Šitakių grybai yra galingas daugelio maistinių medžiagų šaltinis, juose yra net daug tokių pačių aminorūgščių kaip ir mėsoje. Pabandykite į savo racioną įtraukti šitake grybų, kad papildomai gautumėte vitamino B5 ir vario.
Šitake grybai yra vieni populiariausių grybų visame pasaulyje.
Jie vertinami dėl sodraus, pikantiško skonio ir įvairios naudos sveikatai.
Šitake grybuose esantys junginiai gali padėti kovoti su vėžiu, stiprinti imunitetą ir palaikyti širdies sveikatą.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie šitake grybus.
Kas yra šitake grybai?
Šitakės yra valgomieji grybai, kilę iš Rytų Azijos.
Jie yra nuo rudos iki tamsiai rudos spalvos, su kepurėlėmis, kurios užauga nuo 2 iki 4 colių (nuo 5 iki 10 cm).
Nors paprastai valgomi kaip daržovės, šitakės yra grybai, natūraliai augantys ant pūvančių lapuočių medžių.
Apie 83 % šitakių užauginama Japonijoje, nors JAV, Kanadoje, Singapūre ir Kinijoje jų taip pat užauginama (1).
Jų galima rasti šviežių, džiovintų arba įvairių maisto papildų pavidalu.
Santrauka: Šitakės – tai rudosios kepurėlės grybai, visame pasaulyje vartojami maistui ir kaip maisto papildai.
Šitakių grybų maistingumas
Šitakės turi mažai kalorijų. Juose taip pat yra nemažai skaidulinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir kai kurių mineralinių medžiagų.
4 džiovintuose šitake (15 g) yra šios maistingosios medžiagos (2):
- Kalorijos: 44
- Angliavandeniai: 11 g
- skaidulinių medžiagų: 2 gramai
- baltymų: 1 gramas
- Riboflavinas: 11% dienos vertės (DV)
- Niacinas: 11 % DV
- Varis: 39 % DV
- Vitaminas B5: 33 % DV
- Selenas: 10 % DV
- Manganas: 9 % DV
- Cinkas: 8 % DV
- Vitaminas B6: 7 % DV
- folio rūgšties: 6 % DV
- Vitaminas D: 6 % DV
Be to, šitake turi daug tų pačių aminorūgščių kaip ir mėsa (3).
Jos taip pat pasižymi polisacharidais, terpenoidais, steroliais ir lipidais, iš kurių kai kurie stiprina imunitetą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir veikia priešvėžiškai (4).
Biologiškai aktyvių junginių kiekis šitake priklauso nuo to, kaip ir kur grybai auginami, laikomi ir ruošiami (3).
Santrauka: Šitake grybuose yra mažai kalorijų. Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir kitų sveikatą stiprinančių junginių.
Kaip jie vartojami?
Šitake grybai naudojami dviem pagrindiniais būdais – kaip maistas ir kaip maisto papildai.
Šitakiai kaip visavertis maistas
Galite gaminti maistą ir iš šviežių, ir iš džiovintų šitake, nors džiovinti yra šiek tiek populiaresni.
Džiovinti šitake pasižymi dar intensyvesniu umami skoniu nei švieži.
Umami skonį galima apibūdinti kaip pikantišką arba mėsos skonį. Jis dažnai laikomas penktuoju skoniu šalia saldaus, rūgštaus, kartaus ir sūraus.
Tiek džiovinti, tiek švieži šitakių grybai naudojami maišytoms bulvytėms, sriuboms, troškiniams ir kitiems patiekalams gaminti.
Šitakiai kaip maisto papildai
Šitakių grybai nuo seno naudojami tradicinėje kinų medicinoje. Jie taip pat yra Japonijos, Korėjos ir Rytų Rusijos medicinos tradicijų dalis (4).
Kinų medicinoje manoma, kad šitakės stiprina sveikatą ir ilgaamžiškumą, taip pat gerina kraujotaką.
Tyrimai rodo, kad kai kurie bioaktyvūs šitake esantys junginiai gali apsaugoti nuo vėžio ir uždegimų (4).
Tačiau daugelis tyrimų buvo atlikti su gyvūnais arba mėgintuvėliuose, o ne su žmonėmis. Atliekant tyrimus su gyvūnais dažnai naudojamos dozės, gerokai viršijančios tas, kurias žmonės paprastai gauna su maistu ar maisto papildais.
Be to, daugelio rinkoje esančių grybų papildų veiksmingumas nebuvo patikrintas (5).
Nors siūloma nauda yra daug žadanti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Santrauka: Šitakės (Shiitake) ilgą laiką buvo vartojamos ir kaip maistas, ir kaip papildai.
Gali padėti širdies sveikatai
Šitakių grybai gali pagerinti širdies sveikatą. Pavyzdžiui, jie turi tris junginius, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį (3, 6, 7):
- Eritadeninas. Šis junginys slopina fermentą, dalyvaujantį cholesterolio gamyboje.
- Steroliai. Šios molekulės padeda blokuoti cholesterolio absorbciją žarnyne.
- Beta gliukanai. Šios rūšies skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Vieno tyrimo su žiurkėmis, turinčiomis aukštą kraujospūdį, metu nustatyta, kad šitake milteliai neleido padidėti kraujospūdžiui (8).
Tyrimas su laboratorinėmis žiurkėmis, kurios buvo maitinamos daug riebalų turinčia dieta, parodė, kad tų, kurioms buvo duodama šitake, kepenyse atsirado mažiau riebalų, mažiau apnašų ant arterijų sienelių ir mažesnis cholesterolio kiekis nei tų, kurios nevalgė jokių grybų (9).
Vis dėlto, prieš darant tvirtas išvadas, šį poveikį reikia patvirtinti tyrimais su žmonėmis.
Santrauka: Keletas šitake grybuose esančių junginių padeda mažinti cholesterolio kiekį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Gali sustiprinti imuninę sistemą
Šitakės taip pat gali padėti stiprinti imuninę sistemą.
Viename tyrime žmonėms kasdien duota po dvi džiovintas šitake. Po mėnesio jų imuninės sistemos rodikliai pagerėjo, o uždegimo lygis sumažėjo (10).
Šį poveikį imuninei sistemai iš dalies gali lemti vienas iš šitake grybuose esančių polisacharidų (11).
Nors su amžiumi žmonių imuninė sistema linkusi silpnėti, atlikus tyrimą su pelėmis nustatyta, kad iš šitakių gautas papildas padėjo pakeisti tam tikrą su amžiumi susijusį imuninės sistemos funkcijos susilpnėjimą (12).
Santrauka: Reguliarus šitake grybų valgymas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.
Turi junginių, galinčių pasižymėti priešvėžiniu poveikiu
Šitake grybuose esantys polisacharidai taip pat gali turėti priešvėžinį poveikį (13, 14).
Pavyzdžiui, polisacharidas lentinanas padeda kovoti su augliais, suaktyvindamas imuninę sistemą (15, 16).
Įrodyta, kad lentinanas stabdo leukemijos ląstelių augimą ir plitimą (17).
Kinijoje ir Japonijoje kartu su chemoterapija ir kitais pagrindiniais vėžio gydymo būdais vartojama injekcinė lentinano forma, siekiant pagerinti skrandžio vėžiu sergančių žmonių imuninę funkciją ir gyvenimo kokybę (18, 19).
Tačiau nepakanka įrodymų nustatyti, ar šitake grybų valgymas turi kokį nors poveikį vėžiui.
Santrauka: Lentinanas yra šitake grybuose esantis polisacharidas, kuris gali padėti kovoti su vėžiu.
Kita galima nauda
Šitakių grybai taip pat gali padėti kovoti su infekcijomis ir skatinti kaulų sveikatą.
Daug žadantis antibakterinis ir antivirusinis poveikis
Keletas šitake grybų junginių pasižymi antibakteriniu, antivirusiniu ir priešgrybeliniu poveikiu (18, 20).
Didėjant atsparumui antibiotikams, kai kurie mokslininkai mano, kad svarbu ištirti antimikrobinį šitake potencialą (21).
Vis dėlto, nors mėgintuvėliuose išskirti junginiai rodo antimikrobinį aktyvumą, mažai tikėtina, kad šitake valgymas turėtų kokį nors poveikį žmonių virusinėms, bakterinėms ar grybelinėms infekcijoms.
Gali sustiprinti kaulus
Grybai yra vienintelis natūralus augalinis vitamino D šaltinis.
Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad būtų stiprūs kaulai, tačiau tik nedaugelyje maisto produktų yra šios svarbios maistinės medžiagos.
Vitamino D kiekis grybuose skiriasi priklausomai nuo jų auginimo būdo. Veikiami ultravioletinių spindulių, jie išskiria didesnį šio junginio kiekį.
Vieno tyrimo metu pelėms, maitintoms mažai kalcio ir vitamino D turinčia dieta, pasireiškė osteoporozės simptomai. Palyginimui, tų, kurioms buvo duodama kalcio ir UV spindulių turinčių šitake, kaulų tankis buvo didesnis (22).
Tačiau nepamirškite, kad šitake turi vitamino D2. Tai prastesnė forma, palyginti su vitaminu D3, kurio yra riebioje žuvyje ir kai kuriuose kituose gyvūniniuose maisto produktuose.
Santrauka: itake sudėtyje esantys junginiai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, nors vargu ar naudos gausite valgydami pačius grybus. Šitake, kuriuose yra didesnis vitamino D kiekis, gali pagerinti kaulų tankį.
Galimas šalutinis poveikis
Dauguma žmonių gali saugiai vartoti šitake, nors gali pasireikšti tam tikras šalutinis poveikis.
Retais atvejais žmonėms gali atsirasti odos bėrimas valgant ar tvarkant žalius šitake (23).
Manoma, kad šią būklę, vadinamą šitakių dermatitu, sukelia lentinanas (24).
Be to, ilgai vartojant grybų ekstrakto miltelius, gali pasireikšti kiti šalutiniai poveikiai, įskaitant skrandžio sutrikimus ir jautrumą saulės šviesai (25, 26).
Kai kurie taip pat teigia, kad didelis purinų kiekis grybuose gali sukelti simptomus žmonėms, sergantiems podagra. Nepaisant to, tyrimai rodo, kad grybų valgymas susijęs su mažesne podagros rizika (27).
Santrauka: Šitake gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, odos bėrimą. Šitakių ekstraktas taip pat gali sukelti virškinimo sutrikimų ir padidėjusį jautrumą saulės šviesai.
Kaip gaminti maistą su šitake?
Grybai pasižymi ryškiu umami skoniu, kuris gali būti ypač naudingas gaminant vegetariškus patiekalus.
Šitakių grybai dažnai parduodami džiovinti. Prieš gamindami maistą, pamirkykite juos karštame vandenyje, kad suminkštėtų.
Norėdami išsirinkti geriausius egzempliorius, ieškokite tokių, kurie parduodami sveiki, o ne supjaustyti griežinėliais. Kepurėlės turėtų būti storos, su giliomis baltomis žiaunomis.
Ruošdami maistą iš šviežių šitake grybų pašalinkite kotelius, kurie net ir išvirus išlieka kieti. Stiebus laikykite šaldiklyje, kad galėtumėte pasigaminti daržovių sultinio.
Šitake grybus galite ruošti kaip ir bet kuriuos kitus grybus. Štai keletas pasiūlymų:
- Šitake troškinkite su žalumynais ir patiekite su virtu kiaušiniu.
- Įdėkite jų į makaronų patiekalus arba maišytus patiekalus.
- Iš jų pagaminkite aromatingą sriubą.
- Kepkite juos, kad būtų traškus užkandis ar garnyras.
Santrauka: Galite ruošti patiekalus iš rehidratuotų, džiovintų arba šviežių šitake grybų. Jie suteikia maistui gardų, pikantišką skonį.
SVARBIAUSIA
Šitakės seniai naudojamos ir kaip maistas, ir kaip maisto papildas.
Nors tyrimai apie šių grybų naudą sveikatai teikia vilčių, tyrimų su žmonėmis atlikta labai nedaug.
Tačiau šitakės turi mažai kalorijų, jose yra daug vitaminų, mineralų ir biologiškai aktyvių augalinių junginių.
Apskritai jie yra puikus jūsų mitybos priedas.
