Šis mėlynai žalias dumblis buvo tiriamas siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje… ir daugiau
KAS YRA SPIRULINA?
Spirulina yra Arthrospira genties (“arthro” maždaug reiškia “sąnarys”, o “spira” – “spiralė”) melsvai žalias dumblis.
Meksikoje gyvenantys actekai ir Čado ežero teritorijoje Afrikoje gyvenantys žmonės spiruliną vartojo šimtmečius. Spirulina paprastai auginama iš ežerų arba auginama tvenkiniuose.
Spirulinoje yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant riebaluose tirpius vitaminus (A, E ir K), riebalų rūgštis (DHA, EPA), beta karotiną ir mineralines medžiagas. Ji taip pat yra baltymų šaltinis, tačiau joje nėra pakankamai didelio kiekio kai kurių aminorūgščių, kurių reikia, kad jūsų organizmas veiktų geriausiai (nebent turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia vengti tam tikrų aminorūgščių, pavyzdžiui, fenilketonurijos arba PKU). Kadangi spirulina gaunama iš bakterijų (cianobakterijų), ji gali būti laikoma baltymų šaltiniu veganams.
Taip pat svarbu pažymėti, kad spirulinoje esantis B12 yra kitokios formos (pseudovitaminas B12) nei tas, kurį paprastai įsisavina jūsų organizmas. Tikėtina, kad B12 poreikį turėsite patenkinti kitur, ypač jei maitinatės vegetariškai ar veganiškai, nes tokiose mitybos rūšyse gali būti mažai B12. Mažesnis B12 kiekis taip pat nustatytas vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems.
Kodėl B12 yra svarbus? Kadangi jūsų organizmui B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jis taip pat labai svarbus smegenų ir nervinių ląstelių vystymuisi. Nepakankamas B12 kiekis gali sukelti nuovargį, atminties praradimą, depresiją ir net įvairių rūšių anemiją.
Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgiamos spirulinos panaudojimo galimybės ir su jos vartojimu susijusi rizika.
“Svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie bet kokius papildus, kuriuos planuojate vartoti, ir pasitikslinti dėl galimos sąveikos su kitais papildais ar vaistais.”
Papildomi faktai
- Veiklioji (-osios) medžiaga (-os): Fikocianinai, riebalų rūgštys, baltymai, vitaminai, mineralai
- Pakaitinis (-i) pavadinimas (-ai): (čadų kalba, Afrika), tecuitlatl (actekų kalba)
- Teisinis statusas: maistinis ingredientas, teisėtai parduodamas dar prieš 1994 m.
- Rekomenduojama dozė: klinikinių tyrimų metu naudota nuo vieno gramo per dieną (šešis mėnesius) iki 19 gramų per dieną (du mėnesius). Tačiau oficialios siūlomos spirulinos dozės nėra.
- Saugumo aspektai: Alergija, sunkieji metalai (švinas, kadmis, arsenas, gyvsidabris), toksinai (mikrocistinai, kitos cianobakterijos)
SPIRULINOS NAUDOJIMO BŪDAI
Papildų vartojimą turėtų individualizuoti ir patikrinti sveikatos priežiūros specialistas, pvz., registruotas dietologas, vaistininkas arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Joks papildas nėra skirtas gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią ligoms.
Kai kurie žmonės teigia, kad spirulina turi daugybę sveikatai naudingų savybių. Mokslininkai ištyrė, bet nebūtinai įrodė spirulinos poveikį įvairioms sveikatos sritims, įskaitant, bet neapsiribojant:
- Antioksidacinis pajėgumas
- Kraujospūdis
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
- Vėžys
- Cholesterolio kiekis
- Kepenų sveikata sergant nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD) ir kitomis ligomis
- Metabolinis sindromas
- Nutukimas
Išnagrinėsime, ką mokslas sako apie spirulinos veiksmingumą šių sveikatos rodiklių atžvilgiu.
ANTIOKSIDACINIS PAJĖGUMAS
Remiantis devynių tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 415 žmonių, metaanalize (mokslinių tyrimų rinkinys), spirulina padidino superoksido dismutazės (SOD) ir bendrą antioksidacinę talpą (TAC). Tyrimuose buvo naudojama nuo vieno iki aštuonių gramų (g) spirulinos per dieną, t. y. gana platus spektras. Daugelyje į analizę įtrauktų tyrimų dalyvavo palyginti nedidelis žmonių skaičius, todėl jie gali būti mažai informatyvūs. Poveikio stiprumas nebuvo stulbinantis ir paprastai buvo didesnis, kai žmonės vartojo penkis gramus spirulinos per dieną ar daugiau.
Išvada? Antioksidantai, gaunami su maistu, gali padėti sumažinti kai kuriuos organizmo uždegimus. Kad padidintumėte antioksidantų kiekį savo mityboje, pabandykite į ją įtraukti įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įsigyti ir kuriuos galite sau leisti. Šie maisto produktai nebūtinai turi būti ekologiški. Neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės padeda padidinti organizmo antioksidacinį pajėgumą ir sumažinti uždegimą. Tik nepasikliaukite vien spirulina.
KRAUJOSPŪDIS
Mokslininkai atliko penkių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 230 žmonių, metaanalizę (kelių tam tikros temos tyrimų rinkinys), kad patikrintų spirulinos poveikį kraujospūdžiui. Įvairiuose tyrimuose dalyvavę žmonės kasdien vartojo nuo 1 iki 8 gramų spirulinos. Tyrimai truko nuo 2 iki 12 savaičių, o daugelis tyrimų buvo gana nedideli, todėl jie gali daug ko nepasakyti.
Apibendrinus (sudėjus) ir išanalizavus šių tyrimų duomenis, mokslininkai teigė, kad spirulina sumažino sistolinį kraujospūdį maždaug 4,59 gyvsidabrio milimetro (mmHg), o diastolinį kraujospūdį – 7,02 gyvsidabrio milimetro. Sistolinis spaudimas (viršutinis skaičius) matuoja spaudimą arterijose, kai plaka širdis. Diastolinis spaudimas (apatinis skaičius) matuoja spaudimą arterijose tarp kiekvieno širdies dūžio. Tyrimų metu kraujospūdis labiausiai sumažėjo žmonėms, kurių kraujospūdis jau buvo padidėjęs.
Mokslininkai taip pat teigė, kad reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų, prieš pradedant rekomenduoti visiems, turintiems aukštą kraujospūdį, pradėti vartoti spiruliną.
CUKRAUS KIEKIO KRAUJYJE KONTROLĖ
Ar kada nors valgydami saldų maistą jautėte drebulį? Tai gali reikšti, kad cukraus kiekis jūsų kraujyje sparčiai kinta. Tokia situacija gali būti baisi žmonėms, sergantiems I ar II tipo diabetu, valgymo sutrikimais (įskaitant diabulimiją) ir kt.
Ilgainiui nekontroliuojami cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pakenkti jūsų organizmui. Blogiausiu atveju, esant tam tikroms ligoms, pavyzdžiui, diabetui, tai gali atrodyti taip, kad teks chirurginiu būdu šalinti kūno dalis (amputacija), gali ištikti širdies priepuolis, inkstų nepakankamumas arba insultas, dėl kurio gali paralyžiuoti kūno dalis. Nors spirulina greičiausiai negalėtų ištaisyti sunkių pažeidimų, atsiradusių dėl nekontroliuojamo cukraus kiekio kraujyje, laikui bėgant, ji sumažino cukraus kiekį kraujyje žmonių tyrimų metu. O kodėl? Galbūt dėl joje esančių baltymų ir skaidulų arba dėl to, kad fikocianinas gali šiek tiek padėti kovoti su uždegimu. Mokslininkai vis dar aiškinasi.
Į spirulinos poveikio cukraus kiekiui kraujyje ir kitiems rodikliams metaanalizę buvo įtraukta keturiolika tyrimų, kuriuose dalyvavo 510 metaboliniu sindromu sergančių žmonių. Metabolinis sindromas – tai tokių simptomų, kaip padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, padidėjęs kraujospūdis, didelis trigliceridų kiekis, mažas DTL (“gerojo cholesterolio”) kiekis ir padidėjusi juosmens apimtis, visuma, kuri gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų. Be to, daugelyje įtrauktų tyrimų dalyvavo nedaug žmonių (mažesnė statistinė galia). Žmonės vartojo nuo vieno iki aštuonių gramų spirulinos per dieną. Kai kuriuose tyrimuose išgėrus tam tikrą kiekį spirulinos sumažėjo cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai galėtų rekomenduoti spiruliną cukraus ir insulino kiekiui kraujyje mažinti, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.
Paprastai darbas su komanda, kurioje yra registruotas dietologas mitybos specialistas (RD arba RDN), ypač sertifikuotas diabeto priežiūros ir mokymo specialistas (CDCES), gali padėti jums ištirti mitybos, judėjimo, vaistų vartojimo įpročius ir kt. RD / RDN gali padėti jums sukurti priemonių rinkinį ir gebėjimą išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai gali padėti jums jaustis geriau. Atminkite, kad cukraus kiekio kraujyje valdymas gali būti iššūkis, ir jūs neprivalote to daryti vieni!
VĖŽYS
Deja, atlikta labai mažai gerai atliktų tyrimų su žmonėmis apie spirulinos poveikį vėžiui. Buvo atlikti keli tyrimai su mėgintuvėlių ląstelėmis arba gyvūnais, kurie nėra žmonės. Tačiau reikia daugiau gerai atliktų tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjamas jos poveikis žmonėms.
CHOLESTEROLIO KIEKIS
Mokslininkai atliko spirulinos poveikio cholesterolio kiekiui metaanalizę, kurios metu buvo atlikti septyni kontroliuojami tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 522 žmonės. Jie nustatė, kad spirulina sumažino bendrąjį cholesterolio kiekį (46,76 miligramo decilitre (mg/dl)), mažo tankio lipoproteinų (MTL – 41,32 miligramo decilitre) ir trigliceridų kiekį (44,23 miligramo decilitre). Jis taip pat padidino “gerojo” cholesterolio arba didelio tankio lipoproteinų (DTL – 6,06 miligramo decilitre) kiekį. Vėlgi, kodėl spirulina tai padarė? Nesame tikri, bet mokslininkai mano, kad tai galėjo lemti jos maistinis profilis (skaidulos, riebalų rūgštys, tokios kaip DHA ir EPA), antioksidacinis pajėgumas arba jų derinys.
Nors sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai negali rekomenduoti spirulinos cholesterolio kiekiui mažinti, jie gali pasiūlyti bendradarbiauti su komanda, į kurią įeina registruotas dietologas mitybos specialistas (RD arba RDN), kad padėtų jums ištirti mitybos įpročius, judėjimą ir kt. Registruoti dietologai mitybos specialistai gali padėti jums sukurti savo priemonių rinkinį ir padidinti savo gebėjimus. Vėlgi, jūs nesate vieni!
KEPENŲ SVEIKATA
Spirulina buvo tiriama dėl jos poveikio kepenų sveikatai žmonėms, sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD). Tačiau tyrimas buvo nedidelis (tik 13 žmonių). Spirulinos vartojimas NAFLD gydymui yra neįtikinamas, kol mokslininkai neatliks daugiau tyrimų.
METABOLINIS SINDROMAS
Mokslininkai ištyrė spirulinos poveikį metaboliniam sindromui.
Metabolinis sindromas pasireiškia, kai yra padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir riebalų perteklius aplink juosmenį (pilvo riebalų perteklius). Metabolinis sindromas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir padidinti širdies priepuolio, insulto ir II tipo diabeto tikimybę.
Vienoje metaanalizėje surinkti 18 tyrimų duomenys. Joje teigiama, kad spirulina gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir padidėjusį cholesterolio kiekį, kurie yra metabolinio sindromo dalis. Svarbu pažymėti, kad nors spirulina gali turėti įtakos šiems rezultatams, esminiai klausimai yra dabartinio bendro mitybos būdo, judėjimo (fizinio aktyvumo) ir kitų ne mažiau svarbių dalykų, pavyzdžiui, emocinės sveikatos problemų sprendimas. Spirulina negali išspręsti šių rimtų problemų.
Apsvarstykite galimybę dirbti su komanda, kurią sudaro registruotas dietologas mitybos specialistas (RD arba RDN) ir galbūt vienas iš sertifikuotų nutukimo ir svorio valdymo specialistų (CSOWM). RD / RDN gali padėti jums ištirti valgymo, judėjimo, vaistų vartojimo įpročius ir kt. Svarbu pažymėti, kad nutukimas gali būti glaudžiai susijęs su sveikatą lemiančiais veiksniais ir sveikatos skirtumais, kuriuos taip pat svarbu spręsti. Be to, jie gali padėti jums sukurti savo priemonių rinkinį ir gebėjimus, kurie padėtų jums jaustis geriau. Kartais gali būti sudėtinga suteikti sau leidimą prašyti pagalbos ir ją priimti. Tačiau jūs turite šią galimybę ir neprivalote to daryti vieni.
NUTUKIMAS
Atlikę penkių tyrimų metaanalizę, mokslininkai nagrinėjo spirulinos poveikį svorio kontrolei nutukimo kamuojamiems žmonėms. Spirulina sumažino nutukimą turinčių žmonių svorį 4,55 kg, o turinčių antsvorį – 2,82 kg. Tačiau klinikiniu požiūriu to nepakanka, kad būtų galima pateikti tvirtą rekomendaciją naudoti spiruliną nutukimui gydyti. Be to, svarbu pažymėti, kad nutukimas gali būti glaudžiai susijęs su sveikatą lemiančiais veiksniais ir sveikatos skirtumais.
KITI NAUDOJIMO BŪDAI
Spirulina turi riebaluose tirpių vitaminų (tokių kaip A, E ir K), beta karotino ir mineralų, baltymų ir fikocianinų (pigmentų, suteikiančių mėlyną spalvą ir turinčių antioksidacinį poveikį). Fikocianinai naudojami kaip dažiklis daugelyje pramonės šakų, įskaitant farmaciją, kulinariją ir net kosmetiką.
KOKS YRA ŠALUTINIS SPIRULINOS POVEIKIS?
Alergiškiems spirulinai žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija. Alerginės reakcijos gali pasireikšti bėrimu arba patinimu. Jei pasireiškė šalutinis poveikis, nustokite vartoti spiruliną ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
BENDRAS ŠALUTINIS POVEIKIS
Spirulina paprastai yra saugi, tačiau kai kurie žmonės, ją vartojantys, pranešė apie šiuos reiškinius:
- Alergija
- Galvos skausmas
- Raumenų skausmas
- Prakaitavimas
- Miego sutrikimai
SUNKUS ŠALUTINIS POVEIKIS
Nors sunkus šalutinis spirulinos poveikis pasireiškia retai, žinokite, kad pasitaikė šie atvejai:
- Anafilaksija (sunki alerginė reakcija)
- Gerklės patinimas
Nedelsiant nutraukite spirulinos vartojimą, jei pasireiškė sunkus šalutinis poveikis, ir kreipkitės į gydytoją.
ATSARGUMO PRIEMONĖS
Žmonėms, sergantiems fenilketonurija (nesugebėjimas perdirbti aminorūgšties fenilalanino) ir asmenims, turintiems kitų aminorūgščių sutrikimų (pvz., klasikinė homocistinurija (HCU), klevų sirupo šlapimo liga (MSUD)), gali tekti vengti spirulinos dėl didelio baltymų, taigi ir aminorūgščių, kiekio.
Spirulinos saugumas nėščiosioms ir žindyvėms nenustatytas. Jei esate nėščia, planuojate pastoti arba maitinate krūtimi, prieš vartodama spiruliną pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Neduokite vaikams maisto papildų – įskaitant spiruliną – prieš tai to neaptarę su jų pediatru.
Spirulina kartais gali būti užteršta švinu ar kitais sunkiaisiais metalais (juk ji auga ežeruose) arba toksinais.
DOZAVIMAS: KIEK SPIRULINOS REIKIA VARTOTI?
Prieš pradėdami vartoti maisto papildą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog maisto papildas ir dozė atitinka jūsų individualius poreikius.
Paprastai nenaudokite daugiau nei nurodyta gaminio etiketėje. Gamintojo rekomendacijos gali skirtis. Ir nėra rekomenduojamos “veiksmingos” spirulinos dozės. Venkite spirulinos, jei esate alergiški arba jautrūs jai ar kuriai nors jos sudedamajai daliai.
Tyrimais nustatyta, kad įvairiomis ligomis sergantiems žmonėms buvo vartojama nuo vieno iki 10 gramų spirulinos per dieną iki šešių mėnesių ir nuo 19 gramų spirulinos per dieną iki dviejų mėnesių, o saugumo rodikliai buvo gana geri.
Vėlgi, prašome neduoti papildų vaikams, prieš tai to neaptarus su jų pediatru.
KAS ATSITIKS, JEI SPIRULINOS SUVARTOSIU PER DAUG?
Spirulina neturi viršutinės ribos arba rekomenduojamo suvartoti kiekio. Buvo pastebėta, kad apytiksliai per dieną suvartojama iki 40 g spirulinos. Jei manote, kad suvartojote per daug spirulinos ir jaučiate šalutinį poveikį, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
INTERAKCIJOS
Kraują skystinantys vaistai: Nors kiekviename grame spirulinos yra tik apie 0,26 mikrogramo vitamino K, vartojant daug didesnį kiekį, teoriškai gali būti paveiktas kai kurių vaistų, tokių kaip Jantoven (varfarinas), kraują skystinantis poveikis.
Imunomoduliatoriai: Yra nedaug įrodymų, kad spirulinos nereikėtų vartoti kartu su imunosupresiniais vaistais arba vaistais, kurie keičia imuninės sistemos veikimą (imunomoduliatoriais).
Labai svarbu atidžiai perskaityti maisto papildo sudedamųjų dalių sąrašą ir maistingumo duomenų lentelę, kad žinotumėte, kokios sudedamosios dalys ir kiek kiekvienos sudedamosios dalies yra sudėtyje. Peržiūrėkite šio maisto papildo etiketę su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad aptartumėte galimą sąveiką su maisto produktais, kitais papildais ir vaistais.
KAIP LAIKYTI SPIRULINĄ
Spiruliną laikykite vėsioje ir sausoje vietoje. Spiruliną laikykite atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. Išmeskite, kai ant pakuotės nurodyta data “Tinka vartoti iki”. Laikykite atokiau nuo vaikų ir naminių gyvūnų.
PANAŠŪS PAPILDAI
Chlorella (žaliųjų dumblių papildas) yra šiek tiek panaši į spiruliną.
DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI
Ar spirulina yra tas pats, kas chlorella?
Ne. Chlorelė ir spirulina yra skirtingų rūšių dumbliai, tačiau abu jie yra maisto papildai.
Kokių antioksidantų turi spirulina?
Spirulina turi fikocianinų.
Aš esu veganė. Ar galėčiau iš spirulinos gauti visus man reikalingus baltymus ir B12?
Nors spirulinoje yra dauguma jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių, kai kurių jų joje nepakanka. Stenkitės valgyti subalansuotą, įvairią mitybą, kad patenkintumėte savo unikalų baltymų poreikį. Spirulinoje esantis B12 – pseudovitaminas B12 – yra kitokios formos nei tas, kurį paprastai įsisavina jūsų organizmas. Tikėtina, kad B12 poreikį turėsite patenkinti kitur.
SPIRULINOS ŠALTINIAI IR Į KĄ ATKREIPTI DĖMESĮ
Mėlynai žaliųjų dumblių rūšys, naudojamos spirulinos papildams, paprastai yra Spirulina maxima, Spirulina platensis arba Aphanizomenon flos-aquae.
Vien tai, kad priemonė laikoma “natūralia”, nereiškia, kad ji yra saugi. Kai kurie “laukinės kilmės” spirulinos produktai galėjo būti auginami sunkiaisiais metalais (gyvsidabriu, švinu, arsenu, kadmiu) ar kitais teršalais užterštame vandenyje. Rinkitės maisto papildus, pagamintus laboratorijose ir sertifikuotus trečiųjų šalių institucijų, pavyzdžiui, JAV farmakopėjos (USP), ConsumerLab arba NSF International.
Kaip ir su visais papildais, prieš pradedant vartoti spiruliną, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir nuspręsti, ar ji jums tinka.
SPIRULINOS PAPILDAI
Spirulina dažnai parduodama kaip milteliai. Taip pat galima įsigyti kapsulių, tablečių ir skysčio pavidalu.
APIBENDRINIMAS
Spirulina yra valgomasis mėlynai žalias dumblis. Kai kurie teigia, kad spirulina naudinga tokioms sveikatos būklėms kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis ir vėžys.
Spirulinoje yra keletas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant riebaluose tirpius vitaminus (A, E ir K), riebalų rūgštis (DHA, EPA), beta karotiną ir mineralus. Ji taip pat yra baltymų šaltinis, tačiau joje nėra pakankamai didelio kiekio kai kurių aminorūgščių, kurių reikia, kad jūsų organizmas veiktų geriausiai (nebent turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia vengti tam tikrų aminorūgščių, pavyzdžiui, fenilketonurijos arba “PKU”).
Spirulina buvo tiriama su žmonėmis dėl keleto požymių, pavyzdžiui, antioksidacinio pajėgumo didinimo, kraujospūdžio, cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimo, kepenų sveikatos (NAFLD), metabolinio sindromo ir nutukimo.
Mokslininkai įrodė, kad spirulina turi tam tikrą poveikį didinant antioksidantų kiekį organizme ir mažinant kraujospūdį, cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau veiksmingiausias būdas siekti ilgalaikių pokyčių šiose srityse yra ištirti ir spręsti bendrus savo mitybos ir judėjimo modelius bei socialinius ryšius, kurie gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai ir gerovei. Darbas su registruotu dietologu mitybos specialistu (RD/RDN) yra viena iš galimybių pasiekti savo mitybos ir judėjimo tikslų.
