Riešutai yra skanus ir patogus skanėstas, kuriuo galima mėgautis laikantis visų dietų – nuo keto iki veganiškos. Nepaisant to, kad juose gausu riebalų, jie turi daug įspūdingų privalumų sveikatai ir svoriui. Štai 8 svarbiausi riešutų valgymo privalumai sveikatai.
Kas yra riešutai?
Riešutai – tai sėklų branduoliai, kurie plačiai naudojami gaminant maistą arba valgomi vieni kaip užkandis. Juose gausu riebalų ir kalorijų.
Juose yra kietas, nevalgomas išorinis apvalkalas, kurį paprastai reikia perlaužti, kad išsiskleistų viduje esantis branduolys.
Laimei, daugumą riešutų parduotuvėje galite nusipirkti jau su lukštais ir paruoštus valgyti.
Štai keletas dažniausiai vartojamų riešutų:
- Migdolai
- Brazilijos riešutai
- Anakardžiai
- Lazdynų riešutai
- Makadamijos riešutai
- Pekano riešutai
- Kedro riešutai
- Pistacijos
- Graikiniai riešutai
Nors žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai ir pupelės, dėl panašių maistinių savybių ir savybių jie paprastai vadinami riešutais.
Santrauka: Riešutai yra valgomi, daug riebalų turintys sėklų branduoliai kietu apvalkalu. Jie plačiai vartojami kaip užkandis arba naudojami gaminant maistą.
1. Puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis
Riešutai yra labai maistingi. Vienoje uncijoje (28 g) maišytų riešutų yra (1):
- Kalorijų: 173
- baltymų: 5 gramai
- Riebalų: 16 gramų, įskaitant 9 gramus mononesočiųjų riebalų
- angliavandenių: 6 gramai
- skaidulinių medžiagų: 3 gramai
- Vitaminas E: 12 % RPN
- Magnio: 16 % RPN
- Fosforas: 13 % RPN
- Varis: 23 % RPN
- Manganas: 26 % RPN
- Selenas: 56 % RPN
Kai kuriuose riešutuose tam tikrų maistinių medžiagų yra daugiau nei kituose. Pavyzdžiui, vos viename Brazilijos riešute yra daugiau nei 100 % rekomenduojamos paros normos (RPN) seleno (2).
Angliavandenių kiekis riešutuose labai skiriasi. Lazdyno, makadamijos ir Brazilijos riešutuose yra mažiau nei 2 g virškinamųjų angliavandenių vienoje porcijoje, o anakardžiuose – beveik 8 g virškinamųjų angliavandenių vienoje porcijoje.
Vis dėlto riešutai apskritai yra puikus maistas, kurį galima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka: Riešutuose yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, magnį ir seleno.
2. Turi daug antioksidantų
Riešutai yra antioksidantų šaltinis.
Antioksidantai, įskaitant riešutuose esančius polifenolius, gali kovoti su oksidaciniu stresu neutralizuodami laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir padidinti ligų riziką (3).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad graikiniai riešutai turi didesnį gebėjimą kovoti su laisvaisiais radikalais nei žuvis (4).
Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose ir migdoluose esantys antioksidantai gali apsaugoti subtilius ląstelėse esančius riebalus nuo oksidacijos pažeidimų (5, 6, 7).
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 13 žmonių, valgant graikinius riešutus arba migdolus, padidėjo polifenolių kiekis ir gerokai sumažėjo oksidacinė žala, palyginti su kontroliniu maistu (7).
Kito tyrimo metu nustatyta, kad praėjus 2-8 valandoms po to, kai suvalgė neskaldytų pekano riešutų, dalyvių oksiduoto „blogojo“ MTL cholesterolio – pagrindinio širdies ligų rizikos veiksnio – kiekis sumažėjo 26-33 % (8).
Tačiau vyresnio amžiaus žmonių ir asmenų, turinčių metabolinį sindromą, tyrimai parodė, kad graikiniai ir anakardžių riešutai neturėjo didelės įtakos antioksidaciniam pajėgumui, nors kai kurie kiti rodikliai pagerėjo (9, 10).
Santrauka: Riešutuose yra antioksidantų vadinamų polifenoliais, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles ir blogąjį MTL cholesterolį nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
3. Gali padėti numesti svorio
Nors riešutai laikomi kaloringu maistu, tyrimai rodo, kad jie gali padėti numesti svorio.
Viename dideliame tyrime, kuriame buvo vertinamas Viduržemio jūros regiono dietos poveikis, nustatyta, kad žmonės, kuriems buvo paskirta valgyti riešutus, nuo liemens atsikratė vidutiniškai 2 colių (5 cm) – gerokai daugiau nei tie, kuriems buvo duodama alyvuogių aliejaus (11).
Kontroliuojamais tyrimais įrodyta, kad migdolai skatina svorio mažėjimą, o ne didėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad pistacijos taip pat padeda lieknėti (12, 13, 14).
Viename tyrime, kuriame dalyvavo antsvorio turinčios moterys, valgančios migdolus numetė beveik tris kartus daugiau svorio ir žymiai labiau sumažino liemens apimtis, palyginti su kontroline grupe (15).
Be to, nors riešutuose yra gana daug kalorijų, tyrimai rodo, kad organizmas jų visų neįsisavina, nes dalis riebalų virškinimo metu lieka įstrigę skaidulinėje riešuto sienelėje (16, 17, 18).
Pavyzdžiui, nors ant migdolų pakuotės pateiktoje maistingumo informacijoje nurodyta, kad 1 uncijos (28 g) porcijoje yra 160-170 kalorijų, jūsų organizmas pasisavina tik apie 129 iš jų (19).
Panašiai neseniai atliktais tyrimais nustatyta, kad iš graikinių riešutų ir pistacijų organizmas pasisavina atitinkamai 21 % ir 5 % mažiau kalorijų, nei buvo nurodyta anksčiau (20, 21).
Santrauka: Įrodyta, kad riešutai skatina lieknėjimą, o ne didina svorį. Keletas tyrimų rodo, kad organizmas įsisavina ne visas riešutuose esančias kalorijas.
4. Gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Riešutai daro įspūdingą poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui.
Įrodyta, kad pistacijos mažina trigliceridų kiekį nutukusiems ir cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Vieno 12 savaičių trukusio nutukusių žmonių tyrimo metu pistacijų valgiusių žmonių trigliceridų kiekis buvo beveik 33 % mažesnis nei kontrolinėje grupėje (14, 22).
Cholesterolio kiekį mažinančią riešutų galią gali lemti didelis mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis.
Atrodo, kad migdolai ir lazdyno riešutai didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kartu mažindami bendrąjį ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad malti, pjaustyti ar sveiki lazdyno riešutai turėjo panašų teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui (23, 24, 25, 26).
Kitame tyrime su metaboliniu sindromu sergančiomis moterimis pastebėta, kad 6 savaites per dieną valgant 1 unciją (30 g) graikinių, žemės riešutų ir kedro riešutų mišinio gerokai sumažėjo visų rūšių cholesterolio kiekis – išskyrus „gerąjį“ DTL (27, 28).
Keletas tyrimų rodo, kad makadamijos riešutai taip pat mažina cholesterolio kiekį. Vieno tyrimo metu vidutinio riebumo dieta su makadamijos riešutais cholesterolio kiekį sumažino tiek pat, kiek ir mažesnio riebumo dieta (29, 30, 31, 32).
Santrauka: Riešutai gali padėti sumažinti bendrąjį ir blogąjį MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kartu didinant gerojo MTL cholesterolio kiekį.
5. Naudingi sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu
2 tipo diabetas yra paplitusi liga, kuria serga šimtai milijonų žmonių visame pasaulyje.
Metaboliniu sindromu vadinama rizikos veiksnių grupė, dėl kurios gali padidėti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.
Todėl 2 tipo diabetas ir metabolinis sindromas yra glaudžiai susiję.
Įdomu tai, kad riešutai gali būti vienas geriausių maisto produktų žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ir 2 tipo diabetu.
Pirma, juose mažai angliavandenių ir jie nedaug padidina cukraus kiekį kraujyje. Taigi, riešutus pakeitus daugiau angliavandenių turinčiais maisto produktais, cukraus kiekis kraujyje turėtų sumažėti.
Tyrimai rodo, kad valgant riešutus taip pat gali sumažėti oksidacinis stresas, kraujospūdis ir kiti diabetu ir metaboliniu sindromu sergančių žmonių sveikatos rodikliai (33, 34, 35, 36, 37).
Per 12 savaičių trukusį kontroliuojamą tyrimą metaboliniu sindromu sergantiems žmonėms, kurie du kartus per dieną suvalgydavo šiek tiek mažiau nei 1 unciją (25 g) pistacijų, cukraus kiekis kraujyje nevalgius vidutiniškai sumažėjo 9 % (37).
Be to, lyginant su kontroline grupe, pistacijų grupėje labiau sumažėjo kraujospūdis ir C reaktyvaus baltymo (CRP) – uždegimo žymens, susijusio su širdies ligomis.
Tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai, ir ne visuose tyrimuose pastebėta, kad riešutų vartojimas yra naudingas metaboliniu sindromu sergantiems žmonėms (38).
Santrauka: Keletas tyrimų parodė, kad cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir kiti sveikatos rodikliai pagerėja, kai 2 tipo kraujospūdžiu sergantiems žmonėms cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, įtraukia į savo mitybą riešutus.
6. Gali sumažinti uždegimą
Riešutai pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Uždegimas – tai organizmo būdas gintis nuo sužalojimų, bakterijų ir kitų potencialiai kenksmingų patogenų.
Tačiau lėtinis, ilgalaikis uždegimas gali pažeisti organus ir padidinti ligų riziką. Tyrimai rodo, kad riešutų vartojimas gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką senėjimą (39).
Atlikus Viduržemio jūros regiono dietos tyrimą, žmonių, kurių mityba buvo papildyta riešutais, uždegimo žymenų C reaktyvaus baltymo (CRP) ir interleukino 6 (IL-6) sumažėjo atitinkamai 35 % ir 90 % (40).
Taip pat nustatyta, kad kai kurie riešutai, įskaitant pistacijas, braziliškus riešutus, graikinius riešutus ir migdolus, padeda kovoti su uždegimu tiek sveikiems žmonėms, tiek sergantiems tokiomis sunkiomis ligomis kaip diabetas ir inkstų ligos (25, 37, 41, 42, 43, 44).
Tačiau atlikus vieną migdolų vartojimo sveikiems suaugusiems žmonėms tyrimą pastebėta, kad migdolų ir kontrolinės grupės skiriasi nedaug, nors migdolus valgiusiųjų grupėje sumažėjo keli uždegimo žymenys (45).
Santrauka: Tyrimai rodo, kad riešutai gali sumažinti uždegimą, ypač sergantiems diabetu, inkstų ligomis, ir kitomis sunkiomis sveikatos būklėmis.
7. Daug naudingų skaidulų
Skaidulos teikia daug naudos sveikatai.
Nors jūsų kūnas negali virškinti skaidulų, storojoje žarnoje gyvenančios bakterijos gali.
Daugelis skaidulų rūšių veikia kaip prebiotikai arba maistas jūsų sveikoms žarnyno bakterijoms.
Jūsų žarnyno bakterijos fermentuoja ląstelieną ir paverčia ją naudingomis trumposios grandinės riebalų rūgštimis (SCFA).
Šios rūgščiosios riebalų rūgštys yra labai naudingos, be kita ko, gerina žarnyno sveikatą ir mažina diabeto bei nutukimo riziką (46, 47, 48).
Be to, skaidulos padeda jaustis sotiems ir mažina kalorijų, kurias įsisavinate iš maisto, skaičių. Vieno tyrimo duomenimis, padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą nuo 18 iki 36 g per dieną, galima suvartoti iki 130 kalorijų mažiau (49, 50).
Štai riešutai, kurių 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra didžiausias skaidulinių medžiagų kiekis:
- Migdolai: 3,5 gramo.
- Pistacijos: 3,5 ml (3,5 g): 2,9 gramo
- lazdyno riešutai: 2,9 g
- Pekaninių riešutų: 2,9 g
- Žemės riešutai: 2,6 g
- Makadamijos riešutai: 2,4 g
- Brazilija
riešutai: 2,1 g
Santrauka: Daugelyje riešutų yra daug skaidulinių medžiagų, kurios gali sumažinti ligų riziką, padėti išlikti sotiems ir sumažinti kalorijų įsisavinimą, ir gerina žarnyno sveikatą.
8. Gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką
Riešutai itin naudingi jūsų širdžiai.
Keletas tyrimų rodo, kad riešutai padeda mažinti širdies ligų ir insulto riziką, nes jie naudingi cholesterolio kiekiui, „blogųjų“ MTL dalelių dydžiui, arterijų funkcijai ir uždegimui (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
Tyrimais nustatyta, kad mažos, tankios MTL dalelės gali labiau didinti širdies ligų riziką nei didesnės MTL dalelės (58, 59).
Įdomu tai, kad atlikus vieną Viduržemio jūros regiono dietos tyrimą nustatyta, jog žmonių, kurie valgė riešutus, smulkiųjų MTL dalelių gerokai sumažėjo, o didžiųjų MTL dalelių padaugėjo, taip pat padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis (11).
Kito tyrimo metu žmonėms, kurių cholesterolio kiekis buvo normalus arba aukštas, atsitiktine tvarka buvo paskirta vartoti alyvuogių aliejų arba riešutus su daug riebalų turinčiu maistu.
Riešutų grupės žmonių arterijų funkcija buvo geresnė ir trigliceridų kiekis nevalgius buvo mažesnis nei alyvuogių aliejaus grupės žmonių – nepriklausomai nuo jų pradinio cholesterolio kiekio (51).
Santrauka: Riešutai gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką infarkto ir insulto riziką. Valgant riešutus, padidėja blogojo MTL dalelių dydis, padidėja gerojo MTL dalelių dydis. DTL cholesterolio, gerina arterijų funkciją ir turi įvairių kitų privalumų.
Skanūs, universalūs ir plačiai prieinami
Riešutai gali būti vartojami sveiki, kaip riešutų sviestas arba susmulkinti ir pabarstyti maistą.
Jų galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir internete, be to, jie gali būti sūdyti, nesūdyti, pagardinti prieskoniais, paprasti, žali arba skrudinti.
Apskritai sveikiausia riešutus valgyti žalius arba skrudinti orkaitėje žemesnėje nei 350 °F (175 °C) temperatūroje. Kitas geriausias pasirinkimas – sausai skrudinti riešutai, tačiau stenkitės vengti augaliniuose ir sėklų aliejuose skrudintų riešutų.
Riešutus galima laikyti kambario temperatūroje, todėl jie idealiai tinka užkandžiams keliaujant ir keliaujant. Tačiau jei ketinate juos laikyti ilgai, šaldytuve arba šaldiklyje jie išliks šviežesni.
Santrauka: Riešutus galima valgyti sveikus, kaip riešutų sviestą arba susmulkintus į maistą. Sveikiausia juos valgyti žalius arba skrudintus. Laikykite juos kambario temperatūroje arba įdėkite į šaldytuvą ar šaldiklį, kad išliktų švieži ilgiau.
SVARBIAUSIA
Reguliarus riešutų valgymas gali įvairiais būdais pagerinti jūsų sveikatą, pavyzdžiui, sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką, taip pat cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Šis maistingas daug skaidulų turintis skanėstas gali net padėti numesti svorio – nepaisant didelio kalorijų kiekio.
Jei valgysite saikingai, riešutai yra skanus sveikos ir subalansuotos mitybos priedas.
