Vis labiau plinta žinia apie kolageną – svarbią maistinę medžiagą, būtiną sveikam ir energingam kūnui. Tačiau kolagenas nėra nieko naujo. Jis gaminamas visą gyvenimą. Klyvlendo klinika teigia, kad kolagenas yra „gausiausias baltymas“ žmogaus organizme, pasiskirstęs „raumenyse, kauluose, sausgyslėse, raiščiuose, organuose, kraujagyslėse, odoje, žarnyno gleivinėje ir kituose jungiamuosiuose audiniuose“.
Tad kodėl reikia reklamuoti kolageną parduotuvių lentynose? Ar tai yra produktas, kurį turėtumėte pirkti? Ne būtinai. Pirmiausia pagalvokite, ar jūsų organizmas pats gamina pakankamai kolageno.
Kai kolageno lygis sumažėja
Nėra kraujo tyrimo ar kito būdo, kaip išmatuoti kolageno kiekį jūsų organizme, tačiau 2018 m. mokslininkai nustatė būdą, kaip jį išmatuoti žmogaus ląstelėse naudojant cheminį tyrimą. Tuo tarpu yra būdų, kaip nustatyti, kada jūsų organizmui jo trūksta.
Senstant jūsų organizmas natūraliai gamina mažiau kolageno. Šis sulėtėjimas gali prasidėti nuo 25 iki 30 metų. Tai sukelia įvairias būkles, kurias paprastai priimtume kaip senėjimo dalį. Kolageno praradimo požymiai yra odos raukšlės dėl elastingumo praradimo ir sąnarių sustingimas. Be to, kolagenas yra tiesiogiai susijęs su žarnyno sveikata, nes mažesnis šio baltymo kiekis sukelia opos ir virškinimo sutrikimus.
Tačiau, be senėjimo, pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonėms trūksta kolageno, yra netinkama mityba. Jūsų organizmas negali gaminti kolageno, jei neturi reikiamų elementų, būtent amino rūgščių, ir maistinių medžiagų, reikalingų jų apdorojimui.
Kaip jūsų organizmas gamina kolageną?
Kad pagamintų kolageną – ar bet kokį baltymą – jūsų organizmas jungia amino rūgštis. Amino rūgštis galima gauti valgant ir virškinant baltymų turtingą maistą, pavyzdžiui, mėsą, pupeles ir pieno produktus, kaip teigia Klyvlendo klinika. Tada jūsų organizmas gali amino rūgštis paversti kolagenu.
Per tą kolageno perdirbimo procesą jūsų organizmas naudoja vitaminus ir mineralus, ypač vitaminą C, cinką ir varį. Šios maistinės medžiagos yra tipiškos, sveikos mitybos dalis. Jų galite gauti daug iš natūraliai vartojamų maisto produktų. Citrusiniai vaisiai, raudonieji ir žalieji pipirai, pomidorai, brokoliai ir žalumynai tiekia vitaminą C. Mėsa, vėžiagyviai, riešutai, neskaldytos grūdų kruopos ir pupelės yra geri mineralų šaltiniai.
Tačiau senstant jūsų organizmas gali nebe taip gerai įsisavinti maistines medžiagas arba nebe taip efektyviai jas sintetinti. Norėdami užtikrinti, kad jūsų organizmas turėtų pakankamai medžiagų kolagenui gaminti, gali tekti pakeisti mitybą arba vartoti maisto papildus.
Geriausi maisto produktai kolageno gamybai
Be minėtų maisto produktų, kaulų sultinys išgauna kolageną iš jautienos, vištienos ar žuvies kaulų per ilgą, lėtai vykstantį virimo procesą. Yra daug gerų receptų. Dauguma jų apima kaulų virimą vandenyje 12–48 valandas ant viryklės arba lėtai virimo puode.
Jei galite, stenkitės pirkti ekologišką kaulų sultinį arba virkite sultinį tik iš ekologiškai augintų gyvūnų kaulų. Sultinyje turėtų būti kuo mažiau pesticidų, antibiotikų ir kitų teršalų likučių.
Kaip ir kolagenas, želatina yra dar vienas puikus maisto produktas, kuris padidina organizmo gebėjimą gaminti kolageną. Želatina gaunama iš kolageno, todėl natūraliai turi tai, ko reikia jūsų organizmui, kad ją vėl paverstų kolagenu.
Kada vartoti kolageno papildus?
Geriausia gauti maistines medžiagas iš šviežių, ekologiškų maisto produktų. Jūsų organizmas yra pritaikytas natūraliai juos vartoti ir virškinti. Tačiau, anot Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, kolageno papildai yra antras geriausias pasirinkimas.
Jei norite vartoti kolageno papildus, rinkitės miltelių formą. Hidrolizuoto kolageno (arba „kolageno peptido“) milteliai paprastai neturi skonio ir lengvai tirpsta gėrimuose, kokteiliuose, sriubose ir padažuose.
Odos maitinimas
Kai kurie odos kremai teigia, kad juose yra sintetinio kolageno, kuris padeda atgaivinti odą. Jie gali veikti, sudarant plėvelės sluoksnį ant odos, kuris sumažina vandens netekimą ir apsaugo odą nuo aplinkos veiksnių. Tačiau nepamirškite, kad oda yra didžiausias jūsų kūno organas. O patikimas būdas išlaikyti organų sveikatą yra gera mityba.
Oda yra vidinės sveikatos išorinis atspindys, todėl logiška, kad taip, kaip maitinate kolageno atsargas visame kūne, taip maitinate ir odą.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad pagrindinė odos pažeidimų priežastis nėra kolageno trūkumas. Tai saulės spindulių poveikis. Kolageno papildymas gali nepadėti panaikinti ilgamečių saulės padarytų pažeidimų.
Tai taip paprasta kaip viena puodelio per dieną
Jei jūsų organizmas turi pakankamai kolageno atsargų, padidėja tikimybė, kad jūsų oda bus stangresnė, sąnariai judės sklandžiau ir atsiras kitų sveikų, jaunatviškų organizmo požymių.
Patikimiausias būdas padėti organizmui gaminti kolageną yra vartoti pakankamai baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Tai gali būti taip paprasta kaip išgerti vieną puodelį kaulų sultinio ar kito gėrimo, sumaišyto su hidrolizuotu kolageno milteliais, per dieną.
SVARBIAUSIA
- Senstant jūsų organizmas natūraliai gamina mažiau kolageno, dėl to atsiranda raukšlės ir sąnariai tampa nepaslankūs.
- Vartojant maistą, turtingą baltymų, vitamino C, cinko ir vario, galite padėti savo organizmui gaminti kolageną.
- Geriant kaulų sultinį arba vartojant hidrolizuoto kolageno miltelius kasdien, galite padidinti kolageno gamybą.
Šaltiniai:
- Cleveland Clinic. The best collagen-rich foods.
- Stoilov I, Starcher BC, Mecham RP, Broekelmann TJ. Measurement of elastin, collagen, and total protein levels in tissues. Methods Cell Biol. 2018;143:133-146. doi:10.1016/bs.mcb.2017.08.008
- Naked Nutrition. How to identify collagen deficiency symptoms.
- Further Food. Is collagen good for gut health?
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and skin aging—from the perspective of food nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. doi:10.3390/nu12030870
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Collagen.
- Aaptiv. Why protecting collagen protein is more important than consuming it.
