Kolagenas ir baltymų milteliai kartu: nauda, skirtumai ir poveikis

Kolagenas yra baltymas, kuris palaiko odą, sąnarius ir kaulus, o baltymų milteliai naudojami raumenų masei didinti ir atsigavimui gerinti.

Nors vartojant abu šiuos produktus padidės jūsų baltymų suvartojimas, jie nebūtinai sustiprins vienas kito naudą.

1. Galite gauti daugiau baltymų, bet nepasieksite didesnio poveikio

Vartojant kolageną ir baltymų miltelius kartu, padidėja bendras baltymų suvartojimas. Tačiau išrūgų baltymai jau suteikia visą būtinų aminorūgščių (baltymų sudedamųjų dalių, kurias reikia gauti iš mitybos) profilį, todėl kolageno pridėjimas nebūtinai sustiprins jų naudą.

Viename nedideliame klinikiniame tyrime buvo tiriamas išrūgų baltymų ir kolageno peptidų derinys.

Kiekviename šio derinio maišelyje buvo:

• 5 gramai (g) išrūgų baltymų su 10 g kolageno peptidų; arba
• 20 g išrūgų baltymų su 10 g kolageno peptidų

Palyginti su vien išrūgų baltymais, šis derinys nepadidino raumenų atsigavimo ar funkcionavimo tarp sportiškų vyrų po ekscentrinių jėgos treniruočių.

2. Gausite platų amino rūgščių spektrą

Išrūgų baltymai vienoje porcijoje turi didesnį kiekį būtinų amino rūgščių.

Kolagenas turi daugiau nebūtinų amino rūgščių (kurias organizmas gali pats pagaminti), pavyzdžiui, hidroksilizino ir hidroksiprolino. Abi šios nebūtinos amino rūgštys yra būdingos tik kolagenui ir retai pasitaiko kitose baltymų rūšyse.

Skirtingos amino rūgštys gali turėti skirtingų privalumų. Tai gali padėti paaiškinti, kodėl raumenų augimui dažnai teikiama pirmenybė išrūgų baltymams, o kolagenas tiriamas dėl kitų galimų pritaikymų, pavyzdžiui, odos ir sąnarių sveikatos.

3. Išrūgų baltymai padeda palaikyti raumenų augimą

Nedidelis tyrimas nagrinėjo 25 g išrūgų baltymų ir 5 g kolageno peptidų mišinio poveikį jauniems vyrams, kurie užsiiminėjo rekreaciniais pratimais.

Palyginti su placebu, mišinys pagerino baltymų sintezę raumenyse ir jungiamuosiuose audiniuose, kai tyrimo dalyviai ilsėjosi. Po treniruotės atsigavimo laikotarpiu mišinys dar labiau padidino baltymų sintezę raumenyse, bet ne jungiamuosiuose audiniuose.

Kiti tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai yra veiksmingesni nei kolagenas palaikant raumenų būklę vyresnio amžiaus moterims.

4. Kolagenas gali palaikyti sąnarių ir odos sveikatą

Keletas tyrimų vertino kolageno poveikį osteoartritui (OA) ir odos sveikatai.

Remiantis kai kuriais tyrimais, kolageno papildai gali padėti:

• Mažinti raukšles
• Didinti odos elastingumą ir stangrumą
• Gerinti odos drėkinimą
• Gerinti sąnarių stabilumą, standumą ir judrumą
• Mažinti sąnarių skausmą
• Didinti kaulų stiprumą, tankį ir masę

Tačiau esami tyrimai yra riboti, ir norint pateikti įtikinamus įrodymus, reikalingi geriau suplanuoti tyrimai su žmonėmis.

Kolageno ir baltymų miltelių sudėties skirtumai

Nors kolagenas ir baltymų milteliai yra baltymų šaltiniai, kiekvienas iš jų turi savo unikalų amino rūgščių ir kitų maistinių medžiagų sudėtį.

Kolageno ir baltymų miltelių sudėties palyginimas

Kolagenas paprastai turi daugiau baltymų, alanino, arginino, glicino, prolino, serino bei unikalių aminorūgščių – hidroksiprolino ir hidroksilizino. Taip pat kolagene dažniausiai yra mažiau kalorijų ir daugiau neesminių aminorūgščių.

Tuo tarpu baltymų milteliuose dažniausiai yra daugiau kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Juose taip pat gausiau asparto rūgšties, cistino, histidino, tirozino, triptofano bei visų pagrindinių šakotosios grandinės aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino. Be to, baltymų milteliai turi daugiau lizino, metionino, treonino ir kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Glutamo rūgšties ir fenilalanino kiekis gali skirtis priklausomai nuo konkretaus produkto sudėties, todėl vienais atvejais jų daugiau gali būti kolagene, kitais – baltymų milteliuose.

Svarbu paminėti, kad kolagene nėra triptofano ir cistino, o baltymų milteliuose nėra hidroksiprolino ir hidroksilizino. Dėl pilnesnio nepakeičiamųjų aminorūgščių profilio baltymų milteliai dažniausiai laikomi geresniu pasirinkimu raumenų augimui ir atsistatymui, o kolagenas dažniau vartojamas odos, sąnarių, sausgyslių ir jungiamojo audinio sveikatai palaikyti.

Ar juos vartoti kartu saugu?

Nedidelio klinikinio tyrimo rezultatai rodo, kad vyresnio amžiaus vyrams raumenų masei palaikyti rekomenduojama vartoti daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma (RDA). Tyrimas patvirtino, kad išrūgų ir žirnių baltymai yra aukštesnės kokybės nei kolagenas.

Tačiau vis tiek reikia būti atsargiems. Tyrimai parodė, kad per didelis baltymų kiekis gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų mikrobiotai – mažoms gyvybės formoms (pvz., bakterijoms ir mielėms), kurios natūraliai gyvena ant jūsų kūno arba jame. Kitos problemos taip pat gali apimti spuogus ir inkstų sutrikimus. Dėl šių priežasčių baltymų papildus vartokite atsargiai.

Išvada:

Kolagenas ir baltymų milteliai atlieka skirtingas funkcijas organizme. Baltymų milteliai turi visas nepakeičiamąsias aminorūgštis ir yra efektyvesni raumenų augimui, atsistatymui bei sportiniams rezultatams gerinti. Tuo tarpu kolagenas išsiskiria aminorūgštimis, kurios svarbios odos, sąnarių, sausgyslių ir kaulų sveikatai.

Vartojant abu papildus kartu galima padidinti bendrą baltymų suvartojimą ir gauti platesnį aminorūgščių spektrą, tačiau dabartiniai tyrimai nerodo, kad toks derinys reikšmingai pagerintų raumenų augimą ar atsigavimą labiau nei vien baltymų milteliai. Todėl pasirinkimas turėtų priklausyti nuo jūsų tikslo: jei siekiate didinti raumenų masę ir jėgą, prioritetą verta teikti baltymų milteliams, o jei norite papildomai palaikyti odos ir sąnarių būklę, naudinga apsvarstyti ir kolageno vartojimą.