Linų sėmenys – mitybos faktai ir nauda sveikatai

Linų sėmenys yra mažos aliejinės sėklos, kuriose yra omega-3 riebalų, skaidulų ir kitų augalinių junginių. Jos gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio riziką.

Linų sėklos (Linum usitatissimum) – dar vadinamos paprastaisiais linais arba linų sėmenimis – yra mažos aliejinės sėklos, kilusios iš Artimųjų Rytų prieš tūkstančius metų.

Pastaruoju metu jos išpopuliarėjo kaip sveikas maistas. Taip yra dėl didelio kiekio širdžiai naudingų omega-3 riebalų, skaidulų ir kitų unikalių augalinių junginių (1, 2, 3).

Linų sėmenys siejami su nauda sveikatai, pavyzdžiui, geresniu virškinimu ir mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio rizika.

Jas lengva įtraukti į savo mitybą – malimas yra geriausias būdas maksimaliai išnaudoti jų naudą sveikatai.

Linų sėmenys paprastai būna rudos arba geltonos spalvos. Jos parduodamos sveikos, maltos ir (arba) maltos arba skrudintos – dažnai perdirbamos į linų sėmenų aliejų.

Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie linų sėklas.

Mitybos faktai

3,5 uncijos (100 g) linų sėmenų turi 534 kalorijas – tai atitinka 55 kalorijas kiekviename valgomajame šaukšte (10 g) sveikų sėmenų.

Juose yra 42 % riebalų, 29 % angliavandenių ir 18 % baltymų.

Viename valgomajame šaukšte (10 g) sveikų linų sėklų yra šių maistinių medžiagų (4):

• Kalorijų: 1: 55
• Vandens: 7 %
• baltymų: 1,9 g
• Angliavandenių: 3 g
• Cukrus: 0,2 g
• skaidulinių medžiagų: 2,8 g
• Riebalai: 4,3 g

Angliavandeniai ir skaidulinės medžiagos

Linų sėmenyse yra 29 % angliavandenių, iš kurių net 95 % sudaro skaidulinės medžiagos.

Tai reiškia, kad jų grynųjų virškinamųjų angliavandenių kiekis yra nedidelis – iš bendro angliavandenių kiekio atėmus skaidulų kiekį – todėl jos priskiriamos prie mažai angliavandenių turinčių maisto produktų.

Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose (20 g) linų sėmenų yra apie 6 g skaidulinių medžiagų. Tai sudaro maždaug 15-25 % orientacinės paros normos (RPN) atitinkamai vyrams ir moterims (5).

Skaidulų kiekį sudaro (6):

• 20-40 % tirpiųjų skaidulų (gleivinės)
• 60-80 % netirpių skaidulų (celiuliozė ir ligninas)

Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Ji taip pat skatina virškinimo sistemos sveikatą, nes maitina naudingąsias žarnyno bakterijas (7, 8).

Sumaišius su vandeniu, linų sėklose esančios gleivių gumelės tampa labai tirštos. Kartu su netirpių skaidulų kiekiu tai paverčia linų sėklas natūralia vidurius laisvinančia priemone.

Vartojant linų sėmenis galima skatinti reguliarumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir sumažinti diabeto riziką (2, 9, 10).

Baltymai

Linų sėmenyse yra 18 % baltymų. Jų aminorūgščių profilis panašus į sojų pupelių.

Nepaisant to, kad jose yra nepakeičiamųjų aminorūgščių, jose trūksta aminorūgšties lizino.

Todėl jos laikomos nepilnaverčiais baltymais (11).

Vis dėlto linų sėmenyse gausu aminorūgščių arginino ir glutamino – jos abi svarbios širdies ir imuninės sistemos sveikatai (12, 13).

Riebalai

Linų sėmenyse yra 42 % riebalų, 1 valgomasis šaukštas (10 g) jų turi 4,3 g.

Šį riebalų kiekį sudaro (14):

• 73 % polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6 riebalų rūgštys ir omega-3 riebalų rūgštis alfa-linoleno rūgštis (ALA)
• 27 % mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių

Linų sėmenys yra vienas turtingiausių ALA šaltinių. Tiesą sakant, jas lenkia tik chia sėklos (15).

ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, o tai reiškia, kad jūsų organizmas negali jos pasigaminti. Taigi, jos turite gauti iš maisto, kurį valgote.

Daugiausia ALA yra linų sėmenų aliejuje, po jo seka maltos sėklos. Valgant sveikas sėklas, ALA gaunama mažiausiai, nes aliejus yra užrakintas pluoštinėje sėklų struktūroje (16).

Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio linų sėklose omega-6 ir omega-3 santykis yra mažesnis nei daugelyje kitų aliejinių sėklų.

Mažesnis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis siejamas su mažesne įvairių lėtinių ligų rizika (17, 18).

Tačiau linų sėmenyse nėra tiek daug omega-3, kiek žuvų taukuose.

Be to, linų sėklose esančią ALA jūsų organizmas turi paversti eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA) – šis procesas dažnai būna neefektyvus (19, 20, 21).

Vienos rūšies linų sėmenys – solin, geltonoji veislė – nėra tokie maistingi kaip įprasti linų sėmenys. Jų aliejaus profilis labai skiriasi, jose mažai omega-3 riebalų rūgščių (22).

Santrauka: Linų sėklose yra labai daug skaidulinių medžiagų ir nemažai baltymų. Jose taip pat gausu riebalų ir jos yra vienas geriausių augalinių širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.

Vitaminai ir mineralai

Linų sėmenys yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis:

• Tiamino. Šis B grupės vitaminas dar žinomas kaip vitaminas B1. Jis būtinas normaliai medžiagų apykaitai ir nervų veiklai.
• Vario. Varis yra būtinas mineralas, svarbus augimui, vystymuisi ir įvairioms organizmo funkcijoms (23).
• Molibdenas. Linų sėklose gausu molibdeno. Šio būtino mikroelemento gausu sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose (24).
• Magnio. Svarbus mineralas, atliekantis daugybę funkcijų organizme, magnio daug randama grūduose, sėklose, riešutuose ir žaliose lapinėse daržovėse (25).
• Fosforas. Šis mineralas paprastai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose ir prisideda prie kaulų sveikatos ir audinių palaikymo (26).

Santrauka: Linų sėmenys yra geras kelių vitaminų ir mineralų, reikalingų optimaliai sveikatai, šaltinis. Tai tiaminas (vitaminas B1), varis, molibdenas, magnis ir fosforas.

Kiti augaliniai junginiai

Linų sėklose yra keletas naudingų augalų junginių:

• p-kumaro rūgšties. Šis polifenolis yra vienas iš pagrindinių linų sėklų antioksidantų.
• Ferulo rūgštis. Šis antioksidantas gali padėti išvengti kelių lėtinių ligų (27 ).
• Cianogeniniai glikozidai. Šios medžiagos jūsų organizme gali sudaryti junginius, vadinamus tiocianatais, kurie kai kuriems žmonėms gali sutrikdyti skydliaukės funkciją.
• Fitosteroliai. Su cholesteroliu susiję fitosteroliai randami augalų ląstelių membranose. Įrodyta, kad jie turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį (28).
• Lignanai. Lignanų yra beveik visuose augaluose, jie veikia ir kaip antioksidantai, ir kaip fitoestrogenai. Linų sėklose yra itin daug lignanų, jų yra net 800 kartų daugiau nei kituose maisto produktuose (29).

Rudosios linų sėklos pasižymi šiek tiek didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei geltonosios (15).

Lignanai

Linų sėmenys yra vienas turtingiausių žinomų maistinių lignanų šaltinių. Šios maistinės medžiagos veikia kaip fitoestrogenai (2).

Fitoestrogenai yra augalų junginiai, panašūs į moteriškąjį lytinį hormoną estrogeną. Jie pasižymi silpnomis estrogeninėmis ir antioksidacinėmis savybėmis (30).

Jie siejami su mažesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika, nes mažina riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje.

Linų lignanai taip pat padeda mažinti kraujospūdį, oksidacinį stresą ir uždegimą arterijose (31).

Lignanus fermentuoja jūsų virškinimo sistemos bakterijos ir jie gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių augimą, ypač hormonams jautrių vėžio rūšių, tokių kaip krūties, gimdos ir prostatos vėžys (31, 32).

Santrauka: Linų sėklose gausu kelių augalinių junginių, įskaitant p-kumaro rūgštį, ferulo rūgštį, cianogeninius glikozidus, fitosterolius ir lignanus. Ypač du pastarieji yra susiję su įvairiomis naudingomis savybėmis.

Svorio mažėjimas

Linų sėmenys gali būti naudingi kaip svorio mažinimo dietos dalis.

Jose yra tirpių skaidulų, kurios, susimaišiusios su vandeniu, tampa labai lipnios.

Įrodyta, kad šios skaidulos veiksmingai slopina alkį ir potraukį maistui, todėl gali skatinti svorio metimą (33, 34).

Atlikus kontroliuojamų tyrimų apžvalgą, padaryta išvada, kad linų sėmenys skatina antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių svorio mažėjimą. Tie, kurie į savo racioną įtraukė sėklų, numetė vidutiniškai 2,2 svarų (1 kg), palyginti su kontroline grupe (35).

Analizė taip pat parodė, kad svoris paprastai labiau mažėjo daugiau nei 12 savaičių trukusiuose tyrimuose ir tarp tų, kurie per dieną suvartodavo daugiau nei 30 g linų sėmenų (35).

Santrauka: Linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, kurios, mažindamos alkį ir potraukį maistui, gali skatinti svorio metimą.

Širdies sveikata

Linų sėmenys siejami su didele nauda širdies sveikatai, daugiausia dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių, lignanų ir skaidulų.

Cholesterolio kiekis kraujyje

Didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys. Tai ypač pasakytina apie oksiduotą MTL (blogąjį) cholesterolį (36).

Žmonių tyrimuose pažymima, kad kasdien vartojant linų sėmenis – arba linų sėmenų aliejų – cholesterolio kiekis gali sumažėti 6-11 %.

Šie tyrimai taip pat rodo, kad 9-18 % sumažėja MTL (blogojo) cholesterolio dalelių skaičius (7, 37, 38, 39).

Tai patvirtina ir su gyvūnais atlikti tyrimai, rodantys, kad linų sėmenys gali pagerinti cholesterolio kiekį ir kraujo riebalų sudėtį (40, 41, 42, 43, 44).

Šios sėklos gali būti labai naudingos, kai vartojamos kartu su cholesterolio kiekį mažinančiais vaistais.

Vieno 12 mėnesių trukusio tyrimo metu nustatyta, kad linų sėmenys lėmė papildomą 8,5 % MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe (45).

Manoma, kad šį cholesterolio kiekį mažinantį poveikį lemia linų sėklose esantis didelis skaidulų ir lignanų kiekis.

Šios medžiagos jungiasi su cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis ir nuneša jas į virškinamąjį traktą. Dėl to mažėja cholesterolio kiekis organizme (46).

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos. Jos gali būti naudingos įvairiems širdies sveikatos aspektams, įskaitant trombocitų funkciją, uždegimą ir kraujospūdį.

Linų sėklose yra labai daug omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties (ALA).

Tyrimais su gyvūnais įrodyta, kad jos mažina širdies ligų riziką, nes mažina uždegimą arterijose (47).

Keliuose tyrimuose ALA siejama su mažesne insulto, širdies priepuolių ir lėtinių inkstų ligų rizika. Šiuose tyrimuose pastebėta ir 73 % mažesnė staigios mirties rizika, palyginti su mažiau ALA vartojančiais žmonėmis (48, 49, 50, 51).

Vieno tyrimo metu širdies ligomis sergantiems žmonėms vienerius metus buvo skiriama 2,9 g ALA per dieną. Gavusieji šį papildą mirė ir patyrė širdies priepuolių gerokai rečiau nei kontrolinės grupės žmonės (52 ).

Atrodo, kad augalinės ALA riebalų rūgštys širdies sveikatai yra naudingos panašiai kaip žuvų taukai, kuriuose gausu EPA ir DHA (53, 54, 55).

Kraujospūdis

Linų sėmenų valgymas yra veiksmingas būdas mažinti kraujospūdį (31, 56, 57, 58, 59).

Atlikus 6 mėnesių trukmės tyrimą su žmonėmis, kurių kraujospūdis buvo padidėjęs, vartojantiems 3 valgomuosius šaukštus (30 g) linų sėmenų kasdien, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 ir 7 mm Hg.

Žmonių, kurių sistolinis kraujospūdis (didžiausias kraujospūdžio rodmuo) tyrimo pradžioje buvo didesnis nei 140 mm Hg, kraujospūdis sumažėjo dar labiau – 15 mm Hg (56).

Apskaičiuota, kad kiekvienu 5 mm Hg sumažinus sistolinį ir 2-5 mm Hg sumažinus diastolinį kraujospūdį, insulto rizika sumažėja 11-13 %, o širdies ligų rizika – 34 % (60, 61).

Santrauka: Linų sėmenys gali padėti kovoti su širdies ligomis, nes mažina kraujospūdį, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir didina širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

Kita linų sėklų nauda sveikatai

Nustatyta, kad linų sėmenys naudingi daugeliui žmogaus sveikatos aspektų.

Virškinimo sveikatai

Viduriavimas ir vidurių užkietėjimas sukelia dideles kančias ir net gali kelti grėsmę sveikatai.

Jungtinėse Amerikos Valstijose apie 2-7 % žmonių patiria lėtinį viduriavimą, o pasikartojantis vidurių užkietėjimas vargina 12-19 % gyventojų. Europoje vidurių užkietėjimo dažnis gali siekti net 27 %, o moterims ši rizika yra dvigubai didesnė nei vyrams (62, 63).

Keliuose tyrimuose nustatyta, kad linų sėmenys apsaugo ir nuo viduriavimo, ir nuo vidurių užkietėjimo (64, 65, 66).

Linų sėklose esančios netirpios skaidulos padidina virškinimo atliekų tūrį, veikia kaip vidurius laisvinanti priemonė ir mažina vidurių užkietėjimą (32, 67).

Taip pat manoma, kad tirpios skaidulos virškinimo trakte prisijungia prie vandens. Dėl to jis išbrinksta ir padidina išmatų tūrį, taip užkirsdamas kelią viduriavimui (65).

Diabetas

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 2012 m. 1 iš 10 suaugusiųjų sirgo diabetu (68).

Tyrimai, atlikti su žmonėmis, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, rodo, kad 1-2 mėnesius vartojant 10-20 g linų sėmenų miltelių per dieną, cukraus kiekis kraujyje nevalgius gali sumažėti iki 19,7 % (69, 70).

Tačiau ne visų tyrimų duomenimis, linų sėmenys veiksmingai reguliuoja gliukozės ir insulino kiekį kraujyje (71).

Nors ryšys tarp linų sėmenų ir antrojo tipo diabeto vis dar neaiškus, jos gali būti laikomos saugiu ir sveiku mitybos papildymu, jei sergate antrojo tipo diabetu (72 ).

Vėžys

Tyrimai su mėgintuvėliais ir gyvūnais rodo, kad linų sėmenys gali slopinti kelių rūšių vėžio, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos, krūties, odos ir plaučių, formavimąsi (73, 74).

Padidėjęs lytinių hormonų kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia kelių vėžio rūšių rizika (75, 76, 77).

Linų sėmenys gali šiek tiek sumažinti lytinių hormonų kiekį antsvorio turinčių moterų serume ir taip sumažinti krūties vėžio riziką (78, 79).

Taip pat įrodyta, kad šios sėklos apsaugo nuo prostatos vėžio (80, 81).

Santrauka: Linų sėmenys gali pagerinti virškinimą, nes mažina viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Jos taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius diabetu sergantiems žmonėms ir sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.

Nepageidaujamas poveikis ir individualios problemos

Sausos linų sėklos paprastai toleruojamos gerai, alergija pasireiškia retai (82).

Vis dėlto valgant šias sėklas rekomenduojama gerti daug vandens.

Cianogeniniai glikozidai

Linų sėklose natūraliai yra augalinių junginių, vadinamų cianogeniniais glikozidais. Šios medžiagos gali jungtis su sieros junginiais jūsų organizme ir sudaryti tiocianatus.

Per didelis tiocianatų kiekis gali sutrikdyti skydliaukės funkciją (83).

Labai mažai tikėtina, kad saikingos porcijos sveikiems žmonėms gali sukelti kokį nors neigiamą poveikį. Tačiau turintieji skydliaukės problemų turėtų apsvarstyti galimybę vengti didelių linų sėmenų kiekių (84).

Nors saugi viršutinė linų sėmenų vartojimo riba nenustatyta, vieno tyrimo išvadose teigiama, kad 5 valgomieji šaukštai (50 g) per dieną yra saugūs ir naudingi daugumai sveikų žmonių (14).

Fito rūgštis

Panašiai kaip ir kitose sėklose, linų sėmenyse yra fitino rūgšties.

Fitino rūgštis dažnai vadinama antinutrientu, nes gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, įsisavinimą (85).

Vis dėlto fitino rūgštis nesukelia ilgalaikio mineralinių medžiagų įsisavinimo sumažėjimo ir neturi įtakos vėlesniems valgymams.

Todėl tai neturėtų kelti didelių rūpesčių – išskyrus žmones, kuriems trūksta tokių mineralų kaip geležis ir (arba) kurie laikosi nesubalansuotos mitybos.

Virškinimo problemos

Žmonėms, kurie nėra įpratę valgyti daug skaidulinių medžiagų, per greitas linų sėmenų sėklų įtraukimas gali sukelti lengvų virškinimo problemų. Tai gali būti pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, pilvo skausmas ir pykinimas.

Geriausia pradėti nuo nedidelių dozių ir didinti iki 1-2 valgomųjų šaukštų (10-20 g) per dieną.

Įtraukus linų sėmenų į mitybą, gali padažnėti tuštinimasis, nes linų sėmenys yra natūrali vidurius laisvinanti priemonė.

Rizika nėštumo metu

Nors tyrimai su žmonėmis yra riboti, daugelis sveikatos priežiūros specialistų baiminasi, kad linų sėmenų vartojimas nėštumo metu gali turėti nepageidaujamą poveikį.

Taip yra dėl sėklose esančių fitoestrogenų, kurie gali veikti panašiai kaip moteriškas lytinis hormonas estrogenas.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad linų sėmenys ir linų sėmenų lignanai gali lemti mažesnį gimimo svorį ir turėti įtakos palikuonių reprodukcinės sistemos vystymuisi, ypač jei vartojami ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu (86, 87).

Mažai tikėtina, kad mažesnės linų sėklų dozės turės neigiamą poveikį.

Tačiau nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama riboti linų sėmenų ir kitų maistinių fitoestrogenų šaltinių vartojimą. Tai apima ir kai kuriuos sojų produktus.

Kraujo skystėjimo poveikis

Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali turėti kraują skystinantį poveikį (88).

Jei turite kraujavimo sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius ar kitus vaistus, prieš įtraukdami į savo mitybą didelį kiekį linų sėmenų pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu (89, 90).

Santrauka: Linų sėmenys gali sukelti lengvų virškinimo sutrikimų. Jose yra augalinių junginių, kurie gali neigiamai paveikti kai kuriuos žmones, ir jos nelaikomos saugiomis vartoti didelėmis dozėmis ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.

SVARBIAUSIA

Linų sėklos tapo populiarios dėl didelio kiekio omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalinių junginių, kurie lemia daugelį sėklų privalumų.

Jos gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip pat širdies ir virškinimo sistemos sveikatą.