Produktai, turintys daug vitamino B6: geriausi natūralūs šaltiniai

Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, svarbus medžiagų apykaitos procesams ir imuninei sistemai.

Rekomenduojama vitamino B6 paros norma (RPN) suaugusiems nuo 19 iki 50 metų yra 1,3 miligramo (mg), o moterims nuo 50 metų – 1,5 mg, vyrams – 1,7 mg.

Paprastai gauti pakankamai vitamino B6 yra lengva, jei valgote įvairų maistą, pavyzdžiui, žemiau išvardytus produktus.

1. Avinžirniai

Porcijos dydis: 1/2 puodelio konservuotų, nusausintų avinžirnių

Vitaminas B6: 0,55 mg

Avižiniai pupelės (garbanzo pupelės) yra universalios, nebrangios ir lengvai naudojamos. Jas galite įsigyti džiovintas arba konservuotas; tik atkreipkite dėmesį, kad pastarosios gali turėti daugiau natrio, jei jų iš anksto neišskalausite arba nepasirinksite be druskos. Avižiniai pupelės taip pat yra baltymų, skaidulų, geležies, cinko ir magnio šaltinis.

Įdėkite virtų avinžirnių į salotas ir sriubas, naudokite juos humuso gamybai, sumaišykite su baltyminiais rutuliukais, pagardinkite ir kepkite orkaitėje, kol taps traškūs, arba sutrinkite juos, kad pagamintumėte veganišką „vištienos“ salotų sumuštinių įdarą.

2. Lašiša

Porcijos dydis: 3 uncijos (oz), virta lašiša

Vitaminas B6: 0,6 mg

Lašiša taip pat yra turtinga baltymų ir sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nesočiosios riebalų rūgštys, palaikančios smegenų, akių, širdies ir hormonų sveikatą.

Išbandykite keptą arba konservuotą lašišą salotose, daržovių įdarytuose suktinukuose arba kaip pagrindinį baltymų šaltinį subalansuotame valgyme kartu su pilno grūdo produktais, keptomis daržovėmis ir vaisiais.

3. Vitaminizuoti pusryčių dribsniai

Porcijos dydis: 2/3–3/4 puodelio (skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo)

Vitaminas B6: 0,4 mg

Dauguma B6 vitaminu papildytų pusryčių dribsnių suteiks 25 % jo paros normos, arba 0,4 mg vienoje porcijoje, kuri paprastai yra nuo 2/3 iki 3/4 puodelio, priklausomai nuo prekės ženklo.

Ne visi pusryčių dribsniai yra praturtinti, tai reiškia, kad jų gamybos procese nebuvo pridėta papildomų vitaminų ir mineralų. Geriausias būdas nustatyti, ar dribsniai yra praturtinti, yra patikrinti maistingumo lentelę ir ingredientų sąrašą ant dėžutės šono. B grupės vitaminai dažniausiai įtraukiami į maisto produktų praturtinimą.

Valgykite dribsnius su praturtintu liesu pieno ar sojų pienu pusryčiams ir dar labiau padidinkite maistingumą, ant viršaus uždėdami uogų ar bananų griežinėlių.

4. Bulvės

Porcijos dydis: 1 puodelis virtų bulvių

Vitaminas B6: 0,4 mg

Bulvės yra vienos iš paprasčiausių ir pigiausių daržovių. Jos taip pat dažnai yra klaidingai suprantamos, o tinkamai paruoštos gali būti sveikesnės, nei daugelis žmonių mano. Bulvės taip pat suteikia kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas C ir folatas, o daugelis jų privalumų sustiprėja, jei paliekate odelę.

Jei nerimaujate dėl aukštesnio glikemijos indekso (GI) baltųjų bulvių, leidžiant joms visiškai atvėsti po virimo, iš tiesų galima sumažinti jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

5. Paukštiena

Porcijos dydis: 3 oz, kepta vištienos krūtinėlė

Vitaminas B6: 0,5 mg

Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena, taip pat suteikia baltymų, kartu su mineralais, tokiais kaip geležis, cinkas ir selenas.

Daugelis žmonių mėgsta naudoti paukštieną kaip pagrindinį baltymų šaltinį valgiuose, kartu su pilno grūdo produktais, bulvėmis ir žalumynais. Ją taip pat galite dėti į sriubas ir troškinius, čili, sumuštinius ar salotas.

6. Bananai

Porcijos dydis: Vienas vidutinio dydžio bananas

Vitaminas B6: 0,4 mg

Bananai taip pat turi kalio, vitamino C, ląstelienos ir įvairių antioksidantų.

Dėl praktiškos, savarankiškos pakuotės bananai yra lengvas ir patogus užkandis kelionėje. Derinkite juos su žemės riešutų sviestu, įdėkite į migdolų sviesto sumuštinį su viso grūdo duona arba įmeskite šaldytą bananą į kokteilį, kad jis taptų ypač kreminis.

7. Marinara padažas

Porcijos dydis: 1 puodelis paruoštos vartoti marinara (pomidorų) padažo

Vitaminas B6: 0,4 mg

Be vitamino B6, marinara padažas taip pat suteikia maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir vitaminas C, bei antioksidantų, pavyzdžiui, likopeno (kurio gausu pomidoruose), kurie yra susiję su nauda širdies sveikatai.

Marinara padažą namuose pagaminti gali būti taip paprasta, kaip naudoti ingredientų derinį, pavyzdžiui, konservuotus pomidorus, česnaką, svogūnus, alyvuogių aliejų ir itališkus prieskonius. Arba ieškokite parduotuvėje parduodamų variantų, kuriuose naudojama kuo mažiau ingredientų ir nėra pridėto druskos, ypač jei stebite natrio suvartojimą.

Marinara, žinoma, puikiai tinka spagečiams, bet ją taip pat galite naudoti ant naminės picos arba kaip padažą česnakiniam duonai ar keptoms cukinijoms.

8. Maltos jautienos

Porcijos dydis: 85 g, keptos 85 % liesos maltos jautienos

Vitaminas B6: 0,3 mg

Malta jautiena taip pat yra baltymų, geležies, cinko, seleno, cholino ir kitų B grupės vitaminų (pavyzdžiui, B12) šaltinis. Jei valgote maltą jautieną, širdies sveikatos labui geriausia rinktis liesas rūšis, kad sumažintumėte sočiųjų ir natūraliai susidarančių transriebalų kiekį savo mityboje.

Daugelis žmonių mėgsta ją naudoti spagečių padažui pagardinti arba namuose gaminti mėsainius ar kotletus.

Išvada:

Vitaminas B6 yra būtinas energijos gamybai, nervų sistemos veiklai ir imuninei funkcijai palaikyti. Dauguma žmonių gali lengvai gauti pakankamą šio vitamino kiekį valgydami įvairų ir subalansuotą maistą.

Tokie produktai kaip avinžirniai, lašiša, paukštiena, bulvės, bananai ir vitaminizuoti pusryčių dribsniai yra puikūs vitamino B6 šaltiniai.

Reguliarus šių maisto produktų įtraukimas į mitybą gali padėti palaikyti gerą savijautą, energijos lygį ir bendrą organizmo sveikatą.