Tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, mėlynės ir brokoliai yra junginių, galinčių palaikyti smegenų sveikatą ir funkciją, įskaitant atmintį.
Jūsų smegenys, kaip kūno valdymo centras, yra atsakingos už tai, kad jūsų širdis plaktų ir plaučiai kvėpuotų, kad galėtumėte judėti, jausti ir mąstyti.
Tam tikrų maisto produktų vartojimas gali padėti išlaikyti geriausią smegenų darbinę būklę.
Šiame straipsnyje išvardyta 11 maisto produktų, kurie palaiko sveiką smegenų veiklą.
1. Riebi žuvis
Kai žmonės kalba apie maisto produktus smegenų veiklai, sąrašo viršuje dažnai minima riebi žuvis, nes ji yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (1).
Riebios žuvys gali būti:
- lašiša
- upėtakis
- ilgapelekius tunus
- silkė
- sardinės
Maždaug 60 % smegenų sudaro riebalai, o kiek daugiau nei pusę jų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Jūsų smegenys naudoja omega-3 rūgštis smegenų ir nervų ląstelėms kurti, o šie riebalai yra būtini mokymuisi ir atminčiai (2).
Omega-3 gali sulėtinti su amžiumi susijusį protinės veiklos silpnėjimą ir padėti išvengti Alzheimerio ligos (3, 4, 5).
Kita vertus, nepakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su pažinimo funkcijų sutrikimu ir depresija (6, 7).
Apskritai atrodo, kad žuvies valgymas yra naudingas sveikatai.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai žuvį valgančių žmonių smegenyse yra daugiau pilkosios medžiagos. Pilkojoje medžiagoje yra nervinių ląstelių, kurios kontroliuoja sprendimų priėmimą, atmintį ir emocijas (8).
Santrauka: Riebi žuvis yra gausus omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra pagrindinė smegenų sudedamoji dalis, šaltinis. Omega-3 atlieka svarbų vaidmenį atminties ir nuotaikos gerinime, taip pat apsaugo nuo pažinimo funkcijų silpnėjimo.
2. Kava
Du pagrindiniai kavos komponentai – kofeinas ir antioksidantai – gali padėti palaikyti smegenų sveikatą.
Kavoje esantis kofeinas turi keletą teigiamų poveikių smegenims, įskaitant (9):
- Didesnis budrumas: Kofeinas palaiko smegenų budrumą, nes blokuoja adenoziną – cheminį pasiuntinį, dėl kurio jaučiatės mieguisti.
- Geresnė nuotaika: Kofeinas taip pat gali padidinti kai kurių geros savijautos neurotransmiterių, pvz., dopamino, kiekį.
- Geresnė koncentracija: Viename tyrime nustatyta, kad kofeino vartojimas lėmė trumpalaikį dėmesio ir budrumo pagerėjimą dalyviams atliekant pažinimo testą (10).
Ilgalaikis kavos gėrimas taip pat siejamas su mažesne neurologinių ligų, pavyzdžiui, Parkinsono ir Alzheimerio, rizika. Labiausiai rizika sumažėjo tiems suaugusiesiems, kurie kasdien išgeria 3-4 puodelius (9, 1).
Tai iš dalies gali būti susiję su didele antioksidantų koncentracija kavoje (9).
Tačiau geriant per daug kavos arba vartojant kofeino per arti miego, tai gali neigiamai paveikti jūsų miegą. Tai gali turėti neigiamų pasekmių jūsų smegenims ir atminčiai.
Santrauka: Kava gali padėti padidinti budrumą ir nuotaiką. Dėl joje esančio kofeino ir antioksidantų ji taip pat gali šiek tiek apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų.
3. Mėlynės
Mėlynės teikia daug naudos sveikatai, įskaitant kai kurias specialiai smegenims.
Mėlynės ir kitos sodrios spalvos uogos turi antocianinų- augalų junginių, pasižyminčių priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu (12).
Antioksidantai veikia prieš oksidacinį stresą ir uždegimą, kurie gali prisidėti prie smegenų senėjimo ir neurodegeneracinių ligų (13).
Nustatyta, kad kai kurie mėlynių uogose esantys antioksidantai kaupiasi smegenyse ir padeda gerinti smegenų ląstelių tarpusavio ryšį (12, 14).
Pabandykite jomis pabarstyti pusryčių dribsnius, įmaišyti į kokteilį arba paprasčiausiai užkąsti.
Santrauka: Mėlynėse gausu antioksidantų, kurie gali atitolinti smegenų senėjimą ir pagerinti atmintį.
4. Ciberžolė
Ciberžolė yra tamsiai geltonas prieskonis, kuris yra pagrindinė kario miltelių sudedamoji dalis.
Įrodyta, kad ciberžolės veiklioji medžiaga kurkuminas peržengia kraujo-smegenų barjerą, t. y. gali patekti tiesiai į smegenis. Tai stiprus antioksidantas ir priešuždegiminis junginys, kuris gali teikti toliau nurodytą naudą (15, 16):
- Gali būti naudingas atminčiai: Kurkuminas gali padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių atmintį. Jis taip pat gali padėti išvalyti amiloido plokšteles, kurios atsiranda sergant Alzheimerio liga.
- Lengvina depresiją: Kurkuminas didina serotonino ir dopamino, kurie gerina nuotaiką, kiekį. Vienoje apžvalgoje teigiama, kad kurkuminas gali pagerinti depresijos ir nerimo simptomus, kai jis vartojamas kartu su standartiniu gydymu žmonėms, kuriems diagnozuota depresija (17).
- Padeda augti naujoms smegenų ląstelėms: Kurkuminas skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus, augimo hormono, kuris padeda augti smegenų ląstelėms, augimą. Tai gali padėti atitolinti su amžiumi susijusį psichikos nuosmukį, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (18, 19).
Daugumoje tyrimų naudoti labai koncentruoti kurkumino papildai, kurių dozės svyruoja nuo 500 iki 2000 mg per parą, t. y. kurkumino suvartojama daug daugiau nei dauguma žmonių, vartojančių ciberžolę kaip prieskonį. Taip yra todėl, kad ciberžolę sudaro tik apie 3-6 % kurkumino (20).
Santrauka: Ciberžolė ir jos veiklusis junginys kurkuminas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda smegenims. Tyrimais nustatyta, kad ji mažina depresijos ir Alzheimerio ligos simptomus.
5. Brokoliai
Brokoliuose gausu galingų augalinių junginių, įskaitant antioksidantus (21).
Be to, juose yra labai daug vitamino K – 1 puodelyje (160 g) virtų brokolių yra daugiau nei 100 % rekomenduojamos paros normos (22).
Šis riebaluose tirpus vitaminas yra būtinas sfingolipidams, t. y. riebalų rūšiai, kuri tankiai išsidėsčiusi smegenų ląstelėse, susidaryti (23).
Kai kurie vyresnio amžiaus žmonių tyrimai sieja didesnį vitamino K suvartojimą su geresne atmintimi ir kognityvine būkle (24).
Brokoliuose taip pat yra junginių, tokių kaip sulforafanas, kurie pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu ir gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Sulforafano kiekis labai koncentruotas brokolių daiguose (25).
Santrauka: Brokoliuose yra keletas junginių, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, įskaitant vitaminą K ir sulforafaną.
6. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose yra antioksidantų, kurie gali apsaugoti organizmą ir smegenis nuo laisvųjų radikalų žalos (26).
Jos taip pat yra puikus kitų smegenų sveikatai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant (27):
- Cinkas: šis elementas labai svarbus nervų signalams. Cinko trūkumas siejamas su daugeliu neurologinių ligų, įskaitant Alzheimerio ligą, depresiją ir Parkinsono ligą (28).
- Magnis: Magnis būtinas mokymuisi ir atminčiai. Mažas magnio kiekis siejamas su daugeliu neurologinių ligų, įskaitant migreną, depresiją ir epilepsiją (29).
- Varis: Jūsų smegenys varį naudoja nerviniams signalams valdyti. Vario kiekio disbalansas gali padidinti neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką (30).
- Geležis: geležies trūkumas dažnai pasireiškia smegenų migla ir sutrikusia smegenų funkcija (31).
Tyrimuose daugiausia dėmesio skiriama ne pačioms moliūgų sėkloms, o šiems mikroelementams. Tačiau, kadangi moliūgų sėklose gausu šių mikroelementų, tikėtina, kad galite pasinaudoti jų nauda įtraukdami jas į savo mitybą.
Santrauka: Moliūgų sėklose gausu daug smegenų veiklai svarbių mikroelementų, įskaitant varį, geležį, magnį ir cinką.
7. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade yra 70 % ar daugiau kakavos, jame yra smegenų veiklą gerinančių junginių, įskaitant flavonoidus, kofeiną ir antioksidantus.
Flavonoidai yra antioksidacinių augalų junginių grupė. Šie junginiai gali stiprinti atmintį ir padėti sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį (32, 33).
Viename tyrime taip pat nustatyta, kad dalyviams, kurie valgė juodojo šokolado, pagerėjo nuotaika ir padidėjo žarnyno mikrobiomo įvairovė, palyginti su tais, kurie šokolado nevalgė. Tyrimai rodo, kad juodasis šokoladas gali pasižymėti prebiotišku poveikiu, kuris per žarnyno ir smegenų ryšį gali pagerinti neigiamas emocines būsenas (34).
Santrauka: Šokolade esantys flavonoidai gali padėti apsaugoti smegenis. Tyrimai rodo, kad šokolado, ypač juodojo, valgymas gali pagerinti atmintį ir nuotaiką.
8. Riešutai
Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius, o sveika širdis susijusi su sveikomis smegenimis ir mažesne neurologinių sutrikimų rizika (35).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliarus riešutų vartojimas gali būti susijęs su mažesne kognityvinių funkcijų pablogėjimo rizika vyresnio amžiaus žmonėms (36).
Keletas riešutuose esančių maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, antioksidantai ir vitaminas E, gali paaiškinti jų teigiamą poveikį smegenų sveikatai (37, 38).
Vitaminas E apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir padeda sulėtinti protinės veiklos nuosmukį (39).
Nors visi riešutai naudingi smegenims, graikiniai riešutai gali turėti papildomą pranašumą, nes juose taip pat yra priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių (38).
Santrauka: Riešutuose yra daugybė smegenų veiklą gerinančių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, sveikuosius riebalus ir augalų junginius.
9. Apelsinai
Suvalgę vieną vidutinio dydžio apelsiną, galite gauti beveik visą per parą reikalingą vitamino C kiekį (39).
Apelsinų ir kitų maisto produktų, turinčių daug vitamino C, valgymas gali padėti išvengti protinio nuosmukio (40).
Vieno tyrimo duomenimis, didesnis vitamino C kiekis kraujyje buvo susijęs su geresniu užduočių, susijusių su susikaupimu, atmintimi, dėmesiu ir sprendimų priėmimo greičiu, atlikimu (41).
Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, padedantis mažinti laisvųjų radikalų, kurie gali pažeisti smegenų ląsteles, kiekį. Be to, vitaminas C palaiko smegenų sveikatą su amžiumi ir gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip didysis depresinis sutrikimas, nerimas, šizofrenija ir Alzheimerio liga (42).
Daug vitamino C taip pat galite gauti iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, paprikų, gvajavų, kivių, pomidorų ir braškių.
Santrauka: Apelsinai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, gali padėti apsaugoti smegenis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
10. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra geras su smegenų sveikata susijusių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus B6 ir B12, folatus ir choliną, šaltinis (43).
Cholinas yra pagrindinė mikroelementas, kurį jūsų organizmas naudoja acetilcholinui – neuromediatoriui, padedančiam reguliuoti nuotaiką ir atmintį – gaminti. Kepenys gamina nedidelį jo kiekį, tačiau, kad gautumėte reikiamą kiekį, cholino turite gauti su maistu. Didesnis jo kiekis gali būti susijęs su geresne atmintimi ir protinėmis funkcijomis (44).
Dauguma moterų per dieną suvartoja 425 mg, o vyrai – 550 mg cholino. Viename kiaušinyje yra 147 mg (44).
Kiaušiniuose esantys B grupės vitaminai taip pat palaiko smegenų sveikatą.
Jie gali padėti sulėtinti vyresnio amžiaus žmonių protinio nuosmukio progresavimą, nes mažina homocisteino – aminorūgšties, kuri gali būti susijusi su demencija ir Alzheimerio liga, – kiekį (45).
Dviejų B grupės vitaminų – folatų ir B12 – trūkumas yra susijęs su depresija (46).
Foliatų trūkumas dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems demencija, o tyrimai rodo, kad folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį protinės veiklos pablogėjimą (47).
Vitaminas B12 taip pat dalyvauja sintetinant smegenų chemines medžiagas ir reguliuojant cukraus kiekį smegenyse (48).
Tiesioginių tyrimų apie ryšį tarp kiaušinių vartojimo ir smegenų sveikatos atlikta nedaug. Tačiau moksliniai tyrimai patvirtina konkrečių kiaušiniuose esančių maistinių medžiagų naudą smegenų veiklai.
Santrauka: Kiaušiniai yra gausus kelių B grupės vitaminų ir cholino šaltinis, kurie svarbūs nuotaikai reguliuoti ir tinkamam smegenų funkcionavimui bei vystymuisi skatinti.
11. Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali skatinti smegenų veiklą ir pagerinti budrumą, darbingumą, atmintį ir susikaupimą (49).
Žaliojoje arbatoje taip pat yra kitų smegenų sveikatą palaikančių komponentų.
L-teaninas yra aminorūgštis, kuri gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir padidinti neuromediatoriaus GABA aktyvumą, kuris padeda sumažinti nerimą ir leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiems (50, 51).
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esantis L-teaninas gali padėti atsipalaiduoti neutralizuodamas stimuliuojantį kofeino poveikį (52).
Žaliojoje arbatoje taip pat gausu polifenolių ir antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis nuo protinio nuosmukio ir sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką (53).
Žalioji arbata taip pat gali padėti pagerinti atmintį (54).
Santrauka: Žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris didina budrumą, antioksidantų, kurie padeda apsaugoti smegenis, ir L-teanino, kuris gali padėti atsipalaiduoti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks maistas geriausiai veikia smegenis?
Sveiką smegenų veiklą padeda palaikyti maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebi žuvis ir graikiniai riešutai, ir antioksidantų, įskaitant uogas, brokolius ir moliūgų sėklas.
Kokie yra 5 smegenis žudantys maisto produktai?
Kai kurie maisto produktai, galintys neigiamai paveikti smegenų veiklą, yra cukrumi saldinti gėrimai, rafinuoti angliavandeniai ir maisto produktai, kuriuose yra daug druskos (55).
Koks maistas tinka smegenims prieš testą?
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, pavyzdžiui, juodasis šokoladas ir žalioji arbata, gali padėti susikaupti ir palaikyti atmintį (49).
Koks yra geriausias užkandis smegenų maistui?
Kai kurie smegenų veiklą gerinantys maisto produktai, kuriuos galite valgyti keliaudami, yra šie: riešutai, citrusiniai vaisiai, juodasis šokoladas ir kietai virti kiaušiniai.
SVARBIAUSIA
Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šiame sąraše išvardytuose vaisiuose ir daržovėse, arbatoje ir kavoje, yra antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, palaiko atmintį, gerina nuotaiką ir skatina smegenų vystymąsi.
Galite padėti palaikyti smegenų sveikatą strategiškai įtraukdami šiuos maisto produktus į savo mitybą.
