Šiitake grybai : 9 pagrindinės savybės ir nauda sveikatai

Šimtus metų šitake grybai Azijoje buvo populiarus maisto šaltinis. Iš tikrųjų jie yra antri pagal populiarumą ir treti pagal paplitimą auginami valgomieji grybai pasaulyje.

Šiandien šitakių galima rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių dėl jų mėsingo ir universalaus skonio, bet ar žinojote, kad juose gausu B grupės vitaminų ir kad jie gali kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis bei infekcijomis? Tai tik keletas šitake grybų maistinės vertės.

Kodėl šie maži grybai tokie galingi? Todėl, kad šiitake grybai pasižymi antivirusinėmis, antibakterinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis.

Jie taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimus organizme. Taip ir yra – visa ši nauda sveikatai gaunama valgant grybus, ir yra daugybė paprastų būdų, kaip įtraukti šitake grybus į savo mitybą.

KAS YRA SHIITAKE GRYBAI?

Šitakės priklauso Lentinula edodes rūšiai. Tai valgomas grybas, kilęs iš Rytų Azijos.

Dėl savo naudos sveikatai tradicinėje žolininkystėje jis laikomas vaistiniu grybu, minimas prieš tūkstančius metų parašytose knygose.

Šiitakiai yra mėsingos tekstūros ir malonaus skonio, todėl puikiai tinka sriuboms, salotoms, mėsos patiekalams ir gruzdintoms daržovėms gardinti. Jie dažnai naudojami japoniškuose receptuose kartu su austrėmis ir maitake grybais.

Shiitake grybuose yra daug cheminių junginių, kurie apsaugo DNR nuo oksidacinių pažeidimų, iš dalies todėl jie tokie naudingi. Pavyzdžiui, lentinanas gydo chromosomų pažeidimus, atsiradusius dėl priešvėžinio gydymo.

Tuo tarpu iš valgomųjų grybų gaunamos eritadenino medžiagos padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Japonijos Šizuokos universiteto mokslininkai netgi nustatė, kad vartojant eritadenino papildus gerokai sumažėjo cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje.

Šitakiai taip pat yra unikalus augalas, nes juose yra visų aštuonių nepakeičiamųjų aminorūgščių ir nepakeičiamosios riebalų rūgšties, vadinamos linolo rūgštimi. Linolo rūgštis padeda mažinti svorį ir formuoti raumenis. Ji taip pat naudinga kaulų stiprinimui, gerina virškinimą ir mažina alergijas bei jautrumą maistui.

MAISTINGUMAS

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 100 gramų žalių šitake grybų yra apie:

• 34 kalorijos
• 6,8 g angliavandenių
• 2,2 g baltymų
• 0,5 g riebalų
• 2,5 gramo skaidulinių medžiagų
• 4 miligramai niacino (19 proc. DV)
• 1,5 miligramo pantoteno rūgšties (15 proc. DV)
• 0,2 miligramo vitamino B6 (15 proc. DV)
• 0,2 miligramo riboflavino (13 proc. DV)
• 18 tarptautinių vienetų vitamino D (4 proc. DV)
• 0,2 miligramo mangano (12 proc. DV)
• 112 miligramų fosforo (11 proc. DV)
• 5,7 mikrogramo seleno (8 proc. DV)
• 0,1 miligramo vario (7 proc. DV)
• 1 miligramas cinko (7 proc. DV)
• 304 miligramai kalio (6 proc. DV)
• 20 miligramų magnio (5 proc. DV)
• 0,4 miligramo geležies (2 proc. DV)

NAUDA

1. Kova su nutukimu

Tam tikri šiitake grybų komponentai turi hipolipideminį (riebalų kiekį mažinantį) poveikį, pavyzdžiui, eritadeninas ir b-gliukanas – tirpios maistinės skaidulos, kurių taip pat yra miežiuose, rugiuose ir avižose. Tyrimais nustatyta, kad b-gliukanas gali padidinti sotumą, sumažinti maisto suvartojimą, sulėtinti maisto įsisavinimą ir sumažinti lipidų (riebalų) kiekį kraujo plazmoje.

2011 m. žurnale „Journal of Obesity” paskelbtame tyrime [1] buvo nagrinėjamas šitake grybų poveikis plazmos lipidų profiliui, riebalų išsidėstymui, energijos efektyvumui ir kūno riebalų indeksui. Žiurkės šešias savaites buvo šeriamos daug riebalų turinčia dieta.

Mokslininkai nustatė reikšmingą mitybos intervencijos poveikį kūno masės didėjimui. Žiurkių, kurios buvo maitinamos didele šitake grybų doze (į daug riebalų turinčią dietą buvo dedama grybų miltelių), kūno masės prieaugis buvo 35 proc. mažesnis nei žiurkių, kurios buvo maitinamos maža ir vidutine šitake grybų doze. Žiurkių, kurios maitinosi didele šitake grybų doze, bendra riebalų masė taip pat buvo gerokai mažesnė ir buvo pastebėta mažesnio riebalų kaupimosi tendencija.

Tyrėjai padarė išvadą, kad šitake grybai, pridėjus jų prie daug riebalų turinčios dietos, gali padėti išvengti kūno masės didėjimo, riebalų kaupimosi ir plazmos triacilglicerolių. Tai skatina stengtis tęsti tyrimus su žmonėmis, kuriuose būtų tiriamas šiitake grybų veiksmingumas nutukimo ir su juo susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų prevencijai ir gydymui.

2. Imuninės sistemos funkcijos palaikymas

Grybai gali sustiprinti imuninę sistemą ir kovoti su daugeliu ligų, nes aprūpina svarbiais vitaminais, mineralais ir fermentais.

2015 m. žurnale „Journal of the American College of Nutrition„ paskelbtame tyrime [2] buvo vertinami 52 sveiki 21-41 metų amžiaus vyrai ir moterys, siekiant nustatyti, ar šitake grybai gali pagerinti žmogaus imuninę funkciją. Tyrimo metu keturias savaites lygiagrečiose grupėse buvo atliekamas tyrimas, kurio metu dalyviai kasdien vartojo po 5 arba 10 g grybų.

Rezultatai rodo, kad grybų vartojimas pagerino ląstelių efektorių funkciją ir žarnyno imunitetą. Dėl grybų vartojimo taip pat sumažėjo uždegimas.

3. Naikina vėžines ląsteles

Tyrimai rodo, kad šitake grybai padeda kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, o šitake grybuose esantis lentinanas padeda užgydyti chromosomų pažeidimus, kuriuos sukelia priešvėžinis gydymas. Tai rodo, kad šitakes yra potencialus su vėžiu kovojantis maisto produktas.

2006 m. žurnale „Journal of Alternative and Complementary Medicine” paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas etilacetato frakcijos iš šitake grybų galimas vaidmuo. Tyrime dalyvavo dvi žmogaus krūties karcinomos ląstelių linijos, viena žmogaus nepiktybinių krūties epitelio ląstelių linija ir dvi mielomos ląstelių linijos.

Rezultatai rodo, kad šiitake grybai savo mikochemine verte galėjo slopinti navikinių ląstelių augimą. Šiitake grybai sėkmingai indukavo apoptozę [3] – užpro-gramuotos ląstelių mirties procesą.

4. Palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą

Šitake grybuose yra sterolio junginių, kurie trukdo cholesterolio gamybai kepenyse. Juose taip pat yra stiprių fitonutrientų, kurie neleidžia ląstelėms prilipti prie kraujagyslių sienelių ir formuotis apnašoms, todėl palaikomas sveikas kraujospūdis ir gerėja kraujotaka.

Japonijos Tohoku universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad šitake grybai neleido padidėti [4] hipertenzija sergančių žiurkių kraujospūdžiui. Maitinant šiitake sumažėjo VLDL ir DTL cholesterolio kiekis, o maitake grybais – tik VLDL cholesterolio kiekis.

5. Turi antimikrobinių savybių

2011 m. Londono UCL Eastmano odontologijos institute atlikto tyrimo metu buvo ištirtas antimikrobinis šiitake poveikis gingivitui – ligai, kurios galima išvengti, t. y. dantenų uždegimui, atsirandančiam dėl dantenų pakraščiuose susikaupusios mikrobų biofilmo. Šitake grybų veiksmingumas buvo lyginamas su pagrindinio gingivito burnos skalavimo skysčio, kurio sudėtyje yra chlorheksidino, aktyviuoju komponentu.

Po gydymo buvo ištirtas bendras bakterijų skaičius ir aštuonių pagrindinių burnos ertmės bendruomenės organizmų skaičius. Rezultatai parodė [5], kad šiitake grybų ekstraktas sumažino kai kurių patogeninių organizmų skaičių, nedarydamas poveikio su sveikata susijusiems organizmams, priešingai nei chlorheksidinas, kuris turėjo ribotą poveikį visiems organizmams.

6. Energijos ir smegenų funkcijos didinimas

Šitake grybai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, padedantis palaikyti antinksčių funkciją ir maisto medžiagas paversti naudingąja energija. Įrodyta [6], kad jie padeda natūraliai subalansuoti hormonus ir pralaužti smegenų rūką, kad visą dieną būtų išlaikytas dėmesys – net pagerėja pažintinė veikla.

Milijonams amerikiečių trūksta vieno ar daugiau B grupės vitaminų, todėl energijos sumažėja, atsiranda nesveikas poveikis kraujo ląstelėms ir antinksčiams bei miglotas mąstymas. Įtraukę į savo mitybą šitake grybų, galite gauti papildomą B grupės vitaminų kiekį, kurio jums reikia, kad išvengtumėte jų trūkumo.

7. Aprūpina vitaminu D

Nors vitamino D geriausiai gaunama iš saulės, šiitake grybai taip pat gali suteikti pakankamą kiekį šio būtino vitamino.

Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai, taip pat mažina širdies ligų, diabeto, autoimuninių ligų ir kai kurių rūšių vėžio riziką. Jis taip pat labai svarbus kalcio ir fosforo įsisavinimui ir apykaitai.

Tyrimai rodo, kad gausus vitamino D kiekis taip pat padeda reguliuoti ir palaikyti [7] imuninę sistemą, palaikyti sveiką kūno svorį, palaikyti smegenų funkciją senstant, sumažinti astmos simptomų sunkumą, sumažinti reumatoidinio artrito išsivystymo riziką moterims ir išsėtinės sklerozės riziką. Grybai, taip pat laukinė lašiša, žalias pienas ir kiaušiniai yra geriausi vitamino D turtingi maisto produktai.

8. Skatina odos sveikatą

Selenas, vartojamas kartu su vitaminais A ir E, gali padėti sumažinti aknės sunkumą ir po jos galinčius atsirasti randus. Šimte gramų šitake grybų yra 5,7 miligramo seleno, t. y. 8 proc. paros normos. Tai reiškia, kad šiitake grybai gali būti natūralus aknės gydymo būdas.

Atviro tyrimo metu 29 pacientams nuo aknės du kartus per dieną nuo šešių iki 12 savaičių buvo duodama po 0,2 miligramo seleno ir 10 miligramų tokoferilo sukcinato. Po gydymo pacientai pastebėjo [8] teigiamų rezultatų. Šitake grybuose esantis cinkas taip pat skatina imuninės sistemos veiklą ir mažina DHT kaupimąsi, todėl pagerėja odos gijimas.

9. Palaiko virškinimo ir žarnyno sveikatą

Tyrimai rodo, kad šiitake grybuose esančios skaidulos gali palaikyti [9] virškinimo ir žarnyno sveikatą. Yra žinoma, kad jos slopina žarnyno uždegimą, o tai labai svarbu sveikai virškinimo sistemai palaikyti.

Kaip žinome, žarnyno sveikata taip pat susijusi su imuninės sistemos sveikata ir psichine savijauta. Norint pasiekti optimalią sveikatą, labai svarbu, kad virškinamajame trakte nebūtų uždegimo.

ŠITAKE GRYBAI VS. KITI GRYBAI

Kaip shiitake atrodo lyginant su kitais grybais? Padarykime trumpą apžvalgą.

• Shiitake: kovoja su vėžinėmis ląstelėmis ir infekcinėmis ligomis, stiprina imuninę sistemą, skatina smegenų veiklą ir yra B grupės vitaminų šaltinis.
• Maitake: gali padėti pagerinti AIDS sergančių pacientų sveikatą ir reguliuoja cukraus kiekį diabetikų kraujyje. Gali mažinti hipertenziją ir stiprinti imuninę sistemą.
• Reishi: kovoja su uždegimu, kepenų ligomis, nuovargiu, auglių augimu ir vėžiu. Gerina odos sutrikimus, ramina virškinimo problemas, skrandžio opas ir žarnyno nepraeinamumo sindromą.
• Kordicepsas: turi senėjimą stabdantį poveikį ir stiprina imuninę sistemą. Gerina ištvermę ir sportinius rezultatus, veikia kaip natūralus afrodiziakas, kovoja su diabetu ir gerina kepenų funkciją.

KAIP GAMINTI

Šitake yra universalus maisto produktas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Šių grybų galite įsigyti žalių, virtų arba džiovintų.

Kadangi jie tampa vis populiaresni dėl savo maistinės vertės, šitake grybų galite rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Pirkdami šiitake ieškokite tvirtų ir stambių grybų. Venkite grybų, kurie atrodo gleivėti ar susiraukšlėję – jie nėra švieži.

Šviežius grybus laikykite šaldytuve uždarytame maišelyje arba inde su dangteliu, kad jie išliktų švieži maždaug savaitę. Jei naudojate džiovintus grybus, laikykite juos sandariame maišelyje ir šaldytuve arba šaldiklyje, kur jie gali išlikti švieži iki metų.

Ruošiant šitake grybus, reikia nupjauti kotelius, nes jie per daug sumedėję, kad būtų galima valgyti, tačiau jų išmesti nereikia. Sudėkite kotelius į daržovių sultinį, kad jie pasisavintų visas maistingąsias medžiagas.

Įsitikinkite, kad grybai kruopščiai nuplauti. Juos galima apie 10 minučių įdėti į dubenį su karštu vandeniu, kad pašalintumėte bet kokius likučius, ir tada nuplauti.

Dabar jau galite jais gardinti savo pusryčius, pietus ar vakarienę. Štai keletas idėjų, kurios padės jums pradėti:

• Įdėkite jų į omletą su daržovėmis. Išbandykite gardų daržovių omleto receptą – ant viršaus galite net pridėti avokado, kad būtų šiek tiek sveikų riebalų.
• Paruoškite rudųjų ryžių arba kvinojos dubenėlį su šitake grybais, česnaku, tarkuota citrinos žievele ir tyru alyvuogių aliejumi.
• Šitake grybus naudokite šparaginių pupelių troškinio recepte.
• Paruoškite žaliųjų salotų arba lapinių kopūstų apkepus su ekologiškos maltos kalakutienos, šiitake grybų ir kaštonų mišiniu.
• Pasigaminkite sotų špinatų ir šitake grybų kišą.
• Sukurkite aromatingą padažą iš marsalos vyno, šitakių grybų ir ghi.
• Paruoškite skanią sriubą, sumaišę nuluptas krevetes, šitake grybus, šviežią imbierą, kalendrą, laimo sultis, vištienos sultinį ir kokosų pieną.
• Naudokite šitakes sveikos grybų sriubos recepte.
• Paruoškite mišrainę su shiitake grybais, daugybe daržovių ir mėgstamu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, krevetėmis, vištiena ar jautiena.
• Išbandykite Miso sriubos su grybais receptą.

RIZIKA IR ŠALUTINIS POVEIKIS

Grybuose yra vidutinis kiekis purinų – cheminio junginio, kuris skyla į šlapimo rūgštį. Maistas, kuriame gausu purinų, gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį organizme, o tai kartais sukelia podagrą.

Jei jaučiate podagros simptomus, gali būti naudinga apriboti purinų vartojimą.

IŠVADOS

• Šitakiai yra viena populiariausių auginamų grybų rūšių.
• Šitakių grybuose yra daug B grupės vitaminų ir jie yra vitamino D šaltinis.
• Kai kurie šitakių grybai naudingi sveikatai: padeda numesti svorio, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, kovoja su vėžinėmis ląstelėmis, gerina energijos lygį ir smegenų veiklą, mažina uždegimus ir palaiko imuninę sistemą.
• Šitakių grybai yra medžio skonio ir mėsingos tekstūros. Jų galima įsigyti džiovintų, virtų arba žalių.
• Šitake grybų dėkite į sriubas, salotas, mėsos patiekalus, mišraines ir omletus.

NUORODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3199106/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3443885/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966183/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682586/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6203294/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30806258/