Riebalų degintojai yra vieni iš labiausiai prieštaringai vertinamų rinkoje esančių papildų. Jie apibūdinami kaip maisto papildai, galintys padidinti medžiagų apykaitą, sumažinti riebalų įsisavinimą arba padėti organizmui deginti daugiau riebalų kurui [1].
Gamintojai dažnai juos reklamuoja kaip stebuklingus sprendimus, galinčius išspręsti jūsų svorio problemas. Tačiau riebalų degintojai dažnai būna neveiksmingi ir netgi gali būti žalingi [2].
Taip yra todėl, kad jų nereguliuoja maisto priežiūros institucijos [3].
Nėra stebuklingos tabletės, padedančios numesti svorio. Net ir „natūralūs papildai” negali garantuoti riebalų netekimo.
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra skirtinga. Nėra vieno „stebuklingo” riebalų degintojo. Nors toliau išvardyti produktai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, tai nėra garantuota. Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra reguliarus miegas, sumažėjęs stresas, reguliari mankšta ir maistinių medžiagų turtinga, subalansuota mityba.
Vis dėlto įrodyta, kad keli natūralūs maisto papildai padeda deginti daugiau riebalų. Šiame straipsnyje pateikiamas 5 geriausių papildų, padedančių deginti riebalus, sąrašas. Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
1. KOFEINAS
Kofeinas – tai medžiaga, kurios paprastai randama kavoje, žaliojoje arbatoje ir kakavos pupelėse. Jis taip pat yra populiari komercinių riebalų deginimo papildų sudedamoji dalis – ir ne veltui.
Kofeinas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti organizmui sudeginti daugiau riebalų [4, 5, 6].
Tyrimai rodo, kad kofeinas gali laikinai iki 16 % padidinti medžiagų apykaitą per 1-2 valandas [5, 6, 7].
Be to, keli tyrimai parodė, kad kofeinas gali padėti organizmui sudeginti daugiau riebalų kaip kuro. Tačiau atrodo, kad šis poveikis yra stipresnis mažesnio svorio žmonėms, palyginti su žmonėmis, kurie gali turėti antsvorio ar būti nutukę [8, 9, 10].
Deja, per dažnai vartojant kofeiną, jūsų organizmas gali tapti tolerantiškesnis jo poveikiui [11].
Norint pasinaudoti kofeino nauda, nebūtina vartoti maisto papildų.
Tiesiog pabandykite išgerti kelis puodelius stiprios kavos, kuri yra puikus kofeino šaltinis, turintis daug naudos sveikatai. Vis dėlto ši nauda sveikatai yra tik laikina. Svarbu pažymėti, kad kofeinas gali trukdyti kokybiškam miegui, o tai neigiamai veikia svorio valdymą.
Per didelis kofeino kiekis iš tikrųjų gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Štai kodėl svarbu neviršyti rekomenduojamos paros kofeino normos, kuri yra 400 mg.
TRUMPIAU
Kofeinas gali padėti deginti riebalus, nes skatina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau riebalų kaip degalų. Kofeino galite gauti iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, kavos ir žaliosios arbatos.
2. ŽALIOSIOS ARBATOS EKSTRAKTAS
Žaliosios arbatos ekstraktas yra tiesiog koncentruota žaliosios arbatos forma.
Jis suteikia visą žaliosios arbatos naudą patogiu miltelių arba kapsulių pavidalu.
Žaliosios arbatos ekstrakte taip pat gausu kofeino ir polifenolio epigalokatechino galato (EGCG), kurie abu yra junginiai, padedantys deginti riebalus [12, 13].
Be to, šie du junginiai papildo vienas kitą ir gali padėti deginti riebalus vykstant procesui, vadinamam termogeneze. Paprastai tariant, termogenezė yra procesas, kurio metu jūsų kūnas degina kalorijas, kad pagamintų šilumą [14, 15, 16].
Pavyzdžiui, išanalizavus šešis tyrimus nustatyta, kad vartojant žaliosios arbatos ekstrakto ir kofeino derinį žmonės sudegino 16 % daugiau riebalų nei vartojant placebą [17].
Kitame tyrime mokslininkai lygino placebo, kofeino ir žaliosios arbatos ekstrakto bei kofeino derinio poveikį riebalų deginimui.
Jie nustatė, kad žaliosios arbatos ir kofeino derinys per dieną sudegino maždaug 65 kalorijomis daugiau nei vien kofeinas ir 80 kalorijų daugiau nei placebas [18].
Turėkite omenyje, kad šių tyrimų dalyviai žaliosios arbatos ekstraktą vartojo kartu su papildomu kofeinu. Todėl tai galutinai neįrodo, kad vien žaliosios arbatos ekstraktas turi tokį patį poveikį.
Tyrimai parodė, kad nors dėl pačios žaliosios arbatos kenksmingo poveikio nepastebėta, per didelis žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas gali būti žalingas kepenims, ypač jei jis vartojamas tuščiu skrandžiu. Neviršykite rekomenduojamų dozių [19].
TRUMPIAU
Žaliosios arbatos ekstraktas yra tiesiog koncentruota žalioji arbata. Jame yra epigalokatechino galato (EGCG) ir kofeino, kurie gali padėti deginti riebalus termogenezės būdu.
3. BALTYMŲ MILTELIAI
Baltymai yra nepaprastai svarbūs deginant riebalus.
Didelis baltymų kiekis gali padėti deginti riebalus skatindamas medžiagų apykaitą ir mažindamas apetitą. Be to, jie padeda organizmui išsaugoti raumenų masę [20, 21, 22]
Pavyzdžiui, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 60 dalyvių, turinčių antsvorio ir nutukimo, nustatyta, kad daug baltymų turinti dieta buvo beveik dvigubai veiksmingesnė nei vidutinio baltymingumo dieta deginant riebalus [23].
Baltymai taip pat gali sumažinti apetitą, nes padidina sotumo hormonų, tokių kaip GLP-1, CCK ir PYY, kiekį ir sumažina alkio hormono grelino kiekį [20, 24].
Nors visus reikalingus baltymus galite gauti iš daug baltymų turinčių maisto produktų, daugeliui žmonių vis dar sunku kasdien suvalgyti pakankamai baltymų.
Baltymų miltelių papildai yra patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Galima rinktis išrūgų, kazeino, sojų, kiaušinių ir kanapių baltymų miltelius. Tačiau svarbu rinktis baltyminį papildą, kuriame yra mažai cukraus ir priedų, ypač jei bandote numesti svorio.
Nepamirškite, kad kalorijos vis dar yra svarbios. Baltymų papildai turėtų tiesiog pakeisti užkandžius ar dalį valgio, o ne būti pridedami prie dietos.
Jei jums sunku suvalgyti pakankamai baltymų, pabandykite per dieną suvartoti 1-2 samtelius (25-50 g) baltymų miltelių.
Rekomenduojama baltymų paros norma priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir kt. Tačiau rekomenduojama baltymų norma yra 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio.
TRUMPIAU
Baltymų papildai yra patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Didelis baltymų kiekis gali padėti deginti riebalus, nes skatina medžiagų apykaitą ir mažina apetitą.
4. TIRPIOSIOS SKAIDULOS
Skiriamos dvi skirtingos skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios.
Tirpios skaidulos virškinimo trakte sugeria vandenį ir sudaro klampią gelio pavidalo medžiagą [25].
Įdomu tai, kad tyrimai parodė, jog tirpios skaidulos gali padėti deginti riebalus, nes mažina apetitą [26, 27, 28].
Taip yra todėl, kad tirpios skaidulos gali padėti padidinti sotumo hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, kiekį. Ji taip pat gali padėti sumažinti alkio hormono grelino kiekį [26, 27, 29].
Be to, tirpiosios skaidulos padeda sulėtinti maistinių medžiagų patekimą į žarnyną. Kai taip atsitinka, organizmui reikia daugiau laiko virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas, todėl ilgiau galite jaustis sotūs [28].
Dar daugiau, tirpios skaidulos taip pat gali padėti deginti riebalus, nes sumažina kalorijų, kurias įsisavinate iš maisto, kiekį.
Nors visas reikalingas tirpias skaidulines medžiagas galite gauti su maistu, daugeliui žmonių tai yra sudėtinga. Jei taip yra jūsų atveju, pabandykite vartoti tirpių skaidulų papildų, pavyzdžiui, gliukomanano arba psiliumo lukštų.
TRUMPIAU
Tirpiųjų skaidulų papildai gali padėti deginti riebalus slopindami apetitą ir galbūt sumažindami iš maisto gaunamų kalorijų kiekį. Kai kurie puikūs tirpių skaidulų papildai yra gliukomananas ir psiliumo luobelės.
5. JOHIMBINAS
Johimbinas yra medžiaga, randama Pausinystalia yohimbe – medžio, augančio Centrinėje ir Vakarų Afrikoje, žievėje.
Ji paprastai vartojama kaip afrodiziakas, tačiau taip pat turi savybių, kurios gali padėti deginti riebalus.
Johimbinas veikia blokuodamas receptorius, vadinamus alfa-2 adrenerginiais receptoriais.
Šie receptoriai paprastai suriša adrenaliną, kad slopintų jo poveikį, iš kurių vienas skatina organizmą deginti riebalus kaip kurą. Kadangi johimbinas blokuoja šiuos receptorius, jis gali pailginti adrenalino poveikį ir skatinti riebalų skaidymą kurui [30, 31, 32, 33].
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 20 elitinių futbolo žaidėjų, nustatyta, kad du kartus per dieną vartojant po 10 mg johimbino, jie vos per 3 savaites atsikratė vidutiniškai 2,2 % kūno riebalų. Nepamirškite, kad šie sportininkai ir taip buvo gana liesi, todėl 2,2 % sumažėjęs kūno riebalų kiekis yra reikšmingas [34].
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad 20 sportininkų yra labai maža imtis, o 3 savaitės yra trumpas laikotarpis tokiam tyrimui atlikti. Reikia atlikti tolesnius ilgalaikio johimbino poveikio tyrimus.
Nepaisant to, reikia daugiau informacijos apie johimbiną, kad jį būtų galima rekomenduoti kaip riebalų deginimo papildą.
Be to, kadangi johimbinas palaiko padidėjusį adrenalino kiekį, jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, nerimą, panikos priepuolius ir aukštą kraujospūdį [35].
Jis taip pat gali sąveikauti su įprastais vaistais nuo kraujospūdžio ir depresijos. Jei vartojate vaistus nuo šių ligų arba jaučiate nerimą, galite vengti johimbino [36].
TRUMPIAU
Johimbinas gali padėti deginti riebalus, nes palaiko aukštą adrenalino lygį ir blokuoja receptorius, kurie paprastai slopina riebalų deginimą. Tačiau kai kuriems žmonėms jis gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.
RIEBALŲ DEGINANČIŲ PAPILDŲ PAVOJAI IR APRIBOJIMAI
Komerciniai riebalų deginimo papildai yra plačiai paplitę ir labai lengvai prieinami.
Tačiau jie dažnai neatitinka savo didelių reikalavimų ir netgi gali pakenkti jūsų sveikatai [2].
Taip yra todėl, kad prieš patekdami į rinką riebalų deginimo papildai neturi būti patvirtinti Maisto ir vaistų administracijos.
Vietoj to, gamintojas privalo užtikrinti, kad jo papildai būtų patikrinti dėl saugumo ir veiksmingumo [3].
Deja, pasitaikė daug atvejų, kai riebalus deginantys papildai buvo išimti iš rinkos, nes juose buvo kenksmingų sudedamųjų dalių [37].
Be to, buvo daug atvejų, kai užteršti papildai sukėlė pavojingą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, insultą, traukulius ir net mirtį [38].
Šviesesnė pastaba: pirmiau išvardyti natūralūs maisto papildai gali padėti deginti riebalus, jei juos pridėsite prie sveikatą stiprinančios rutinos.
Nepamirškite, kad papildas negali pakeisti maistingųjų medžiagų turtingos mitybos ir reguliarių fizinių pratimų. Jie tiesiog padeda kuo geriau išnaudoti sveikatą stiprinančią veiklą, pavyzdžiui, mankštą ir subalansuotą mitybą.
TRUMPIAU
Kai kuriais atvejais komerciniai riebalų degintojai gali būti pavojingi, nes jie nėra reguliuojami FDA. Pasitaikė pavojingo šalutinio poveikio ir užteršimo kenksmingomis medžiagomis atvejų.
KITI PAPILDAI, GALITYS PADĖTI DEGINTI RIEBALUS
Keletas kitų papildų gali padėti numesti svorio. Tačiau jie arba turi šalutinį poveikį, arba trūksta įrodymų jų teiginiams pagrįsti.
Tarp jų yra šie:
- 5-HTP. 5-HTP yra aminorūgštis ir hormono serotonino pirmtakas. Jis gali padėti deginti riebalus mažindamas apetitą ir potraukį angliavandeniams. Tačiau jis taip pat gali sąveikauti su vaistais nuo depresijos (39Tikimas šaltinis, 40Tikimas šaltinis).
- Sinefrinas. Sinefrinas yra medžiaga, kurios ypač gausu karčiuosiuose apelsinuose. Kai kurie duomenys rodo, kad ji gali padėti deginti riebalus, tačiau tik keli tyrimai patvirtina jos poveikį (41Trusted Source, 42Trusted Source).
- Žaliosios kavos pupelių ekstraktas. Tyrimai rodo, kad žaliosios kavos pupelių ekstraktas gali padėti deginti riebalus. Tačiau žaliosios kavos pupelių ekstrakto tyrimus remia jo gamintojai, todėl gali kilti interesų konfliktas (43Trusted Source, 44).
- CLA (konjuguota linolo rūgštis). CLA yra omega-6 riebalų rūgščių grupė, kuri gali padėti deginti riebalus. Tačiau bendras jos poveikis atrodo silpnas, o įrodymai nevienareikšmiai (45Truststed Source, 46Truststed Source).
- L-karnitinas. L-karnitinas yra natūrali aminorūgštis. Kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali padėti deginti riebalus, tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai (47Trusted Source, 48Trusted Source).
TRUMPIAU
Yra ir kitų papildų, kurie gali padėti deginti riebalus, įskaitant 5-HTP, sinefriną, žaliosios kavos pupelių ekstraktą, CLA ir L-karnitiną. Tačiau kiekvienas iš jų turi trūkumų.
SVARBIAUSIA
Nėra vienos „stebuklingos piliulės”, kuri padėtų išspręsti jūsų svorio problemas.
Tačiau daugybė natūralių sprendimų gali padėti jums sudeginti daugiau riebalų, jei juos derinsite su sveikatą stiprinančiu gyvenimo būdu, įskaitant maistinių medžiagų turtingą mitybą ir fizinį aktyvumą.
Šie natūralūs sprendimai apima kofeiną, žaliosios arbatos ekstraktą, baltymų papildus, tirpių skaidulų papildus ir johimbiną.
Iš jų kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas ir baltyminiai papildai greičiausiai veiksmingiausiai padeda deginti riebalus. Prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog visiškai suprantate bet kokią riziką, naudą ar sąveiką.
