Geriausias laikas vartoti vitaminus, kad jie būtų kuo naudingesni

Žmogaus organizmui reikia 13 skirtingų vitaminų, kuriuos geriausia gauti iš subalansuotos mitybos. Amerikiečiams skirtose mitybos gairėse pabrėžiama, kad maistinių medžiagų pirmiausia gaunama iš maisto. Vis dėlto daugelis žmonių neatitinka pagrindinių maistinių medžiagų rekomendacijų ir renkasi kasdienius vitaminų papildus, kad užpildytų trūkumus. Vitaminų galima įsigyti pavienių maistinių medžiagų papildų ir multivitaminų produktų pavidalu.

Vitaminų vartojimas gali atrodyti paprastas, tačiau jų vartojimo laikas gali turėti didelės reikšmės tam, kaip gerai organizmas juos įsisavina. Kai kurie vitaminai geriau veikia ryte, o kitus galima vartoti bet kada, jei juos vartojate kartu su maistu. Vitaminų įsisavinimui įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip vitaminų rūšis, mityba, vaistai ir net gyvenimo būdas, pavyzdžiui, rūkymas.

Kada vartoti vitaminus?

Nėra „geriausio“ ar optimalaus visų vitaminų vartojimo laiko, nes jų įsisavinimui įtakos gali turėti daugelis veiksnių. Gerai pradėti nuo to, kad patikrintumėte nurodymus ant savo vitaminų papildo etiketės. Daugumos produktų etiketėse pateikiami patarimai, kaip tinkamai dozuoti vitaminus, kokiu laiku juos vartoti, kokiu atstumu nuo kitų papildų ar vaistų ir ar juos vartoti su maistu, ar tuščiu skrandžiu.

Nors tai nėra išsamus vadovas, toliau pateiktoje diagramoje galima greitai apžvelgti, kokiu paros metu geriausia vartoti kai kuriuos įprastus vitaminų papildus.

Geriausias dienos laikas vartoti kai kuriuos įprastus vitaminų papildus
Vitaminas	Geriausias laikas juos vartoti
Vitaminas C	Bet kada; jei jautrus rūgštims, – tuščiu skrandžiu arba valgio metu.
Vitaminas B12	Ryte, bet ne tuo pačiu metu kaip vitaminas C
Vitaminas D	Ryte arba valgant riebalų turinčius patiekalus
Vitaminas A	Su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų
Vitaminas E	Su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų
Vitaminas K	Su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų
Multivitaminai	Su maistu, geriausia ryte arba po pietų
Prenataliniai vitaminai	Bet kada, bet valgio metu, kad sumažėtų pykinimas
Geležis	Ryte su vitaminu C arba apelsinų sultimis

Nepamirškite, kad pirmiau pateiktas vadovas yra tik bendra apžvalga. Jūsų poreikiai gali skirtis, ypač jei turite ūmių ar lėtinių sveikatos sutrikimų arba vartojate receptinius vaistus. Vaistininkas arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pateikti individualių rekomendacijų dėl geriausio laiko ir papildų, kad jie netrukdytų kitiems gydymo būdams.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes: vandenyje tirpstančius vitaminus (vandenyje tirpūs) ir riebaluose tirpstančius vitaminus (riebaluose tirpūs). Daugumai žmonių vandenyje tirpius vitaminus galima vartoti bet kuriuo paros metu.

Vandenyje tirpių vitaminų organizmas nekaupia, todėl, norėdami išvengti jų trūkumo, turite reguliariai juos papildyti. Perteklinis jų kiekis pasišalina su šlapimu, tačiau retais atvejais vis tiek kyla problemų, jei tam tikrų vitaminų organizme yra per daug. Pavyzdžiui, per didelis vitamino C kiekis vienu metu gali sukelti viduriavimą, o vitamino B6 perteklius gali pažeisti nervus.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai yra aštuonių vandenyje tirpių vitaminų grupė, kurie, be kitų svarbių funkcijų, palaiko medžiagų apykaitą, raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir nervų funkciją.

B grupės vitaminų papildų galima įsigyti kaip atskirų mikroelementų papildų ir B komplekso papildų, kurių sudėtyje yra visi šie vitaminai:

• Vitaminas B1: tiaminas
• Vitaminas B2: riboflavinas
• vitaminas B3: niacinas
• vitaminas B5: pantoteno rūgštis
• Vitaminas B6: piridoksinas
• Vitaminas B7: biotinas
• Vitaminas B9: foliatai (folio rūgštis)
• Vitaminas B12: Kobalaminas

Vitaminas B12 yra unikalus tarp vandenyje tirpių vitaminų, nes jis gali ilgai, kartais net metus, kauptis kepenyse. Todėl svarbu nevartoti daugiau, nei rekomenduoja gydytojas. Kai kurie ekspertai siūlo B12 vartoti rytais, nes manoma, kad jis suteikia energijos pliūpsnį. Tačiau, kad nesumažėtų veiksmingumas, nevartokite vitamino B12 papildų tuo pačiu metu kaip ir vitamino C.

Kitus B grupės vitaminus galima vartoti bet kuriuo paros metu. Maistas neturi įtakos absorbcijai, tačiau vartojant su maistu gali sumažėti pykinimas ar skrandžio sutrikimai. Pasirinkus pastovų dienos laiką, gali būti lengviau jį prisiminti.

Vitaminas C

Vitaminas C, dar vienas vandenyje tirpus vitaminas, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant sveikas ląsteles, atstatant audinius ir palaikant imuninę sistemą.

Nebūtinai yra geriausias dienos laikas vitaminui C, tačiau jo vartojimas tuščiu skrandžiu, užsigeriant dideliu kiekiu vandens, gali padėti maksimaliai padidinti jo įsisavinimą. Tačiau jei esate jautrūs jo rūgštingumui arba linkę į skrandžio sutrikimus, vitaminą C galite vartoti valgio metu arba rinktis „buferizuotą“ versiją, kuri sukurta taip, kad būtų švelnesnė virškinimui.

Tačiau iš karto išgėrus didelį vitamino C kiekį, gali prasidėti viduriavimas arba sutrikti virškinimas, todėl geriausia vitamino C dozę paskirstyti mažesnėmis dozėmis per dieną.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Keturi riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E ir K – visi kiti vitaminai yra vandenyje tirpūs vitaminai. Jie pasisavinami žarnyne, kai su maistu gaunami riebalai. Šiuos vitaminus geriausia vartoti su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų, pavyzdžiui, riešutais, avokadais arba alyvuogių aliejumi.

Riebaluose tirpūs vitaminai kaupiami organizme vėlesniam naudojimui, ypač kepenyse, riebaliniuose audiniuose ir raumenyse. Skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai, jie nėra išplaunami su šlapimu.

Dauguma žmonių pakankamai šių vitaminų gauna iš maisto ir natūralių šaltinių, nepridėdami maisto papildų. Per didelis kiekis riebaluose tirpių vitaminų papildų gali kauptis ir tapti toksiškas. Dėl dozavimo ir saugumo apribojimų pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vitaminas A

Vitaminas A būtinas regėjimui, imuninei sveikatai ir reprodukcijai. Natūralūs vitamino A šaltiniai yra kepenys, žuvis, kiaušinio trynys ir ryškiaspalviai vaisiai bei daržovės, pavyzdžiui, morkos ir saldžiosios bulvės.

Jei vartojate vitamino A papildą, geriausia jį vartoti su riebalų turinčiu maistu. Tinka bet kuris paros laikas.

Vitaminas D

Vitamino D vartojimas ryte gali būti veiksmingesnis, nes kai kurie duomenys rodo, kad jis gali trukdyti melatonino (hormono, reguliuojančio paros ritmą) gamybai ir paveikti miegą, jei vartojamas naktį. Vitamino D kiekis gali turėti įtakos jūsų miegui, o mažas jo kiekis susijęs su mažesniu miego valandų skaičiumi ir prastesne miego kokybe.

Kaip ir kitus riebaluose tirpius vitaminus, vitaminą D vartokite kartu su maistu, kuriame yra riebalų, kad jis būtų optimaliai įsisavinamas.

Vitaminas D taip pat atlieka svarbų vaidmenį skatinant kalcio įsisavinimą, todėl jis dažnai derinamas su kalcio papildais. Jei papildų sudėtyje yra kalcio ir vitamino D, geriausia juos vartoti su maistu.

Kaip ir kitų riebaluose tirpių vitaminų atveju, prieš pradedant vartoti vitamino D papildą, patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali ištirti jūsų kraujo kiekį ir nustatyti, ar jums jo netrūksta. Per didelis vitamino D kiekis gali būti kenksmingas, nes didina inkstų akmenų, virškinimo sutrikimų, padidėjusio kalcio kiekio, aukšto kraujospūdžio ir kitų komplikacijų riziką.

Vitaminas E

Kaip ir vitaminams A ir D, vitaminui E, kad jis būtų tinkamai įsisavintas, reikia su maistu gaunamų riebalų. Vartojant jį su maistu, kuriame gausu sveikų riebalų, galima padidinti jo veiksmingumą.

Vitaminas K

Vitaminas K yra labai svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Kaip ir kiti riebaluose tirpūs vitaminai, jis turėtų būti vartojamas su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų, kad būtų geriau įsisavinamas.

Multivitaminai

Multivitaminuose derinami vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai, daugelyje jų yra ir mineralinių medžiagų. Nėra optimalaus paros laiko, kada vartoti multivitaminus, tačiau geriausia juos vartoti valgio metu, kad būtų lengviau įsisavinami riebaluose tirpūs vitaminai ir neskaudėtų skrandžio. Geriant daug vandens kartu su multivitaminais taip pat lengviau pasisavinamos vandenyje tirpios sudedamosios dalys.

Multivitaminų vartojimas tuščiu skrandžiu kai kuriems žmonėms gali sukelti pykinimą ir vėmimą. Nors tai nėra privaloma, multivitaminus geriau vartoti ryte arba po pietų nei vakare. Per naktį sulėtėja virškinimas, o tai gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui.

Kaip minėta, daugelyje multivitaminų taip pat yra mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio ir magnio. Mineralinės medžiagos gali jungtis su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, kai kuriais antibiotikais, ir sumažinti jų įsisavinimą. Kad išvengtumėte sąveikos, geriausia juos vartoti kelių valandų intervalu. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Prenataliniai vitaminai

Prenataliniai vitaminai labai svarbūs vaisiaus vystymuisi palaikyti ir padidėjusiems organizmo poreikiams nėštumo metu patenkinti. Šiuose papilduose yra nėštumui būtinų maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, geležį, kalcį, vitaminą D, choliną, B grupės vitaminus ir vitaminą C. Daugelyje prenatalinių vitaminų taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių.

Nors prenatalinius vitaminus galite vartoti bet kuriuo paros metu, jų vartojimas kartu su maistu padeda sumažinti pykinimą. Būtinai patikrinkite produkto etiketėje nurodytą porcijos dydį. Kai kurių prenatalinių vitaminų reikia daugiau nei vienos tabletės per dieną.

Folio rūgštis, B grupės vitaminas, yra ypač svarbus ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, nes palaiko nervinio vamzdelio vystymąsi. Daugumai žmonių pakanka 400 mikrogramų per parą (bet kuriuo paros metu), kad sumažėtų nervinio vamzdelio defektų rizika. Pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jūsų prenatalinis vitaminas atitinka jūsų konkrečius poreikius arba ar gali prireikti papildomo folio rūgšties priedo.

Papildų vartojimo patarimai

Apskritai, kai kalbama apie vitaminų papildus, reikia laikytis kelių rekomendacijų:

• Laikykitės produkto etiketėje nurodytos rekomenduojamos dozės, nebent sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas patartų kitaip.
• Riebaluose tirpius vitaminus (vitaminus A, D, E arba K) vartokite su maistu, kuriame yra riebalų.
• Daugiavitaminų papildus vartokite su maistu.
• Vandenyje tirpius vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą C, galima vartoti tuščiu skrandžiu. Jei tai trikdo skrandį, paprastai galima vartoti ir su nedideliu kiekiu maisto.
• Vartodami vitaminus venkite alkoholio ir rūkymo, nes tai gali turėti įtakos vitaminų įsisavinimui.
• Geležies papildus geriausia vartoti ryte su apelsinų sultimis arba vitamino C papildu prieš valgį ar kavą.
• Vitaminų papildai, kurių sudėtyje yra mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio ar magnio, gali sąveikauti su vaistais. Pasiteiraukite vaistininko, kaip juos tinkamai išdėstyti.
• Daugeliu atvejų saugu vartoti kelis skirtingus vitaminus tuo pačiu paros metu. Tačiau jei taip pat vartojate vaistus ar vėžio gydymo priemones, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba vaistininku, kad padėtų sudaryti rutiną, atitinkančią jūsų sveikatos poreikius.

SVARBIAUSIA

Laiko parinkimas vitaminams gali padėti jums gauti maksimalią naudą. Vandenyje tirpius vitaminus, tokius kaip C ir B12, geriausia vartoti ryte, o riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K, reikėtų vartoti valgant patiekalus, kuriuose yra riebalų. Multivitaminus ir prenatalinius vitaminus naudinga vartoti kartu su maistu, kad jie būtų maksimaliai įsisavinami ir sumažėtų šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas.

Atminkite, kad vitaminų papildai reglamentuojami kaip maistas, o ne kaip vaistai, todėl jų saugumas ar veiksmingumas nėra vertinamas taip, kaip vaistų. Prieš pradėdami vartoti naują vitaminų papildą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.