Kėgelio pratimai stiprina dubens dugno raumenis ir gali palaikyti šlapimo pūslės ir žarnyno funkciją.
Kėgelio pratimai – tai paprasti suspaudimo ir atleidimo pratimai, kuriuos atlikdami galite sustiprinti dubens dugno raumenis. Dubuo – tai sritis tarp klubų, kurioje yra jūsų lytiniai organai.
Dubens dugnas iš tikrųjų yra raumenų ir audinių visuma, sudaranti dubens apačioje esantį įtvarą, arba hamaką. Šis diržas laiko jūsų organus savo vietoje. Silpnas dubens dugnas gali sukelti tokių problemų, kaip nesugebėjimas kontroliuoti žarnyno ar šlapimo pūslės.
Kai suprasite Kėgelio pratimus, galėsite juos atlikti bet kada ir bet kur – savo namuose ar laukdami eilėje banke.
Kodėl verta atlikti Kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimai gali būti naudingi ir moterims, ir vyrams.
Moterų dubens dugną gali susilpninti daugelis veiksnių, pavyzdžiui, nėštumas, gimdymas, senėjimas ir svorio padidėjimas.
Dubens dugno raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Jei raumenys silpni, šie dubens organai gali nusileisti į moters makštį. Tai ne tik labai nemalonu, bet ir gali sukelti šlapimo nelaikymą.
Vyrams senstant taip pat gali susilpnėti dubens dugno raumenys. Tai gali sukelti šlapimo ir išmatų nelaikymą, ypač jei vyrui buvo atlikta prostatos operacija.
Moterų dubens dugno raumenų funkcijos nustatymas
Kai pirmą kartą pradedate daryti Kėgelio pratimus, rasti tinkamus raumenis gali būti sudėtinga. Vienas iš būdų juos rasti – įkišti švarų pirštą į makštį ir aplink pirštą įtempti makšties raumenis.
Raumenis taip pat galite rasti bandydami sustabdyti šlapimo tekėjimą viduryje. Raumenys, kuriuos naudojate šiam veiksmui, yra dubens dugno raumenys. Įpraskite, kaip jie jaučiasi, kai susitraukia ir atsipalaiduoja.
Tačiau šį metodą turėtumėte naudoti tik mokymosi tikslais. Nepatartina reguliariai paleisti ir sustabdyti šlapimą arba dažnai atlikti Kėgelio pratimus, kai turite pilną šlapimo pūslę. Nepilnas šlapimo pūslės ištuštinimas gali padidinti šlapimo takų infekcijos (ŠTI) riziką .
Pasitarkite su savo ginekologu, jei vis dar nesate tikri, kad radote tinkamus raumenis. Jis gali rekomenduoti naudoti daiktą, vadinamą makšties kūgiu. Makšties kūgį įkišate į makštį, o tada dubens dugno raumenimis jį laikote vietoje.
Biologinio grįžtamojo ryšio treniruotės taip pat gali būti labai naudingos, nes padeda nustatyti ir izoliuoti dubens dugno raumenis. Šios procedūros metu gydytojas į makštį įkiš nedidelį zondą arba uždės lipnius elektrodus ant makšties ar išangės išorės. Jūsų bus paprašyta pabandyti atlikti Kėgelio pratimus. Monitorius parodys, ar susitraukėte tinkamus raumenis ir kiek laiko sugebėjote išlaikyti susitraukimą.
Dubens dugno raumenų funkcijų nustatymas vyrams
Vyrai dažnai susiduria su tokiomis pačiomis problemomis, kai reikia nustatyti tinkamą dubens dugno raumenų grupę. Vyrams vienas iš būdų juos rasti yra įkišti pirštą į tiesiąją žarną ir pabandyti jį suspausti – neįtempiant pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenų.
Kitas naudingas triukas – įtempti raumenis, neleidžiančius praleisti dujų.
Jei vis dar turite sunkumų, praktikuokitės sustabdyti šlapimo tekėjimą. Kaip ir moterims, tai patikimas būdas surasti dubens dugno raumenis, tačiau tai neturėtų tapti nuolatine praktika.
Biologinis grįžtamasis ryšys taip pat gali padėti vyrams surasti dubens dugno raumenis. Jei jums sunku juos surasti savarankiškai, galbūt norėsite susitikti su gydytoju.
Kėgelio pratimų tikslai ir nauda
Prieš atlikdami Kėgelio pratimus visada ištuštinkite šlapimo pūslę. Kaip pradedantysis, prieš atlikdamas pratimus turėtumėte susirasti ramią, privačią vietą atsisėsti arba atsigulti. Kai praktikuositės, pastebėsite, kad galite juos atlikti bet kur.
Kai pirmą kartą pradedate daryti Kėgelio pratimus, įtempkite dubens dugno raumenis, suskaičiuokite iki trijų, tada atpalaiduokite juos, suskaičiuokite iki trijų. Taip tęskite, kol atliksite 10 pakartojimų. Per kelias ateinančias dienas praktikuokitės tol, kol galėsite išlaikyti raumenis įtemptus, kol suskaičiuosite iki 10 kartų. Jūsų tikslas turėtų būti kasdien atlikti tris serijas po 10 pakartojimų.
Nenusiminkite, jei iš karto nepamatysite norimų rezultatų. Pasak Mayo klinikos, Kėgelio pratimų poveikis šlapimo nelaikymui gali pasireikšti tik po kelių mėnesių.
Be to, kiekvienam žmogui jie veikia skirtingai. Kai kuriems žmonėms labai pagerėja raumenų kontrolė ir šlapimo nelaikymas. Tačiau Kėgelio pratimai gali neleisti jūsų būklei pablogėti.
Įspėjimai
Jei po Kėgelio pratimų seanso jaučiate skausmą pilvo ar nugaros srityje, tai ženklas, kad juos atliekate neteisingai. Visada atminkite, kad – net ir sutraukiant dubens dugno raumenis – pilvo, nugaros, sėdmenų ir šonų raumenys turi likti laisvi.
Galiausiai nepersistenkite atlikdami Kėgelio pratimus. Jei raumenis per stipriai įtempsite, jie pavargs ir nebegalės atlikti savo būtinų funkcijų.
SVARBIAUSIA
Kėgelio pratimai yra paprastas, bet veiksmingas būdas stiprinti dubens dugno raumenis ir pagerinti jų kontrolę. Reguliariai juos atliekant galima sumažinti šlapimo nelaikymo riziką, palaikyti sveiką dubens organų veiklą ir net pagerinti seksualinę funkciją. Svarbu įsitikinti, kad pratimai atliekami taisyklingai, kad išvengtumėte nereikalingo raumenų įtempimo ar diskomforto. Nors rezultatams pasiekti gali prireikti kelių mėnesių, kantrybė ir nuoseklumas atneš apčiuopiamą naudą tiek moterims, tiek vyrams, nepriklausomai nuo jų amžiaus ar fizinės būklės.
Šaltiniai:
- Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-basedKegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinaryincontinence. DOI:
http://dx.doi.org/10.3109/01443615.2014.960831 - Kegelexercises. (2017).
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/kegel-exercises - MayoClinic Staff. (2017). Kegel exercises: A how-to guide for women.
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 - MayoClinic Staff. (2017). Kegel exercises for men: Understand the benefits.
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
