Kolageno peptidų nauda, įskaitant odos ir sąnarių sveikatą

Kolageno peptidai gali padidinti odos elastingumą ir sumažinti sąnarių skausmą. Kaip pagrindinis organizmo baltymas ir svarbiausias jungiamojo audinio struktūrinis baltymas, kolagenas padeda išlaikyti odos, kaulų, raumenų, kremzlių ir sausgyslių elastingumą bei stiprumą.

1. Geresnis odos elastingumas ir drėkinimas

2023 m. atliktoje 26 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad vartojant kolageno papildus per burną mažiausiai aštuonias savaites pagerėjo odos drėkinimas ir elastingumas. Ypač veiksmingi ir gerai įsisavinami buvo žuvų kilmės kolageno papildai.

Kolagenas padeda organizmui gaminti hialurono rūgštį, kuri padeda odai išlaikyti drėgmę. Su amžiumi kolageno ir hialurono rūgšties kiekis natūraliai mažėja. Kolageno papildų vartojimas gali padėti atkurti šiuos kiekius, pagerindamas odos drėgmę ir elastingumą.

Be minėto tyrimo, kitoje apžvalgoje buvo pabrėžti keli kolageno papildų privalumai, pavyzdžiui:

• Mažiau raukšlių
• Pagerėjusi pigmentacija (mažiau dėmių ant odos)
• Pagerėjęs odos drėgnumas ir elastingumas, dėl to oda tampa blizgesnė ir stangresnė
• Pagerėjęs žaizdų gijimas
• Mažiau šiurkštumo

Įspėjimai prieš perkant kolageno papildus

Ekspertai įspėja, kad daugelyje klinikinių tyrimų buvo tirti papildai, kurių sudėtyje be kolageno yra ir kitų ingredientų, pavyzdžiui, kitų vitaminų ir mineralų. Dėl to sunku nustatyti, ar kolagenas atskirai prisidėjo prie šių privalumų.

Be to, kai kuriuos tyrimus galėjo finansuoti šiuos papildus gaminančios įmonės, o tai galėjo lemti galimą tyrimų rezultatų šališkumą. Prieš pradėdami vartoti kolageno papildą, visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

2. Artrito ir sąnarių skausmo palengvinimas

Pasak Artrito fondo, tyrimų išvados dėl kolageno vartojimo žmonėms, sergantiems osteoartritu (OA), daugiausia yra teigiamos. Osteoartritas yra artrito rūšis, kuri sukelia sąnarių kremzlių (audinio, saugančio sąnarius) irimą, dėl kurio atsiranda skausmas, sustingimas ir funkcijos pablogėjimas.

Vis dėlto ekspertai pažymi, kad tyrimų kokybė skiriasi. Remiantis kai kuriomis išvadomis:

• Vienas nedidelis tyrimas nustatė, kad kolagenas padėjo sumažinti skausmą ir sustingimą žmonėms, sergantiems kelio OA. Tačiau šiame tyrime rezultatai nebuvo lyginami su kontrolinės grupės (žmonių, nevartojusių kolageno) rezultatais, o tiriamieji buvo stebimi tik vieną mėnesį, nors geresnių rezultatų pasiekimui gali prireikti daugiau laiko.
• Kitas tyrimas parodė, kad po šešių mėnesių kolagenas sumažino skausmą, sustingimą ir pagerino funkcionavimą labiau nei žmonėms, vartojusiems gliukozaminą/chondroitiną ar placebą (neveiksmingą medžiagą, duodamą tiriamųjų kontrolinių grupių dalyviams).
• Vienoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kolagenas taip pat padėjo atkurti kremzles.

Artrito fondas teigia, kad nors kolagenas gali padėti sergantiems OA, kolageno poveikis reumatoidiniam artritui (autoimuninei ligai, pažeidžiančiai sąnarius) nėra įrodytas. Tačiau mokslininkai mano, kad jis gali padėti dėl savo priešuždegiminių savybių.

3. Padidėjęs kaulų stiprumas

Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali palaikyti kaulų sveikatą, ypač postmenopauzės (po menopauzės) moterims, šiais būdais:

• Padidindami kaulų mineralinį tankį (BMD): Viename tyrime moterų, vartojusių kolageną, BMD padidėjo, todėl jų kaulai tapo stipresni.
• Padėdami kaulų formavimuisi: Tyrėjai taip pat nustatė požymių, kad kolagenas padėjo kaulų formavimuisi, tuo pačiu sulėtindamas kaulų irimą ar praradimą.
• Stipresnių kaulų palaikymas laikui bėgant: Moterys po menopauzės, kurios ketverius metus kasdien vartojo kolageno peptidus, pastebėjo laipsnišką BMD padidėjimą, o tai rodo, kad laikui bėgant kaulai tapo stipresni ir geriau formavosi. Tačiau mokslininkai atkreipė dėmesį į kai kuriuos šio tyrimo apribojimus. Dėl mažos imties dydžio sunku šiuos rezultatus pritaikyti realioms situacijoms.

Be to, kolageno peptidų produktai gali skirtis savo sudėtimi, biologiniu prieinamumu (kiek efektyviai jie pasisavinami organizme) ir veikimo mechanizmu. Todėl sunku pasakyti, ar šie rezultatai taikomi ir kitiems produktams, nei tas, kuris buvo naudojamas tyrime.

4. Padidėjusi raumenų masė

2019 m. tyrime buvo tiriamos moterys prieš menopauzę (prieš menopauzę), kurios 12 savaičių vartojo kolageno papildus ir tuo pačiu metu atliko jėgos treniruotes, palyginti su tomis, kurios vartojo placebą, moterys, vartojusios kolageną, turėjo:

• Didesnį raumenų masės padidėjimą
• Kūno riebalų sumažėjimą
• Kojų ir rankų gniaužimo jėgos pagerėjimą.

Panašus tyrimas stebėjo jaunuolius, kurie 12 savaičių atliko jėgos treniruotes. Jie vartojo kolageno peptidus arba placebą:

• Abiejų grupių kūno masė ir jėga pagerėjo.
• Tačiau tiems, kurie vartojo kolageną, be riebalų masė (kūno svorio dalis, kurią sudaro ne riebalai) padidėjo labiau nei tiems, kuriems buvo skirta placeba.
• Be to, tiems, kurie vartojo kolageną, buvo daugiau baltymų, padedančių raumenų augimui, o tai rodo, kad kolagenas gali sustiprinti jėgos treniruočių naudą.

Tačiau tiems, kurie vartojo kolageno peptidus, labiau padidėjo be riebalų masė ir raumenų jėga, taip pat sumažėjo riebalų masė, o tai rodo, kad kolageno derinimas su jėgos treniruotėmis gali būti naudingas žmonėms, sergantiems sarkopenija.

5. Geresnė širdies sveikata

2023 m. atlikta kolageno papildų tyrimų apžvalga parodė, kad kolageno vartojimas:

• Sumažėjo riebalų masė
• Padidėjo be riebalų masė
• Žymiai sumažėjo mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolis („blogasis cholesterolis“) ir sistolinis kraujospūdis (viršutinis kraujospūdžio rodmuo, kuris rodo slėgį arterijose, kai širdis plaka).

Tačiau tyrėjai pažymėjo, kad norint patvirtinti šią naudą, reikia daugiau ilgalaikių tyrimų.

Kitas tyrimas parodė, kad kolageno peptidai padėjo užkirsti kelią aterosklerozei ir ją gydyti. Aterosklerozė išsivysto, kai arterijose kaupiasi aterosklerozinės plokštelės, ir gali sukelti komplikacijų, pvz., širdies priepuolį, insultą ir širdies nepakankamumą.

Galimi šalutiniai poveikiai ir svarstymai

Kolageno papildai paprastai gerai toleruojami. Lengvi šalutiniai poveikiai gali būti pykinimas, dujų kaupimasis ir virškinimo sutrikimai. Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus vaistus ar papildus, įskaitant kolageną, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, geriausia vengti kolageno.

Be to, kai kurie kolageno papildai gali turėti papildomų ingredientų, todėl svarbu pasitarti su savo gydytoju, ar visi ingredientai jums yra saugūs.

Gyvenimo būdo pasirinkimai taip pat gali padėti jūsų kūnui efektyviau gaminti ir naudoti kolageną. Štai keletas sveikų gyvenimo būdo pasirinkimų, kurie gali padidinti kolageno kiekį:

• Laikykitės sveikos mitybos, kurioje gausu baltymų, ir venkite pridėtinio cukraus.
• Miegokite pakankamai ir kokybiškai (7–9 valandas per naktį).
• Ribokite stresą.
• Meskite rūkyti. Jei rūkote ar naudojate elektronines cigaretes, galite paprašyti savo sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijų, kaip mesti rūkyti.
• Ribokite alkoholio vartojimą iki dviejų ar mažiau gėrimų per dieną vyrams arba vieno ar mažiau gėrimų per dieną moterims.
• Apsaugokite odą nuo saulės kasdien tepdami saulės kremą. Jei būnate saulėje, dėvėkite apsaugines kepures ir drabužius.

Kaip vartoti kolageno peptidus?

Kad kolagenas būtų optimaliai įsisavintas, jis turi būti suskaidytas į mažesnes aminorūgštis, todėl kolageno papildai yra suskaidomi į kolageno peptidus. Dauguma papildų yra kolageno peptidų formos. Yra įvairių tipų kolageno papildų, pavyzdžiui, milteliai, kuriuos galima sumaišyti su maistu ar gėrimais, ir tabletės, skirtos vartoti per burną.

Kaip minėta aukščiau, galite paprašyti vaistininko ar sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijos dėl konkretaus produkto. Vartokite pagal etiketėje nurodytas instrukcijas. Suaugusiųjų dozė paprastai svyruoja nuo 2,5 iki 10 gramų (g) per dieną, tačiau dozė gali skirtis priklausomai nuo produkto.

SVARBIAUSIA

• Kolagenas gali pagerinti odos drėgmę ir elastingumą, jei vartojamas mažiausiai aštuonias savaites.
• Kai kurie žmonės, sergantys osteoartritu, vartodami kolageną jaučia mažiau skausmo ir sustingimo.
• Kolagenas gali palaikyti kaulų sveikatą žmonėms, sergantiems osteoporoze.