniai

Maisto produktai, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų:

• Žuvis
• Paukštiena
• Pupelės
• Sojos produktai
• Neriebūs arba mažai riebalų turintys pieno produktai
• Alyvuogių aliejus
• Mažai riebalų turintis jogurtas su uogomis
• Obuolys su riešutų sviestu
• Riešutai ir sėklos

Mėsa, kurioje gausu sočiųjų riebalų

Daugelyje gyvūninės kilmės produktų yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui:

• Kepintas lašinis
• Jautiena ir jautienos riebalai
• Pusryčių dešrelės
• Dešrelės
• Aviena
• Kiauliena
• Perdirbti mėsos produktai
• Kai kurie šaltieji mėsos gaminiai

Nors cholesterolio kiekį mažinanti dieta nedraudžia valgyti šių mėsos produktų, reguliarus jų vartojimas gali padidinti sočiųjų riebalų suvartojimą. Vienas veiksmingas būdas tai sumažinti – riboti raudonos mėsos ir perdirbtų mėsos produktų vartojimą. Vietoj to rinkitės „liesą“ arba „labai liesą“ mėsą.

Taip pat svarbu saugotis transriebalų, kartais vadinamų „dalinai hidrintais aliejais“. Šie riebalai mažina HDL („gerojo cholesterolio“) kiekį ir, kaip ir sočiųjų riebalų, didina LDL kiekį, didindami širdies ligų riziką. Transriebalai yra nesočiųjų riebalų rūšis ir gali būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų.

Liesoje mėsoje yra mažiau nei 4,5 gramų sočiųjų ir trans riebalų 100 gramų, o ypač liesoje mėsoje – mažiau nei 2 gramai.

Sveikos alternatyvos

Šios baltymų alternatyvos yra geresnis pasirinkimas, jei norite sumažinti maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, suvartojimą:

• Pupelės
• Žuvis
• Riešutai ir sėklos
• Paukštiena, įskaitant vištieną ir kalakutieną (be odos)
• Sojos produktai, pavyzdžiui, tofu arba tempe

Pieno produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų

Pieno produktai gali padidinti sočiųjų riebalų kiekį jūsų mityboje.

Pieno produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, apima:

• Sūrius
• Grietinę
• Ledus
• Neriebintą ir 2 % riebumo pieną bei pieno produktus

Svarbu stebėti, kiek pieno produktų dedate į maistą ir gėrimus, pavyzdžiui, kavos grietinėlę ar sviestą ant skrudintos duonos, nes riebiuose pieno produktuose esantys riebalai gali greitai padidinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį.

Būkite atsargūs su patiekalais, kuriuose pagrindinis ingredientas yra sūris, pavyzdžiui, pica, makaronai su sūriu ir nachos, nes juose yra daug sočiųjų riebalų.

Sveikos alternatyvos

Norėdami sumažinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį, rinkitės be riebalų arba mažai riebalų turinčius mėgstamus pieno produktus, kurie paprastai yra pažymėti „mažai riebalų“, „nugriebti“ arba „iš dalies nugriebti“.

Riebalai ir aliejai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų

Nors daugelis tepamųjų produktų ir aliejų nėra skirti vartoti atskirai, jie dažnai dedami į įvairius maisto produktus juos ruošiant. Kai kurie iš šių riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, grietinėlės pagrindu pagaminti salotų padažai ir kepimo aliejai, gali paversti kitaip sveikus, mažai riebalų turinčius patiekalus visiškai nesveikais.

Riebalai ir aliejai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, apima:

• Sviestą
• Tam tikri augaliniai aliejai (pavyzdžiui, palmių aliejus, palmių branduolių aliejus ir kokosų aliejus)
• Grietinėlės pagrindu pagaminti padažai ir užtepai
• Lašiniai
• Majonezas

Kepti maisto produktai ir kepiniai taip pat turi didelį kiekį sočiųjų riebalų ir transriebalų.

Klaidinantis ženklinimas

Nors „be cukraus“ maisto produktai gali skambėti sveikai, riebalai dažnai naudojami kaip didelio cukraus kiekio pakaitalas.

Galų gale, vienintelis būdas sužinoti, kiek sočiųjų riebalų suvartojate, yra perskaityti maistingumo informaciją ir ingredientų sąrašą ant visų maisto produktų etikečių. Šiuo atžvilgiu taip pat gali būti naudingos kalorijų skaičiuoklių svetainės ir išmaniųjų įrenginių mitybos sekimo programėlės.

Sveikos alternatyvos

Alternatyvos, kurias galite naudoti, priklausys nuo to, kaip ketinate jas naudoti. Pavyzdžiui, kai kurie aliejai yra geresni maisto gaminimui nei kiti.

Taigi, sveikesni variantai, kuriuos galite apsvarstyti, yra:

• Avokado aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Linų sėmenų aliejus
• Kanolos aliejus

Pakeitus maisto ruošimo būdą taip pat galima sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, vištieną geriau kepti orkaitėje, o ne kepti aliejuje, arba žuvį virti garuose, o ne kepti keptuvėje. Maistą, kurį paprastai kepate aliejuje, galite kepti orkaitėje.

Galiausiai, naudojant mažesnio riebumo padažus ar užtepus taip pat galima išvengti per didelio sočiųjų riebalų kiekio racione. Tačiau atkreipkite dėmesį į tai, kad mažo riebumo produktai gali turėti daug cukraus.

Užkandžiai ir desertai

Į desertus ir perdirbtus saldžius bei sūrius užkandžius paprastai dedama sviesto, kakavos sviesto, palmių aliejaus arba pieno riebalų.

Užkandžiai ir desertai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, yra:

• Ledai
• Pyragai ir tortai
• Sausainiai ir brauni
• Spurgos ir pyragaičiai
• Šokoladas
• Traškučiai
• Kai kurie krekeriukai ir pikantiški užkandžių mišiniai

Sveikos alternatyvos

Desertus rinkitės saikingai – valgykite juos rečiau ir mėgaukitės mažesnėmis porcijomis.

Rinkitės užkandžius, pagamintus iš natūralių produktų, o ne perdirbtų, supakuotų maisto produktų, pavyzdžiui:

• Obuolys su riešutų sviestu
• Uogos ar kiti švieži vaisiai
• Morkos (ar kiti žali daržovės) su humusu
• Mažai riebalų turintis graikiškas jogurtas
• Kietai virtas kiaušinis
• Žemės riešutai
• Riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišinys
• Keptos avinžirniai

Išvada:

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali didinti LDL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Daugiausia jų randama riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, svieste, perdirbtuose užkandžiuose ir kai kuriuose aliejuose, pavyzdžiui, kokosų ar palmių.

Siekiant geresnės širdies sveikatos, verta dažniau rinktis nesočiųjų riebalų šaltinius – alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, žuvį bei skaidulų turinčius produktus.

Subalansuota mityba ir mažesnis perdirbto maisto vartojimas gali padėti veiksmingai kontroliuoti cholesterolio lygį.