Reguliari mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Tačiau norint įtraukti pratimus į savo dienotvarkę ir jų laikytis, gali prireikti ryžto ir disciplinos. Tam tikros strategijos gali jums padėti to neatsisakyti.
Jei reguliariai mankštinsitės, greitai pamatysite ir pajusite, kokią naudą tai gali turėti jūsų kūnui ir savijautai.
Jei ketinate pradėti sportuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip pradėti įprastą treniruotę ir jos laikytis.
KODĖL MANKŠTINTIS?
Įrodyta, kad reguliari mankšta labai pagerina jūsų sveikatą.
Pagrindinė mankštos nauda yra ta, kad ji padeda pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį ir raumenų masę bei mažina lėtinių ligų riziką.
Be to, tyrimai parodė, kad mankšta gali pagerinti nuotaiką, sustiprinti psichinę sveikatą, padėti geriau miegoti ir net pagerinti seksualinį gyvenimą.
Ir tai dar ne viskas. Ji taip pat gali padėti palaikyti gerą energijos lygį.
Trumpai tariant, mankšta yra galinga ir gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą.
TRUMPIAU
Mankšta gali padėti pagerinti protinę veiklą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir reguliuoti svorį.
ĮPRASTI MANKŠTOS TIPAI
- Aerobika. Bet kurios fitneso programos pagrindą turėtų sudaryti tam tikra nuolatinio judėjimo forma. Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ir šokiai.
- Jėga. Šie pratimai padeda didinti raumenų galią ir jėgą. Pavyzdžiai: pasipriešinimo treniruotės, plyometrija, sunkioji atletika ir sprintas.
- Kalanetika. Šie judesiai paprastai atliekami be sporto salės įrangos, naudojant dideles raumenų grupes. Jie atliekami vidutiniu aerobiniu tempu. Pavyzdžiai: atsilenkimai, pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). Šio tipo pratybas sudaro trumpi didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių seka mažo intensyvumo pratimai arba poilsio laikotarpiai.
- Treniruočių stovyklos. Tai pagal laiką sudarytos didelio intensyvumo treniruočių grandinės, kuriose derinami aerobikos ir pasipriešinimo pratimai.
- Pusiausvyra arba stabilumas. Šie pratimai skirti raumenims stiprinti ir kūno koordinacijai gerinti. Pavyzdžiai: pilatesas, taiči pozos ir šerdį stiprinantys pratimai.
- Lankstumas. Šio tipo pratimai padeda atsigauti raumenims, palaikyti judesių amplitudę ir išvengti traumų. Pavyzdžiai – joga arba atskiri raumenų tempimo judesiai.
Pirmiau išvardytas veiklas galima atlikti atskirai arba kartu. Svarbu daryti tai, kas jums labiausiai tinka, ir smagiai praleisti laiką.
TRUMPIAU
Įprasti pratimų tipai: aerobika, jėgos pratimai, kalanetika, HIIT, treniruočių stovyklos, lankstumas ir stabilumas. Juos galite atlikti atskirai arba kartu.
KAIP PRADĖTI?
1. PASITIKRINKITE SVEIKATĄ
Prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikti medicininę apžiūrą.
Tai ypač svarbu pradedantiesiems užsiimti įtempta ir energinga fizine veikla.
Ankstyva apžiūra gali padėti aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižeisti fizinio krūvio metu.
Be to, jis gali padėti optimizuoti treniruotes, todėl jums ir jūsų asmeniniam treneriui, jei nuspręsite su juo dirbti, bus lengviau suprasti savo apribojimus ir sudaryti treniruočių planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
2. SUDARYKITE PLANĄ IR IŠKELKITE REALIUS TIKSLUS
Nusprendę pradėti reguliariai mankštintis, pasistenkite sukurti planą, kuriame būtų numatyti įgyvendinami žingsniai ir tikslai.
Vienas iš būdų tai padaryti – pradėti vykdyti paprastų veiksmų planą. Tada, gerėjant fizinei būklei, galėsite toliau jį tobulinti.
Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įveikti 5 km bėgimą, galite pradėti nuo plano, į kurį įtraukti trumpesni bėgimai.
Kai galėsite baigti šiuos trumpus bėgimus, didinkite atstumą, kol per vieną treniruotę galėsite nubėgti visus 5 kilometrus.
Pradėję nuo mažų pasiekiamų tikslų, padidinsite sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
TRUMPIAU
Prieš pradėdami sportuoti, pasitikrinkite sveikatą ir sudarykite planą su realiais tikslais. Tada pratimus įtraukite į savo kasdienę rutiną ir paverskite juos įpročiu.
3. PADARYKITE TAI ĮPROČIU
Dar vienas svarbus sėkmingų pratimų komponentas – laikytis įprastos treniruočių tvarkos.
Atrodo, kad žmonėms lengviau išlaikyti ilgalaikę mankštos rutiną, jei ji tampa įpročiu ir yra reguliari.
Tyrimų apžvalgoje [1] padaryta išvada, kad nesveiko elgesio pakeitimas nauju sveikesniu įpročiu yra puikus būdas jį išlaikyti ilgą laiką.
Be to, tvarkaraščio sudarymas arba mankštinimasis kasdien tuo pačiu metu yra geri būdai palaikyti savo įpročius ir padaryti juos ilgalaikius.
Pavyzdžiui, mankštą galite paversti įpročiu, suplanavę kasdien sportuoti iškart po darbo arba iš pat ryto. Svarbu pasirinkti jums tinkamiausią laiką.
TRUMPIAU
Mažiausia rekomenduojama mankštintis ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti kūnui retkarčiais pailsėti.
VIENOS SAVAITĖS TRENIRUOTĖS PROGRAMOS PAVYZDYS
Toliau pateikiama lengvai įgyvendinama 1 savaitės trukmės mankštos programa, kuriai nereikia įrangos ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną.
Šią programą galima pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir padaryti ją tiek sudėtingą, kiek norite.
- Pirmadienis: 40 minučių vidutinio intensyvumo bėgimas arba greitas pasivaikščiojimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 minučių sparčiai vaikščiokite. Tada atlikite šias treniruotes, po kiekvienos serijos ilsėdamiesi 1 minutę, bet ne tarp pratimų. Po to prasitempkite.
Ciklas Nr. 1: 3 serijos pakaitomis po 10 įtupstų iš kiekvienos kojos, 10 atsispaudimų, 10 atsilenkimų
2-oji serija: 3 serijos pakaitomis po 10 prisittraukimų ant kėdės, 10 šuoliukų su šokdynėmis, 10 pritūpimų.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: Penktadienis: 30 minučių važiavimas dviračiu arba vidutinio intensyvumo bėgimas.
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: Sekmadienis: 40 min. bėgiokite, bėgiokite arba ilgai vaikščiokite.
Pirmiau pateikta 1 savaitės programa yra tik paprastas pavyzdys, kad galėtumėte pradėti. Daugiau treniruočių idėjų ir planų rasite šiose nuorodose:
- 20 minučių treniruotė pradedantiesiems
- 30 judesių, kad treniruotės namuose būtų maksimaliai naudingos įvairaus įgūdžių lygio žmonėms
- 6 nedidelio poveikio kardio pratimai per 20 min. arba trumpiau
TRUMPIAU
Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti. Aukščiau pateiktas planas yra tik vienas iš pavyzdžių, padedančių pradėti treniruotis.
KELETAS PATARIMŲ PRADEDANTIESIEMS
1. GERKITE DAUG VANDENS
Norint palaikyti sveiką hidratacijos lygį, labai svarbu visą dieną gerti skysčių.
Skysčių atsargos pratimų metu [2] yra labai svarbus norint palaikyti optimalų darbingumą, ypač sportuojant karštyje.
Be to, po treniruotės atsigaivinimas gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
2. SUBALANSUOKITE MITYBĄ
Įsitikinkite, kad vartojate subalansuotą mitybą, kad palaikytumėte savo fitneso programą.
Visos maisto produktų grupės yra būtinos, kad išlaikytumėte sveiką energijos lygį ir gautumėte maksimalią naudą iš treniruočių. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes jie prieš treniruotę gali pakrauti raumenis.
Angliavandeniai taip pat svarbūs po fizinio krūvio, kad papildytų glikogeno atsargas ir padėtų įsisavinti aminorūgštis į raumenis atsigavimo metu.
Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po fizinio krūvio, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
Be to, įrodyta, kad reguliariai vartojant sveikus riebalus lengviau deginti kūno riebalus ir išsaugoti raumenų degalus treniruočių metu, todėl energija išsilaiko ilgiau.
Spustelėkite šias nuorodas, jei norite gauti daugiau informacijos apie mitybą prieš treniruotę ir po jos.
3. APŠILIMAS
Prieš treniruotę svarbu apšilti. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų sportinius rezultatus.
Tai taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
Tiesiog pradėkite treniruotę nuo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, rankų supimo, kojų kilnojimo ir vaikščiojimo šuoliais.
Arba galite apšilti atlikdami lengvus pratimo, kurį planuojate atlikti, judesius. Pavyzdžiui, prieš pradėdami bėgioti vaikščiokite.
4. ATVĖSIMAS
Taip pat svarbu atvėsti, nes tai padeda organizmui grįžti į normalią būseną.
Kelios minutės, skirtos atvėsti, gali padėti atkurti normalų kvėpavimą [3] ir net sumažinti raumenų skausmo tikimybę.
Keletas idėjų, kaip atvėsti: lengvas pasivaikščiojimas po aerobikos pratimų arba tempimas po pasipriešinimo treniruočių.
5. ĮSIKLAUSYKITE Į SAVO KŪNĄ
Jei nesate įpratę treniruotis kasdien, nepamirškite savo galimybių.
Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, prieš tęsdami pratybas sustokite ir pailsėkite. Stumti per skausmą nėra gera mintis, nes tai gali sukelti traumas.
Be to, atminkite, kad treniruotis sunkiau ir greičiau nebūtinai yra geriau.
Neskubėdami daryti pažangą fitneso programoje, galite išlaikyti savo rutiną ilgą laiką ir gauti iš jos maksimalią naudą.
TRUMPIAU
Būtinai būkite hidratuoti, valgykite subalansuotą maistą, prieš treniruotę apšilkite, po jos atvėskite ir klausykite savo kūno.
KAIP LIKTI MOTYVUOTIEMS
Norint išlaikyti motyvaciją ir paversti mankštą įpročiu, svarbiausia yra smagiai praleisti laiką. Tai padeda nesibaiminti mankštos.
Kaip ir pirmiau pateiktoje pavyzdinėje mankštos programoje, galite kaitalioti veiklas, kad jos jums būtų įdomios.
Jei galite ir norite, užsirašykite į sporto salę arba lankykite virtualias fitneso pamokas, pavyzdžiui, jogos ar pilateso, samdykite asmeninį trenerį arba užsiimkite komandinėmis sporto šakomis – tai geros idėjos, padedančios padidinti motyvaciją ir malonumą [4]
Treniruotės grupėje arba su draugu taip pat gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvuoti jus nesustoti sportuoti.
Be to, savo pažangos stebėjimas, pavyzdžiui, svorių kilnojimo lygio registravimas arba bėgimo laiko fiksavimas, gali padėti išlaikyti motyvaciją gerinti asmeninius rekordus.
TRUMPIAU
Kad išlaikytumėte motyvaciją, pabandykite keisti treniruotes, lankyti sporto klubą arba užsiimti komandine sporto šaka. Ir būtinai stebėkite savo pažangą.
SVARBIAUSIA
Pradėti naują treniruočių programą gali būti sudėtinga. Tačiau realių tikslų turėjimas gali padėti išlaikyti fitneso programą ilgą laiką.
Galima rinktis iš daugybės skirtingų fizinio aktyvumo rūšių. Suraskite keletą jums tinkamų ir būtinai retkarčiais juos keiskite.
Tikslas – pradėti lėtai, kelti fizinio pasirengimo lygį ir retkarčiais leisti kūnui pailsėti, kad išvengtumėte traumų.
Savo pažangos stebėjimas arba virtualios grupinės pamokos – tai veiksmo pavyzdžiai, kurie gali padėti išlaikyti motyvaciją ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Taip pat svarbu sveikai maitintis ir reguliariai drėkinti organizmą, taip pat tikrinti sveikatą pas savo sveikatos priežiūros specialistą.
Taigi, ko dar laukiate?
Pradėkite sportuoti šiandien!
NUORODOS IR ŠALTINIAI
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28144978/
