Sezamo sėklos gali būti naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, jos gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir artrito. Tačiau, kad gautumėte naudos sveikatai, gali tekti valgyti didelį jų kiekį – nedidelę saują per dieną.
Sezamo sėklos yra mažos, daug aliejaus turinčios sėklos, augančios Sesamum indicum augalo ankštyse. Liaudies medicinoje jos naudojamos jau tūkstančius metų.
Nelukštentos sėklos turi išorinį valgomąjį lukštą, o lukštentos – be lukšto.
Lukštas suteikia sėkloms aukso rudumo atspalvį. Lukštentos sėklos yra balkšvos spalvos, tačiau skrudintos tampa rudos.
Štai 15 sezamo sėklų naudos sveikatai.
1. Geras ląstelienos šaltinis
Trijuose valgomuosiuose šaukštuose (30 g) nelukštentų sezamo sėklų yra 3,5 g skaidulinių medžiagų, t. y. 12 % rekomenduojamos paros normos (1, 2, 3).
Kadangi Jungtinėse Amerikos Valstijose vidutiniškai suvartojama tik pusė RPN, reguliarus sezamo sėklų valgymas gali padėti padidinti skaidulų kiekį (4).
Gerai žinoma, kad skaidulinės medžiagos palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Be to, daugėja įrodymų, kad skaidulinės medžiagos gali būti svarbios mažinant širdies ligų, tam tikrų rūšių vėžio, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką (4).
Santrauka: 3 valgomuosiuose šaukštuose (30 g) sezamo sėklų yra 12 % skaidulinių medžiagų, kurios yra labai svarbios virškinimo sistemos sveikatai.
2. Gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai valgant sezamo sėklas gali sumažėti padidėjęs cholesterolio ir trigliceridų kiekis, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai (5, 6).
Sezamo sėklose yra 15 % sočiųjų riebalų, 41 % polinesočiųjų riebalų ir 39 % mononesočiųjų riebalų (3).
Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, palyginti su sočiaisiais riebalais, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką (7, 8, 9).
Be to, sezamo sėklose yra dviejų rūšių augalinių junginių – lignanų ir fitosterolių, kurie taip pat gali turėti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį (10, 11, 12).
Kai 38 žmonės, kurių kraujo lipidų kiekis padidėjęs, 2 mėnesius kasdien valgė po 5 valgomuosius šaukštus (40 g) lukštentų sezamo sėklų, jų „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 10 %, o trigliceridų – 8 %, palyginti su placebo grupe (13).
Santrauka: Sezamo sėklos gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant padidėjusį trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
3. Maistingas augalinių baltymų šaltinis
Sezamo sėklos suteikia 5 g baltymų vienoje 3 valgomųjų šaukštų (30 g) porcijoje (3).
Norėdami gauti kuo daugiau baltymų, rinkitės lukštentas, skrudintas sezamo sėklas. Lukštenant ir skrudinant sumažėja oksalatų ir fitatų – junginių, kurie trukdo virškinti ir įsisavinti baltymus (14, 15, 16).
Baltymai yra labai svarbūs jūsų sveikatai, nes jie padeda formuotis visiems – nuo raumenų iki hormonų.
Pažymėtina, kad sezamo sėklose yra mažai lizino – nepakeičiamosios aminorūgšties, kurios daugiau yra gyvulinės kilmės produktuose. Tačiau veganai ir vegetarai tai gali kompensuoti vartodami daug lizinų turinčius augalinius baltymus, ypač ankštines daržoves, pavyzdžiui, pupeles ir avinžirnius (14, 17, 18).
Kita vertus, sezamo sėklose gausu metionino ir cisteino – dviejų aminorūgščių, kurių ankštiniai augalai neduoda dideliais kiekiais (14, 18).
Santrauka: Sezamo sėklos, ypač lukštentos, yra geras baltymų, kurie yra būtinas organizmo statybinis elementas, šaltinis.
4. Gali padėti sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys (19).
Sezamo sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį (20).
Be to, sezamo sėklose esantys lignanai, vitaminas E ir kiti antioksidantai gali padėti išvengti apnašų kaupimosi arterijose ir taip palaikyti sveiką kraujospūdį (21, 22).
Vieno tyrimo metu žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kasdien kapsulės pavidalu vartojo po 2,5 g miltelių pavidalo juodųjų sezamų sėklų – mažiau paplitusios jų rūšies.
Vieno mėnesio pabaigoje jų sistolinis kraujospūdis – didžiausias kraujospūdžio rodmens skaičius – sumažėjo 6 %, palyginti su placebo grupe (23).
Santrauka: Sezamo sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, jose esantys antioksidantai gali padėti išvengti apnašų kaupimosi.
5. Gali palaikyti sveikus kaulus
Sezamo sėklose – tiek nelukštentose, tiek lukštentose – gausu kelių maistinių medžiagų, kurios stiprina kaulų sveikatą, nors kalcio daugiausia yra lukštentose sėklose (3).
Trys valgomieji šaukštai (30 g) sezamo sėklų pasižymi (3, 24, 25, 26):
| Neišlukštentos | Išlukštentos | |
| Kalcis | 22% RPN* | 1% RPN |
| Magnis | 25% RPN | 25% RPN |
| Manganas | 32% RPN | 19% RPN |
| Cinkas | 21% RPN | 18% RPN |
*RPN – rekomenduojama paros norma
Tačiau sezamo sėklose yra natūralių junginių, vadinamų oksalatais ir fitatais, antinutrientų, kurie mažina šių mineralų įsisavinimą (27).
Kad sumažintumėte šių junginių poveikį, pamėginkite sėklas mirkyti, skrudinti arba daiginti (15, 28).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad daiginimas sumažino fitatų ir oksalatų koncentraciją apie 50 % tiek lukštentose, tiek nelukštentose sezamo sėklose (15).
Santrauka: Nelukštentose sezamo sėklose ypač gausu kaulų sveikatai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį. Mirkymas, skrudinimas arba daiginimas gali pagerinti šių mineralinių medžiagų pasisavinimą.
6. Gali sumažinti uždegimą
Sezamo sėklos gali kovoti su uždegimu.
Ilgalaikis nedidelis uždegimas gali būti svarbus daugeliui lėtinių ligų, įskaitant nutukimą ir vėžį, taip pat širdies ir inkstų ligas (29).
Kai žmonės, sergantys inkstų ligomis, 3 mėnesius kasdien valgė 18 g linų sėmenų ir po 6 g sezamo ir moliūgų sėklų mišinio, jų uždegimo žymenys sumažėjo 51-79 % (30).
Tačiau kadangi šiame tyrime buvo tiriamas sėklų mišinys, vien sezamo sėklų priešuždegiminis poveikis neaiškus.
Vis dėlto su gyvūnais atlikti sezamų sėklų aliejaus tyrimai taip pat rodo priešuždegiminį poveikį (31, 32, 33).
Taip gali būti dėl sezamo sėklose ir jų aliejuje esančio junginio sezamino (34, 35).
Santrauka: Preliminarūs tyrimai rodo, kad sezamo sėklos ir jų aliejus gali turėti priešuždegiminių savybių.
7. Geras B grupės vitaminų šaltinis
Sezamo sėklos yra geras tam tikrų B grupės vitaminų šaltinis, kurių yra ir luobelėje, ir sėklose (15).
Pašalinus luobelę, dalis B grupės vitaminų gali būti sukoncentruota arba pašalinta .
Trys valgomieji šaukštai (30 g) nelukštentų ir lukštentų sezamo sėklų suteikia (3):
| Neišlukštentos | Išlukštentos | |
| Tiamino (B1) | 17 % RPN | 19 % RPN |
| Niacinas (B3) | 11 % RPN | 8 % RPN |
| Vitaminas B6 | 5 % RPN | 14% RPN |
B grupės vitaminai yra būtini daugeliui organizmo procesų, įskaitant tinkamą ląstelių funkciją ir medžiagų apykaitą (36, 37, 38).
Santrauka: Sezamo sėklos yra geras tiamino, niacino ir vitamino B6, kurie būtini tinkamam ląstelių funkcionavimui ir medžiagų apykaitai, šaltinis.
8. Gali padėti formuotis kraujo ląstelėms
Kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai, jūsų organizmui reikia kelių maistinių medžiagų, tarp jų ir esančių sezamo sėklose.
Trys valgomieji šaukštai (30 g) sezamo sėklų suteikia (3, 38, 39):
| Neišlukštentos | Išlukštentos | Funkcija | |
| Geležis | 24 % RPN | 10 % RPN | Svarbi hemoglobino, pernešančio deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose, sudedamoji dalis |
| Varis | 136 % RPN | 46% RPN | Padeda gaminti hemoglobiną |
| Vitaminas B6 | 5% RPN | 14% RPN | Padeda susidaryti hemoglobinui |
Mirkytos, skrudintos arba daigintos sezamo sėklos gali padidinti šių mineralų įsisavinimą (15).
Santrauka: Sezamo sėklose yra geležies, vario ir vitamino B6, kurie reikalingi kraujo kūnelių susidarymui ir veiklai.
9. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Sezamo sėklose yra mažai angliavandenių, o daug baltymų ir sveikųjų riebalų – visa tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (3, 40).
Be to, šiose sėklose yra pinoresinolio – junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, slopindamas virškinimo fermento maltazės veikimą (41, 42).
Maltazė skaido cukrų maltozę, kuri naudojama kaip saldiklis kai kuriuose maisto produktuose. Jis taip pat gaminasi žarnyne virškinant krakmolingus maisto produktus, pavyzdžiui, duoną ir makaronus.
Jei pinoresinolis slopina maltozės virškinimą, dėl to gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.
Santrauka: Sezamo sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jose yra mažai angliavandenių ir daug kokybiškų baltymų bei sveikųjų riebalų. Be to, jose yra augalinio junginio, kuris gali padėti šiuo atžvilgiu.
10. Daug antioksidantų
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sezamo sėklų vartojimas gali padidinti bendrą antioksidantų kiekį kraujyje (23, 42).
Sezamo sėklose esantys lignanai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu – chemine reakcija, kuri gali pažeisti ląsteles ir padidinti daugelio lėtinių ligų riziką (43, 44).
Be to, sezamo sėklose yra vitamino E, vadinamo gama-tokoferoliu, antioksidanto, kuris gali ypač saugoti nuo širdies ligų. (45, 46).
Santrauka: Sezamo sėklose esantys augalų junginiai ir vitaminas E veikia kaip antioksidantai, kovojantys su oksidaciniu stresu organizme.
11. Gali palaikyti imuninę sistemą
Sezamo sėklos yra geras kelių imuninei sistemai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E, šaltinis (3, 47).
Pavyzdžiui, organizmui reikia cinko, kad išsivystytų ir suaktyvėtų tam tikri baltieji kraujo kūneliai, kurie atpažįsta ir atakuoja įsibrovusius mikrobus.
Nepamirškite, kad net lengvas ar vidutinis cinko trūkumas gali sutrikdyti imuninės sistemos veiklą (48 ).
Sezamo sėklose, kurių 3 valgomieji šaukštai (30 gramų) sudaro apie 20 % cinko normos (3).
Santrauka: Sezamo sėklos yra geras kelių imuninės sistemos veiklai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E, šaltinis.
12. Gali malšinti artrito sukeltą kelio skausmą
Osteoartritas yra dažniausia sąnarių skausmo priežastis ir dažnai pažeidžia kelius.
Artritą gali lemti keli veiksniai , įskaitant uždegimą ir sąnarius amortizuojančios kremzlės oksidacinį pažeidimą (49).
Sezaminas, sezamo sėklose esantis junginys, pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu, kuris gali apsaugoti kremzlę (50, 51).
Atliekant 2 mėnesių tyrimą, kelio sąnario artritu sergantys žmonės kartu su medikamentiniu gydymu kasdien valgė 5 valgomuosius šaukštus (40 g) sezamo sėklų miltelių. Jiems kelio skausmai sumažėjo 63 %, palyginti su tik 22 % sumažėjusiu skausmu grupėje, kuri vartojo tik medikamentinį gydymą.
Be to, sezamo sėklų grupės nariai, palyginti su kontroline grupe, labiau pagerino paprastą judrumo testą ir labiau sumažino tam tikrų uždegimo žymenų kiekį (49, 52).
Santrauka: Sezaminas, sezamo sėklų junginys, gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir palaikyti judrumą sergant kelio sąnario artritu.
13. Gali palaikyti skydliaukės sveikatą
Sezamo sėklos yra geras seleno šaltinis – tiek nelukštentose, tiek lukštentose sėklose jis sudaro 18 % RPN (3).
Jūsų skydliaukėje yra didžiausia seleno koncentracija iš visų organizmo organų. Šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus (53, 54.
Be to, sezamo sėklos yra geras geležies, vario, cinko ir vitamino B6, kurie taip pat palaiko skydliaukės hormonų gamybą ir gerina skydliaukės sveikatą, šaltinis (55, 56, 57).
Santrauka: Sezamo sėklos yra geras maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, geležis, varis, cinkas ir vitaminas B6, kurios palaiko skydliaukės sveikatą, šaltinis.
14. Gali padėti hormonų pusiausvyrai menopauzės metu
Sezamo sėklose yra fitoestrogenų – augalinių junginių, kurie yra panašūs į hormoną estrogeną (58, 59).
Todėl sezamo sėklos gali būti naudingos moterims, kai menopauzės metu sumažėja estrogenų kiekis. Pavyzdžiui, fitoestrogenai gali padėti neutralizuoti karščio bangas ir kitus mažo estrogenų kiekio simptomus (60).
Be to, šie junginiai gali sumažinti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, krūties vėžio, riziką menopauzės metu . Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (46, 61).
Santrauka: Fitoestrogenai – tai sezamo sėklose randami junginiai, kurie gali būti naudingi menopauzę išgyvenančioms moterims.
15. Lengva įtraukti į mitybą
Sezamo sėklos daugeliui patiekalų gali suteikti riešutų skonį ir subtilų traškumą.
Norėdami pagerinti sezamo sėklų skonį ir maistinių medžiagų kiekį, kepkite jas 350℉ (180 ℃) temperatūroje kelias minutes, periodiškai pamaišydami, kol jos įgaus šviesiai auksinę spalvą.
Išbandykite sezamo sėklų dėti į:
- garuose virtų brokolių
- karštus arba šaltus dribsnius
- granolos ir granolos batonėlių
- duonos ir bandelių
- krekeriai
- jogurtas
- kokteiliai
- salotos
- salotų padažas
- humusas
- garnyrai
Be to, vietoj žemės riešutų sviesto ar humuso galite naudoti sezamo sėklų sviestą, dar vadinamą tahini.
Maltas sezamo sėklas, vadinamas sezamo miltais arba sezamo sėklų miltais, galima naudoti kepiniams, kokteiliams, žuvies tešlai ir kt.
Tačiau vis dažniau pasitaiko sezamo alergijų, todėl gaminant maistą grupėms gali tekti būti atsargesniems (62, 63).
Santrauka: Sezamo sėklos gali pagyvinti daugelį patiekalų, įskaitant salotas, granolą, kepinius ir mišraines. Tahini ir sezamo miltai yra kiti produktai, gaminami iš sezamo sėklų.
SVARBIAUSIA
Sezamo sėklos yra geras sveikųjų riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių šaltinis.
Reguliariai valgant nemažas šių sėklų porcijas, o ne tik retkarčiais pabarstant ant mėsainio bandelės, galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su artrito skausmu ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Kad gautumėte kuo daugiau maistingųjų medžiagų, sezamo sėklas galite valgyti mirkytas, skrudintas arba daigintas.
