Daugeliui suaugusiųjų tokie veiksniai kaip stresas gali sukelti miego sutrikimų. Meditacija, pavyzdžiui, kūno skenavimas, gali padėti pagerinti miegą. Štai trys būdai, kaip praktikuoti.
Jei naktį sunkiai užmiegate, esate ne vieni. Apie 35-50 % suaugusiųjų visame pasaulyje reguliariai patiria nemigos simptomų.
Meditacija gali padėti geriau užmigti. Kaip atsipalaidavimo technika ji gali nuraminti protą ir kūną, kartu stiprindama vidinę ramybę. Kai meditacija atliekama prieš miegą, ji gali padėti sumažinti nemigą ir miego sutrikimus, nes skatina bendrą ramybę.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie įvairias meditacijos rūšis ir kaip medituoti, kad geriau miegotumėte. Taip pat apžvelgsime naudą ir galimą riziką.
Kaip medituoti?
Meditacija yra paprasta praktika, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada. Jums nereikia specialių priemonių ar įrangos. Tiesą sakant, vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra kelios minutės.
Tačiau meditacijos įpročiams susikurti reikia praktikos. Skirdami laiko meditacijai, turėsite daugiau galimybių pasinaudoti jos teikiama nauda.
Štai pagrindiniai meditacijos žingsniai:
- Susiraskite ramią vietą. Atsisėskite arba atsigulkite, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės patogiausiai. Gulėti gali būti geriau prieš miegą.
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Jei kyla minčių, paleiskite jas ir vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Išbandydami meditaciją miegui, būkite kantrūs. Meditacijos praktika yra tik praktika. Pradėkite medituoti 3-5 minutes prieš miegą. Laikui bėgant pamažu ilginkite laiką iki 15-20 minučių. Prireiks laiko išmokti nuraminti protą.
Apžvelkime konkrečias meditacijos technikas, kurios paprastai gerai veikia miego metu, ir kaip kiekvieną jų atlikti.
1. Sąmoningumo meditacija
Sąmoningumo meditacija apima susitelkimą į dabartį. Tai daroma didinant sąmonės, kvėpavimo ir kūno suvokimą.
Jei pastebite mintį ar emociją, tiesiog ją stebėkite. Tada leiskite jai praeiti, savęs nevertindami.
Kaip atlikti sąmoningumo meditaciją?
- Pašalinkite iš savo kambario visus dėmesį blaškančius dalykus, įskaitant, jei įmanoma, telefoną. Atsigulkite patogioje padėtyje.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite kol suskaišiuosime iki 10, tada 10 sekundžių sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpkite 10 per sekundžių. Pakartokite penkis kartus.
- Pastebėkite savo kvėpavimą ir kūną. Jei kuri nors kūno dalis jaučiasi įsitempusi, sąmoningai ją atpalaiduokite.
- Kai kyla mintis, lėtai vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
2. Vadovaujama meditacija
Vadovaujama meditacija – tai meditacija, kai kitas asmuo veda jus per kiekvieną meditacijos žingsnį. Jis gali nurodyti jums kvėpuoti arba tam tikru būdu atpalaiduoti kūną. Arba gali liepti vizualizuoti vaizdus ar garsus. Ši technika dar vadinama vedamuoju vaizdavimu.
Prieš miegą galite klausytis vadovaujamos meditacijos įrašo. Galite rasti įvairiausių įrašų:
- meditacijos transliacijos
- meditacijos programėlės ir svetainės
- transliacijos internetu paslaugas, pavyzdžiui, „Spotify”.
- vietinėje bibliotekoje
Nors tikslūs žingsniai įvairiuose šaltiniuose gali skirtis, toliau pateikiamos išsamios instrukcijos, kaip atlikti meditaciją su vadovu.
Kaip atlikti meditaciją su vadovu?
- Pasirinkite įrašą. Pritemdykite telefono ar įrenginio, kurį naudojate klausydamiesi vadovaujamos meditacijos, šviesą.
- Paleiskite įrašą. Atsigulkite į lovą ir giliai bei lėtai kvėpuokite.
- Sutelkite dėmesį į asmens balsą. Jei mintys nuklysta, lėtai grąžinkite dėmesį į įrašą.
3. Kūno skenavimo meditacija
Atlikdami kūno skenavimo meditaciją sutelkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį. Tikslas – geriau įsisąmoninti savo fizinius pojūčius, įskaitant įtampą ir skausmą. Dėmesio sutelkimas skatina atsipalaidavimą, kuris gali padėti užmigti.
Kaip atlikti kūno skenavimo meditaciją?
- Jei įmanoma, pašalinkite iš kambario visus dėmesį blaškančius dalykus, įskaitant telefoną. Atsigulkite patogioje padėtyje.
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Pastebėkite savo kūno svorį ant lovos.
- Sutelkite dėmesį į savo veidą. Atpalaiduokite žandikaulį, akis ir veido raumenis.
- Pereikite prie kaklo ir pečių. Pasistenkite juos atpalaiduoti.
- Toliau judėkite žemyn kūnu, pereidami prie rankų ir pirštų. Toliau pereikite prie pilvo, nugaros, klubų, kojų ir pėdų. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekviena dalis.
- Jei mintys nuklysta, lėtai sutelkite dėmesį atgal į kūną. Jei norite, galite kartoti priešinga kryptimi – nuo pėdų iki galvos.
Kaip meditacija gali pagerinti miegą?
Medituojant vyksta įvairūs fiziologiniai pokyčiai. Šie pokyčiai, paveikdami tam tikrus organizmo procesus, inicijuoja miegą.
2018 m. atliktoje metaanalizėje 18 tyrimų tyrėjai rado vidutiniškų įrodymų, kad sąmoningumo meditacijos intervencijos reikšmingai pagerino miego kokybę, net ir po 5-12 mėnesių stebėjimo.
Pasak tyrėjų, meditacija turi raminamąjį poveikį organizmui. Ji gali sumažinti raminančias mintis ir emocinį reaktyvumą, o tai kartu gali padėti miegui.
Meditacija taip pat gali:
- padidinti melatonino (miego hormono) kiekį
- padidinti serotonino (melatonino pirmtako) kiekį
- sumažinti širdies susitraukimų dažnį
- sumažinti kraujospūdį
- suaktyvinti miegą kontroliuojančias smegenų dalis
Jūsų kūnas patiria panašius pokyčius ankstyvosiose miego stadijose. Todėl meditacija gali paskatinti miegą inicijuodama šiuos pokyčius.
Kitos meditacijos naudos
Geresnis miegas yra tik viena meditacijos nauda. Kai meditacija atliekama reguliariai, ji taip pat gali:
- pagerinti nuotaiką
- sumažinti stresą
- sumažinti nerimą
- padidinti dėmesio koncentraciją
- pagerinti pažinimą
- sumažinti potraukį tabakui
- pagerinti reakciją į skausmą
- valdyti aukštą kraujospūdį
- pagerinti širdies sveikatą
- sumažinti uždegimą
Ar yra kokių nors pavojų ir rizikų?
Apskritai meditacija yra mažai rizikinga praktika. Paprastai ji laikoma saugia daugumai žmonių.
Tačiau jei anksčiau sirgote psichikos ligomis, meditacija gali pabloginti arba sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Tai gali būti:
- padidėjęs nerimas
- depersonalizacija
- derealizacija
- galvos svaigimas
- intensyvūs nuotaikos pokyčiai
Šis šalutinis poveikis pasireiškia retai. Tačiau jei nerimaujate dėl šių šalutinių poveikių galimybės, prieš bandydami meditaciją geriau pasitarkite su gydytoju.
SVARBIAUSIA
Daugeliui žmonių miegas gali būti sunkiai pasiekiamas ir sudėtingas. Stresas ir pernelyg aktyvus protas dažnai gali sutrukdyti kokybiškam miegui. Tyrimai parodė, kad meditacija gali nuraminti protą ir padėti užtikrinti geresnę miego kokybę.
Ir nepamirškite, kad nors meditacija gali pagerinti miegą, ji nepakeičia geros miego higienos. Ji apima reguliaraus miego grafiko laikymąsi, elektronikos išjungimą, vėsų, tylų ir tamsų miegamąjį, vengimą vartoti prieš miegą kofeiną ir sunkų maistą.
Šaltiniai
- Farias M, et al. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acps.13225 - Jerath R, et al. (2018). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/ - Rusch HL, et al. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
