Nuovargis yra naujas užsiėmimas.
2017 m. Nacionalinės saugos tarybos, pelno nesiekiančios organizacijos, kuri pasisako už saugą darbo vietoje, atliktoje apklausoje du trečdaliai respondentų teigė, kad darbe jaučiasi pavargę. Penkiasdešimt trys procentai jų jaučiasi mažiau produktyvūs, o 44 procentams sunku susikaupti.
KOKIA YRA SNAUDIMO NAUDA?
Jei tai daroma tinkamai (taip, yra “teisingas” snaudimo būdas!), nėra nieko blogo snausti. Tiesą sakant, trumpa siesta gali pagerinti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Apžvelkime naudą.
1. GERESNĖ PAŽINIMO FUNKCIJA
Po snaudulio galite jaustis žvalesni. Savo ruožtu jūsų smegenys turėtų veikti efektyviau.
Tyrimai [1] taip pat rodo, kad snaudimas mažina adenozino kiekį smegenyse. Adenozinas yra neuromediatorius, kuris skatina miegą ir atlieka svarbų vaidmenį pažinimo procese.
2. GERESNĖ ATMINTIS
Snaudimas gali paskatinti atminties konsolidavimą (procesą, kurio metu smegenys informaciją paverčia ilgalaike atmintimi). Atrodo, kad geras miegas iškart po to, kai išmokstame ką nors naujo, padeda mums išsaugoti tą informaciją.
2019 m. atliktame nedideliame tyrime [2] tyrėjai 84 bakalauro studentus suskirstė į tris grupes. Visi jie 90 minučių mokėsi apie krabų rūšis. Tada viena grupė valandą snaudė, antroji grupė dar valandą mokėsi, o paskutinė grupė žiūrėjo valandos trukmės filmą.
Tada visi jie 90 minučių mokėsi apie krabus. Po 30 minučių pertraukos jie sprendė testą apie tai, ką išmoko, o po savaitės laikė dar vieną testą.
Miego ir “mokomosios” grupės pirmojo testo rezultatai buvo geresni nei filmo grupės. Per antrąjį testą snaudžiančiųjų grupė pasiekė geresnių rezultatų nei visi.
Kitais tyrimais [3] nustatyta, kad snaudimas gali padėti mokytis suvokti (atskirti įvairius dirgiklius) ir pagerinti epizodinę atmintį (prisiminti konkrečius įvykius ar patirtį).
3. PAGERĖJĘS IMUNITETAS
Nors turėtumėte nuolat plauti rankas ir laikytis fizinio atstumo, reguliarus miegas gali padėti jūsų imuninei sistemai.
“Miego trūkumas didina uždegimą skatinančių žymenų išsiskyrimą ir sukelia imunodeficitą”, – sako sertifikuota vidaus ligų gydytoja Nataša Fuksina, medicinos mokslų daktarė. “Tai neutralizuojant kelių dienų trukmės snaudimu dienos metu, pagerėja imuninė sistema ir ląstelių funkcija.”
Pavyzdžiui, 2015 m. [4] atlikto nedidelio tyrimo metu 11 vyrų vieną naktį miegojo tik 2 valandas. Kitą dieną jie miegojo 30 minučių, o paskui tą naktį išmiegojo visą naktį.
Snaudimas padėjo sumažinti uždegiminių citokinų ir noradrenalino – cheminės medžiagos, kuri padeda kontroliuoti imunitetą, – kiekį.
KOKIO ILGUMO TURĖTŲ BŪTI SNAUDIMAS?
Nesnauskite nei per trumpai, nei per ilgai.
“Daugumai žmonių 20-30 min. trunkantis “stiprus miegas” yra tinkamiausias laikas, kad padidėtų budrumas ir susikaupimas”, – sako Džefas Rodžersas (Jeff Rodgers), DMD, sertifikuotas miego ekspertas, priklausantis Amerikos dantų miego medicinos tarybai ir Amerikos miego ir kvėpavimo akademijai.
“Prabudę praėjus vos 30 minučių po to, kai užmigote, galėsite miegoti ankstyvosiose miego ciklo stadijose ir atsibudę nesijausite apsnūdę”, – sako jis.
Ilgesnis snaudimas taip pat gali pabloginti naktinio miego kokybę, priduria daktaras Alex Dimitriu, “Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine” įkūrėjas, turintis dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą.
“Kai kurie žmonės gali pradėti miegoti dieną ir dėl to blogai miegoti naktį”, – sako jis.
Tačiau, jei jums tikrai sunku, Rodžersas sako, kad 90 minučių trukmės miegas gali būti veiksmingas. “Šis miegas užtikrina, kad įvyko visas miego ciklas, ir padeda išvengti mieguistumo”, – aiškina jis.
KAIP SNAUSTI?
Kad miegas būtų geriausias ir naudingiausias, laikykitės šių miego ekspertų, pvz., Rodžerso, patarimų:
- Snauskite trarp 13 -15val. Šios valandos yra natūralus žmonių kritimo laikas. Jei bandysite snausti anksčiau, jūsų kūnas tikriausiai nebus pasiruošęs ilgesniam miegui, o jei snausite vėliau, tai gali sutrikdyti jūsų miegą naktį”, – aiškina Rodžersas.
- Sukurkite tokią aplinką, kokią pasirinktumėte naktiniam miegui: Pasirūpinkite, kad būtų kuo tamsiau, vėsiau ir tyliau. Išbandykite akių kaukę arba baltojo triukšmo aparatą, jei tai jums padeda.
- Galbūt norėsite snausti ne lovoje, o ant sofos ar jaukios kėdės. “Nenorite pernelyg įsitaisyti patogiai ir miegoti per ilgai, nes dėl to gali būti sunku pabusti”, – sako daktarė Lauren Broch, “Northwell Health” miego psichologė.
- Apsvarstykite “kavos snaudulį”: Išgerkite puodelį kavos prieš pat atsiguldami. “Atsibudę būsite atsigaivinę po miego ir pradės veikti kofeinas, o abu šie veiksniai gali būti labai produktyvūs po miego”, – sako Dimitriu. Tačiau nedarykite to per vėlai dieną, kitaip gali būti sunkiau užmigti naktį.
KAIP SNAUSTI DIENOS METU?
Jei snaudžiate po pietų, galbūt norėsite investuoti į užuolaidas, kad kambaryje būtų kuo tamsiau.
Taip pat būtinai miegokite kasdien tuo pačiu metu.
Galiausiai, Broch sako, kad prieš snaudimą gali padėti atsipalaidavimo laikotarpis. Padėkite į šalį prietaisus ir kelias minutes ramiai pasėdėkite arba net pamedituokite, jei tai jus atpalaiduoja.
AR SNAUSTI NAKTĮ?
Jei dirbate naktinėje pamainoje arba dirbate nestandartiniu darbo grafiku, galima snausti naktį.
Laikykitės tos pačios 20-30 minučių (arba 90 minučių, jei labai trūksta miego) trukmės snaudulio.
Taip pat venkite snausti per arti laiko, kai pabudote arba kai ketinate vėl užmigti.
“Išsiaiškinkite, koks yra jūsų pamainos vidurio taškas – naktinis atitikmuo nuo 13 iki 15 val. dirbant nuo 9 iki 5”, – rekomenduoja Rodžersas.
KAIP ATSIBUSTI?
Kadangi per ilgai snaudžiant galite jaustis dar labiau mieguisti, tikriausiai norėsite įsijungti žadintuvą.
Dimitriu siūlo palaipsniui didėjantį žadintuvo garsą, nes jie paprastai neišgąsdina žmogaus iš miego.
“Idealus sprendimas – pasirinkti dainą, kurios pradžia yra rami, o paskui ji vis garsėja”, – sako jis. Taip pat galite išbandyti žadintuvą su palaipsniui ryškėjančia šviesa.
Brochas sako, kad miegas kasdien tuo pačiu metu ir tą patį laiką taip pat padės jūsų kūnui priprasti prie prabudimo.
KAS TURĖTŲ VENGTI SNAUDIMO?
Nors snaudimas yra naudingas, jis tinka ne visiems.
Rodžersas rekomenduoja kritiškai vertinti popietinį miegą.
“Ar jums reikia snausti kiekvieną dieną, kad galėtumėte išgyventi? Ar snaudimas yra suplanuota veikla, ar tiesiog “snaudžiate” prie darbo stalo?” – sako jis.
“Dažnas nuovargis dieną gali būti rimto miego sutrikimo, pavyzdžiui, miego apnėjos ar nemigos, požymis, kurį turi įvertinti sveikatos priežiūros specialistas”, – sako Rodžersas.
Jei jums diagnozuota nemiga, paprastai nerekomenduojama snausti, nebent tai būtina dėl saugumo priežasčių, pavyzdžiui, norint išlikti budriam vairuojant ar dirbant su sunkiais mechanizmais, priduria Brochas.
SVARBIAUSIA
Snaudimas gali padėti mūsų psichinei sveikatai, padidinti produktyvumą ir net sustiprinti imunitetą.
Vis dėlto daugelis iš mūsų nori sužinoti, kaip snausti, kad nesijaustume dar labiau pavargę. Gudrybė – snausti ne ilgiau kaip 20-30 minučių ir pasirinkti tokią pačią miego aplinką, kokioje miegate naktį.
Švelnus žadintuvas arba šiek tiek kofeino prieš miegą taip pat gali padėti pabusti po miego su energija ir aiškesne galva.
NUORODOS IR ŠALTINIAI
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
[2] https://academic.oup.com/sleep/article/42/1/zsy207/5146032?login=false
[3] https://jov.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2119860
[4] https://academic.oup.com/jcem/article/100/3/E416/2839988?login=false
