Kas atsitinka smegenims, kai vartojate šiuos 16 papildų?

Daugeliui suaugusiųjų svarbiausia yra optimizuoti pažinimo sveikatą, todėl rinkoje yra daugybė papildų, kurie, kaip teigiama, padeda stiprinti smegenų sveikatą, atmintį, sutelkti dėmesį ir bendrąjį pažinimą. AARP (buvusi Amerikos pensininkų asociacija) atlikta apklausa rodo, kad maždaug 25 % vyresnių nei 50 metų žmonių vartoja maisto papildus, skirtus smegenų veiklai gerinti.

Nors egzistuoja ryšys tarp konkrečių maistinių medžiagų ir kognityvinės sveikatos, tyrimų, pagrindžiančių papildų vartojimą, yra nedaug, o jų nauda gali būti nevienoda.

Jungtinėse Amerikos Valstijose Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja maisto papildų taip, kaip receptinių vaistų. Todėl kai kurių maisto papildų sudėtyje gali nebūti etiketėje nurodytų sudedamųjų dalių. Rinkdamiesi maisto papildą, ieškokite nepriklausomai patikrintų produktų. Jei norite gauti individualių patarimų, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba vaistininką.

1. B grupės vitaminai

B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir gali turėti įtakos pažinimui, atminčiai ir net depresijos rizikai. Tyrimai rodo, kad B12 (cianokobalamino) ir B9 (folio rūgšties) trūkumas gali padidinti pažinimo funkcijų pablogėjimo ir depresijos riziką.

Vitamino B12 daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, pieno produktuose ir kiaušiniuose, taip pat kai kuriuose praturtintuose augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, dribsniuose, praturtintose maistinėse mielėse ir kai kuriuose pienuose. Geriausi maisto produktai, kuriuose yra folio rūgšties, yra špinatai, šparagai, pupelės, avokadai, neskaldyti grūdai, praturtinta duona ir makaronai.

Jei sunku gauti pakankamai maisto, maisto papildai gali būti naudingas būdas palaikyti smegenų sveikatą ir sumažinti pažinimo sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, riziką. Tačiau mažai tikėtina, kad maisto papildai turės įtakos, jei šių maistinių medžiagų jums netrūksta.

2. Omega-3 riebalų rūgštys ir žuvų taukai

Omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiųjų riebalų rūšis, kurių yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, yra būtinos smegenų augimui ir vystymuisi ir gali būti svarbios senstančioms smegenims. Mityba, kurioje gausu žuvies, siejama su mažesne pažinimo funkcijų pablogėjimo ir depresijos rizika, o žuvies vartojimas gali palaikyti geresnes pažinimo funkcijas.

Neaišku, ar omega-3 arba žuvų taukų papildai teikia tokią pačią naudą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai gali sumažinti kognityvinių funkcijų pablogėjimo riziką, tačiau kiti nerodo jokio poveikio. Neatrodo, kad žuvų taukų ar omega-3 papildai sulėtintų Alzheimerio ligos progresavimą ar pagerintų depresijos simptomus.

Jei svarstote apie papildą, žinokite, kad jis gali sąveikauti su tam tikrais antikoaguliantais, todėl prieš pradėdami vartoti naują papildą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

3. Vitaminas D

Vitamino D trūkumas siejamas su įvairiais smegenų sutrikimais, įskaitant depresiją, demenciją ir demencijos formą, vadinamą Alzheimerio liga. Tačiau neaišku, ar vitaminas D turi įtakos šių ligų išsivystymui, ar vitamino D trūkumas yra šių ligų pasekmė, nes žmonės, sergantys depresija ir pažinimo funkcijų pablogėjimu, gali mažiau laiko praleisti lauke.

Taip pat neaišku, ar vitamino D papildai lemia geresnę smegenų sveikatą. Kai kurie tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti demencijos išsivystymo riziką, tačiau kiti parodė, kad jie nepadeda. Panašiai ir tyrimai apie vitamino D papildų vartojimą ir depresijos riziką parodė nevienareikšmiškus rezultatus.

Jei jums trūksta vitamino D, papildai gali padėti palaikyti pakankamą jo kiekį, o tai gali palaikyti smegenų sveikatą. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, aptarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, koks yra jūsų dabartinis vitamino kiekis ir ar papildai jums tinka.

4. Vitaminas E

Vitaminas E yra stiprus antioksidantas (cheminiai junginiai, kovojantys su organizmą žalojančiomis molekulėmis, vadinamaisiais laisvaisiais radikalais) ir pasižymi priešuždegiminėmis (mažina organizmo reakciją į ląstelių pažeidimus) savybėmis, todėl pradėta tirti jo galimas vaidmuo palaikant smegenų sveikatą. Be to, vitamino E vartojimas siejamas su mažesne pažinimo funkcijų silpnėjimo rizika.

Gyvūnų modeliai rodo, kad vitamino E papildai gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Tačiau tiriant žmonėms, rezultatai buvo nevienareikšmiai, ir nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima pagrįsti vitamino E papildų vartojimą smegenų sveikatai stiprinti.

Apskritai vitamino E geriausia gauti su maistu, o ne su maisto papildais. Geriausi šaltiniai yra kviečių gemalai, riešutai, sėklos, pupelės, špinatai ir brokoliai.

5. Kofeinas

Kofeinas gali turėti teigiamą ir neigiamą poveikį smegenims, o jo poveikis labai priklauso nuo žmogaus ir dozės. Kofeinas gali pagerinti protinį budrumą, reakcijos laiką ir mokymąsi. Kalbant apie ilgalaikę smegenų sveikatą, tiek kavos, tiek arbatos vartojimas siejamas su mažesne neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ligos, rizika. Tai iš dalies gali būti susiję su kavoje ir arbatoje esančiu kofeinu, tačiau kavoje ir arbatoje taip pat yra antioksidantų.

Tyrimai rodo, kad jau 150 miligramų (mg) kofeino dozės gali teigiamai paveikti kognityvinę veiklą trumpuoju laikotarpiu (iki 10 valandų), tačiau nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima nustatyti rekomenduojamą paros dozę smegenų sveikatai palaikyti.

Tačiau per didelis kofeino kiekis gali padidinti nerimą ir kraujospūdį, o tai neigiamai veikia smegenų sveikatą. Jis taip pat gali neigiamai paveikti miegą, mažindamas kognityvinę veiklą ir ilgalaikę smegenų sveikatą. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad 200-400 mg kofeino yra saugi dozė, tačiau kai kuriems net ir mažiausia dozė gali būti per didelė.

Galiausiai nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima rekomenduoti kofeino papildus, tačiau, jei tai toleruojama, kavos ar arbatos, kurioje yra kofeino, vartojimas gali pagerinti jūsų protinį budrumą ir kasdienes pažintines funkcijas ir netgi teigiamai paveikti smegenų sveikatą senstant.

6. Kofermentas Q10

Kofermentas Q10 (CoQ10) yra maistinė medžiaga, natūraliai aptinkama organizme. Tai antioksidantas, atliekantis gyvybiškai svarbų vaidmenį mitochondrijų (jūsų ląstelių jėgainės), įskaitant smegenų ląsteles, veikloje. Dėl šios priežasties manoma, kad CoQ10 gali būti svarbi neurodegeneracinių sutrikimų, dėl kurių žūsta neuronai, pavyzdžiui, demencijos, prevencijai arba gydymui.

Kai kurie tyrimai parodė, kad Alzheimerio liga sergančių žmonių organizme CoQ10 koncentracija yra mažesnė, tačiau kiti tyrimai neparodė jokio skirtumo, palyginti su sveikais žmonėmis. Kitais tyrimais, daugiausia su gyvūnais, CoQ10 papildai buvo išbandyti gydant Alzheimerio ligą ar kitas demencijos formas, tačiau rezultatai buvo nevienareikšmiai.

Gali būti, kad egzistuoja ryšys tarp kofermento Q10 ir smegenų sveikatos. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima suprasti, ar maisto papildai gali sumažinti kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką, pagerinti smegenų sveikatą senstant ar suteikti kitokios naudos.

7. Ciberžolė ir kurkuminas

Ciberžolės veiklioji medžiaga kurkuminas , žinomas dėl savo priešuždegiminių savybių. Uždegimas būdingas daugeliui neurologinių ligų, o uždegimo mažinimas gali užkirsti kelią kognityvinių funkcijų silpnėjimui. Suvartoti pakankamai kurkumino valgant ciberžolę, kad būtų padarytas poveikis sveikatai, beveik neįmanoma, todėl daugelis ėmė vartoti kurkumino papildus. Organizmas kurkuminą geriau pasisavina su riebalais ir piperinu, kurių kartais dedama į kurkumino papildus.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad prekiniu ženklu pažymėta kurkumino forma, vadinama terakurminu, pagerino suaugusiųjų, nesergančių demencija ar kitomis smegenų ligomis, regimąją atmintį ir dėmesį. Tačiau tyrimais dar nenustatyta, kad kurkuminas būtų reikšmingai naudingas mažinant demencijos, įskaitant Alzheimerio ligą, išsivystymo riziką ar lėtėjant jos progresavimui.

Norint suprasti kurkumino naudą ir nustatyti geriausią formą bei dozę smegenų sveikatai palaikyti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

8. Ginkmedis dviskiautis (Ginkgo Biloba)

Ginkmedis dviskiautis Rytų Azijoje jau šimtmečius vartojamas įvairioms gydymo priemonėms gydyti. Ji buvo propaguojama kaip nerimo ir demencijos gydymo priemonė. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad ji gali būti naudojama perspektyviai, tačiau įrodymai su žmonėmis nepatvirtina ginkmedžio dviskiaučių ginkmedžių vartojimo šių ligų gydymui ar profilaktikai.

Ginkmedžio dviskiaučių papildai sąveikauja su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, kraują skystinančiais preparatais, ir gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant galvos skausmą, skrandžio sutrikimus, galvos svaigimą, širdies plakimą, vidurių užkietėjimą ir alergines odos reakcijas. Jei ketinate išbandyti ginkmedžio dviskiaučių ginkmedžių papildus, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs.

9. Apoekvorinas (medūzos)

Apoaequorinas yra iš medūzų išgaunama medžiaga, kuri buvo tiriama įvairiais tikslais, įskaitant atminties palaikymą senstant. Iki šiol atliktas vienas nedidelis tyrimas parodė, kad gali pagerėti atmintis ir mokymasis suaugusiems žmonėms, turintiems nedidelių problemų dėl atminties. Tačiau šį tyrimą finansavo „Bioscience“, prekinio ženklo „Prevagen apoaequorin“ gamintojas.

Kiti tyrimai neparodė jokios apoakvorino vartojimo naudos, o daugelio atminties papildų apžvalgoje teigiama, kad nėra jokių įrodymų, patvirtinančių apoakvorino poveikį smegenų sveikatai, pažinimui ar atminčiai. Nerekomenduojama vartoti Prevagen ar papildų, kurių sudėtyje yra apoaequorino, smegenų sveikatai stiprinti.

10. Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT)

Keliuose tyrimuose buvo nagrinėjama vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), vienos iš kokosų aliejuje esančių riebalų rūšių, galimybė. Kai kurie nedideli tyrimai parodė, kad vartojant 1-2 valgomuosius šaukštus MCT per dieną šiek tiek pagerėjo ar stabilizavosi Alzheimerio liga ar kitomis demencijos formomis sergančių asmenų pažinimo funkcijos, tačiau kiti tyrimai naudos nedavė.

Be to, nepakanka įrodymų, kad MCT vartojimas sveikiems suaugusiems žmonėms padėtų išvengti kognityvinių funkcijų pablogėjimo.

11. Ašvaganda

Ašvaganda yra augalinis vaistas, kuris gali sumažinti stresą ir nerimą. Ji taip pat gali pagerinti mokymąsi, pažinimo funkciją ir trumpalaikę atmintį. Tačiau tyrimų, kuriuose naudota ašvaganda, buvo nedaug, o rezultatai skiriasi priklausomai nuo populiacijos ir sveikatos būklės. Nors ir daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, kad būtų išsiaiškinta nauda ir tinkamas dozavimas.

12. Ženšenis

Ženšenis yra augalinis papildas, tradicinėje kinų medicinoje vartojamas šimtmečius, nors tyrimų, patvirtinančių jo vartojimą, trūksta. Vienas Korėjoje atliktas vyresnio amžiaus žmonių tyrimas parodė, kad žmonių, kurie reguliariai vartoja ženšenį kaip dietos dalį, kognityvinė sveikata buvo geresnė.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad jis gali teigiamai veikti psichikos sveikatą, nes mažina stresą, depresiją ir nerimą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip tai veikia žmones.

13. L-teaninas

L-teaninas yra aminorūgštis, kurios nedaug randama žaliojoje ir juodojoje arbatoje. Ekstraktas buvo tiriamas dėl galimo poveikio smegenų sveikatai. Vienas tyrimas parodė, kad jis gerina reakcijos laiką ir trumpalaikę atmintį, o kitas parodė, kad jis gali pagerinti miegą ir sumažinti stresą.

Tačiau tyrimai buvo labai nedideli ir nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti teaniną smegenų ar psichikos sveikatai gerinti.

14. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri (dar vadinama Bacopa arba brahmi) ajurvedos medicinoje (natūralioji Indijos medicinos sistema), be kitų sveikatos problemų, vartojama nuo nerimo ir nemigos. Kai kurie šio augalo tyrimai rodo, kad jis gali turėti teigiamos įtakos atminčiai, dėmesiui, nuotaikai ir kognityviniams gebėjimams. Tačiau tyrimai buvo nedideli ir trumpalaikiai, o rezultatai nevienareikšmiai. Todėl nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti bakopą pažinimo funkcijoms, nuotaikai ar smegenų sveikatai palaikyti.

Bacopa gali sąveikauti su įvairiais vaistais, todėl, jei svarstote apie papildą, pirmiausia būtinai aptarkite tai su savo sveikatos priežiūros specialistu.

15. Fosfatidilserinas

Fosfatidilserinas yra riebalinė medžiaga, sauganti smegenų ląsteles. Ji atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcijose ir gali palaikyti kognityvines funkcijas. Dėl šios priežasties tyrimuose buvo nagrinėjama galimybė, kad jis gali būti vartojamas kognityvinei sveikatai, psichikos sveikatai ir net dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) simptomams palaikyti. Tačiau tyrimai buvo nedideli, todėl, norint suprasti jo naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų didesnėje populiacijoje.

Fosfatidilserino natūraliai randama tokiuose maisto produktuose kaip sojos pupelės, žuvis ir kiaušiniai, todėl dėl galimos naudos galite teikti pirmenybę šių maisto produktų vartojimui.

16. Geležis

Geležis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi ir padeda pernešti deguonį į visas ląsteles, įskaitant smegenų ląsteles. Nepakankamas geležies vartojimas siejamas su padidėjusia demencijos rizika. Geležies stokos anemija, dėl kurios trūksta sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, taip pat siejama su sulėtėjusiu vaikų pažintiniu vystymusi. Pakankamas geležies kiekis yra labai svarbus sveikam smegenų vystymuisi.

Maisto papildai yra naudingas būdas palaikyti pakankamą geležies kiekį ir gali padėti optimizuoti vaikų ir suaugusiųjų pažintines funkcijas, ypač jei su maistu gaunama mažai geležies. Tačiau nėra įrodymų, kad geležies papildai pagerintų smegenų sveikatą ar pažinimo funkciją, kai geležies kiekis yra pakankamas. Be to, per didelis geležies kiekis maisto papilduose gali sukelti virškinamojo trakto sveikatos sutrikimų ir sumažinti cinko įsisavinimą.

Papildų vartojimas turėtų būti individualus ir patikrintas sveikatos priežiūros specialisto, pavyzdžiui, registruoto dietologo, vaistininko ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Joks papildas nėra skirtas gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią ligoms.

Ką daryti su atminties papildų deriniais?

Atminties papildų deriniai nėra gerai ištirti, o tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjami įvairūs deriniai, yra nedideli ir dažnai nerodo didelės naudos. Daugumoje rinkoje esančių atminties papildų derinių teiginiai grindžiami atskiromis sudedamosiomis dalimis, kurių daugelis yra nepagrįsti, o ne unikaliu deriniu ar dozėmis buteliuke.

Užuot rinkęsi atminties papildų derinius, sutelkite dėmesį į toliau nurodytus sveikos gyvensenos modelius ir apsvarstykite galimybę optimizuoti maistinių medžiagų, kurios palaiko sveikas smegenis, vartojimą.

Natūralūs smegenų sveikatos stiprinimo būdai

• Sveika mityba: Įrodyta, kad tam tikri mitybos modeliai, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta, MIND dieta (Viduržemio jūros ir DASH dietų derinys) ir daugiausia augalinė mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui, palaiko kognityvines funkcijas ir smegenų veiklą senstant. Šios dietos taip pat suteikia pagrindinių maistinių medžiagų ir užkerta kelią maistinių medžiagų, galinčių palaikyti kognityvinę funkciją, trūkumui.
• Mankšta: Reguliari mankšta suteikia daug naudos smegenų ir psichikos sveikatai, įskaitant mažesnį streso lygį, mažesnį nerimą ir depresiją, geresnę nuotaiką ir geresnę bendrą psichinę savijautą. Tai taip pat gali pagerinti pažintines funkcijas ir atmintį bei sumažinti vyresnio amžiaus žmonių pažintinių funkcijų pablogėjimo riziką.
• Kokybiškas miegas: Miegas turi trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį smegenų vystymuisi, atminčiai, pažinimui, nuotaikai ir sveikatai senstant. Tiek miego trūkumas, tiek nekokybiškas miegas dėl miego sutrikimų, pavyzdžiui, miego apnėjos, yra susijęs su prastesne pažinimo funkcija. Siekite, kad per naktį nepertraukiamai miegotumėte nuo septynių iki devynių valandų.
• Besitęsiančių sveikatos sutrikimų gydymas: Tam tikros lėtinės ligos, įskaitant širdies ligas, insultą, diabetą ir Parkinsono ligą, yra susijusios su kognityvinių funkcijų blogėjimu. Norint sumažinti kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką, būtina gydyti šias ligas, taikant gyvenimo būdo ir medicinines intervencijas.
• Socialinių ryšių palaikymas: Stiprūs socialiniai ryšiai yra susiję su geresne psichikos sveikata ir kognityvinėmis funkcijomis; socialinių ryšių ir tarpasmeninių santykių palaikymas gali netgi pagerinti kognityvines funkcijas.
• Sudėtinga protinė veikla: Tai, kad ir toliau naudojate savo smegenis sudėtingai veiklai, gali padėti jas išlaikyti aštrias. Tyrimai rodo, kad mokymosi veikla, pavyzdžiui, kryžiažodžiai, galvosūkiai, kūrybinis menas ir kita, gali užkirsti kelią demencijai.

SVARBIAUSIA

Dauguma maisto papildų, kuriais prekiaujama atminčiai ir pažinimui palaikyti, nėra gerai pagrįsti įrodymais. Tačiau maistinių medžiagų, ypač B grupės vitaminų, vitamino D ir geležies, trūkumo gydymas gali palaikyti trumpalaikę ir ilgalaikę smegenų sveikatą.

Pirmenybę teikite gyvenimo būdo pokyčiams, įskaitant tinkamą mitybą, fizinį aktyvumą, kokybišką miegą, sudėtingą protinę veiklą ir socialinių ryšių palaikymą, kad palaikytumėte kognityvines funkcijas senstant. Taip pat labai svarbu gydyti esamas medicinines ligas, kurios didina kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką.