Ašvaganda – nauda ir 9 pagrindinai privalumai

Galimas ašvagandos poveikis – geresni sportiniai rezultatai ir miegas. Kai kurie tyrimai rodo, kad ši žolė gali padėti žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip nerimas ir nevaisingumas, tačiau tam reikalingi išsamesni tyrimai.

Ašvaganda yra viena iš svarbiausių ajurvedos – tradicinės alternatyviosios medicinos, pagrįstos Indijos natūralaus gydymo principais, – žolelių.

Tūkstančius metų žmonės vartojo ašvagandą stresui mažinti, energijos lygiui didinti ir dėmesio koncentracijai gerinti.

„Ašvaganda” sanskrito kalba reiškia „arklio kvapas”, o tai reiškia ir vaistažolės kvapą, ir galimą jos gebėjimą didinti jėgas.

Botaninis pavadinimas – Withania somnifera, ji taip pat žinoma keliais kitais pavadinimais, pavyzdžiui, „indiškas ženšenis” ir „žiemos vyšnia”.

Ašvagandos augalas yra nedidelis krūmas geltonais žiedais, kilęs iš Indijos ir Pietryčių Azijos. Augalo šaknų ar lapų ekstraktai arba milteliai naudojami įvairioms ligoms, įskaitant nerimą ir vaisingumo problemas, gydyti.

Pateikiame 9 galimus ašvagandos privalumus, pagrįstus moksliniais tyrimais.

1. GALI PADĖTI SUMAŽINTI NERIMĄ

Ašvaganda bene geriausiai žinoma dėl savo gebėjimo mažinti stresą. Ji priskiriama adaptogenams – medžiagoms, padedančioms organizmui susidoroti su stresu.

Atrodo, kad ašvaganda gali padėti  kontroliuoti streso mediatorius, įskaitant šilumos šoko baltymus (Hsp70), kortizolį ir streso suaktyvintą c-Jun N-terminalinę baltymų kinazę (JNK-1).

Ji taip pat mažina pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašies – organizmo sistemos, reguliuojančios atsaką į stresą – aktyvumą.

Keletas tyrimų parodė, kad ašvagandos papildai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 58 dalyviai, tiems, kurie 8 savaites vartojo 250 arba 600 mg ašvagandos ekstrakto, žymiai sumažėjo jaučiamas stresas ir streso hormono kortizolio kiekis, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Be to, ašvagandos papildus vartojusių dalyvių miego kokybė gerokai pagerėjo, palyginti su placebo grupe.

Kito tyrimo, kuriame dalyvavo 60 žmonių, metu nustatyta, kad tiems, kurie 60 dienų per dieną vartojo 240 mg ashwagandhos ekstrakto, reikšmingai sumažėjo nerimas, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Taigi ankstyvieji tyrimai rodo, kad ashwagandha gali būti naudingas papildas nuo streso ir nerimo.

Tačiau neseniai atliktoje 2021 m. tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad nepakanka įrodymų, kad būtų galima sutarti dėl tinkamiausios ashwagandhos dozės ir formos su stresu susijusiems neuropsichiatriniams sutrikimams, tokiems kaip nerimas, gydyti.

TRUMPIAU

Ašvaganda gali būti veiksminga mažinant streso ir nerimo simptomus. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima susitarti dėl tinkamų formų ir dozavimo stresui ir su stresu susijusiems sutrikimams gydyti.

2. GALI BŪTI NAUDINGAS SPORTINIAMS REZULTATAMS

Tyrimai parodė, kad ashwagandha gali turėti teigiamą poveikį sportiniams rezultatams ir gali būti vertingas papildas sportininkams.

Viena tyrimų analizė apėmė 12 tyrimų su vyrais ir moterimis, kurie vartojo nuo 120 mg iki 1250 mg ashwagandhos per dieną. Rezultatai rodo, kad ši žolė gali pagerinti fizinį pajėgumą, įskaitant jėgą ir deguonies naudojimą fizinio krūvio metu.

Atlikus penkių tyrimų analizę nustatyta, kad sveikiems suaugusiesiems ir sportininkams vartojant ašvagandą gerokai padidėjo maksimalus deguonies suvartojimas (VO2 max).

VO2 max – tai didžiausias deguonies kiekis, kurį žmogus gali sunaudoti intensyvios veiklos metu. Tai širdies ir plaučių fizinio pajėgumo matas.

Optimalus VO2 max yra svarbus tiek sportininkams, tiek nesportuojantiems. Mažas VO2 max siejamas su padidėjusia mirtingumo rizika, o didesnis VO2 max – su mažesne širdies ligų rizika.

Be to, ašvaganda gali padėti padidinti raumenų jėgą.

Vieno 2015 metų tyrimo metu vyrų, kurie vartojo 600 mg ashwagandhos per dieną ir 8 savaites dalyvavo pasipriešinimo treniruotėse, raumenų jėga ir dydis žymiai labiau padidėjo, palyginti su placebo grupe.

TRUMPIAU

Ašvaganda gali padėti pagerinti sportininkų ir sveikų suaugusiųjų fizinio pajėgumo rodiklius, įskaitant VO2 max ir jėgą.

3. GALI SUMAŽINTI KAI KURIŲ PSICHIKOS SVEIKATOS SUTRIKIMŲ SIMPTOMUS

Kai kurie duomenys rodo, kad ashwagandha gali padėti sumažinti kitų psichikos sveikatos sutrikimų, įskaitant depresiją, simptomus tam tikrose populiacijose.

Viename tyrime mokslininkai nagrinėjo ašvagandos poveikį 66 šizofrenija sergantiems žmonėms, kuriems pasireiškė depresija ir nerimas.

Jie nustatė, kad dalyviams, kurie 12 savaičių kasdien vartojo po 1 000 mg ašvagandos ekstrakto, depresija ir nerimas sumažėjo labiau nei tiems, kurie vartojo placebą.

Be to, kito tyrimo rezultatai rodo, kad ašvagandos vartojimas gali padėti pagerinti bendrus šizofrenija sergančių žmonių simptomus ir jaučiamą stresą.

Ribotas 2013 m. atliktas tyrimas taip pat rodo, kad ashwagandha gali padėti pagerinti bipoliniu sutrikimu sergančių žmonių kognityvinius sutrikimus. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Be to, 2012 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad stresą patiriantiems suaugusiesiems, kurie 60 dienų vartojo 600 mg ašvagandos ekstrakto per dieną, depresijos simptomai sumažėjo 77 %, o placebo grupėje – 5 %.

Nors kai kurie rezultatai rodo, kad ashwagandha gali turėti tam tikrą antidepresinį poveikį tam tikriems žmonėms, neturėtumėte bandyti jos vartoti kaip vaistų nuo depresijos pakaitalo.

Jei jaučiate depresijos simptomus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad galėtumėte gauti reikiamą pagalbą ar gydymą.

TRUMPIAU

Iš turimų ribotų tyrimų galima spręsti, kad ašvaganda gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir būti naudinga žmonėms, sergantiems kai kuriomis psichikos sveikatos būklėmis. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

4. GALI PADĖTI PADIDINTI TESTOSTERONO KIEKĮ IR PADIDINTI VYRŲ VAISINGUMĄ

Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad ašvagandos papildai naudingi vyrų vaisingumui ir didina testosterono kiekį.

Vieno tyrimo metu 43 antsvorio turintys 40-70 metų amžiaus vyrai, kuriems buvo būdingas lengvas nuovargis, 8 savaites kasdien vartojo tabletes su ašvagandos ekstraktu arba placebą.

Gydymas ašvaganda buvo susijęs su 18 % didesniu DHEA-S, lytinio hormono, dalyvaujančio testosterono gamyboje, padidėjimu. Dalyvių, vartojusių žolę, testosterono kiekis taip pat padidėjo 14,7 %, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Be to, atlikus keturių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad gydant ašvaganda reikšmingai padidėjo spermos koncentracija, spermos tūris ir spermatozoidų judrumas vyrams, kurių spermatozoidų skaičius buvo mažas.

Jis taip pat padidino spermos koncentraciją ir judrumą vyrams, kurių spermatozoidų skaičius normalus.

Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad šiuo metu nepakanka duomenų, patvirtinančių galimą ašvagandos naudą vyrų vaisingumui, ir kad reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.

TRUMPIAU

Ašvaganda gali padėti padidinti testosterono kiekį ir gali turėti tam tikros potencialios naudos vyrų vaisingumui. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

5. GALI SUMAŽINTI CUKRAUS KIEKĮ KRAUJYJE

Riboti įrodymai rodo, kad ashwagandha gali būti naudinga žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje.

Apžvelgus 24 tyrimus, įskaitant 5 klinikinius tyrimus su diabetu sergančiais žmonėmis, nustatyta, kad gydymas ašvaganda reikšmingai sumažino cukraus kiekį kraujyje, hemoglobino A1c (HbA1c), insulino, lipidų kiekį kraujyje ir oksidacinio streso žymenis.

Manoma, kad tam tikri ašvagandos junginiai, įskaitant vieną iš jų, vadinamą withaferinu A (WA), pasižymi stipriu antidiabetiniu poveikiu ir gali padėti paskatinti ląsteles pasisavinti gliukozę iš kraujotakos.

Tačiau šiuo metu tyrimų skaičius yra ribotas, todėl reikia atlikti daugiau gerai parengtų tyrimų.

TRUMPIAU

Riboti duomenys rodo, kad ashwagandha gali mažinti cukraus kiekį kraujyje dėl savo poveikio insulino sekrecijai ir ląstelių gebėjimui pasisavinti gliukozę iš kraujotakos.

6. GALI SUMAŽINTI UŽDEGIMĄ

Ašvagandos sudėtyje yra junginių, įskaitant WA, kurie gali padėti sumažinti uždegimą organizme.

Mokslininkai nustatė, kad WA veikia uždegimo kelius organizme, įskaitant signalines molekules, vadinamas branduolio faktoriumi kappa B (NF-κB) ir branduolio faktoriumi 2, susijusiu su eritroidais (Nrf2).

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad WA taip pat gali padėti sumažinti uždegiminių baltymų, tokių kaip interleukinas-10 (IL-10), kiekį.

Yra tam tikrų įrodymų, kad ashwagandha gali padėti sumažinti uždegiminių žymenų kiekį ir žmonėms.

Viename 2008 m. atliktame tyrime suaugusieji, patiriantys stresą, 60 dienų vartojo ašvagandos ekstraktą. Dėl to, palyginti su tais, kurie vartojo placebą, gerokai sumažėjo C reaktyvaus baltymo – uždegimo žymens – kiekis.

Kito tyrimo metu mokslininkai COVID-19 sergantiems žmonėms 7 dienas du kartus per dieną davė ajurvedinio vaisto, kurio sudėtyje buvo 0,5 g ašvagandos ir kitų žolelių. Tai sumažino dalyvių uždegimo žymenų CRP, IL-6 ir TNF-α kiekį, palyginti su placebu.

Gydomajame preparate taip pat buvo:

• 1 gramas gilijos ghanvati (Tinospora cordifolia)
• 2 gramai swasari ras (tradicinis herbo-mineralinis preparatas)
• 0,5 g tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

Nors šie rezultatai teikia vilčių, šiuo metu ashwagandhos galimo poveikio uždegimui tyrimai yra riboti.

TRUMPIAU

Ašvaganda gali padėti sumažinti uždegimo žymenis organizme. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

7. GALI PAGERINTI SMEGENŲ VEIKLĄ, ĮSKAITANT ATMINTĮ

Ašvagandos vartojimas gali būti naudingas kognityvinėms funkcijoms.

Vienoje apžvalgoje, į kurią įtraukti penki klinikiniai tyrimai, pažymima, kad yra ankstyvų įrodymų, jog ašvaganda gali pagerinti kognityvines funkcijas tam tikrose populiacijose, įskaitant pagyvenusius suaugusiuosius su lengvu kognityviniu sutrikimu ir žmones, sergančius šizofrenija.

Kognityvinės funkcijos, kurioms ji gali būti naudinga:

• vykdomosios funkcijos
• dėmesys
• reakcijos laikas
• kognityvinių užduočių atlikimas

50 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad 8 savaites vartojant 600 mg ashwagandha ekstrakto per dieną, palyginti su placebo vartojimu, reikšmingai pagerėjo šie rodikliai:

• tiesioginė ir bendroji atmintis
• dėmesys
• informacijos apdorojimo greitis

Tyrėjai pažymi, kad ashwagandha sudėtyje esantys junginiai, įskaitant WA, pasižymi antioksidaciniu poveikiu smegenyse, o tai gali būti naudinga kognityvinei sveikatai.

Tačiau, kad ekspertai galėtų daryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

TRUMPIAU

Ašvagandos papildai gali pagerinti atmintį, reakcijos laiką ir gebėjimą atlikti užduotis tam tikrose populiacijose. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

8. GALI PAGERINTI MIEGĄ

Daugelis žmonių vartoja ašvagandą, kad skatintų ramų miegą, o kai kurie duomenys rodo, kad ji gali padėti spręsti miego problemas.

Pavyzdžiui, atlikus tyrimą su 50 suaugusiųjų, kurių amžius 65-80 metų, nustatyta, kad 12 savaičių vartojant 600 mg ašvagandos šaknų per dieną, žymiai pagerėjo miego kokybė ir protinis budrumas pabudus, palyginti su placebu.

Be to, vienoje penkių aukštos kokybės tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad ashwagandha turėjo nedidelį, bet reikšmingą teigiamą poveikį bendrai miego kokybei.

Ašvagandos vartojimas sumažino žmonių nerimo lygį ir padėjo jiems pabudus jaustis žvalesniems.

Tyrėjai pažymėjo, kad rezultatai buvo ryškesni nemiga sergantiems žmonėms ir tiems, kurie 8 savaites ar ilgiau kasdien vartojo daugiau kaip 600 mg.

TRUMPIAU

Naujausi duomenys rodo, kad ashwagandha gali būti veiksminga natūrali miego gerinimo priemonė, ypač padedanti nemiga sergantiems žmonėms.

9. SANTYKINAI SAUGŪS IR PLAČIAI PRIEINAMI

Ašvaganda yra saugus papildas daugumai žmonių, nors jos ilgalaikis poveikis nežinomas.

Atlikus 69 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad ašvagandos šaknis atrodo saugi ir veiksminga tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant stresą, nerimą ir nemigą, valdymui.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 80 sveikų vyrų ir moterų, parodė, kad 600 mg ašvagandos kasdien 8 savaites buvo saugu ir nesukėlė jokio neigiamo poveikio dalyvių sveikatai.

Tačiau tam tikriems žmonėms jos vartoti nederėtų. Pavyzdžiui, nėščiosios turėtų jos vengti, nes vartojant didelėmis dozėmis gali būti prarastas nėštumas.

Be to, sergantieji hormonams jautriu prostatos vėžiu ir vartojantys tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, benzodiazepinus, antikonvulsantus ar barbitūratus, turėtų vengti vartoti ašvagandos.

Ashwagandha papildus vartojantiems žmonėms buvo pastebėtas tam tikras šalutinis poveikis, įskaitant viršutinės virškinimo trakto dalies diskomfortą, mieguistumą ir viduriavimą.

Be to, ashwagandha gali turėti įtakos skydliaukei, todėl sergantieji skydliaukės ligomis, prieš pradėdami ją vartoti, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ashwagandha dozavimo rekomendacijos skiriasi. Pavyzdžiui, įrodyta, kad skirtingoms ligoms gydyti veiksmingos yra 250-1 250 mg dozės per dieną. Jei turite klausimų dėl ashwagandhos dozavimo, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Tyrimų rezultatai rodo, kad ašvagandos poveikis nėra momentinis, todėl turėkite omenyje, kad gali tekti ją vartoti kelis mėnesius, kol pradėsite pastebėti jos poveikį.

Ašvagandą galite vartoti įvairiais būdais – vienkartine doze arba keliomis dozėmis per dieną. Taip pat galite ją vartoti valgio metu arba tuščiu skrandžiu.

Ją gamina keli papildų gamintojai, o parduoda įvairūs mažmenininkai, įskaitant sveiko maisto parduotuves ir vitaminų parduotuves.

TRUMPIAU

Nors daugeliui žmonių ašvaganda yra saugi, tačiau ne visiems. Prieš pradedant vartoti ašvagandą, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

BAIGIAMAS ŽODIS

Ašvaganda yra senovinis vaistinis augalas, galintis būti naudingas sveikatai.

Tyrimų rezultatai rodo, kad ji gali padėti sumažinti nerimą ir stresą, palaikyti ramų miegą ir net pagerinti kognityvines funkcijas tam tikrose populiacijose.

Ašvaganda laikoma gana saugia daugeliui žmonių. Tačiau ji tinka ne visiems, todėl prieš įtraukdami ašvagandą į savo kasdienybę, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

NURODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7710824/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796090/