Vitaminus galima skirstyti pagal jų tirpumą. Riebaluose tirpių vitaminų gausiausiai yra daug riebalų turinčiame maiste ir jie daug geriau įsisavinami į kraują, kai juos valgote su riebalais.
Dauguma vitaminų yra tirpūs vandenyje, t. y. jie tirpsta vandenyje. Priešingai, riebaluose tirpūs vitaminai yra panašūs į aliejų ir vandenyje netirpsta.
Žmogaus maiste yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai:
- vitaminas A
- vitaminas D
- vitaminas E
- vitaminas K
Šiame straipsnyje pateikiama išsami riebaluose tirpių vitaminų apžvalga:
- naudą sveikatai
- funkcijos
- pagrindiniai mitybos šaltiniai
VITAMINAS A
Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant regėjimą. Be jo apaktumėte.
TIPAI
Vitaminas A nėra vienas junginys. Veikiau tai riebaluose tirpių junginių grupė, bendrai vadinama retinoidais.
Labiausiai paplitusi maistinė vitamino A forma yra retinolis. Kitų formų – retinalio ir retinoinės rūgšties – randama organizme, tačiau jų nėra arba jos retai aptinkamos maisto produktuose.
Vitaminas A2 (3,4-dehidroretinalis) yra alternatyvi, mažiau aktyvi forma, randama gėlavandenėse žuvyse [1].
VITAMINO A FUNKCIJA IR ROLĖ
Vitaminas A palaiko daugelį svarbių organizmo funkcijų, įskaitant:
- Regėjimo palaikymą. Vitaminas A yra būtinas akių šviesą jaučiančioms ląstelėms palaikyti ir ašarų skysčiui susidaryti [2].
- Imuninę funkciją. Vitamino A trūkumas silpnina jūsų imuninę funkciją, todėl padidėja jautrumas infekcijoms [3, 4].
- Kūno augimas. Vitaminas A būtinas organizmo ląstelių augimui. Dėl jo trūkumo gali sulėtėti arba sutrikti vaikų augimas [5].
- Plaukų augimas. Jis taip pat gyvybiškai svarbus plaukų augimui. Dėl jo trūkumo atsiranda alopecija arba plaukų slinkimas [6].
- Reprodukcinė funkcija. Vitaminas A palaiko vaisingumą ir yra gyvybiškai svarbus vaisiaus vystymuisi [7].
TRUMPIAU
Vitaminas A geriausiai žinomas dėl savo gyvybiškai svarbaus vaidmens palaikant regėjimą. Jis taip pat labai svarbus organizmo augimui, imuninei funkcijai ir reprodukcinei sveikatai.
MAISTO ŠALTINIAI
Vitamino A yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose. Pagrindiniai natūralūs maisto šaltiniai yra šie:
- kepenys
- žuvų kepenų taukai
- sviestas
Vitaminas A taip pat gali būti gaunamas iš tam tikrų karotenoidinių antioksidantų, randamų augaluose. Jie bendrai vadinami provitaminu A.
Veiksmingiausias iš jų yra beta karotenas, kurio gausu daugelyje daržovių, pavyzdžiui, morkose, kopūstuose ir špinatuose [9, 10].
TRUMPIAU
Geriausi vitamino A šaltiniai yra kepenys ir žuvų taukai. Pakankamą kiekį galima gauti ir iš provitamino A karotinoidų, pavyzdžiui, beta karotino, kurio yra daržovėse.
REKOMENDUOJAMA DOZĖ
Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta rekomenduojama vitamino A paros norma (RPN). RPN – tai apskaičiuotas vitamino A kiekis, kurio reikia didžiajai daugumai (apie 97,5 %) žmonių, kad būtų patenkintas jų paros poreikis.
Lentelėje taip pat nurodyta toleruotina viršutinė suvartojimo riba (UL), t. y. didžiausia paros dozė, kuri, kaip manoma, neturėtų sukelti neigiamo poveikio sveikatai [11].
- 0-6 mėnesių kūdikiai 400-600
- 7-12 mėn. 500-600
- 1-3 metų vaikai 300-600
- 4-8 metų 400 = 900
- 9-13 metų 600 – 1 700
- 14-18 metų moterys 700 = 2 800
- 19-70 metų 700 – 3 000
- Vyrai 14-18 metų 900 – 2 800
- 19-70 metų 900 – 3 000
TRUMPIAU
Suaugusiems vyrams vitamino A RPN yra 900 mcg RAE, o moterims – 700 mcg RAE. Vaikams – nuo 300 mcg RAE iki 600 mcg RAE.
VITAMINO A NEPAKANKAMUMAS
Išsivysčiusiose šalyse vitamino A trūksta retai.
Tačiau veganams gali kilti pavojus, nes paruošto vitamino A yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose.
Nors provitamino A gausu daugelyje vaisių ir daržovių, jis ne visada veiksmingai paverčiamas retinoliu – aktyvia vitamino A forma. Šios konversijos efektyvumas priklauso nuo jūsų genetikos [12, 13].
Vitamino trūkumas taip pat paplitęs kai kuriose besivystančiose šalyse, kur maisto įvairovė ribota. Jis būdingas gyventojams, kurių mityboje vyrauja rafinuoti ryžiai, baltosios bulvės ar manijokas, o mėsos, riebalų ir daržovių trūksta.
Dažnas ankstyvojo trūkumo simptomas yra naktinis aklumas. Ligai progresuojant, ji gali sukelti rimtesnes būkles, pvz:
- Akių sausumas. Dėl didelio trūkumo gali pasireikšti kseroftalmija, t. y. akių sausumas, atsirandantis dėl sumažėjusio ašarų skysčio susidarymo [2].
- Aklumas. Sunkus vitamino A trūkumas gali sukelti visišką aklumą. Iš tikrųjų tai viena dažniausių išvengiamų aklumo priežasčių pasaulyje [14].
- Plaukų slinkimas. Jei jums trūksta vitamino A, gali pradėti slinkti plaukai [15].
- Odos problemos. Dėl trūkumo atsiranda odos būklė, vadinama hiperkeratozė, arba žąsies oda [16].
- Prasta imuninės sistemos veikla. Dėl prastos vitamino A būklės arba jo trūkumo esate linkę į infekcijas [3].
TRUMPIAU
Sunkus vitamino A trūkumas gali sukelti aklumą. Kiti simptomai gali būti plaukų slinkimas, odos problemos ir padidėjusi infekcijų rizika.
VITAMINO A TOKSIŠKUMAS
Vitamino A perdozavimas sukelia nepageidaujamą būklę, vadinamą hipervitaminoze A. Ji pasitaiko retai, tačiau gali turėti rimtų padarinių sveikatai.
Pagrindinės jos priežastys – per didelės vitamino A dozės iš papildų, kepenų ar žuvų kepenų taukų. Priešingai, didelis provitamino A suvartojimas nesukelia hipervitaminozės.
Pagrindiniai toksiškumo simptomai ir pasekmės:
- nuovargis
- galvos skausmas
- dirglumas
- skrandžio skausmas.
- sąnarių skausmas
- apetito stoka
- vėmimas
- neryškus matymas
- odos problemos
- burnos ir akių uždegimas
Tai taip pat gali sukelti:
- kepenų pažeidimą
- kaulų nykimas
- plaukų slinkimas
Labai didelės vitamino A dozės gali būti mirtinos [17].
Sveikatos priežiūros specialistai pataria neviršyti viršutinės leistinos suvartojimo ribos, kuri suaugusiesiems yra 3 000 mcg preformuoto vitamino A per dieną.
Didesni kiekiai suaugusiesiems gali sukelti ūminę hipervitaminozę A. Vaikams žalingas poveikis gali pasireikšti ir vartojant daug mažesnius kiekius [18].
Individuali tolerancija labai skiriasi. Vaikams ir žmonėms, sergantiems kepenų ligomis, pavyzdžiui, kepenų ciroze ir hepatitu, gresia didesnė rizika, todėl jie turi būti itin atsargūs.
Nėščios moterys taip pat turėtų būti ypač atsargios, nes didelės vitamino A dozės gali pakenkti vaisiui [19].
TRUMPIAU
Didelės vitamino A dozės gali sukelti hipervitaminozę A, kuri yra susijusi su įvairiais simptomais. Nėščios moterys turėtų vengti vartoti didelius vitamino A kiekius dėl apsigimimų rizikos.
VITAMINO A PAPILDŲ NAUDA
Nors papildai naudingi tiems, kuriems jų trūksta, dauguma žmonių pakankamai vitamino A gauna su maistu ir jiems nereikia vartoti papildų.
Tačiau kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino A papildai gali būti naudingi tam tikriems žmonėms, net jei jų mityba atitinka pagrindinius reikalavimus.
Pavyzdžiui, vitamino A papildai gali padėti gydyti vaikų tymus [20, 21].
Jie apsaugo nuo su tymais susijusios pneumonijos ir 50-80 % sumažina mirties riziką. Tyrimai rodo, kad vitaminas A veikia slopindamas tymų virusą [22].
TRUMPIAU
Maisto papildai daugiausia naudingi tiems, kurie turi mažai vitamino A arba kuriems jo trūksta. Išimtis – tymais sergantys vaikai, nes tyrimai rodo, kad maisto papildai gali padėti gydyti šią ligą.
VITAMINO A SANTRAUKA
Vitaminas A, dar vadinamas retinoliu, yra riebaluose tirpus vitaminas, tradiciškai siejamas su regėjimu ir akių sveikata.
Gausiausi vitamino A šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų taukai ir sviestas.
Jo taip pat galima gauti iš provitamino A karotinoidų, kurių yra raudonose, geltonose ir oranžinėse daržovėse, taip pat kai kuriose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse.
Išsivysčiusiose šalyse vitamino trūksta retai, tačiau dažniausiai jo trūksta žmonėms, kurie maitinasi nepakankamai įvairiais maisto produktais, ypač tais, kuriuose vyrauja ryžiai, baltosios bulvės ir manijokai.
Ankstyvieji vitamino A trūkumo simptomai yra naktinis aklumas, o sunkus trūkumas ilgainiui gali sukelti visišką aklumą.
Vis dėlto, nors vitamino A būtina gauti pakankamai, per didelis jo kiekis gali pakenkti.
Nėščios moterys turėtų būti ypač atsargios ir nevartoti per daug vitamino A, nes gali atsirasti apsigimimų.
VITAMINAS D
Saulės vitaminu vadinamas vitaminas D gaminasi odai veikiant saulės spinduliams.
Jis geriausiai žinomas dėl savo teigiamo poveikio kaulų sveikatai. Dėl jo trūkumo labai padidėja kaulų lūžių rizika.
TIPAI
Vitaminas D – tai bendras terminas, vartojamas apibūdinti keliems susijusiems riebaluose tirpiems junginiams.
Vitaminas D taip pat žinomas kaip kalciferolis ir yra dviejų pagrindinių mitybinių formų:
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis). Šios formos vitamino yra grybuose ir kai kuriuose augaluose.
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis). Šios formos vitamino yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir žuvų taukuose, taip pat jis gaminamas odą veikiant saulės spinduliams.
TRUMPIAU
Su maistu gaunamą vitaminą D galima suskirstyti į vitaminą D2, kurio yra grybuose ir augaluose, ir vitaminą D3, kurio yra gyvūninės kilmės maisto produktuose.
VITAMINO D ROLĖ IR FUNKCIJA
Vitaminas D atlieka daugybę funkcijų ir vaidmenų, tačiau tik keli iš jų yra gerai ištirti. Tarp jų yra šios:
- Kaulų priežiūra. Vitaminas D reguliuoja cirkuliuojančio kalcio ir fosforo, kurie yra svarbiausi mineralai kaulų augimui ir palaikymui, kiekį. Jis skatina šių mineralų įsisavinimą iš maisto.
- Imuninės sistemos reguliavimas. Jis taip pat reguliuoja ir stiprina jūsų imuninės sistemos funkciją [23].
Kai kalciferolis absorbuojamas į kraują, jūsų kepenys ir inkstai jį pakeičia į kalcitriolį, kuris yra biologiškai aktyvi vitamino D forma. Jis taip pat gali būti saugomas vėlesniam naudojimui kalcidiolio pavidalu.
Vitaminas D3 efektyviau virsta kalcitrioliu nei vitaminas D2 [24, 25].
TRUMPIAU
Viena iš svarbiausių vitamino D funkcijų – palaikyti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje. Jis naudingas kaulų sveikatai, nes skatina šių mineralų įsisavinimą.
VITAMINO D ŠALTINIAI
Jūsų organizmas gali pasigaminti visą jam reikalingą vitamino D kiekį, jei tik reguliariai dideles odos dalis apšviečiate saulės spinduliais [26].
Tačiau daugelis žmonių saulėje praleidžia mažai laiko arba būna visiškai apsirengę. Kiti pagrįstai dengia odą apsauginiu kremu nuo saulės, kad išvengtų nudegimų. Nors naudoti apsauginį kremą nuo saulės labai rekomenduojama, jis sumažina jūsų odoje gaminamo vitamino D kiekį.
Todėl žmonės, norėdami gauti pakankamai vitamino D, paprastai turi pasikliauti savo mityba.
Tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Geriausi maisto šaltiniai yra riebios žuvys ir žuvų taukai, tačiau nemažai vitamino D gali būti ir grybuose, kurie buvo veikiami ultravioletinių spindulių.
Be to, į pieno produktus ir margariną dažnai pridedama vitamino D.
Jei norite sužinoti daugiau maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad padidintumėte vitamino D kiekį, perskaitykite šį straipsnį.
TRUMPIAU
Jūsų organizmas gali pasigaminti jam reikalingo vitamino D, jei reguliariai dideles odos dalis apšviečiate saulės spinduliais. Tačiau dauguma žmonių jo turi gauti su maistu arba maisto papildais, pavyzdžiui, riebia žuvimi arba žuvų taukais.
VITAMINO D REKOMENDUOJAMA NORMA
Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta rekomenduojama vitamino D norma (RPN) ir viršutinė riba (UI) [27].
Kadangi kūdikiams RPN nenustatyta, žvaigždute pažymėtos vertės yra pakankama suvartojimo norma. AI yra panaši į RDA, tačiau ji pagrįsta silpnesniais įrodymais.
Amžiaus grupė RPN ( IU / mcg) UL (IU / mcg)
- 0-6 mėn. 400 / 10* 1 000 / 25
- 7-12 mėn. 400 / 10* 1 500 / 38
- 1-3 metai 600 / 15 2 500 / 63
- 4-8 metai 600 / 15 3 000 / 75
- 9-70 metų 600 / 15 4 000 / 1 000
- 70+ metų 800 / 20 4 000 / 1 000
TRUMPIAU
Vaikams ir suaugusiesiems vitamino D rekomenduojama norma yra 600 TV (15 mcg). Vyresniems suaugusiesiems šis kiekis šiek tiek didesnis – 800 IU (20 mcg).
VITAMINO D NEPAKANKAMUMAS
Sunkus vitamino D trūkumas pasitaiko retai, tačiau lengvos formos trūkumas ar nepakankamumas yra dažnas reiškinys tarp hospitalizuotų žmonių ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų.
Trūkumo rizikos veiksniai yra šie:
- tamsesnis odos atspalvis
- vyresnis amžius
- nutukimas
- mažas saulės spindulių kiekis
- ligos, dėl kurių sutrinka riebalų pasisavinimas
Geriausiai žinomos vitamino D trūkumo pasekmės – minkšti kaulai, silpni raumenys ir padidėjusi kaulų lūžių rizika. Ši būklė suaugusiesiems vadinama osteomaliacija, o vaikams – rachitu [28].
Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su prasta imuninės sistemos funkcija, padidėjusiu jautrumu infekcijoms ir autoimuninėmis ligomis [29, 30].
Kiti trūkumo ar nepakankamumo požymiai gali būti nuovargis, depresija, plaukų slinkimas ir sutrikęs žaizdų gijimas.
Stebėjimo tyrimais taip pat nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis arba jo trūkumas siejamas su padidėjusia rizika mirti nuo vėžio ir padidėjusia širdies priepuolių rizika [31, 32].
TRUMPIAU
Pagrindiniai vitamino D trūkumo simptomai yra nuovargis, silpni raumenys, minkšti kaulai, padidėjusi lūžių rizika ir jautrumas infekcijoms.
VITAMINO D TOKSIŠKUMAS
Toksinis vitamino D poveikis yra labai retas.
Nors daug laiko praleidžiant saulėje toksinis vitamino D poveikis nesukelia, vartojant didelį kiekį papildų gali būti pakenkta.
Pagrindinė toksiškumo pasekmė yra hiperkalcemija – būklė, kuriai būdingas per didelis kalcio kiekis kraujyje.
Simptomai: galvos skausmas, pykinimas, apetito stoka, svorio kritimas, nuovargis, inkstų ir širdies pažeidimai, aukštas kraujospūdis ir vaisiaus vystymosi sutrikimai.
Paprastai žmonėms patariama neviršyti viršutinės vitamino D suvartojimo ribos, kuri suaugusiesiems yra 4 000 IU per dieną.
Didesni kiekiai – nuo 40 000 iki 100 000 IU (1 000-2 500 mcg) per dieną – suaugusiesiems gali sukelti toksiškumo požymių, jei vartojami kasdien 1 ar 2 mėnesius. Nepamirškite, kad daug mažesnės dozės gali pakenkti mažiems vaikams.
TRUMPIAU
D vitaminas D didelėmis dozėmis yra toksiškas. Sunkiausius simptomus sukelia pavojingai didelis kalcio kiekis kraujyje, kuris gali pakenkti širdžiai ir inkstams.
VITAMINO D PAPILDAI
Žmonėms, kurie mažai laiko praleidžia saulėje ir retai valgo riebią žuvį ar kepenis, papildai gali būti labai naudingi.
Reguliarus papildų vartojimas, atrodo, prailgina žmonių gyvenimą, ypač tų, kurie yra hospitalizuoti arba vyresnio amžiaus žmonių, gyvenančių globos įstaigose [33, 34].
Papildai taip pat gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką [35, 36].
Jie taip pat gali turėti daug kitos naudos žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas jų poveikis žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra pakankamas.
TRUMPIAU
Sveikatos priežiūros specialistai daugeliui žmonių pataria vartoti vitamino D papildų, kad išvengtų jo trūkumo. Papildai gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ir sumažinti infekcijų riziką.
VITAMINO D SANTRAUKA
Vitaminas D kartais vadinamas saulės vitaminu. Taip yra todėl, kad jūsų oda gali pasigaminti visą reikalingą vitamino D kiekį, jei tik yra pakankamai saulės spindulių.
Nepaisant to, dauguma žmonių negauna pakankamai vitamino D vien iš saulės šviesos. Be to, tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra daug vitamino D, todėl būtina vartoti maisto papildus.
Turtingiausi natūralūs vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, žuvų taukai ir grybai, kurie buvo veikiami saulės šviesos arba ultravioletinių spindulių.
Vitamino D trūkumas tradiciškai siejamas su suaugusiųjų osteomaliacija arba vaikų rachitu. Abiem ligoms būdingi trapūs arba minkšti kaulai.
VITAMINAS E
Kaip stiprus antioksidantas, vitaminas E apsaugo ląsteles nuo ankstyvo senėjimo ir laisvųjų radikalų daromos žalos.
TIPAI
Vitaminas E yra aštuonių struktūriškai panašių antioksidantų, kurie skirstomi į dvi grupes, šeima:
- Tokoferoliai: alfa-tokoferolis, beta-tokoferolis, gama-tokoferolis ir delta-tokoferolis.
- Tokotrienoliai: alfa-takotrienolis, beta-takotrienolis, gama-takotrienolis ir delta-takotrienolis.
Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi vitamino E forma. Jis sudaro apie 90 % vitamino E kiekio kraujyje.
TRUMPIAU
Vitaminas E yra giminingų junginių grupė, skirstoma į tokoferolius ir tokotrienolius. Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi rūšis.
VITAMINO E FUNKCIJA IR ROLĖ
Pagrindinis vitamino E vaidmuo – veikti kaip antioksidantui, apsaugančiam nuo oksidacinio streso ir apsaugančiam ląstelių membranose esančias riebalų rūgštis nuo laisvųjų radikalų [37].
Šias antioksidacines savybes sustiprina kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C, vitaminas B3 ir selenas.
Dideli vitamino E kiekiai taip pat veikia kaip kraują skystinanti medžiaga, mažinanti kraujo krešumą [38].
TRUMPIAU
Pagrindinis vitamino E vaidmuo – būti antioksidantu, saugančiu ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinės pažaidos.
MAISTO ŠALTINIAI
Turtingiausi vitamino E šaltiniai yra tam tikri augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai.
Kiti gausūs šaltiniai yra avokadai, žemės riešutų sviestas, margarinas, riebi žuvis ir žuvų kepenų taukai.
Pagrindiniai vitamino E maisto šaltiniai:
- Kviečių gemalų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
- Saulėgrąžos
- Migdolai
- Žemės riešutai
REKOMENDUOJAMA PAROS NORMA
Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta vitamino E suvartojimo RPN ir toleruotina viršutinė riba. Žvaigždute pažymėtos vertės yra pakankamas suvartojamas kiekis, nes kūdikiams RPN vertės nepateiktos [39].
RPN (mg) – UL (mg)
- 0-6 mėnesių kūdikiai 4*mg – Nežinoma UL
- 7-12 mėn. 5*mg – Nežinoma UL
- 1-3 metų vaikai 6mg – 200 UL
- 4-8 metų 7mg – 300 UL
- 9-13 metų 11mg – 600 UL
- 14-18 metų paaugliai 15mg – 800 UL
- Suaugusieji 19-50 metų 15mg – 1 000 UL
- 51+ metų 12mg – 1 000 UL
TRUMPIAU
Suaugusiesiems vitamino E rekomenduojama norma yra 15 mg. Vaikams ir paaugliams RPN yra nuo 6 mg iki 15 mg, priklausomai nuo amžiaus grupės.
VITAMINO E TRŪKUMAS
Vitamino E trūkumas yra nedažnas ir niekada nenustatomas sveikiems žmonėms.
Dažniausiai jis pasireiškia sergant ligomis, dėl kurių sutrinka riebalų ar vitamino E pasisavinimas iš maisto, pavyzdžiui, cistine fibroze ir kepenų ligomis.
Vitamino E trūkumo simptomai:
- raumenų silpnumas
- vaikščiojimo sunkumai
- drebulys
- regėjimo sutrikimai
- susilpnėjusi imuninė funkcija
- nutirpimas
Sunkus ilgalaikis trūkumas gali sukelti anemiją, širdies ligas, rimtas neurologines problemas, aklumą, demenciją, silpnus refleksus ir nesugebėjimą visiškai kontroliuoti kūno judesių [40, 41].
TRUMPIAU
Vitamino E trūkumas pasitaiko retai, tačiau jis gali sukelti raumenų silpnumą, jautrumą infekcijoms, neurologines problemas ir blogą regėjimą.
VITAMINO E TOKSIŠKUMAS
Perdozuoti vitamino E sunku, kai jis gaunamas iš natūralių maisto šaltinių. Apie toksiškumo atvejus pranešta tik po to, kai žmonės vartojo labai dideles papildų dozes.
Vis dėlto, palyginti su vitaminais A ir D, vitamino E perdozavimas, atrodo, turi mažesnį žalingą poveikį, tačiau vis tiek reikia gydytojo įsikišimo.
Jis gali turėti kraują skystinantį poveikį, neutralizuoti vitamino K poveikį ir sukelti pernelyg didelį kraujavimą. Taigi žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų vengti vartoti dideles vitamino E dozes [38, 42, 43].
Be to, didelėmis dozėmis, didesnėmis nei 1000 mg per dieną, vitaminas E gali turėti prooksidacinį poveikį. Tai reiškia, kad jis gali tapti priešingu antioksidantu, galinčiu sukelti oksidacinį stresą [44].
TRUMPIAU
Didelės vitamino E dozės yra mažiau toksiškos nei vitamino A ir D. Tačiau didelės dozės gali sukelti pernelyg didelį kraujavimą ir oksidacinį stresą.
PRIVALUMAI IR TRŪKUMAI SUVARTOJUS DIDELĮ KIEKĮ VITAMINO E
Didelis vitamino E kiekis, gaunamas su maistu ar maisto papildais, yra susijęs su daugeliu privalumų.
Nustatyta, kad viena iš vitamino E formų – gama-tokoferolis – didina kraujotaką, skatindamas kraujagyslių išsiplėtimą, todėl gali mažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką [45].
Gama-tokoferolio papildai taip pat gali turėti kraują skystinančio poveikio ir mažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį [46].
Priešingai, kiti tyrimai rodo, kad didelės vitamino E papildų dozės gali būti kenksmingos, net jei nesukelia jokių akivaizdžių toksiškumo simptomų.
Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimai rodo, kad vitamino E papildų vartojimas susijęs su padidėjusia prostatos vėžio ir mirties nuo visų priežasčių rizika [47, 48, 49].
Atsižvelgiant į galimą neigiamą vitamino E papildų poveikį, šiuo metu jų negalima rekomenduoti. Prieš darant tvirtas išvadas dėl ilgalaikio šių papildų saugumo, reikia atlikti aukštos kokybės tyrimus.
TRUMPIAU
Vitamino E papildai gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau įrodymai prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės maisto papildų dozės yra žalingos. Reikia atlikti daugiau tyrimų.
VITAMINO E SANTRAUKA
Vitaminas E yra galingų antioksidantų grupė, iš kurių labiausiai paplitęs yra alfa-tokoferolis.
Pagrindinė jo funkcija – būti antioksidantu ir apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Gausiausi su maistu gaunami vitamino E šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Sveikiems žmonėms jo trūksta labai retai.
Nors maisto papildai gali teikti tam tikrą naudą sveikatai, ne visi mokslininkai su tuo sutinka. Diskutuojama dėl ilgalaikio vitamino E papildų saugumo.
VITAMINAS K
Vitaminas K atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjimo procese. Neturint šio būtino vitamino, padidėja per didelio kraujavimo, kuris gali baigtis mirtimi, rizika.
TIPAI
Vitaminas K iš tikrųjų yra riebaluose tirpių junginių grupė, skirstoma į dvi pagrindines grupes:
- Vitaminas K1 (filochinonas). Rastas augalinės kilmės maisto produktuose, filokinonas yra pagrindinė vitamino K forma maiste [50].
- Vitaminas K2 (menakvinonas). Šios vitamino K atmainos yra gyvulinės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojų produktuose, pavyzdžiui, natto. Vitaminą K2 taip pat gamina žarnyno bakterijos storojoje žarnoje [51, 52].
Be to, yra bent trys sintetinės vitamino K formos. Tai vitaminas K3 (menadionas), vitaminas K4 (menadiolio diacetatas) ir vitaminas K5.
TRUMPIAU
Vitaminas K yra junginių grupė. Pagrindinės mitybos formos yra vitaminas K1, kurio yra augaliniuose maisto produktuose, ir vitaminas K2, kurio yra gyvulinės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojų produktuose.
VITAMINO K FUNKCIJA IR ROLĖ
Vitaminas K yra labai svarbus kraujo krešėjimui. Tiesą sakant, raidė „K” reiškia „koagulation”, daniškai – koaguliacija, t. y. krešėjimas.
Tačiau vitaminas K atlieka ir kitas funkcijas, įskaitant kaulų sveikatos palaikymą ir padeda išvengti kraujagyslių kalkėjimo, taip galimai sumažindamas širdies ligų riziką [53].
MAISTO ŠALTINIAI
Geriausias vitamino K1 (filochinono) šaltinis yra žalios lapinės daržovės, o vitamino K2 (menakvinono) daugiausia yra gyvulinės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojų produktuose.
Pagrindiniai vitamino K1 šaltiniai :
- Petražolės
- Kale
- Špinatai
- Briuselio kopūstai
- Salotos
Priešingai nei filochinono, menakvinono nedideli kiekiai randami tik tam tikruose daug riebalų turinčiuose gyvulinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose, svieste ir kepenyse.
Jo taip pat yra tam tikruose sojų maisto produktuose, pavyzdžiui, natto.
TRUMPIAU
Vitamino K1 gausu daugelyje žalių lapinių daržovių, o vitamino K2 nedaug yra gyvulinės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojų produktuose.
REKOMENDUOJAMA PAROS NORMA
Toliau pateiktoje lentelėje nurodytos pakankamos vitamino K normos.
AI yra panaši į RPN, t. y. dienos suvartojimo lygį, kuris, kaip manoma, patenkina 97,5 % žmonių poreikius, tačiau AI yra pagrįstas silpnesniais įrodymais nei RPN.
- 0-6 mėnesių kūdikiai – 2mg
- 7-12 mėn. – 2,5mg
- 1-3 metų vaikai – 30mg
- 4-8 metų – 55mg
- 9-13 metų – 60mg
- 14-18 metų paaugliai – 75mg
- Moterys nuo 18 metų – 90mg
- Vyrai 18+ metų – 120mg
TRUMPIAU
Pakankama vitamino K dozė yra 90 mcg moterims ir 120 mcg vyrams. Vaikams ir paaugliams, priklausomai nuo amžiaus grupės, rekomenduojama 30-75 mcg.
VITAMINO K NEPAKANKAMUMAS
Skirtingai nei vitaminų A ir D, vitamino K organizme nesukaupiama daug. Dėl šios priežasties, vartojant maistą, kuriame trūksta vitamino K, jo gali pritrūkti vos per savaitę [54].
Didžiausia rizika susirgti vitamino K trūkumu kyla žmonėms, kurie neefektyviai virškina ir pasisavina riebalus. Prie tokių priskiriami sergantieji celiakija, uždegiminėmis žarnyno ligomis ir cistine fibroze.
Plačiojo spektro antibiotikų vartojimas taip pat gali padidinti trūkumo riziką, taip pat labai didelės vitamino A dozės, kurios, atrodo, mažina vitamino K pasisavinimą.
Megadozės – labai didelės vitamino E dozės – taip pat gali neutralizuoti vitamino K poveikį kraujo krešėjimui [42, 55].
Neturint vitamino K, kraujas nesusitraukia, todėl padidėja rizika, kad net maža žaizda gali sukelti nesustabdomą kraujavimą. Laimei, vitamino K trūksta retai, nes organizmui reikia tik nedidelio jo kiekio kraujo krešėjimui palaikyti.
Mažas vitamino K kiekis taip pat siejamas su sumažėjusiu kaulų tankiu ir padidėjusia lūžių rizika moterims [56].
TRUMPIAU
Vitamino K trūkumas gali sukelti pernelyg didelį kraujavimą. Ligos, kurios trikdo riebalų pasisavinimą, didina trūkumo riziką.
VITAMINO K TOKSIŠKUMAS
Skirtingai nuo kitų riebaluose tirpių vitaminų, natūralios vitamino K formos neturi jokių žinomų toksiškumo požymių.
Dėl to mokslininkai negalėjo nustatyti leistinos didžiausios vitamino K suvartojimo normos. Reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Priešingai, sintetinė vitamino K forma, vadinama menadionu arba vitaminu K3, vartojama dideliais kiekiais gali turėti tam tikrą neigiamą poveikį [57, 58].
TRUMPIAU
Didžiausia saugi vitamino K dozė nežinoma, o toksiškumo simptomų nenustatyta.
VITAMINO K PAPILDŲ PRIVALUMAI
Keliuose kontroliuojamuose tyrimuose buvo tiriamas vitamino K papildų poveikis žmonėms. Šie tyrimai rodo, kad vitamino K papildai – vitaminas K1 ir vitaminas K2 – gali sumažinti kaulų nykimą ir kaulų lūžių riziką [59, 60].
Be to, nustatyta, kad vartojant 45-90 mg vitamino K2 papildų per dieną šiek tiek pailgėja kepenų vėžiu sergančių žmonių išgyvenamumas [61].
Stebėjimo tyrimai taip pat rodo, kad gausus vitamino K2 vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau kontroliuojamų tyrimų duomenys yra riboti ir neįtikinami [62, 63].
Galiausiai, vitamino K1 papildai, vartojami po 0,5 mg kasdien 3 metus, sulėtino vyresnio amžiaus vyrų atsparumo insulinui vystymąsi, palyginti su placebu. Moterims reikšmingų skirtumų nenustatyta [63].
TRUMPIAU
Riboti įrodymai rodo, kad vitamino K papildai gali pagerinti kaulų būklę, sumažinti širdies ligų riziką ir padidinti kepenų vėžiu sergančių pacientų išgyvenamumą.
VITAMINO K SAUNTRAUKA
Vitaminas K yra riebaluose tirpių junginių grupė, skirstoma į vitaminą K1 (filochinoną) ir vitaminą K2 (menakvinoną).
Vitamino K1 daugiausia yra žaliose lapinėse daržovėse, o vitamino K2 – gyvulinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kepenyse, svieste ir kiaušinių tryniuose.
Nedidelius jo kiekius taip pat gamina žarnyno bakterijos storojoje žarnoje.
Dėl jo trūkumo sutrinka kraujo krešumas, todėl kyla pernelyg didelio kraujavimo pavojus.
Įrodymų apie maisto papildų naudą sveikatai tarp žmonių, kuriems jų netrūksta, yra nedaug. Tačiau keletas kontroliuojamų tyrimų rodo, kad vitamino K papildai naudingi kaulų ir širdies sveikatai.
SVARBIAUSIA
Žmogaus maiste yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K. Jie būtini sveikatai ir atlieka daug svarbių vaidmenų organizme.
Išskyrus vitaminą D, daugumą jų nesunku gauti iš įvairaus maisto, ypač jei valgote daug riešutų, sėklų, daržovių, žuvies ir kiaušinių.
Šių vitaminų paprastai gausu riebiame maiste, todėl jų įsisavinimą galite pagerinti į riebų patiekalą pridėdami riebalų ar aliejaus.
Nedaugelyje maisto produktų natūraliai gausu vitamino D. Jo gausu riebioje žuvyje ir žuvų taukuose, tačiau jis taip pat susidaro jūsų odoje, kai esate veikiami saulės spindulių.
Dėl šios priežasties vitamino D gali trūkti žmonėms, kurie nesimaitina įvairiais maistingųjų medžiagų turtingais maisto produktais ir reguliariai praleidžia laiką uždarose patalpose, o tai gali būti susiję su įvairiais veiksniais, įskaitant medicinines priežastis ar asmeninį pasirinkimą.
Nors paprastai vitamino A, E ir K papildų vartoti nereikia, vitamino D papildų vartojimas yra plačiai rekomenduojamas.
Kad jūsų sveikata būtų optimali, įsitikinkite, kad visų riebaluose tirpių vitaminų gaunate pakankamą kiekį. Jei turite klausimų apie suvartojamų vitaminų kiekį arba ketinate vartoti papildų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
