Ar mitybos planas, sudarytas pagal priešistorinių žmonių mitybą, tinka šiuolaikiniams žmonėms?
Paleo dieta – tai mitybos planas, pagrįstas maisto produktais, kuriuos žmonės galėjo valgyti paleolito epochoje. Paleolito epocha prasidėjo maždaug prieš 2,5 mln. – 10 000 metų.
Šiuolaikinė paleo mityba apima vaisius, daržoves, liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus ir sėklas. Tai maisto produktai, kurių praeityje žmonės galėjo gauti medžiodami ir rinkdami. Į ją neįeina maisto produktai, kurie tapo labiau paplitę, kai maždaug prieš 10 000 metų prasidėjo smulkusis ūkininkavimas. Šiems maisto produktams priskiriami grūdai, ankštiniai augalai ir pieno produktai.
Kiti paleo dietos pavadinimai: paleolito dieta, akmens amžiaus dieta, medžiotojų-rinkėjų dieta ir urvinio žmogaus dieta.
Tikslas
Paleo dietos tikslas – valgyti maisto produktus, kuriuos greičiausiai valgė ankstyvieji žmonės. Ši dieta grindžiama idėja, kad mūsų genai nėra gerai prisitaikę prie šiuolaikinės mitybos, išaugusios iš žemdirbystės.
Dėl ūkininkavimo tapo lengviau prieinami tokie maisto produktai kaip grūdai ir ankštiniai augalai. Taip pat atsirado pieno produktų. Be to, žemdirbystė pakeitė gyvūnų, kuriais maitinosi žmonės, mitybą. Paleo dietos idėja yra ta, kad šie mitybos pokyčiai pranoko žmogaus organizmo gebėjimą keistis arba prisitaikyti. Manoma, kad šis neatitikimas šiandien prisideda prie nutukimo, diabeto ir širdies ligų.
Kodėl galite laikytis paleo dietos?
Galite pasirinkti laikytis paleo dietos, nes to norite:
- Numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį
- Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.
Išsami informacija apie paleo dietą
Knygose ir internete skelbiamos paleo dietos rekomendacijos skiriasi. Apskritai paleo dietos laikosi šių taisyklių.
Ką valgyti?
- Vaisiai
- Daržovės
- Riešutai ir sėklos
- Kiaušiniai
- liesos mėsos, ypač žole šeriamų gyvulių arba laukinių žvėrių
- Žuvis, ypač ta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pvz., lašiša, skumbrė ir ilgapelekis tunas.
- vaisių ir riešutų aliejus, pvz., alyvuogių aliejus arba graikinių riešutų aliejus
Ko vengti?
- Grūdų, pavyzdžiui, kviečių, avižų ir miežių
- ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių, žemės riešutų
- Pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris
- Rafinuoto ir pridėtinio cukraus
- pridėtinės druskos
- Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, jicama, žirniai ir baltosios bulvės
- Labai perdirbtas maistas, pvz., traškučiai ar sausainiai
Įprastas dienos valgiaraštis
Štai ką galite valgyti įprastą dieną, laikydamiesi paleo dietos:
- Pusryčiai. Virtos lašišos ir melionas.
- Pietūs. Salotos iš romaninių kopūstų, morkų, agurkų, pomidorų, avokado, graikinių riešutų ir citrinų sulčių padažo.
- Vakarienė. Liesos jautienos nugarinės kepsnys, garuose virti brokoliai, salotos iš žalumynų, pomidorų, avokado, svogūnų, migdolų, migdolų ir citrinų sulčių padažo, desertas – braškės.
- Užkandžiai. Apelsinas, morkų arba salierų lazdelės.
Rezultatai
Apskritai paleo dieta turi daug rekomenduojamų sveikos mitybos ypatybių. Bendrieji paleo dietos bruožai yra šie: daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, liesai mėsai ir vengiama perdirbtų maisto produktų. Tačiau paleo mitybos tyrimų, palyginti su subalansuotos mitybos su įvairesnėmis maisto produktų grupėmis tyrimais, yra nedaug.
Daugumoje paleo dietos tyrimų dalyvavo nedidelis žmonių skaičius. Be to, jie truko tik nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Be to, skirtinguose tyrimuose skiriasi ir dietos apibrėžimai. Todėl sunku tiksliai pasakyti, ko žmonės gali tikėtis, ypač laikui bėgant.
Apskritai trumpalaikiai, nedideli tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti valdyti:
- Svorio mažėjimą
- Kraujospūdį
- Cholesterolio kiekį
- Trigliceridus
Viename dideliame tyrime buvo nagrinėjama savarankiškai sudarytų ilgalaikių mitybos modelių nauda jauniems suaugusiesiems iš Ispanijos. Tyrėjai nustatė, kad paleo dieta buvo susijusi su mažesniais širdies ligų, arba širdies ir kraujagyslių, rizikos veiksniais. Mažesnę riziką daugiausia lėmė tai, kad buvo vengiama labai perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, traškučių ir saldainių, ir valgoma daug vaisių ir daržovių.
Norint išsiaiškinti ilgalaikę paleo dietos naudą sveikatai ir galimą riziką, reikalingi ilgesni tyrimai su didelėmis žmonių grupėmis, kurioms atsitiktine tvarka būtų parinktos skirtingos dietos.
Klausimai apie paleo dietą
Kai kurie žmonės abejoja mintimi, kad žmogaus organizmas nepasikeitė arba neprisitaikė prie maisto produktų, kurie atsirado kartu su žemdirbyste. Kai kurie žmonės taip pat nerimauja dėl maisto produktų, kuriuos paleo dieta išbraukia.
Nuogąstavimai dėl mitybos
Didžiausią susirūpinimą dėl paleo dietų kelia tai, kad jose trūksta neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Šie maisto produktai laikomi geru skaidulų, vitaminų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniu. Be to, neriebūs pieno produktai yra geri baltymų, kalcio, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Galimas paleo dietos pavojus yra tas, kad galite negauti visų rekomenduojamų maistinių medžiagų.
Be to, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės ir pieno produktai paprastai yra prieinamesni ir labiau prieinami nei tokie maisto produktai kaip laukiniai gyvūnai, žole šeriami gyvūnai ir riešutai. Kai kuriems žmonėms paleo dieta gali būti per brangi. Arba kai kurių paleo maisto produktų kaina gali lemti tai, kad netyčia gausite mažiau tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų.
Ilgalaikė paleo dietos rizika nėra žinoma. Daugelio populiarių dietų tyrimų duomenys parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta vienintelė pasižymi didele nauda be galimo žalingo poveikio rizikos. Viduržemio jūros regiono dieta apima vaisius, daržoves, liesą mėsą, žuvį, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves ir neriebius pieno produktus.
Be to, galima paleo dietos nauda gali neatsverti kitų sveikų dietų naudos. Vienas ilgalaikis savarankiškai atliktas mitybos modelių tyrimas parodė, kad griežtai laikantis paleo dietos arba Viduržemio jūros regiono dietos, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių sumažėjo panašiai.
Klausimai apie paleo dietos teoriją
Kai kurie ekspertai teigė, kad paleo dietos idėja, kuria grindžiama paleo dieta, nėra visa istorija. Argumentai už sudėtingesnį supratimą apie tai, kaip keitėsi mūsų mitybos, arba mitybos, poreikiai, yra šie:
- Žmonių mitybos poreikių pokyčius lėmė daugybė dalykų, ne tik žemdirbystė. Ankstyvųjų žmonių mityba buvo įvairi, nes skyrėsi geografija, klimatas ir maisto prieinamumas.
- Archeologijos tyrėjai 30 000 metų senumo radimvietėse – gerokai anksčiau nei atsirado žemdirbystė – rado įrankių grūdams malti. Mokslininkai taip pat ištyrė augalų mikrofosilijas, rastas paleolito žmonių ir neandertaliečių dantų liekanose. Šie tyrimai parodė, kad jų mitybos racioną sudarė laukiniai grūdai.
- Genetiniai tyrimai parodė, kad svarbūs evoliuciniai pokyčiai tęsėsi ir po paleolito eros. Tarp jų – genų, susijusių su grūduose esančio krakmolo ir piene esančios laktozės skaidymu arba virškinimu, raiškos pokyčiai.
SVARBIAUSIA
Paleo dieta gali padėti numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį. Ji taip pat gali turėti kitų naudingų poveikių sveikatai. Tačiau ilgalaikių klinikinių tyrimų apie šios dietos naudą ir galimą riziką nėra atlikta.
Tokią pačią naudą sveikatai galite pasiekti pakankamai judėdami ir valgydami subalansuotą, sveiką maistą. Būtinai valgykite daug vaisių ir daržovių kaip sveikos mitybos dalį.
Šaltiniai
- Tahreem A, et al. Fad diets: Facts and fiction. Frontiers in Nutrition. 2022; doi:10.3389/fnut.2022.960922.
- Aggarwal M, et al. Controversial dietary patterns: A high yield primer for clinicians. American Journal of Medicine. 2022; doi:10.1016/j.amjmed.2022.01.028.
- Palma-Morales M, et al. Food made us human: Recent genetic variability and its relevance to the current distribution of macronutrients. Nutrition. 2022; doi:10.1016/j.nut.2022.111702.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed Sept. 8, 2022.
- de la O V, et al. A score appraising paleolithic diet and the risk of cardiovascular disease in a Mediterranean prospective cohort. European Journal of Nutrition. 2022; doi:10.1007/s00394-021-02696-9.
- Dinu M, et al. Effects of popular diets on anthropometric and cardiometabolic parameters: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Advances in Nutrition. 2020; doi:10.1093/advances/nmaa006.
- Pontzer H, et al. Effects of evolution, ecology, and economy on human diet: Insights from hunter-gatherers and other small-scale societies. Annual Review of Nutrition. 2021; doi:10.1146/annurev-nutr-111120-105520.
