Kopūstų nauda organizmui. Kas atsitinka valgant daugiau kopūstų?

Kopūstai yra maistingi kryžmažiedžių daržovės, kuriose yra ląstelienos, vitamino C ir kitų stiprių antioksidantų. Įtraukdami daugiau kopūstų į savo mitybą, galite prisidėti prie širdies sveikatos, svorio kontrolės, virškinimo, ligų prevencijos ir kt.

1. Svorio metimui

Kopūstai yra mažai kalorijų turinčios, maistingos daržovės, kurios gali padėti numesti svorio ar jį kontroliuoti. Vienoje puodelio žalios kopūstų yra 17,5 kalorijų, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų. Įtraukdami smulkintus kopūstus kaip ingredientą ar pagardą į savo patiekalus, galite ilgiau jaustis sotūs.

Be to, šis daržovė daugiausia sudaryta iš vandens, kuris sudaro 92 % jos tūrio viename puodelyje, todėl tai yra svorio metimui palankus maistas.

2. Pagerinti žarnyno sveikatą

Tik dvi puodeliai žalios smulkintos kopūstų sudėtyje yra beveik 4 gramai (g) ląstelienos, o puodelis virtų smulkintų kopūstų suteikia 2,8 g ląstelienos ir 2 g baltymų. Ląsteliena yra maistinė medžiaga, kuri padidina maisto kiekį, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, pavyzdžiui, kopūstai, padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir pagerinti žarnyno sveikatą.

3. Sumažinsite uždegimą

Ilgalaikis uždegimas gali sukelti ląstelių pažeidimus ir chroniškų ligų, pavyzdžiui, širdies ligų, diabeto ir vėžio, vystymąsi.

Kai kurie įrodymai rodo, kad kopūstai ir kiti panašūs daržovės gali padėti kovoti su uždegimu organizme. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vartojant kryžmažiedžių daržoves, pvz., kopūstus, sumažėjo uždegimo žymenys 20–40 metų amžiaus žmonėms.

Kiti tyrimai rodo, kad kopūstuose yra cheminė medžiaga, vadinama glikozinolatais, kuri gali turėti priešvėžinių savybių. Tačiau reikia papildomų įrodymų.

4. Padidinsite antioksidantų kiekį

Kopūstai ne tik yra prisotinti vitaminu C (apie 51 miligramas (mg) viename puodelyje supjaustytų kopūstų), bet taip pat yra kitų galingų antioksidantų šaltinis, kurie gali palaikyti bendrą sveikatą, imuninės sistemos funkcionavimą ir ligų prevenciją.

Ypač raudonieji kopūstai turi antocianino, antioksidanto junginio, turinčio priešuždegiminių savybių.

Nors norint pasinaudoti šiais privalumais, labiausiai naudinga vartoti šią kopūstų rūšį, kitos kopūstų rūšys, pavyzdžiui, žali, savojiniai ir Napa, taip pat turi vitamino C ir antioksidantų, įskaitant izotiocianato junginius.

5. Apsaugosite savo širdį

Kai kurie tyrimai rodo, kad kopūstai, kaip kryžmažiedžių daržovės, gali padėti apsaugoti širdį ir užkirsti kelią širdies ligoms.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 74 metų ir vyresnės moterys, kurios vartojo daugiau kryžmažiedžių daržovių, turėjo 45 % mažesnę tikimybę susirgti pilvinės aortos kalcifikacija (AAC), kuri yra žinomas būsimų širdies sveikatos problemų rodiklis.

Be to, kopūstuose esantis kalis gali padėti sumažinti kraujospūdį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Kopūstų maistingumas

Nors skirtingų rūšių kopūstai gali šiek tiek skirtis savo maistingumu, viena puodelio žalios smulkintos kopūstų paprastai yra:

• Kalorijos: 17,5
• Riebalai: 0,1 gramo (g)
• Angliavandeniai: 4,1 g
• Ląsteliena: 1,8 g
• Pridėti cukrūs: 0 g
• Baltymai: 0,9 g
• Natris: 12,6 miligramų (mg)

Patarimai, kaip įtraukti kopūstus į savo mitybą

Kopūstai yra universalūs daržovės, kurias galima palyginti lengvai įtraukti į savo mitybą. Keletas patarimų:

• Rekomenduojama kopūstus ruošti įvairiais būdais, pavyzdžiui, žalius, garintus, keptus, grilintus arba troškintus. Tačiau venkite per ilgai juos ruošti, nes tai gali sumažinti maistingąsias medžiagas.
• Valykite kopūstus prieš valgant ar gaminant.
• Įtraukite kopūstus į savo mitybą palaipsniui, nes dėl didelio ląstelienos kiekio per greitai įtraukus kopūstus į mitybą gali atsirasti virškinimo sutrikimų, pvz., pilvo pūtimas ir dujų susikaupimas.
• Vartokite įvairių rūšių kopūstus, įskaitant violetinės, raudonos ar žalios spalvos kopūstus.
• Naudokite kopūstus kaip pagrindinį ingredientą makaronų padaže, kopūstų salotose arba fermentuotame kimchi.
• Išbandykite smulkintus kopūstus kaip pagardą hamburgeriams, sumuštiniams, salotoms, keptiems patiekalams ir tacos.

Jei turite pelenų alergiją arba vartojate kraujo skystinančius vaistus, pvz., varfariną, prieš vartodami kopūstus pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, nes kopūstuose esantis vitaminas K gali sąveikauti su vaistais.

SVARBIAUSIA

• Kopūstai yra kryžmažiedžių daržovės, kurių yra įvairių rūšių, įskaitant žalius, raudonus, Napa ir savojos kopūstus.
• Šis mažai kalorijų turintis maistas yra vitaminų C, kalio ir ląstelienos šaltinis, taip pat gali turėti teigiamą poveikį uždegimui, virškinimui, širdies sveikatai ir svorio kontrolei.
• Kopūstus galima valgyti žalius arba virtus, juos galima įtraukti į mitybą kaip pagardą arba pagrindinį ingredientą įvairiems patiekalams.