Papildai kaulų sveikatai: kas veikia?

Tam tikros maistinės medžiagos, pavyzdžiui, kalcis, vitaminas D ir vitaminas K, atlieka lemiamą vaidmenį palaikant kaulų sveikatą.

Tyrimų rezultatai dėl maisto papildų veiksmingumo osteoporozės prevencijai ar gydymui dažnai yra prieštaringi.

Kaulai nuolat patiria irardymo, ir atsinaujinimo ciklą. Šiam procesui, vadinamam kaulų remodeliacija, reikalingas pakankamas tam tikrų maistinių medžiagų kiekis.

Geriausia, jei įmanoma, maistinių medžiagų poreikį patenkinti subalansuota mityba. Jei manote, kad jums gali prireikti papildomos pagalbos vartojant maisto papildus, pirmiausia pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, pvz., šeimos gydytoju ar registruotu dietologu.

Kalcis

Nors pakankamas kalcio suvartojimas visą gyvenimą yra svarbus kaulų sveikatai, tyrimų apie galimą kalcio papildų vartojimo naudą osteoporozės prevencijai ir gydymui rezultatai yra prieštaringi.

Pavyzdžiui, 2019 m. tyrime pažymima, kad kalcio papildai gali padėti sumažinti kaulų tankio praradimą menopauzės metu, tačiau jie nesumažina lūžių rizikos.

2022 m. tyrimų apžvalgoje ir analizėje nustatyta, kad kalcio ir vitamino D, kurio organizmui reikia kalciui įsisavinti, papildai gali padėti padidinti kaulų mineralinį tankį kai kuriose kūno vietose. Tačiau mokslininkai taip pat nustatė, kad su kalciu ir vitaminu D praturtintų pieno produktų vartojimas padidino bendrą kaulų mineralinį tankį, o papildų – ne.

Apskritai, kalcio papildai gali būti tinkami asmenims, kuriems kyla padidinta šio mineralo trūkumo rizika. Tačiau šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti kalcio papildus osteoporozei prevencijai ar gydymui plačiajai visuomenei.

Rekomenduojama kalcio paros norma (RDA) daugumai suaugusiųjų yra apie 1 000 miligramų (mg). Kai kuriems žmonėms, įskaitant vyresnio amžiaus asmenis ar tuos, kuriems trūksta kalcio, gali prireikti daugiau.

Sveikatos priežiūros specialistas, pavyzdžiui, šeimos gydytojas ar registruotas dietologas, gali padėti jums suprasti savo kalcio poreikius ir kaip juos patenkinti.

Galimi susirūpinimą keliantys klausimai dėl kalcio papildų

Yra tam tikrų abejonių dėl didelių kalcio dozių vartojimo per papildus.

Kalcio papildai gali būti siejami su tokiais simptomais kaip vidurių užkietėjimas, inkstų akmenys ir kiti virškinimo sutrikimai. Taip pat kyla tam tikrų abejonių, kad jie gali būti žalingi širdies sveikatai, galimai didindami širdies priepuolių riziką.

Kadangi kalcio suvartojimas su maistu neatrodo susijęs su šiais šalutiniais poveikiais, geriausia sutelkti dėmesį į kalcio poreikių tenkinimą per mitybą. Jūsų gydytojas gali padėti nuspręsti, ar papildai jums tinka.

Vitaminas D

Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kalcio įsisavinime ir padeda reguliuoti kaulų apykaitą. Lėtinis žemas vitamino D lygis gali prisidėti prie osteoporozės rizikos.

Kaip ir kalcio atveju, tyrimų išvados dėl to, ar vitamino D papildai gali padėti užkirsti kelią osteoporozei ar ją valdyti, yra nevienareikšmės.

2019 m. tyrimas rodo, kad didelės vitamino D papildų dozės per kelis mėnesius gali padėti pagerinti kaulų tankį.

Tačiau toje pačioje 2022 m. tyrimų apžvalgoje ir analizėje, kurioje buvo nagrinėjami kombinuoti kalcio ir vitamino D papildai, pažymima, kad kaulų tankiui naudingos buvo tik mažesnės vitamino D dozės – 400 tarptautinių vienetų (TV) per dieną. Dozės, didesnės nei 400 TV per dieną, naudos neparodė.

Rekomenduojama vitamino D paros norma (RDA) daugumai suaugusiųjų yra 15 mikrogramų (mcg) arba 600 TV per dieną. Žmonėms, vyresniems nei 70 metų, arba tiems, kuriems trūksta vitamino D, gali prireikti didesnės dozės.

Kaip ir su bet kokiais papildais, prieš bandant vitamino D papildus, geriausia pasitarti su gydytoju. Jis gali padėti nustatyti jūsų vitamino D kiekį kraujo tyrimu ir, jei reikia, rekomenduoti jums tinkamą dozę.

Magnis

Magnis yra dar vienas svarbus mineralas, kuris stiprina kaulų sveikatą. Jis padeda paversti vitaminą D į formą, kuri padeda organizmui įsisavinti kalcį, o mažas magnio kiekis gali būti susijęs su didesne osteoporozės rizika.

2021 m. tyrimų apžvalga rodo, kad magnio papildai – magnio citrato, karbonato ar oksido pavidalu – gali padėti išsaugoti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką.

Rekomenduojama paros norma (RPN) magnio skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir kitų sveikatos veiksnių. Magnio papildai taip pat būna įvairių formų, o kai kurie organizmu gali būti lengviau įsisavinami nei kiti. Dėl to kartais gali būti sudėtinga tiksliai žinoti, kaip patenkinti savo magnio poreikius.

Gali padėti pradėti nuo to, kad į savo mitybą įtrauksite daugiau magnio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų. Jei kraujo tyrimas rodo žemą magnio lygį ir gydytojas rekomenduoja papildus, jis gali padėti nuspręsti, kokius vartoti ir nuo kokios dozės pradėti.

Boras

Boras yra mikroelementas, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaulų augime ir palaikyme. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidintas boro suvartojimas gali būti naudingas kaulų sveikatai.

Pavyzdžiui, 2020 m. tyrimų apžvalgoje pateikti tyrimai rodo, kad boro papildai gali padėti sumažinti kalcio ir magnio išsiskyrimą su šlapimu bei padidinti vitamino D kiekį kraujyje.

Nedidelis 2024 m. tyrimas taip pat rodo, kad padidėjęs boro suvartojimas gali pagerinti kaulų tankį.

Šiuo metu nėra nustatyta rekomenduojama borono paros norma. Tačiau 2020 m. tyrimų apžvalgoje pažymima, kad 3 mg per dieną gali pakakti kaulų tankiui išlaikyti ir kaulų retėjimui išvengti.

Kaip ir magnis, boras būna įvairių formų ir gali būti parduodamas kaip atskiras maisto papildas arba kartu su kitais mineralais. Todėl gali būti lengviau jį gauti su maistu.

Boro yra tokiuose maisto produktuose kaip džiovintos slyvos, avokadai, razinos, žemės riešutų sviestas ir limos pupelės. Jei vis dėlto norite išbandyti maisto papildus, geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Vitaminas K

Vitaminas K atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų stiprumą ir užkertant kelią kaulų irimui. Mažas vitamino K kiekis gali paveikti kaulų tankį ir padidinti osteoporozės bei lūžių riziką.

Tačiau tyrimų, ar vitamino K papildai gali padėti pagerinti kaulų sveikatą ar sumažinti osteoporozės riziką, rezultatai yra nevienareikšmiški.

Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai, įtraukti į 2020 m. tyrimų apžvalgą, parodė lūžių skaičiaus sumažėjimą po vitamino K papildų vartojimo, o kiti – ne.

2024 m. tyrimų apžvalga ir analizė rodo, kad papildai gali padėti padidinti kaulų tankį juosmeninėje stuburo dalyje, tačiau kai kuriuose tyrimuose vitaminas K buvo derinamas su kitais vaistais ar maistinėmis medžiagomis.

Dėl to sunkiau nustatyti tikslią vitamino K papildų įtaką kaulų sveikatai.

Šiuo metu nėra nustatyta vitamino K rekomenduojama paros norma (RDA), tačiau Maisto papildų tarnyba pažymi, kad daugumai sveikų suaugusiųjų tinkama paros norma yra apie 120 mcg vyrams ir 90 mcg moterims.

Atsižvelgiant į tai, kad reikia daugiau tyrimų apie vitamino K papildų poveikį osteoporozei ir su ja susijusiems lūžiams, geriausia vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino K, pavyzdžiui, lapinės daržovės, brokoliai ir mėlynės.

Atminkite, kad vitaminas K gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant kraujo skystiklius, pavyzdžiui, varfariną (Coumadin). Prieš vartodami vitamino K ar bet kokius kitus papildus, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Cinkas

Cinkas yra mikroelementas, kuris padeda skatinti naujų kaulų augimą ir mažinti kaulų irimą. Papildai gali padėti formuotis naujiems kaulams ir pagerinti kaulų tankį kai kuriose lūžių linkusiose vietose, pavyzdžiui, šlaunikaulio kaklelyje.

Rekomenduojama cinko paros norma (RDA) suaugusiems vyrams yra 11 mg per dieną, o suaugusioms moterims – 8 mg per dieną. Cinko galite gauti iš maisto produktų, pavyzdžiui, austrių, jautienos, vitaminizuotų grūdų ir moliūgų sėklų.

Cinko papildai gali būti įvairių formų. Sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nuspręsti, ar papildai yra būtini, o jei taip, kokios formos ir kokį kiekį turėtumėte vartoti.

Kam gali būti naudingi papildai

Paprastai geriausia kaulų sveikatai reikalingas maistines medžiagas gauti iš subalansuotos mitybos. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti neįmanoma.

Kai kurie veiksniai, galintys padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką, yra:

• ribotas maisto prieinamumas
• nuolatinis prastas apetitas
• sąlygos, dėl kurių sumažėja maistinių medžiagų įsisavinimas
• nėštumas ir žindymas
• bariatrinė chirurgija, pvz., skrandžio šuntavimas
• kai kurios veganiškos ar vegetariškos dietos
• ribojančios dietos

Jei turite sveikatos problemų arba esate tokioje situacijoje, kai negalite gauti pakankamai maistinių medžiagų su maistu, pasitarkite su gydytoju dėl maistinių medžiagų kiekio įvertinimo. Jis taip pat gali padėti nuspręsti, ar papildai jums tinka.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad daugelis papildų gali turėti nenumatytų šalutinių poveikių ir sąveikauti su tam tikrais vaistais. Prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Išvada:

Tam tikros maistinės medžiagos, įskaitant vitaminą D, magnį, borą ir vitaminą K, yra svarbios kaulų sveikatai. Tačiau reikia daugiau tyrimų dėl jų vartojimo kaip maisto papildų veiksmingumo.

Jei nerimaujate, ar vien tik su maistu gaunate pakankamai kaulų sveikatai reikalingų maistinių medžiagų, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu dėl konkrečių rekomendacijų.