Avižiniai dribsniai mažina cholesterolį? Nauda ir kiek reikia valgyti

Tyrimai rodo, kad kasdienis avižinių dribsnių vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Ypač mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio, kuris prisideda prie širdies ligų atsiradimo.

Tai pirmiausia lemia maistinė ląsteliena, vadinama beta-gliukanu, kuri padeda pašalinti MTL iš kraujo, leidžia kepenims jį suskaidyti ir sumažinti jo kiekį net iki 10 %.

Kaip avižiniai dribsniai mažina cholesterolio kiekį?

Avižiniai dribsniai yra turtingi maistinėmis skaidulomis. Skaidulų rūšis, kuriai priskiriamas cholesterolio mažinimo poveikis, yra tirpios skaidulos, žinomos kaip beta-gliukanas. Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir sukuria gelio konsistencijos medžiagą, kuri padidina žarnyno klampumą (lipnumą) ir sulėtina žarnyno peristaltiką (judėjimą virškinimo trakte).

Be to, kad padeda virškinti, avižų beta-gliukanas (OBG) gali padėti sumažinti LDL cholesterolio kiekį, sąveikaujant su tulžies (virškinimo skysčio) rūgštimis.

Štai kaip tai veikia:

• Tulžies rūgštys sintezuojamos iš cholesterolio kepenyse ir išsiskiria į plonąją žarną, kad padėtų skaidyti riebalus, kai suvartojamas maistas.
• OBG jungiasi su šiomis rūgštimis ir neleidžia joms būti reabsorbuotoms žarnyne, taip užkertant kelią jų grįžimui į kepenis pakartotiniam panaudojimui.
• Tulžies rūgščių pašalinimas su išmatomis verčia kepenis paimti cholesterolį iš kraujo, kad pagamintų daugiau tulžies rūgščių, taip sumažinant cirkuliuojančio cholesterolio lygį.

Sumažinus LDL, galima žymiai sumažinti aterosklerozės ir širdies vainikinių arterijų ligos (CAD) riziką. LDL prisideda prie abiejų ligų, skatindamas riebalinių apnašų susidarymą arterijų sienelėse, dėl ko jos sukietėja, susiaurėja ir palaipsniui riboja kraujo tekėjimą.

Kiek reikia valgyti?

Sveikatos ekspertai iš esmės sutaria, kad avižose esantis beta-gliukanas mažina cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažindamas širdies ligų riziką, ir šis teiginys apie naudą sveikatai gali būti nurodytas ant produktų etikečių.

Manoma, kad 3 gramų (g) OBG per dieną, o tai atitinka 70 g (1 puodelio) virtų avižinių dribsnių, yra pakankama dozė cholesterolio kiekiui sumažinti.

Tarp tyrimų, patvirtinančių šias rekomendacijas, yra:

• Tyrimas parodė, kad suvartojant 70 g virtų avižinių dribsnių, po keturių savaičių bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 5 %, o LDL – 9 %.
• Vienas tyrimas taip pat nustatė, kad žmonės, kurie šešias savaites kasdien suvartojo 100 g virtų avižinių dribsnių, patyrė daugiau nei dvigubą bendrojo cholesterolio (6,2 % prieš 2,3 %) ir LDL cholesterolio (8,4 % prieš 3,5 %) sumažėjimą, palyginti su tais, kurie suvartojo 100 g virtų kviečių.
• Tyrimų apžvalga leidžia daryti išvadą, kad kasdien suvartojant 3 g OBG, LDL sumažėja 0,25 milimolio (mmol/l). Šis, atrodytų, nežymus pokytis gali nulemti, ar LDL lygis bus normalus (3,3 ir mažiau), ribinis (3,4–4,0) ar aukštas (4,1 ir daugiau).

Atrodo, kad didesnis suvartojimas nėra nei naudingesnis, nei mažiau naudingas.

Dabartiniai tyrimai taip pat parodė, kad OBG turi mažai arba visai neturi įtakos „gerojo“ didelio tankio lipoproteinų (HDL) cholesterolio kiekiui ir neturi pastebimo poveikio trigliceridams (riebalams kraujyje), kurie taip pat prisideda prie širdies ligų.

Ar vienas tipas yra geresnis už kitą?

Nėra įrodymų, kad vienas avižinių dribsnių tipas būtų iš esmės geresnis už kitą OBG tiekimo atžvilgiu. Kiti OBG šaltiniai yra nevirti avižiniai dribsniai, avižų sėlenos ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra avižų, kurie gali būti lygiai tokie pat veiksmingi.

Verta paminėti šiuos skirtumus:

• Virti avižiniai dribsniai: Virti avižiniai dribsniai skystyje išskiria daugiau OBG ir padidina jo klampumą, skirtingai nei nevirti avižiniai dribsniai granoloje ar muslyje. Tyrimai rodo, kad klampumas vaidina didesnį vaidmenį mažinant LDL nei faktinis OBG kiekis žaliuose avižose.
• Kepiniai: Kepimas aukštoje temperatūroje sumažina OBG klampumą, nes iš avižų skaidulų išgaruoja vanduo. Kai kurių maisto produktų, pavyzdžiui, avižinių pusryčių dribsnių ir pyragaičių, atveju tai gali riboti jų gebėjimą mažinti LDL lygį.
• Avižinis duona: Fermentacija gali sustiprinti OBG poveikį fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mielinėje avižinėje duonoje. Fermentuojant OBG susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, kurios taip pat gali padėti mažinti cholesterolio kiekį.
• Avižų sėlenos: Avižų sėlenos, išorinis avižų lukštas, yra turtingos tirpių ir netirpių skaidulų. Jos gali būti gera alternatyva, nes jose esantis OBG lengvai išsiskiria žarnyne. Tačiau gali tekti suvalgyti daugiau, nes vienoje porcijoje jų yra apie 33 % mažiau OBG nei virtose avižinėse košėse.

Be maisto, galima įsigyti beta-gliukano papildų.

Tyrimai parodė, kad 2,9 g paros dozė gali sumažinti LDL lygį iki 9 %.

Kokie kiti avižų privalumai sveikatai?

Be poveikio aukštam cholesterolio lygiui ir širdies ligoms, avižiniai dribsniai gali padėti gydyti kitas sveikatos problemas, pavyzdžiui:

• Aukštas kraujospūdis: Avižiniai dribsniai turi cheminės medžiagos, vadinamos gamma-aminobutyro rūgštimi (GABA), kuri sulėtina širdies ritmą ir padeda sumažinti kraujospūdį.
• 2 tipo cukrinis diabetas: Avižiniai dribsniai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, didindami žarnyno klampumą, o tai sulėtina žarnyno ištuštėjimą ir gliukozės skaidymą.
• Nutukimas: Avižiniai dribsniai sulėtina žarnyno peristaltiką ir neleidžia staigiai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, todėl žmonės dažnai jaučiasi sotūs ilgiau po jų suvalgymo. Tai gali padėti išvengti persivalgymo, kuris prisideda prie nutukimo.

Nepaisant avižinių dribsnių naudos, jie neturėtų būti laikomi bet kokios ligos medicininio gydymo pakaitalu. Jei nuspręsite įtraukti avižinius dribsnius į savo kasdienį racioną, darykite tai kaip dalį sveikos, subalansuotos mitybos, turtingos vaisiais, daržovėmis, neskaldytomis grūdų kruopomis, liesomis baltymais, neriebiu pienu ir sveikaisiais riebalais.

Išvada:

Avižiniai dribsniai yra vienas naudingiausių produktų širdies sveikatai, nes juose esantis beta-gliukanas gali padėti sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avižas galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

Didžiausia nauda pasiekiama avižas įtraukiant į subalansuotą mitybą kartu su vaisiais, daržovėmis, pilno grūdo produktais ir sveikaisiais riebalais.