Nesvarbu, ar tai ašvaganda stresui malšinti, ar melatoninas miegui palaikyti, maisto papildai vis dažniau tampa žmonių, kuriems reikia psichikos sveikatos palaikymo, pasirinkimu. Iš tiesų, vartotojų tyrimus atliekančios agentūros „Mintel“ duomenimis, beveik pusė tūkstantmečio žmonių vartoja tam tikrus vitaminus ar maisto papildus psichikos sveikatai palaikyti.
Tačiau viskas tinka ne visiems. Prieš pradėdami vartoti maisto papildų, ypač jei vartojate paskirtus vaistus, visada pasitarkite su gydytoju. „Maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, kartais sustiprindami arba susilpnindami jų poveikį“, – sako Kolumbijos universiteto Medicinos centro Niujorke psichiatras daktaras Mena Mirhom, psichiatrijos docentas.
Pavyzdžiui, L-metilfoliatas, populiarus papildas, žinomas kaip nuotaiką ir energiją gerinantis preparatas, gali padidinti antidepresantų ir vaistų nuo nerimo, tokių kaip „Lexapro“ ar „Zoloft“, veiksmingumą.
Kita vertus, jonažolė, dar vienas nuotaiką gerinantis papildas, sumaišyta su antidepresantais, gali padidinti pavojingo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, drebėjimo, viduriavimo ar traukulių, riziką. Jonažolė taip pat gali sumažinti geriamųjų kontraceptikų veiksmingumą, kai maišoma su antidepresantais.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad papildai skirti padėti jums psichikos sveikatos kelyje; jie nėra vaistas. „Papildai neturėtų pakeisti receptinių vaistų, nes nors jie gali būti naudingas priedas, jie dažnai tinkamai nepašalina simptomų, kuriuos pašalintų receptiniai vaistai“, – sako Mirhom. „Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo paskirti vaistai yra pritaikyti konkrečioms būklėms gydyti ir yra pagrįsti griežtais klinikiniais tyrimais.“
Ir tik todėl, kad papildas padeda jums jaustis geriau, jis neturėtų pakeisti gero gydymo. „Terapija suteikia struktūrizuotą aplinką, kurioje galima spręsti psichologines problemas ir kurti įveikos strategijas, – sako Mirhom. Tai galimybė supažindinti žmogų su savimi, o to tiesiog negalima išpilstyti į butelį.“
Štai geriausi papildai Mirhom sąraše, skirti optimaliai psichikos sveikatai.
1. Omega-3 riebalų rūgštys, padedančios sumažinti depresijos ir nerimo simptomus
Omega-3 riebalų rūgščių papildas gali padėti pagerinti nuotaiką. Šis papildas padeda palaikyti kognityvines funkcijas ir netgi gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus .
Dvi pagrindinės papildo sudedamosios dalys – eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – padeda skatinti sveiką kraujotaką ir reguliuoti serotonino, dar vadinamo „geros savijautos“ hormonu, kiekį. Be to, ji mažina smegenų uždegimą, kuris yra susijęs su depresijos rizika.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliariai vartojant omega-3 riebalų rūgščių dozes ne tik sumažėjo depresijos simptomų, bet ir dalyviai jautėsi žvalesni, energingesni ir labiau motyvuoti. Mirhom priduria, kad nuosekliai vartojant šiuos papildus, jie gali padėti jums tapti efektyvesniems ir labiau susikaupusiems darbe. Rekomenduojama dozė neaiški, todėl geriausia pasitarti su gydytoju.
2. Vitaminas D nuotaikai reguliuoti
Vitaminas D skirtas ne tik kaulų sveikatai; jis taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų psichikos sveikatai. Šis papildas suaktyvina mūsų smegenų receptorius, kurie kontroliuoja mūsų emocijas ir elgesį. Jis taip pat skatina serotonino, kuris gali padidinti laimės pojūtį ir padėti stabilizuoti mūsų savijautą, kiekį. Jis taip pat gali padėti pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją. Nėščioms moterims vitaminas D padeda palaikyti kūdikio smegenų vystymąsi.
Tiems, kurie mažai būna saulėje, gali trūkti vitamino D, tačiau tai galima nustatyti tik atlikus kraujo tyrimą. Tamsesnės odos žmonėms taip pat gresia vitamino D trūkumas, nes odos pigmentacija blokuoja saulės šviesą.
Kalbant apie paros dozę, rekomendacijos skiriasi. Suaugusieji turėtų stengtis kasdien suvartoti apie 600 TV vitamino D, tačiau jei jums jo trūksta, laikoma, kad saugu suvartoti iki 1000-2000 TV per dieną.
3. B grupės vitaminai, skirti energijos gamybai ir neuromediatorių funkcijai
Šis nedidelis papildas turi galingą poveikį. Vitaminą B kompleksą sudaro aštuoni pagrindiniai B grupės vitaminai, kurie padeda mūsų organizmui ir smegenims funkcionuoti. Tokie B grupės vitaminai kaip B9, B6 ir B12 padeda neurotransmisijos funkcijai, subalansuoja psichologinę sveikatą ir apskritai palaiko smegenų veiklą. Iš tiesų, jei nepakanka B grupės vitaminų, mūsų smegenims gresia kognityvinių funkcijų pablogėjimas. Mirhom priduria, kad jie taip pat gali padėti gaminti energiją.
Panašiai kaip ir kitų papildų atveju, B grupės vitaminų naudą galite gauti iš subalansuotos pilno grūdo produktų, mėsos ir daržovių dietos . Tačiau vienas tyrimas parodė, kad tik 2,7 % amerikiečių valgo maistinių medžiagų turtingą mitybą. Taigi, jei jums trūksta žalumynų ir grūdų, gali padėti B komplekso vitaminai.
4. Magnis atsipalaidavimui
Jei avių skaičiavimas neleidžia jums palaimingai snausti, magnis gali padėti. Šis papildas mažina streso hormono kortizolio kiekį , todėl gali būti, kad atsipalaiduos protas ir raumenys. Jis suaktyvina natūralų organizmo melatoniną ir skatina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) – neuromediatoriaus, padedančio greičiau užmigti ir ryte nesijausti mieguistam – gamybą. Tyrimai taip pat parodė, kad šis papildas gali padėti reguliuoti miego grafiką.
Mirhom pataria, kad rezultatams pasiekti reikia laiko; kaip ir daugumą papildų, magnį reikia vartoti nuolat, kad jis būtų veiksmingas. Ekspertai rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 350 miligramų šio papildo per dieną, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, pavyzdžiui, viduriavimo, pykinimo ir mėšlungio.
5. Probiotikai smegenų sveikatai
Pasirodo, optimali psichikos sveikata prasideda jūsų žarnyne. Daugelis probiotikus pripažįsta kaip „gerąsias bakterijas“, kurios stiprina mūsų imuninę sistemą ir padeda gerinti virškinimą. Tačiau žarnyną ir smegenis jungia žarnyno ir smegenų ašis (angl. gut-brain axis, GBA), o tai paaiškina, kodėl, kai jaučiamės nervingi ar neramūs, skrandyje jaučiame drugelius, sako Mirhom.
Probiotinių papildų vartojimas gali padėti reguliuoti mūsų nuotaiką, nes padidina serotonino ir dopamino kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad jie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Rekomenduojama dozė neaiški, todėl pasitarkite su gydytoju.
Pirkdami papildus, būtinai perskaitykite etiketę. Būkite atsargūs dėl prekių ženklų, teigiančių, kad jie gydo būklę, arba neskaidriai nurodančių sudedamąsias dalis. Jei tai skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, greičiausiai taip ir yra. Ant buteliuko ieškokite auksinio sertifikato antspaudo; jis rodo, kad produkto kokybė buvo tikrinama trečiosios šalies.
