Magnis ir vitaminas D yra labai svarbūs, kad jūsų organizmas būtų sveikas. Tiek vitaminas D, tiek magnis palaiko fizinę ir psichinę sveikatą, padeda išlaikyti stiprius kaulus ir gali būti svarbūs kovojant su nerimo ir depresijos simptomais.
Kadangi magnis padeda organizmui apdoroti vitaminą D, abiejų papildų vartojimas kartu gali padėti sustiprinti jų naudą. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima išsiaiškinti, kaip jie padeda kovoti su nerimu.
Magnio nauda
Magnis yra mineralas ir elektrolitas, kurį jūsų organizmas naudoja cheminėms reakcijoms. Magnio nauda yra labai plati: jis padeda nervams bendrauti, palaiko sveikus raumenis ir kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Magnio papildai gali būti naudingi esant įvairioms sveikatos būklėms, įskaitant:
Nacionalinis sveikatos institutas: Maisto papildų biuras. Magnis: Faktų suvestinė sveikatos priežiūros specialistams.
- Nerimas
- Astma
- Širdies aritmija (nereguliarus širdies plakimas)
- Vidurių užkietėjimas
- Galvos skausmas
- Nemiga
- Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS)
- Preeklampsija
- Priešmenstruacinis sindromas (PMS)
- Neramių kojų sindromas (RLS)
Magnio rūšys
Maisto papilduose vartojama daug magnio rūšių, kurios skiriasi savo medicinine paskirtimi, absorbcija, biologiniu prieinamumu ir šalutiniu poveikiu:
- Magnio aspartatas
- Magnio citratas
- Magnio chloridas
- Magnio glicinatas
- Magnio laktatas
- Magnio malatas
- Magnio oksidas
- Magnio sulfatas
- Magnio tauratas
Vitamino D nauda
Vitaminas D padeda palaikyti imuninę sistemą, formuoti sveikus kaulus ir palaikyti gerą neuronų veiklą, o tai gali padėti pagerinti nuotaiką. Be to, gaudami pakankamai vitamino D galite išvengti sunkių ligų, įskaitant diabetą, vėžį, aukštą kraujospūdį ir autoimunines ligas.
Kada vartoti vitaminą D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad organizmas juos perdirba panašiai kaip riebalus. Dėl to geriausia vitaminą D vartoti su maistu, kuriame yra sveikų riebalų.
Kaip magnis ir vitaminas D veikia kartu
Magnis vaidina svarbų vaidmenį kepenų ir inkstų veikloje, be to, jis būtinas vitamino D įsisavinimui. Atrodo, kad visiems fermentams, atsakingiems už vitamino D metabolizmą, reikia magnio. Jei magnio kiekis jūsų organizme yra per mažas, organizmas negali aktyvuoti ar perdirbti vitamino D.
Abiejų maistinių medžiagų trūkumas siejamas su nerimu ir depresijos simptomais. Nors šių papildų vartojimas kartu gali būti maksimaliai naudingas, turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kokios dozės jums tinka.
Dozavimas
Viename virusiniame TikTok vaizdo įraše raginama vartoti 500 miligramų (mg) magnio ir 125 mikrogramus (mcg) vitamino D. Vaizdo įraše rekomenduojamos dozės yra didesnės už pripažintas saugias ribas ir gali sukelti kitų sveikatos problemų.
Magnio dozavimas
Remiantis federaliniais duomenimis, niekas neturėtų kasdien vartoti daugiau kaip 350 mg magnio papildų. Tai gali sukelti viduriavimą ir mėšlungį. Vartojant labai dideles dozes – daugiau kaip 5000 mg – gali pasireikšti inkstų nepakankamumas ir net mirtis.
Deja, duomenų apie tai, kokia magnio dozė gali būti naudinga nerimo atveju, yra nedaug. Tiesą sakant, tyrimų apie magnio papildų vartojimą ir nerimą apskritai nėra daug.
Geriausiai žarnyne įsisavinami magnio papildai yra magnio aspartatas, magnio citratas, magnio laktatas ir magnio chloridas.
Vitamino D dozavimas
Viršutinė vitamino D suvartojimo iš visų šaltinių (maisto ir papildų) riba yra 100 mcg per dieną 9 metų ir vyresniems žmonėms. Jei vitamino D suvartojama per daug, gali pasireikšti pykinimas, vėmimas, sumišimas ir inkstų akmenligė. Labai didelis jo kiekis gali sukelti inkstų nepakankamumą, nereguliarų širdies plakimą ir mirtį.
Magnio trūkumas
Magnio trūkumas pasireiškia, kai organizme nepakanka šio mineralo. Sveikiems žmonėms jis pasitaiko retai, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems šiomis ligomis, kyla didesnė magnio trūkumo rizika:
- Virškinamojo trakto ligos
- Diabetas
- Alkoholio vartojimo sutrikimai
Magnio trūkumo simptomai:
- Apetito praradimas
- Pykinimas
- Vėmimas
- Nuovargis
- Silpnumas
Toliau mažėjant magnio kiekiui, pasireikš rimtesni simptomai, įskaitant:
- Nusilpimas
- dilgčiojimas
- Raumenų susitraukimai ir mėšlungis
- Traukuliai
- Asmenybės pokyčiai
- Nenormalus širdies ritmas
- Vainikinių kraujagyslių spazmai
Magnio trūkumo prevencija
Magnio trūkumo galite išvengti valgydami daug magnio turinčius maisto produktus, įskaitant riešutus, sėklas, špinatus, pieno produktus ir lašišą.
Vitamino D trūkumas
Vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų silpnumą ir kitus simptomus. Maždaug 1 iš 4 amerikiečių negauna pakankamai vitamino D. Labiausiai vitamino D trūkumas gresia šiems žmonėms:
- Vyresnio amžiaus žmonės
- Žindomi kūdikiai
- Žmonės, kurie mažai būna lauke
- Tamsesnės odos žmonės
- Žmonės, kurie sunkiai įsisavina riebalus, įskaitant sergančius virškinimo trakto ligomis
- Nutukę žmonės arba tie, kuriems buvo atlikta skrandžio apylankos operacija
Dauguma žmonių, kuriems trūksta vitamino d, neturi simptomų. Tačiau esant dideliam trūkumui galite pastebėti tokius simptomus:
- Kaulų skausmas
- Kaulų lūžiai
- Depresija
- Dažni kritimai
- Sunkumai vaikštant
Pakankamas vitamino D kiekis
Gaukite pakankamai vitamino D valgydami maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, įskaitant riebią žuvį, kiaušinius, praturtintą pieną, grūdus ir sultis.
Rizika, kurią reikia žinoti
Maisto papildų vartojimas gali turėti įtakos jūsų bendrai sveikatai ir sąveikauti su kitais vartojamais vaistais. Magnis gali sąveikauti su:3
- Bisfosfonatais, vartojamais osteoporozei gydyti
- Antibiotikais
- Diuretikais
- Protonų siurblio inhibitoriais (PPI)
Vitaminas D gali sąveikauti su:
- Svorio mažinimo vaistais
- Statinais
- Diuretikais
- Steroidais
Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų ir ketinate pradėti ar keisti maisto papildų vartojimo tvarką, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Santrauka
Daugelis žmonių sėkmingai vartoja magnį ir vitaminą D nuo nerimo. Tiek vitaminas D, tiek magnis gali palaikyti psichinę ir fizinę sveikatą, tačiau tyrimų apie šias maistines medžiagas ir jų poveikį nerimui, kai jos vartojamos kartu, yra nedaug. Mokslas rodo, kad pakankamas magnio kiekis padeda apdoroti vitaminą D, tačiau bet kurio iš šių papildų vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti problemų, ypač jei vartojate kitus vaistus arba turite kitų sveikatos problemų. Jei norite išbandyti magnio ir vitamino D papildų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai:
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin d activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018. DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017. doi: 10.3390/nu9050429
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- National Institutes of Health. Vitamin D : Consumer fact sheet.
