Kreatino papildai, paprastai naudojami sportiniams rezultatams gerinti, tam tikriems žmonėms gali turėti įtakos kraujospūdžiui. Nepaisant to, tyrimų rezultatai yra prieštaringi: vieni rodo, kad kreatinas gali padėti sumažinti kraujospūdį, o kiti – kad jis neturi jokio poveikio arba netgi gali padidinti kraujospūdį.
Koks yra kreatino ir kraujospūdžio ryšys?
Nors tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali turėti įtakos kraujospūdžiui, jų rezultatai dažnai yra prieštaringi. Kai kurioms grupėms kreatinas gali turėti teigiamą poveikį, mažindamas sistolinį (aukštą) ir (arba) diastolinį (žemą) kraujospūdį. Kitoms grupėms jis gali neturėti jokio poveikio arba sukelti kraujospūdžio padidėjimą.
Bet kuriuo atveju, kreatino poveikis kraujospūdžiui paprastai yra minimalus, tačiau kai kuriems žmonėms vis dėlto verta į tai atkreipti dėmesį.
Tyrimai, rodančių galimą naudą
Kreatino papildai gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui dėl savo antioksidacinio poveikio. Mažinant oksidacinį stresą, gali padidėti kraujagyslių dydis, lankstumas ir reaktyvumas, šiek tiek sumažinant kraujospūdį.
Antioksidacinis poveikis gali sumažinti arterijų standumą, susijusį su ateroskleroze (arterijų sukietėjimu), kuris yra viena iš pagrindinių suaugusiųjų hipertenzijos priežasčių.
Tarp rezultatų:
- Sveiki, jauni vyrai: 2014 m. Brazilijoje atliktas tyrimas parodė, kad fiziškai aktyvūs jauni vyrai (vidutinis amžius 28 metai) po septynių dienų 20 gramų kreatino vartojimo patyrė nežymų kraujospūdžio sumažėjimą. Šis poveikis buvo priskirtas padidėjusiam kraujagyslių tankiui ir reaktyvumui.
- Vyresnio amžiaus suaugusieji: 2024 m. tyrime teigiama, kad vyresnio amžiaus vyrai (vidutinis amžius 71 metai), kuriems kasdien buvo skiriama 20 gramų kreatino, patyrė nežymų sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą, o tiems, kuriems buvo skiriamas placebas, pokyčių nepastebėta. Nepaisant to, šis sumažėjimas buvo laikomas statistiškai nereikšmingu.
Tyrimai, nerodantys jokio poveikio
Dabartiniai tyrimai rodo, kad kreatino papildai yra apskritai saugūs sveikoms suaugusioms asmenims ir turi mažai arba visai neturi poveikio kraujospūdžiui.
Tarp turimų tyrimų:
- Kultūristai: 2017 m. tyrime nustatyta, kad ilgalaikis kreatino papildų vartojimas kultūristams (iki 15 gramų per dieną) padidino ramybės širdies ritmą apie 14 %, palyginti su tais, kurie nevartojo papildų, tačiau neturėjo jokio poveikio kraujospūdžiui.
- Sportininkai: 2018 m. tyrimas parodė, kad kreatino papildai neturėjo jokio poveikio kraujospūdžiui 45 jauniems suaugusiesiems, kurie užsiiminėjo intensyviais jėgos treniruotėmis. Taip pat nebuvo jokių įrodymų, kad sumažėjo kraujagyslių standumas ar padidėjo kraujagyslių reaktyvumas.
Tyrimai, rodančio potencialią žalą
Kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie jau serga hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu) arba inkstų liga, kreatino papildai gali padidinti kraujospūdį.
Taip yra todėl, kad didelis ATP kiekis gali pernelyg stimuliuoti simpatinę nervų sistemą, sukeldamas kraujagyslių susiaurėjimą (vazokonstrikciją) ir su tuo susijusį kraujospūdžio padidėjimą.
Tyrimai rodo:
- Suaugę vyrai: Septynerių metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 3135 suaugusieji (vidutinis amžius 49 metai), parodė, kad nuolat aukštas kreatino lygis padidina hipertenzijos riziką vyrams 26 %, tačiau moterims rizika nepadidėja.
- Žmonės, sergantys hipertenzija: 2019 m. tyrimų apžvalgoje teigiama, kad nuolat aukštas kreatino lygis padidina hipertenzijos riziką ir yra susijęs su keturis kartus didesne gydymo nesėkmės rizika žmonėms, vartojantiems antihipertenzinius vaistus.
Kam naudojamas kreatinas?
Kreatinas yra medžiaga, sudaryta iš amino rūgščių, kurias organizmas paverčia energijos šaltiniu adenozintrifosfatu (ATP). Tarp ATP funkcijų yra raumenų susitraukimo skatinimas ir poveikis simpatinei nervų sistemai, kuri yra nervų sistemos dalis, padedanti reguliuoti kraujospūdį.
Apie pusę kūno kreatino pagamina kepenys, inkstai ir kasos, o kita pusė gaunama iš maisto, ypač raudonos mėsos, vėžiagyvių ir pieno produktų.
Kreatino papildai yra sintetinė kreatino forma, pagaminta laboratorijoje. Jie suteikia koncentruotą dozę, kuri gerokai viršija 1 gramą, kurį jūsų organizmas natūraliai pagamina per dieną.
Kartu su atsparumo (jėgos) treniruotėmis, kreatino papildai gali padėti:
- Pagerinti sportinius rezultatus, suteikiant raumenims daugiau energijos
- Skatinti raumenų augimą, iš dalies didinant vandens kiekį raumenyse
- Pagreitinti raumenų atsigavimą po intensyvių treniruočių
Kokia kreatino dozė yra saugi?
Kreatino monohidratas, labiausiai paplitęs kreatino papildas, Maisto ir vaistų administracijos (FDA) yra laikomas saugiu sveikam suaugusiam žmogui.
Nėra nustatytų gairių dėl tinkamo kreatino papildų vartojimo, tačiau paprastai rekomenduojama vartoti nuo 3 iki 5 gramų per dieną.
Nėra įrodymų, kad didesnės dozės vartojimas ilgalaikėje perspektyvoje būtų veiksmingesnis nei standartinės 3–5 gramų dozės vartojimas. Tokiu atveju raumenys tiesiog greičiau prisotinami kreatinu, tačiau tai taip pat gali sukelti šalutinius poveikius, pvz., pilvo pūtimą, skrandžio sutrikimus, svorio padidėjimą ir vidurių pūtimą.
Kas neturėtų vartoti kreatino papildų?
Tam tikroms grupėms kreatino reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai, įskaitant žmones, sergančius:
- Inkstų liga: Kreatinas gali padidinti kraujo kreatinino lygį, apsunkindamas inkstų darbą. Vartojant labai dideles dozes, tai gali netgi sukelti inkstų nepakankamumą tiems, kurie serga lėtine inkstų liga.
- Hipertenzija: Didelis kreatino vartojimas gali apsunkinti esamos hipertenzijos gydymą. Tai taip pat gali apsunkinti inkstų darbą, o tai prisideda prie hipertenzijos.
- Bipolinis sutrikimas: Be raumenų, dalis kreatino absorbuojama smegenyse. Nors kai kuriems žmonėms šis poveikis gali būti naudingas, gerindamas dėmesį ir atmintį, jis gali sukelti manijos epizodą žmonėms, sergantiems bipoliniu depresijos sutrikimu.
Dėl saugumo tyrimų trūkumo kreatinas neturėtų būti vartojamas vaikams ar paaugliams iki 18 metų, taip pat nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims.
SVARBIAUSIA
- Kreatino papildai gali šiek tiek paveikti kraujospūdį, tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi – kai kurie tyrimai rodo nedidelį sumažėjimą, o kiti nerodo jokių pokyčių arba rodo nedidelį padidėjimą.
- Sveiki suaugusieji paprastai gerai toleruoja vidutinį kreatino vartojimą, tačiau žmonės, sergantys hipertenzija ar inkstų liga, gali patirti didesnę riziką.
- Standartinės 3–5 gramų paros dozės laikomos saugiomis, o didesnės dozės nesuteikia papildomos naudos ir gali padidinti šalutinį poveikį.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Turinio politika ir įspėjimas
- De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Effects of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults. Nutr J. 2014;13(1):115. doi:10.1186/1475-2891-13-115
- Aron A, Landrum EJ, Schneider AD, Via M, Evans L, Rawson ES. Effects of acute creatine supplementation on cardiac and vascular responses in older men; a randomized controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:557-563.
- Mert K., Ilgüy S., Dural M., Mert G., Ozakin E. Effects of creatine supplementation on cardiac autonomic functions in bodybuilders. Pacing Clin Electrophysiol. 2017;40 doi:10.1111/pace.13096
- Aubry RL, Whinton AK, Burr JF. The effect of creatine supplementation on the response of central and peripheral pulse wave velocity to high-intensity resistance exercise. Cogent Med. 2018;5(1):1512352. doi:10.1080/2331205X.2018.1512352
- Kennedy C. ATP as a cotransmitter in the autonomic nervous system. Autonom Neurosci. 2015;191:2-15. doi:10.1016/j.autneu.2015.04.004
- Post A, Kremer D, Swarte JC, et al. Plasma creatine concentration is associated with incident hypertension in a cohort enriched for the presence of high urinary albumin concentration: the Prevention of Renal and Vascular Endstage Disease study. J Hyperten. 2022;40(2):229-239. doi:10.1097/HJH.0000000000002996
- Brewster LM, Karamat FA, Van Montfrans GA. Creatine kinase and blood pressure: a systematic review. Med Sci. 2019;7(4):58. doi:10.3390/medsci7040058
- Bonilla DA, Kreider RB, Stout JR, et al. Metabolic basis of creatine in health and disease: a bioinformatics-assisted review. Nutrients. 2021;13(4):1238. doi:10.3390/nu13041238
- Todorovic N, Korovljev D, Stajer V, Jorga J, Ostojic SM. Creatine consumption and liver disease manifestations in individuals aged 12 years and over. Food Sci Nutr. 2023;11(2):1134-1141. doi:10.1002/fsn3.3151
- Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations—a narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. doi:10.3390/nu14061255
- Food and Drug Administration. GRAS notice for creatine monohydrate.
- Harvard Health. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement.
- Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, et al. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. doi:10.3390/nu17061081
- Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney function. Clin Kidney J. 2011;4(1):23-24. doi:10.1093/ndtplus/sfq177
- Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, et al. Creatine supplementation in depression: a review of mechanisms, efficacy, clinical outcomes, and future directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638. doi:10.7759/cureus.71638
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Creatine supplements.
