Magnio pasisavinimas ir biologinis prieinamumas

Kokie veiksniai pagerina arba pablogina organizmo gebėjimą naudoti magnį? Skaitykite išsamią informaciją apie magnio šaltinių, vitaminų ir mineralų derinimą, siekiant pagerinti bendrą magnio kiekį.

Paprastai organizmas įsisavina tik 20-50 % su maistu gaunamo magnio, todėl svarbiausias pirmas žingsnis sprendžiant magnio trūkumo problemą ir didinant suvartojamo magnio kiekį yra suprasti veiksnius, kurie gali pagerinti arba sutrukdyti magnio įsisavinimą.

Šiuo metu apytikriai 75 % amerikiečių kasdien suvartoja mažiau magnio, nei nustatyta RPN 4, panašūs skaičiai yra ir daugumoje pramoninių šalių. Šie radikalūs skaičiai rodo, kad reikia ne tik pagerinti mitybą, bet ir geriau suprasti magnio patekimo į organizmą ir iš jo pasišalinimo kelius.

Šiame straipsnyje aprašoma, kaip vyksta magnio įsisavinimas, ir paaiškinama:

• veiksnius, kurie mažina magnio panaudojimą organizme dėl virškinimo netoleravimo arba per didelio inkstų išskiriamo kiekio
• kas trukdo magnio įsisavinimui virškinamajame trakte
• magnio įsisavinimo gerinimo būdus, įskaitant transderminę magnio terapiją, vietinio įsisavinamo magnio formą

KOKIE VEIKSNIAI MAŽINA BIOLOGIŠKAI PRIEINAMO MAGNIO KEKĮ ORGANIZME?

Lengvas būdas suprasti, kaip magnio kiekis gali būti paveiktas, yra atsižvelgti į “vidinius” ir “išorinius” veiksnius. Lygis sumažėja, kai į organizmą patenka mažiau magnio arba daugiau magnio išeina iš organizmo.

Apskritai, magnio kiekį didina toliau išvardyti veiksmai:

• didesnis suvartojamas kiekis – valgant daugiau magniu praturtintų maisto produktų, naudojant magnio druskas voniai ir magnio aliejų arba geriant geriamuosius magnio papildus.
• didesnis magnio įsisavinimas plonosiose žarnose, jei vartojamas geriamasis ir dietinis magnis
• mažesnis pašalinimas kaip atliekos per virškinimo traktą (skrandį, žarnyną ir gaubtinę žarną) – transderminis magnis padeda išvengti šios problemos
• mažesnis išsiskyrimas per inkstus

Kaip jau minėta, virškinimo sistema veikia kartu su kita organų pora – inkstais, kurie yra skirti ir atliekoms šalinti, ir pertekliniam maistinių medžiagų kiekiui tvarkyti. Taip inkstai padeda palaikyti homeostazę – lotynišką žodį, kuris pažodžiui verčiamas kaip “vienoda padėtis”. Homeostazė – tai procesas, kurio metu organizmo vidaus sistemos, reguliuodamos fiziologinius procesus, palaiko pusiausvyrą – iš esmės viduje užprogramuotą sveiką temperatūros, pH, maistinių medžiagų ir kt. lygį.

Palaikydamos homeostazę, kelios organizmo sistemos veikia kartu kaip vidinis termostatas. Sveikų žmonių du inkstai filtruoja visą žmogaus organizme esantį kraują. Visas kraujo turinys, įskaitant maistines medžiagas, galiausiai pereina per inkstų filtrus ir bet kada gali būti pašalintas iš organizmo.

Taigi magnio galime gauti su maistu arba per odą (taikant transderminę magnio terapiją), tačiau magnio netenkame per virškinimo traktą ir inkstus. Jei magnio “neįsisaviname”, akivaizdu, kad negalime jo panaudoti, bet panašiai, jei jį įsisavinę “išsiunčiame”, vis tiek negalime jo panaudoti!

Problemų kyla, kai virškinimo traktas pasisavina nepakankamai magnio arba kai iš kraujo išfiltruojama per daug maistinės medžiagos.

Todėl individualius skirtumus, dėl kurių sumažėja absorbcija arba padidėja šalinimas, reikia kompensuoti didesniu suvartojimu, kitaip gali atsirasti ligas sukeliantis trūkumas. Štai kodėl magnio ekspertai, tokie kaip daktarė Mildred Seeling, pabrėžė, kad tiems, kuriems trūksta magnio, būtina taikyti papildų programą:

“Jei įvertinę savo sveikatą manote, kad dėl kasdienio magnio trūkumo per kelerius metus sukaupėte magnio trūkumą, supraskite, kad pirmiausia turėsite ištaisyti šį trūkumą, greičiausiai naudodami magnio papildus.”

KOKIOS SVEIKATOS BŪKLĖS TRUKDO MAGNIO BIOLOGINIAM PRIEINAMUMUI?

Tam tikros sveikatos būklės gali sutrikdyti bet kurią iš pirmiau minėtų funkcijų, todėl sumažėja magnio įsisavinamumas.

Inkstai, šalindami magnį iš kraujo, atlieka svarbų vaidmenį nustatant ląstelėms prieinamo magnio kiekį. Įprastomis sąlygomis pakankamas maistinių medžiagų kiekis per inkstus “reabsorbuojamas”, užtikrinant, kad jos grįžta į kraują, kur gali būti pakartotinai cirkuliuojamos ir perduodamos reikalingoms ląstelėms.

Tačiau tam tikri sutrikimai ir vaistai, pavyzdžiui, diuretikai ir antibiotikai, gali sutrikdyti sveiką inkstų veiklą. Dėl tokio poveikio maistinė medžiaga, pavyzdžiui, magnis, yra išskiriama, o ne reabsorbuojama.

Virškinimo veiksniai, būdingi tik konkrečiam žmogui, taip pat gali turėti įtakos magnio kiekiui, absorbuojamam virškinimo trakte. Jie apima gebėjimą suskaidyti magnio turinčius maisto produktus skrandyje ir gebėjimą įsisavinti magnį plonojoje žarnoje. Magnio įsisavinimą taip pat gali sumažinti senėjimas, ligos, stresas ir susirgimai.

Kai kurios būklės, turinčios įtakos magnio įsisavinimui, yra šios:

• Individualūs skrandžio rūgšties kiekio skirtumai, dažniausiai sumažėję vyresnio amžiaus žmonėms.
• Per didelis alkoholio vartojimas
• Krono liga, celiakijos sprue ir bet kokie virškinimo ar žarnyno funkcijos sutrikimai
• Inkstų veiklos sutrikimai
• Genetiniai magnio absorbcijos sutrikimai
• Stresas, operacijos ir lėtiniai sutrikimai, pavyzdžiui, diabetas
• Viduriavimas ir vėmimas

KAIP VIRŠKINIMO SISTEMA ĮSISAVINA MAGNĮ?

Magnis su maistu ir tradiciniais maisto papildais patenka per virškinamąjį traktą. Virškinimo traktas iš esmės yra maisto produktų ir (arba) papildų kelionė keliu per:

• Burną
• Stemplę arba gerklę
• Skrandį
• Plonąją žarną
• Storąją žarną

Pirmieji magnio biologinio įsisavinimo etapai šiuo keliu yra mechaninis kramtymo poveikis ir skrandyje esančių skrandžio rūgščių virškinamasis poveikis. Po virškinimo magnis daugiausia pasisavinamas plonojoje žarnoje. Ten magnis iš mažyčių plonosios žarnos “vilių”, į pirštus panašių plonosios žarnos paviršių, patenka į kapiliarus, plonąją žarną supančias smulkias kraujagysles.

Plonojoje žarnoje neįsisavintas magnis toliau keliauja į storąją žarną, kur jo gali būti įsisavintas nedidelis papildomas kiekis.

Įprastai magnis pasisavinamas:

• 40 % suvartojamo magnio absorbuojama plonojoje žarnoje
• 5 % absorbuojama storojoje žarnoje
• 55 % pasišalina iš organizmo kaip atliekos
• Priklausomai nuo suvartoto magnio rūšies ir asmens magnio būklės, šie skaičiai gali būti didesni arba mažesni. Tyrimai parodė, kad kai kurių žmonių bendras magnio įsisavinimas siekia 20 %.

Kai kurių magnio papildų, pavyzdžiui, magnio oksido, įsisavinamo magnio kiekis gali būti vos 4 %.

KURIE MAISTO PRODUKTAI IR VITAMINAI GALI PAGERINTI ARBA APSUNKINTI MAGNIO ĮSISAVINIMĄ?

Medicinos mokslininkai terminą “magnio absorbcija” vartoja kalbėdami apie magnio patekimą į kraują per plonosiose žarnose esančius mechanizmus. Todėl mažiau magnio, pašalinamo virškinimo trakte, reiškia daugiau įsisavinamo magnio.

Maisto produktai

Maisto produktai, kurie gali padėti geriausiai įsisavinti magnį, yra šie:

• fruktozė ir sudėtiniai angliavandeniai
• baltymai, išskyrus nefermentuotus sojų produktus
• vidutinės grandinės trigliceridai, arba MCT, pavyzdžiui, kokosų aliejus ir palmių aliejus (tos pačios rūšies riebalai, kuriuos lengviau įsisavina sergantieji kasos sutrikimu ir cistine fibroze)
• fermentuojamosios arba tirpiosios skaidulos, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių skaidulos, kurios sveikoje storojoje žarnoje gali šiek tiek padidinti magnio kiekį

Maisto produktai, kurie trukdo magnio įsisavinimui, yra šie:

• nefermentuojamos arba netirpios skaidulos, pavyzdžiui, viso grūdo, sėlenos ir sėklos
• maisto produktai, kuriuose yra daug fitatų, pavyzdžiui, nesmulkinti miltai ir grūdai, sėlenos, sėklų ir riešutų luobelės, neskaldytos pupelės ir soja
• daug oksalatų turintys maisto produktai, pvz., špinatai, žalumynai, riešutai, arbata, kava ir kakava

Tačiau į pirmiau pateiktą sąrašą reikėtų žiūrėti atsargiai ir nustatytu kiekiu renkantis maisto produktus. Daugeliu atvejų maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų, fitino rūgšties ar oksalo rūgšties, taip pat yra daug įsisavinamų magnio formų. Pavyzdžiui, renkantis daug magnio turinčius skaidulinius grūdus, paprastai magnio suvartojama ir įsisavinama geriau nei renkantis mažai magnio turinčius skaidulinius grūdus, įskaitant perdirbtą duoną iš baltų miltų.

Tam tikri virimo būdai gali sumažinti neigiamą fitatų ir oksalatų poveikį įsisavinamam magniui. Pavyzdžiui, į tradicinę mitybą paprastai įtraukiami daiginti ir fermentuoti grūdai ir ankštiniai augalai. Mokslininkai jau pripažino, kad šie būdai gali sumažinti fitino rūgšties gebėjimą jungtis su magniu.

Virimas sumažina oksalo rūgšties kiekį, o vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad virtų špinatų dieta pasižymi geresniu įsisavinimu nei žalių špinatų dieta. Nors virimas taip pat sumažina vandenyje tirpių vitaminų kiekį, tačiau vandenyje tirpių vitaminų paprastai gausu ir tuose maisto produktuose, kuriuose nėra daug magnio.

Todėl toliau nurodytos maisto gaminimo procedūros gali padidinti magnio įsisavinimą:

• prieš virimą mirkyti grūdus ir pupeles
• pupelių daiginimas
• daug oksalo rūgšties turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, špinatų ir lapinių žalumynų, virimas, o ne valgymas žalių
• be to, paprastai diuretinių savybių turintys maisto produktai, tokie kaip kava, arbata ir alkoholis, mažina magnio kiekį kraujyje, nes šie maisto produktai didina skysčių išsiskyrimą inkstuose.

Vitaminai ir mineralai

Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad vitaminas D didina magnio absorbciją, tačiau rezultatai nėra galutiniai. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad vitaminas D yra viena iš maistinių medžiagų, kurių labiausiai trūksta pramoninėse šalyse, gali būti verta vitamino D vartojimą derinti su magniu kaip papildomą užtikrinimą, ypač žiemos mėnesiais, kai vitamino D atsargos organizme būna mažos.

Paprastai žinoma, kad mineralinės medžiagos turi antagonistinį arba konkurencinį poveikį įsisavinimui. Todėl didelis bet kurio iš toliau išvardytų mineralų kiekis gali sumažinti magnio biologinį prieinamumą:

• Kalcis
• Fosforo
• Geležis
• Varis
• Manganas

Vieno tyrimo metu į mitybą pridėjus nuo 300 iki 1000 mg kalcio, gerokai sumažėjo magnio absorbcija tiems dalyviams, kurie kasdien vidutiniškai suvartoja 370 magnio.

Ypač didelį susirūpinimą kelia dietos, kuriose yra ir daug kalcio, ir fosfatų. Tyrimai parodė, kad maiste, kuriame yra daug kalcio ir fosfatų, susidaro netirpūs magnio, kalcio ir fosfato kompleksai, kurie blogina absorbciją.

Vienas iš pavyzdžių, kai daug mineralinių medžiagų turinčios mitybos racionas blogina magnio biologinį prieinamumą, yra racionas, kuriame daug pieno ir fosforo turinčių gazuotų gėrimų, pvz., kolos. Tiems, kurie reguliariai kasdien vartoja gazuotus gėrimus, gali būti protinga rasti papildomų magnio šaltinių, kurie papildytų suvartojamo magnio kiekį ir padėtų išvengti jo trūkumo.

Mokslininkai pastebėjo, kad dėl didelio gazuotų gėrimų kiekio daugeliui gyventojų kyla magnio trūkumo rizika. Vartojant šiuos gėrimus su maistu, taip pat tokius įprastus gėrimus kaip kava ir arbata, galiausiai sumažėja organizmui prieinamo magnio kiekis.

AR YRA KTŲ ĮSISAVINIMO MAGNIO RŪŠIŲ?

Kaip neseniai atrado šiuolaikinė medicina ir kaip šimtmečius praktikavo tradiciniai gydytojai, virškinamasis traktas nėra vienintelis kelias, kuriuo gydomosios medžiagos patenka į organizmą. Transderminė terapija yra naujas vaistų ir maisto papildų įsisavinimo būdas, kurio pagrindinis pristatymo organas yra didžiausias kūno organas – oda.

Transderminės magnio terapijos privalumai sutampa su šiandien įprastų transderminių vaistų pristatymo mechanizmų, tokių kaip transderminės nikotino ir gimstamumo kontrolės sistemos, privalumais.

Transderminis magnis:

• Aplenkiant virškinamąjį traktą, išvengiama dirginimo ir viduriavimo problemų.
• Lengva ir patogu
• Gali būti vartojamas kaip papildoma priemonė prie geriamojo magnio tiems, kurie nori gauti didesnį terapinį magnio kiekį nei toleruojamas per burną.
• Be to, yra žinoma, kad vietinio magnio vartojimas ant odos turi antrinės naudos sveikatai. Tai apima naudą egzemos ir psoriazės, taip pat raumenų spazmų ir skausmo atvejais.

AR DAUG MAGNIO TURINTI DIETA REIŠKIA DIDELĮ MAGNIO ĮSISAVINIMĄ?

Galiausiai magnio biologiniam įsisavinimui turi įtakos daugybė individualių veiksnių, įskaitant tokius veiksnius, kaip maistinių medžiagų filtravimas inkstuose, ir skirtingas įsisavinimo lygis, kurį lemia amžius, stresas, tam tikros ligos ir individualūs skirtumai.

Taigi magnio kiekį organizme lemia ne tik geriausiai įsisavinamo magnio pasirinkimas iš mitybos šaltinių.

Nors sveikus inkstus turintis žmogus puikiai susitvarko su per dideliu magnio kiekiu, todėl toksinis apsinuodijimas magniu yra tikrai retas reiškinys, organizmas ne taip gerai susitvarko su magnio trūkumu. Nedidelis kiekis magnio kaupiasi kauluose, tačiau jo trūkumas gali atsirasti jau po savaitės nepakankamo vartojimo.

O įtaka magnio biologiniam prieinamumui ypač aktuali tais atvejais, kai jo suvartojama mažai, teigia Utrechto valstybinio universiteto (Nyderlandai) Žmonių mitybos katedros daktaras Antonas Beynenas (Anton Beynen).

“Galima tikėtis, kad esant mažam magnio suvartojimo kiekiui magnio absorbcijos skirtumai daro įtaką magnio sulaikymui ir taip gali sukelti arba panaikinti magnio trūkumą.”

Kai kuriems žmonėms, turintiems problemų, trukdančių magnio įsisavinimui virškinimo trakte, joks su maistu ar per burną gaunamo magnio kiekis negali to kompensuoti. Vienas iš perspektyvių būdų, leidžiančių apeiti įprastas virškinimo problemas, mažinančias magnio įsisavinimą, yra transderminis magnis.

Dr. Carolyn Dean, medicinos mokslų daktarė, n. d., rašo: “Magsmaginis magnis – tai magnio magnis:

“Supratau, kad daugelis žmonių negali vartoti geriamojo magnio dėl vidurius laisvinančio poveikio. Todėl pradėjau tyrinėti, o vėliau patariau žmonėms tepti odą persotintu magnio chloridu, vadinamuoju magnio aliejumi, kuris aplenkia žarnyną; stimuliuoja DHEA gamybą, kuri vyksta odoje; naudojau jį voniose ir pėdų vonelėse nuo raumenų, sąnarių ir pėdų skausmų bei neuropatijos.”

Pramoninėse šalyse magnio suvartojama vis mažiau, o medicininių tyrimų, kuriuose jo trūkumas siejamas su įvairiomis ligomis, daugėja. Šiais laikais sudarant tinkamą magnio racioną reikia atsižvelgti ne tik į “geriausiai įsisavinamo” magnio šaltinius, bet ir į individualius skirtumus, kurie gali trukdyti įsisavinti magnį iš maisto.

Transderminis magnis yra nauja magnio forma, kuri padeda išvengti absorbcijos problemų virškinimo trakte ir šalutinio geriamojo magnio poveikio, todėl milijonams žmonių visame pasaulyje, kurių suvartojamo magnio kiekis yra nepakankamas, tampa lengviau pasiekti reikiamą magnio kiekį.