Naujausi tyrimai rodo, kad kofeinas yra naudingas sveikatai. Tačiau reikia nepamiršti ir kai kurių neigiamų šalutinių poveikių.
Kiekvieną dieną milijardai žmonių pasikliauja kofeinu, kad pabustų, įveiktų naktinę pamainą ar popietinį nuosmukį.
Tiesą sakant, šis natūralus stimuliatorius yra vienas iš dažniausiai vartojamų ingredientų pasaulyje (1).
Dažnai kalbama apie kofeino neigiamą poveikį miegui ir nerimui.
Tačiau tyrimais taip pat pranešama, kad jis turi įvairios naudos sveikatai.
Šiame straipsnyje nagrinėjami naujausi tyrimai apie kofeiną ir jūsų sveikatą.
Kas yra kofeinas?
Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatoje, kavoje ir kakavos augaluose.
Jis veikia stimuliuodamas smegenis ir centrinę nervų sistemą, todėl padeda išlikti budriems ir neleidžia atsirasti nuovargiui.
Istorikai pirmą kartą arbatą užvirė dar 2737 m. pr. m. e. (1).
Pranešama, kad kavą po daugelio metų atrado Etiopijos piemuo, pastebėjęs, kad ji suteikia papildomos energijos jo ožkoms.
XIX a. pabaigoje rinkoje pasirodė gaivieji gėrimai su kofeinu, o netrukus po jų – energiniai gėrimai.
Šiandien 80 % pasaulio gyventojų kasdien vartoja kofeino turinčius produktus, o Šiaurės Amerikoje šis skaičius siekia 90 % suaugusiųjų (1).
Santrauka: Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, plačiai vartojamas visame pasaulyje. Jis padeda išlikti budriems ir gali atitolinti nuovargį.
Kaip jis veikia?
Pavartojus kofeino, jis greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują.
Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, kurie gali paveikti įvairių organų veiklą.
Vis dėlto pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims.
Jis veikia blokuodamas adenozino, neurotransmiterio, kuris atpalaiduoja smegenis ir verčia jaustis pavargusiu, poveikį (2 ).
Paprastai adenozino kiekis per dieną didėja, todėl vis labiau pavargstate ir norisi eiti miegoti.
Kofeinas padeda išlikti budriems, nes jungiasi prie smegenyse esančių adenozino receptorių jų neaktyvuodamas. Tai blokuoja adenozino poveikį, todėl sumažėja nuovargis (3).
Jis taip pat gali padidinti adrenalino kiekį kraujyje ir padidinti neuromediatorių dopamino ir noradrenalino aktyvumą smegenyse (3).
Šis derinys dar labiau stimuliuoja smegenis ir skatina susijaudinimo, budrumo ir susikaupimo būseną. Kadangi kofeinas veikia smegenis, jis dažnai vadinamas psichoaktyviuoju narkotiku.
Be to, kofeinas linkęs greitai pasireikšti.
Pavyzdžiui, kiekis, esantis viename kavos puodelyje, į kraują gali patekti vos per 20 minučių, o visiškas jo veiksmingumas pasireiškia maždaug per 1 valandą (1).
Santrauka: Pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims. Jis stimuliuoja smegenis blokuodamas neuromediatoriaus adenozino poveikį.
Kokiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino?
Kofeino natūraliai randama tam tikrų augalų sėklose, riešutuose ar lapuose.
Vėliau šie natūralūs šaltiniai surenkami ir perdirbami, kad būtų galima pagaminti kofeino turinčius maisto produktus ir gėrimus.
Štai koks kofeino kiekis turėtų būti 8 uncijose (240 ml) kai kurių populiarių gėrimų (1, 4):
- Espresso: 240-720 mg
- Kava: 102-200 mg
- Yerba mate: 65-130 mg
- Energetiniai gėrimai: 50-160 mg
- Paruošta arbata: 40-120 mg
- Gaivieji gėrimai: 20-40 mg
- Kava be kofeino: 3-12 mg
- Kakavos gėrimas: 2-7 mg
- Šokoladinis pienas: 2-7 mg
Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra kofeino. Pavyzdžiui, 1 uncijoje (28 g) pieniško šokolado yra 1-15 mg, o 1 uncijoje juodojo šokolado – 5-35 mg (4).
Kofeino taip pat galima rasti kai kuriuose receptiniuose ar be recepto įsigytuose vaistuose, pavyzdžiui, vaistuose nuo peršalimo, alergijos ir skausmo. Tai taip pat dažna svorio metimo papildų sudedamoji dalis .
Santrauka: Kofeinas dažniausiai randamas kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ir energiniuose gėrimuose.
Gali pagerinti nuotaiką ir smegenų veiklą
Kofeinas geba blokuoti smegenų signalinę molekulę adenoziną.
Dėl to santykinai padaugėja kitų signalinių molekulių, pavyzdžiui, dopamino ir noradrenalino (5, 6).
Manoma, kad šis smegenų pranešimų pokytis teigiamai veikia jūsų nuotaiką ir smegenų funkciją.
Vienoje apžvalgoje rašoma, kad dalyviams suvartojus 37,5-450 mg kofeino, pagerėjo jų budrumas, trumpalaikis prisiminimas ir reakcijos laikas (1).
Be to, tyrimas susiejo 2-3 puodelius kavos su kofeinu (gaunama apie 200-300 mg kofeino) per dieną su 45 % mažesne savižudybės rizika (7).
Kito tyrimo duomenimis, kofeino vartotojų depresijos rizika buvo 13 % mažesnė (8).
Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geriau.
Tyrimu nustatyta, kad antrasis kavos puodelis neduoda jokios papildomos naudos, nebent jis buvo išgertas praėjus bent 8 valandoms po pirmojo puodelio (9).
Išgeriant 3-5 puodelius kavos per dieną arba daugiau nei 3 puodelius arbatos per dieną, smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, rizika taip pat gali sumažėti 28-60 % (10, 11, 12, 13).
Svarbu pažymėti, kad kavoje ir arbatoje yra kitų biologiškai aktyvių junginių (be kofeino), kurie taip pat gali būti naudingi.
Santrauka: Kofeinas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos tikimybę, stimuliuoti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų.
Gali skatinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą
Dėl gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11 %, o riebalų deginimą – iki 13 % (14, 15, 16).
Praktiškai, per dieną suvartojant 300 mg kofeino, galima sudeginti papildomas 79 kalorijas per dieną (17).
Šis kiekis gali atrodyti nedidelis, tačiau jis panašus į kalorijų perteklių, dėl kurio amerikiečiai per metus vidutiniškai priauga 2,2 svarų (1 kg) svorio (18).
Tačiau 12 metų trukusiame kofeino ir svorio augimo tyrime pastebėta, kad daugiausiai kavos išgėrę dalyviai tyrimo pabaigoje buvo vidutiniškai tik 0,8-1,1 svarų (0,4-0,5 kg) lengvesni (19).
Santrauka: Kofeinas gali pagerinti medžiagų apykaitą ir paskatinti riebalų nykimą, tačiau tikėtina, kad šis poveikis per ilgą laiką išliks nedidelis.
Gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus
Kai kalbama apie fizinį krūvį, kofeinas gali padidinti riebalų kaip kuro naudojimą.
Tai naudinga, nes gali padėti ilgiau išlaikyti raumenyse sukauptą gliukozę, todėl gali pailgėti raumenų išsekimo laikas (20, 21).
Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti atsparumą nuovargiui (1).
Tyrėjai pastebėjo, kad 2,3 mg vienam svarui (5 mg vienam kilogramui) kūno svorio dozės, suvartotos likus 1 valandai iki fizinio krūvio, iki 5 % pagerino ištvermės rezultatus (22).
Naudai gauti gali pakakti ir mažesnių dozių – 1,4 mg vienam svarui (3 mg vienam kg) kūno svorio (23).
Be to, tyrimai rodo panašią naudą komandinių sporto šakų, didelio intensyvumo treniruočių ir pasipriešinimo pratimų metu (23, 24).
Galiausiai, jis taip pat gali iki 5,6 % sumažinti jaučiamą krūvį fizinio krūvio metu, todėl treniruotės gali būti lengvesnės (25).
Santrauka: Tikėtina, kad nedidelio kofeino kiekio vartojimas likus maždaug valandai iki pratybų pagerins treniruočių rezultatus.
Gali apsaugoti nuo širdies ligų ir diabeto
Nepaisant to, ką galbūt esate girdėję, kofeinas nedidina širdies ligų rizikos (26, 27, 28).
Iš tiesų, įrodymai rodo, kad vyrams ir moterims, kasdien išgeriantiems 1-4 puodelius kavos (kuriuose yra maždaug 100-400 mg kofeino), širdies ligų rizika yra 16-18 % mažesnė (29).
Kiti tyrimai rodo, kad 2-4 puodelių kavos arba žaliosios arbatos gėrimas per dieną yra susijęs su 14-20 % mažesne insulto rizika (30, 31).
Reikia nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms kofeinas gali šiek tiek padidinti kraujospūdį. Tačiau šis poveikis paprastai būna nedidelis (3-4 mmHg) ir daugumai žmonių, reguliariai vartojančių kavą, išnyksta (32, 33, 34, 35).
Ji taip pat gali apsaugoti nuo diabeto.
Apžvalgoje pažymėta, kad tiems, kurie geria daugiausiai kavos, iki 29 % mažesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu. Taip pat tiems, kurie vartoja daugiausiai kofeino, ši rizika yra iki 30 % mažesnė (36).
Autoriai pastebėjo, kad rizika sumažėja 12-14 % su kiekvienais 200 mg suvartoto kofeino (36).
Įdomu tai, kad kavos be kofeino vartojimas taip pat buvo susijęs su 21 % mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad kiti kavoje esantys naudingi junginiai taip pat gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto (36).
Santrauka: Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir arbata, gali sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, nors tai gali priklausyti nuo konkretaus žmogaus.
Kita kavos nauda sveikatai
Kavos vartojimas siejamas su keliomis kitomis sveikatai naudingomis savybėmis:
- Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84 %. Ji gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti atsaką į gydymą ir sumažinti ankstyvos mirties riziką (37, 38).
- Ilgaamžiškumas. Kavos gėrimas gali net 30 % sumažinti ankstyvos mirties riziką, ypač moterims ir diabetu sergantiems žmonėms (39, 40).
- Sumažėjusi vėžio rizika. Išgeriant 2-4 puodelius kavos per dieną, kepenų vėžio rizika gali sumažėti iki 64 %, o storosios žarnos vėžio rizika – iki 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
- Odos apsauga. Vartojant 4 ar daugiau puodelių kavos su kofeinu per dieną, odos vėžio rizika gali sumažėti 20 % (46, 47).
- Mažesnė išsėtinės sklerozės rizika. Kavos mėgėjams gali būti iki 30 % mažesnė rizika susirgti išsėtine skleroze. Tačiau ne visi tyrimai sutampa (48, 49).
- Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, rizika susirgti podagra gali sumažėti 40 % vyrams ir 57 % moterims (50, 51).
- Žarnyno sveikata. Vartojant 3 puodelius kavos per dieną vos 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas (52 ).
Nepamirškite, kad kavoje yra ir kitų medžiagų, gerinančių sveikatą. Kai kuriuos pirmiau išvardytus privalumus gali lemti ne tik kofeinas, bet ir kitos medžiagos.
Santrauka: Kavos gėrimas gali skatinti sveikų kepenų, odos ir virškinamojo trakto būklę. Ji taip pat gali pailginti gyvenimą ir padėti išvengti kai kurių ligų.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, nors ir formuojančiu įprotį.
Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su per dideliu vartojimu, yra nerimas, neramumas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir miego sutrikimai (53).
Per didelis kofeino kiekis taip pat gali paskatinti galvos skausmus, migreną ir aukštą kraujospūdį kai kuriems asmenims (54, 55).
Be to, kofeinas gali lengvai pereiti per placentą, todėl gali padidėti persileidimo ar mažo gimimo svorio rizika. Nėščios moterys turėtų riboti jo vartojimą (54, 56, 57).
Kofeinas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Asmenys, vartojantys raumenis atpalaiduojantį vaistą „Zanaflex“ arba antidepresantą „Luvox“, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jų poveikį (58).
Kofeinas taip pat didina kraujo tekėjimą į inkstus bei natrio išsiskyrimą, todėl jis yra diuretikas. Tai reiškia, kad galite dažniau šlapintis.
Santrauka: Kai kuriems žmonėms kofeinas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nerimą, neramumą ir miego sutrikimus.
Rekomenduojamos dozės
Tiek JAV žemės ūkio departamentas (USDA), tiek Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) mano, kad 400 mg kofeino per parą yra saugi dozė. Tai atitinka 2-4 puodelius kavos per dieną (59).
Vis dėlto verta paminėti, kad buvo pranešta apie mirtinus perdozavimo atvejus, kai buvo suvartota vienkartinė 500 mg kofeino dozė.
Todėl rekomenduojama riboti vienu metu suvartojamo kofeino kiekį iki 200 mg (60, 61).
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos duomenimis, nėščiosios turėtų apriboti kasdien suvartojamą kofeino kiekį iki 200 mg (62).
Santrauka: Paprastai saugiu laikomas 200 mg kofeino suvartojimas vienai dozei ir iki 400 mg per dieną. Nėščios moterys turėtų riboti paros suvartojimą iki 200 mg ar mažiau.
SVARBIAUSIA
Kofeinas nėra toks nesveikas, kaip anksčiau buvo manoma. Tiesą sakant, įrodymai rodo, kad gali būti priešingai. Todėl kasdienį puodelį kavos ar arbatos galima drąsiai laikyti maloniu sveikatos stiprinimo būdu.
