Natūrali pagalba miegui gali būti jūsų vaisių dubenyje. Kivių valgymas prieš miegą yra naujausias būdas, kuriuo žmonės prisiekinėja norintys greičiau užmigti ir ilgiau išlikti miegantys.
Kiviuose gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų. Tačiau ar jis tikrai gali pagerinti miegą?
Nedidelės apimties tyrimai rodo, kad kivių valgymas prieš miegą iš tiesų gali pagerinti miegą, teigia gydytojas Radžas Dasgupta (Raj Dasgupta), Huntington Health miego specialistas.
„Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie keturias savaites valandą prieš miegą suvalgydavo du kivius, užmigdavo greičiau, miegodavo ilgiau ir jų miegas buvo kokybiškesnis, – pasakojo Dasgupta.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad sportininkai, kurie valandą prieš miegą suvalgydavo du kivius, turėjo geresnę miego kokybę, ilgesnę miego trukmę ir rečiau prabusdavo naktį.
„Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, rezultatai rodo, kad kiviai gali būti paprastas, natūralus būdas palaikyti miegą“, – sakė Dasgupta.
Kodėl kivių valgymas padeda miegoti?
Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį miego kokybei ir daro įtaką tam, kiek ilgai miegate ir kaip gerai pailsite. Ir spėkite ką? „Kiviuose yra daug serotonino, – sakė Dasgupta.
Jūsų smegenys naudoja kiviuose esantį serotoniną melatoninui gaminti , hormonui, kuris reguliuoja jūsų cirkadinį ritmą ir signalizuoja organizmui, kada metas užmigti ir likti miegoti.
Kiviuose taip pat yra B grupės vitamino, vadinamo folio rūgštimi, sakė Dasgupta. Mažas folatų kiekis yra susijęs su miego sutrikimais, todėl reguliariai valgydami daug vitamino B turinčius maisto produktus, tokius kaip kiviai, palaikykite sveiką folatų kiekį, tai gali padėti pagerinti miegą ilguoju laikotarpiu, pridūrė jis.
Antioksidantai taip pat gali turėti įtakos miegui, o kiviuose jų gausu, ypač vitaminų C ir E, sakė Tiffany Bruno, RDN, MS, registruota dietologė mitybos specialistė ir Switch4Good švietimo direktorė.
Antioksidantai padeda sumažinti oksidacinį stresą organizme ir išvengti ląstelių pažeidimų. „Didelis oksidacinis stresas gali prisidėti prie miego problemų, – sakė T. Bruno. „Didelis antioksidantų kiekis kiviuose gali sumažinti šį stresą ir taip paskatinti geresnį miegą.“
Pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra dar vienas galimas miego pagalbininkas. Be to, kad skaidulinės medžiagos yra naudingos virškinimui, padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, jos taip pat gali padėti pagerinti poilsį, nes atstato žarnyno barjerą, mažina uždegimą ir skatina miegą reguliuojančių hormonų, pavyzdžiui, serotonino, gamybą.
Suvalgę vieną kivį, į savo racioną gausite 3 g skaidulinių medžiagų, kurios gali padėti geriau miegoti, pridūrė Dasgupta.
Ar svarbu, kada valgote kivius, kad geriau miegotumėte?
Kad kiviai būtų naudingi miegui, svarbu jų valgymo laikas ir kiekis.
„Tyrimai rodo, kad geriausia suvalgyti du kivius likus maždaug valandai iki miego, – sakė Dasgupta. „Tai suteikia organizmui laiko apdoroti maistingąsias medžiagas ir potencialiai padidinti serotonino kiekį prieš bandant užmigti.“
Tačiau kiviai gali tikti ne visiems.
„Jei esate alergiški lateksui ar vaisiams, tai gali sukelti reakciją, – sakė Dasgupta. „Be to, jame natūraliai yra daug cukraus, todėl, jei stebite suvartojamo cukraus kiekį, prieš paverčiant tai naktiniu įpročiu, tai reikėtų turėti omenyje.“
Dasgupta pridūrė, kad geriausias būdas išsiaiškinti, ar kivių valgymas prieš miegą pagerina miegą, yra bandymų ir klaidų metodas. Pradėkite nuo rekomenduojamų dviejų kivių likus valandai iki miego, o tada koreguokite pagal tai, kaip jaučiatės.
Apibendrinimas
Kiviai gali būti natūrali ir veiksminga pagalba miegui, nes juose gausu serotonino, melatonino, folio rūgšties, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų, kurios prisideda prie geresnės miego kokybės. Tyrimai rodo, kad valgant du kivius valandą prieš miegą, galima greičiau užmigti, ilgiau išlikti miegančiam ir rečiau prabusti naktį. Nors reikia daugiau tyrimų, šis paprastas ir sveikas įprotis gali būti naudingas tiems, kurie siekia geresnio poilsio. Vis dėlto, prieš įtraukiant kivius į kasdienę rutiną, svarbu atsižvelgti į galimas alergines reakcijas ir individualius organizmo poreikius.
Šaltiniai:
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-174.
- Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023;15(10):2274. Published 2023 May 11. doi:10.3390/nu15102274
- Cleveland Clinic. Serotonin. Updated March 18, 2022.
- Lee BH, Hille B, Koh DS. Serotonin modulates melatonin synthesis as an autocrine neurotransmitter in the pineal gland. Proc Natl Acad Sci USA. 2021;118(43):e2113852118. doi: https://doi.org/10.1073/pnas.2113852118
- Chen Y, Zhao Z, Ding W, Zhou Z, Xiao M. Association Between Dietary Fiber Intake and Sleep Disorders: Based on the NHANES Database. Brain Behav. 2024;14(11):e70123. doi:10.1002/brb3.70123
Rasa
Nqkti visada pabunda 2val nakties ejsu užkasti po to atgal i lova kodęl taip yra ??
Andrejus Petruša
Sveiki,
prabudimas apie 2 val. nakties ir noras užkasti gali būti susijęs su keliomis priežastimis – dažniausiai tai cukraus kiekio svyravimai kraujyje, vėlyvas ar nesubalansuotas vakarienės maistas, stresas ar miego režimo sutrikimai.
Pabandykite:
– vakarieniauti anksčiau ir rinktis sotesnį, subalansuotą maistą (su baltymais ir riebalais),
– vengti cukraus ir greitų angliavandenių vakare,
– laikytis pastovaus miego režimo.
Jei situacija kartojasi ilgai, verta pasitarti su gydytoju, kad būtų įvertinta bendra sveikata.
Linkime gero ir ramaus miego.