Nors papildai yra žinomi kaip fiziškai naudingi, pastaraisiais metais jie vis dažniau naudojami psichologinei gerovei skatinti.
Maisto papildai gali padėti suvaldyti daugelį sveikatos sutrikimų – nuo padidėjusio cholesterolio kiekio iki lėtinių skrandžio sutrikimų ir net nerimo. Kokia gudrybė? Juos reikia tinkamai vartoti.
Prieš išbandant naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju – pirminės sveikatos priežiūros specialistu, psichiatru ar kitu specialistu. Susėdome su psichiatre daktare Leslie Madrak, turinčia integruotos medicinos ir priklausomybių medicinos sertifikatus, kad sužinotume, kokie maisto papildai gali būti veiksmingi nerimo atveju ir kaip galite pradėti.
Kaip papildai gali padėti nuo nerimo?
Daugelio papildų mechanizmai veikia panašiai kaip SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai), kurie dažnai skiriami nuo nerimo ir depresijos, aiškina daktarė Madrak. Jie gali padėti organizmui iš naujo įsisavinti neurotransmiterius, pavyzdžiui, serotoniną, ir taip sumažinti nerimą taip pat, kaip ir tokie vaistai kaip Prozac.
Ką reikia žinoti prieš patenkant į parduotuvių lentynas
Dr. Madrak įspėja, kad papildai nėra „vaistas“, todėl turite būti atsargūs, turėdami omenyje, kad:
- Papildai gali būti naudingi kiekvienam, tačiau jie gali veikti ne visiems vienodai.
- Pokyčiai nėra greiti.
- Kai kurie papildai gali pavojingai sąveikauti su kitais vaistais.
- Papildai nėra patvirtinti FDA, todėl prieš pradėdami juos vartoti visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Papildai nuo nerimo
Vitaminas D3:
Vitaminas D3 gali pagerinti nuotaiką ir energiją, todėl jis buvo būtinas daugeliui mano pacientų per visą pandemijos laikotarpį, – sako daktaras Madrakas. Nors saulės šviesos trūkumas nėra vienintelė nerimo priežastis, vitamino D trūkumas gali trukdyti psichinei gerovei.
Geriausias vitamino D3 šaltinis yra tiesioginiai saulės spinduliai. „Idealu per dieną 15-20 minučių pabūti saulėje, tačiau žiemą tai gali būti sudėtinga, – tęsia daktaras Madrakas. „Turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl kraujo tyrimo, kad būtų patikrintas vitamino D3 kiekis ir ar jums gali prireikti papildų.“
Siūloma dozė: 2 000 TV (tarptautinių vienetų) daugumai suaugusiųjų; jei jums trūksta vitamino D, gali prireikti maždaug 5 000 TV arba receptinės dozės.
Magnis:
Magnis gali padėti įveikti nerimą ir nemigą, nes reguliuoja serotonino kiekį ir gerina smegenų veiklą, aiškina dr. Be to, jis gali pagerinti kitas mūsų sveikatos sritis, įskaitant virškinimą, širdies veiklą ir miego režimą.
Rekomenduojama dozė: Iki 250 miligramų prieš miegą.
Melatoninas:
Melatoninas: Melatoninas yra labiausiai paplitusi miego pagalbinė priemonė; jis lengvai toleruojamas ir gali būti saugiai derinamas su daugeliu receptinių vaistų. Melatoninas yra natūraliai susidarantis hormonas, kuris nurodo mums, kada laikas miegoti ir keltis, tačiau kai kurie žmonės jo gamina nepakankamai, aiškina daktaras Madrakas. „Jis dažnai vartojamas nuo nemigos, tačiau taip pat gali padėti sumažinti su nerimu susijusius neigiamus jausmus (kurie neleidžia mums užmigti naktį).“
Rekomenduojama dozė: 1-10 miligramų prieš miegą.
Omega-3 riebalų rūgštys:
Madrakas priduria, kad šie junginiai, kurių yra žuvų taukuose ir krilių taukuose (iš mažų vėžiagyvių), geriausiai žinomi dėl jų poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau tyrimai rodo, kad jie taip pat gali pagerinti smegenų veiklą ir nuotaiką. Kai kurios teorijos rodo, kad prasta širdies ir kraujagyslių sveikata ir uždegimas skatina nerimą, todėl pagerinus vieną, gali pagerėti ir kitas.
Į savo mitybą galite įtraukti viso maisto omega-3 šaltinių – vartokite daugiau lašišos, skumbrės, silkės, silkės, sardinių ir ančiuvių. Linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, špinatai ir briuseliniai kopūstai taip pat tinka tiems, kurie yra alergiški vėžiagyviams arba yra augalinės kilmės.
Rekomenduojama dozė: 1000-1200 miligramų per dieną.
Valerijono šaknis:
Valerijono šaknis: Valerijono šaknis gerai veikia GABA receptorius ir nežymiai padidina jų kiekį, sako daktaras Madrakas. GABA yra aminorūgštis, veikianti kaip neuromediatorius, mažinantis nerimo ir depresijos simptomus. GABA taip pat gali padėti įveikti priešmenstruacinį sindromą (PMS) ir dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD). Turėtumėte būti ypač atsargūs su valerijono šaknimi, jei vartojate benzodiazepinus ar kitus raminamuosius vaistus.
Rekomenduojama dozė: 300-600 miligramų prieš miegą.
Ašvaganda:
Madrakas aiškina, kad ašvaganda yra natūrali medžiaga, kuri turi raminamąjį poveikį ir padeda organizmui prisitaikyti prie streso, mažindama kortizolio (streso hormono) kiekį. Tai vienas iš labiau rekomenduojamų natūralių produktų.
Rekomenduojama dozė: 500-1000 miligramų per parą.
Kava:
Kava didina dopamino kiekį ir, veikdama su kitais receptoriais, mažina nerimo simptomus. Kai kurie žmonės kava poveikį apibūdina kaip „euforizuojantį“, sako daktaras Madrakas, dėl to kava vartojama žalingai, pramoginiais tikslais. Medicininės naudos tyrimai vis dar prieštaringi. Turėtumėte būti ypač atsargūs vartodami kavą, jei vartojate benzodiazepinus ar kitus raminamuosius vaistus.
Rekomenduojama dozė: 1000-1400 miligramų per parą.
Ramunėlės:
Ramunėlės, dažnai vartojamos kaip arbata, padeda atsipalaiduoti dėl antioksidanto, vadinamo apigeninu, kuris jungiasi su tam tikrais smegenų receptoriais ir mažina nerimą. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, turėtumėte būti atsargūs ir nevartoti per daug ramunėlių, nes jos gali sukelti kraują skystinantį poveikį. Jei sergate širdies ar kraujagyslių ligomis, prieš įtraukdami ramunėlių į savo racioną, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Rekomenduojama dozė: 800-1 600 mg maždaug 30 minučių prieš miegą.
Ar yra kokių nors papildų, kurių turėtumėte vengti?
Kratomas, sako daktaras Madrakas. Kratomas pasižymi stipriomis stimuliuojančiomis ir raminamosiomis savybėmis, ir nors kai kurie teigia, kad jis padeda įveikti priklausomybę nuo opioidų, pats sukelia priklausomybę. Jis netgi gali prisidėti prie psichozės, arba atitrūkimo nuo realybės.
Kokia yra rizika?
„Kai kurie žmonės mano, kad vien dėl to, jog kažkas yra natūralu, tai yra saugu, – sako daktaras Madrakas. „Tačiau maisto papildai yra stiprūs ir, be profesionalių rekomendacijų, jie gali būti pavojingi. Per didelis vartojimas ir tam tikri deriniai gali sukelti žalingą poveikį, pavyzdžiui, pasunkėjusį kvėpavimą, sumažėjusį protinį aiškumą ir net kepenų pažeidimus.
Jonažolė, derinama su SSRI, gali sukelti potencialiai gyvybei pavojingą sveikatos būklę, vadinamą serotonino sindromu, aiškina daktaras Madrakas, kuris sukelia nuotaikos pokyčius, raumenų sustingimą, karščiavimą, aritmiją (greitą ar nenormalų širdies plakimą) ir aukštą kraujospūdį.
Priešingai nei populiarumas, daugelis jonažolės tyrimų yra prieštaringi, todėl svarbu būti itin atsargiems. Nors ji gali padėti nuo nerimo ir depresijos, žinoma, kad dažnas jonažolės vartojimas gali sumažinti kontraceptinių tablečių (arba geriamųjų kontraceptikų) poveikį, taip pat vaistų, vartojamų nuo organų transplantacijos, širdies ligų, lėtinio skausmo, ŽIV, vėžio ir kt.
Apskritai vitaminai ir mineralai yra saugesni už vaistažolių papildus, tačiau tai priklauso nuo konkretaus žmogaus, pažymi daktaras Madrakas.
Kaip galiu pradėti vartoti?
Atlikite tyrimus ir pasitarkite su gydytoju, kokie maisto papildai jums gali būti naudingi, sako daktaras Madrakas. Visada praneškite gydytojui apie visus vartojamus natūralius papildus, kad išvengtumėte bet kokios rimtos vaistų sąveikos.
Po to gali būti paskirti reguliarūs kraujo tyrimai, kad išsiaiškintumėte, ar jums netrūksta kokių nors vitaminų ar mineralų, kurie gali turėti įtakos jūsų simptomams.
„Geriausia pradėti neskubant; galbūt tai reiškia, kad reikia vartoti vitaminą D ir magnį“, – rekomenduoja daktaras Madrakas. „Jei jus domina holistinis požiūris, atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Žarnyno sveikata turi įrodytą ryšį su smegenimis. Sveika mityba ir fiziniai pratimai turėtų būti jūsų kasdienybės pagrindas. Pagrindinių poreikių patenkinimas padeda daug labiau, nei žmonės įsivaizduoja“.
