Užsiimdami veikla, kuri padeda rūpintis savimi, galite sumažinti stresą ir nerimą. Tai gali būti mankšta ir sąmoningumo praktika.
Daugelis žmonių kasdien patiria stresą. Darbas, šeimos problemos, sveikatos problemos ir finansiniai įsipareigojimai – tai kasdienio gyvenimo dalys, kurios paprastai padidina streso lygį.
Tam tikri veiksniai gali turėti įtakos jūsų jautrumui stresui. Tai gali būti šie veiksniai:
- genetika [1]
- socialinės paramos lygis
- įveikimo stilius
- asmenybės tipas
- diskriminacija dėl rasės, lyties ar tariamos lyties, LBGTQIA+, socialinės ir ekonominės padėties ar kitų veiksnių
- vaikystės trauma
- jūsų profesija
Kuo labiau sumažinus lėtinį kasdienio gyvenimo stresą, galima palaikyti bendrą sveikatą. Lėtinis stresas gali padidinti sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, nerimo sutrikimus ir depresiją, riziką.
1. UŽSIIMKITE FIZINE VEIKLA
Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti [2] streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
Atlikus 6 savaičių trukmės tyrimą [3], kuriame dalyvavo 185 universiteto studentai, nustatyta, kad aerobikos pratimai, atliekami 2 dienas per savaitę, gerokai sumažino bendrą suvokiamą stresą ir jaučiamą stresą dėl nežinomybės. Be to, mankšta gerokai pagerino pačių respondentų depresiją.
Įrodyta [4], kad reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus [5, 6].
Jei šiuo metu esate neaktyvus, pradėkite nuo lengvos veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
2. SUBALANSUOKITE MITYBĄ
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą.
2022 m. atliktų tyrimų apžvalgoje [7] teigiama, kad žmonės, kurie maitinasi perdirbtais maisto produktais ir produktais su pridėtiniu cukrumi, dažniau patiria didesnį jaučiamo streso lygį.
Dėl nuolatinio streso galite persivalgyti ir griebtis labai skanaus maisto, o tai gali pakenkti jūsų bendrai sveikatai ir nuotaikai.
Jei nevalgote pakankamai maistinių medžiagų turinčio visaverčio maisto, gali padidėti rizika, kad jums gali trūkti streso ir nuotaikos reguliavimui būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio ir B grupės vitaminų.
Sumažinus itin apdorotų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai pamaitintas. Savo ruožtu tai gali padidinti jūsų atsparumą stresui. Visaverčiai maisto produktai gali būti šie:
- daržovės
- vaisiai
- pupelės
- žuvis
- riešutai
- sėklos
3. SUMAŽINKITE LAIKĄ PRALEISTĄ PRIE KOMPIUTERIO IR TELEFONO EKRANŲ
Nors išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai dažnai yra būtini, per dažnas jų naudojimas gali padidinti streso lygį.
2021 m. literatūros apžvalgoje [8] nurodoma, kad keliuose tyrimuose pernelyg dažnas išmaniųjų telefonų naudojimas siejamas su padidėjusiu streso lygiu ir psichikos sveikatos sutrikimais.
Pernelyg ilgas laiko praleidimas prie ekranų susijęs su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu suaugusiųjų ir vaikų streso lygiu.
Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, dėl to taip pat gali padidėti streso lygis [9].
4. PRAKTIKUOKITE SAVĘS PRIEŽIŪRĄ
Skirdami laiko rūpintis savimi, galite sumažinti [10] streso lygį. Praktiniai pavyzdžiai:
- pasivaikščiojimas lauke
- maudytis vonioje
- uždegti žvakes
- skaityti gerą knygą
- mankšta
- sveiko maisto ruošimas
- tempimasis prieš miegą
- masažas
- užsiimti hobiu
- naudoti difuzorių su raminančiais kvapais.
- užsiimti joga
Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažesnį stresą [11] ir geresnę gyvenimo kokybę, o nepakankama savigarba yra susijusi su didesne streso ir perdegimo rizika.
Norint gyventi sveikai, būtina skirti laiko sau. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie linkę patirti didelį stresą, įskaitant slaugytojus, gydytojus, mokytojus ir slaugytojus.
Rūpinimasis savimi nebūtinai turi būti sudėtingas ar komplikuotas. Tai paprasčiausiai reiškia rūpinimąsi savo gerove ir laime.
Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų:
- levandų
- rožės
- vetiverijos
- bergamotė
- romėniškosios ramunėlės
- neroli
- frankincense
- sandalmedis
- ylang-ylang
- apelsinas arba apelsinų žiedai
- pelargonija
Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti [12] nerimą ir pagerinti miegą.
5. PABANDYKTE RAŠYTI DIENORAŠTĮ
Žurnalo rašymas gali padėti sumažinti [13] stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką.
2018 m. atliktame tyrime [14] pažymėta, kad ekspresyvus rašymas arba terapinis rašymas gali būti naudingas žmonėms, kurie valdo lėtines sveikatos būkles, įskaitant, bet neapsiribojant, psichikos sveikatos būkles, pavyzdžiui, depresiją.
Jie pažymėjo, kad reguliarus žurnalų rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesne savigyda ir kitais sveikatai naudingais veiksmais, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu.
Taip pat galite išbandyti vedamąjį dienoraštį, jei pageidaujate kryptingesnio, išraiškingesnio rašymo.
6. SUMAŽINKITE KOFEINO VARTOJIMĄ
Kofeinas yra kavos, arbatos, šokolado ir energinių gėrimų sudėtyje esanti cheminė medžiaga, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą.
Remiantis 2021 m. literatūros apžvalga [15], per didelis kiekis gali sustiprinti nerimą. Per didelis vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus.
Žmonės turi skirtingas kofeino kiekio ribas, kurias jie gali toleruoti. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę sumažinti jo kiekį ir kavą ar energinius gėrimus pakeiskite kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu.
Nors saikingai vartojama kava yra naudinga sveikatai, rekomenduojama kasdien suvartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino [16], kas atitinka 4-5 puodelius (0,9-1,2 l) kavos.
Vis dėlto kofeinui jautrūs žmonės, išgėrę mažiau kofeino, gali jausti didesnį nerimą ir stresą, todėl svarbu atsižvelgti į savo toleranciją.
7. PRALEISKITE DAUGIAU LAIKO SU ŠEIMA IR DRAUGAIS
Draugų ir šeimos socialinis palaikymas gali padėti išgyventi stresą ir lengviau su juo susidoroti.
Vienas 2019 m. atliktas tyrimas [17], kuriame dalyvavo 163 lotynų amerikiečių koledžo amžiaus jaunuoliai, siejo mažesnį draugų, šeimos ir romantinių partnerių paramos lygį su vienišumu, depresijos simptomais ir jaučiamu stresu.
Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę įstoti į klubą ar sporto komandą arba užsiimti savanoriška veikla jums svarbiu tikslu.
8. NUSTATYKITE RIBAS IR IŠMOKITE PASAKYTI NE
Ne visus stresą sukeliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos – galite. Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi.
Vienas iš būdų sumažinti stresą ir apsaugoti savo psichikos sveikatą gali būti dažniau sakyti “ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti.
Pasirinkdami, ko imsitės, ir sakydami “ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį.
Ribų nustatymas, ypač su žmonėmis, kurie didina jūsų streso lygį, yra sveikas būdas apsaugoti savo gerovę. Tai gali būti taip paprasta, kaip paprašyti draugo ar šeimos nario neužsukti iš anksto nepranešus arba atšaukti nuolatinius planus su draugu, jei jums reikia daugiau erdvės.
9. VENKITE ATIDĖLIOJIMO
Dar vienas būdas kontroliuoti stresą – neatsisakyti prioritetų ir neatidėlioti darbų, kai nejaučiate streso.
Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kur viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Taip pat tiesa, kad galite būti labiau linkę [18] atidėlioti streso metu kaip įveikos mechanizmą.
Tyrimas [19], kuriame dalyvavo 140 medicinos studentų Kinijoje, parodė, kad atidėliojimas yra susijęs su padidėjusiu streso lygiu. Tyrimas taip pat siejo atidėliojimą ir uždelstas reakcijas į stresą su negatyvesniais auklėjimo stiliais, įskaitant bausmes ir atstūmimą.
Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate darbus, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu. Kartais punkto įtraukimas į sąrašą gali padėti geriau jaustis, net jei jis nebus atliktas iš karto.
Dirbkite su dalykais, kuriuos reikia padaryti šiandien, ir skirkite sau nepertraukiamo laiko. Užduočių keitimas arba kelių užduočių atlikimas savaime gali kelti stresą.
10. UŽSIIMKITE JOGA
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse.
Nors jogos stiliai skiriasi, daugumą jų sieja bendras tikslas – sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą.
Tyrimai [20] rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę.
Panašu, kad ši nauda susijusi su jogos poveikiu nervų sistemai ir reakcijai į stresą.
Joga gali padėti [21] sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, kartu padidinant gama aminosviesto rūgšties – neurotransmiterio, kurio mažai būna žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, – kiekį.
11. PRAKTIKUOKITE DĖMESINGUMĄ
Sąmoningumas apibūdina praktikas, kurios padeda įsitvirtinti dabarties akimirkoje.
Streso mažinimo būdai, kuriuos taikant pasitelkiamas sąmoningumas, yra meditacija ir sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT) – kognityvinės elgesio terapijos rūšis.
Nuolatinis, net ir trumpalaikis meditavimas gali padėti pagerinti [22] nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus.
Jei norite pabandyti medituoti, meditacijos pagrindų galite išmokti iš daugybės knygų, programėlių ir svetainių. Jūsų vietovėje taip pat gali būti terapeutų, kurie specializuojasi MBCT srityje.
12. APSIKABINIMAI
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau įveikti stresą.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti [23] stresą ir vienatvę.
Tokie kontaktai gali padėti [24] išskirti oksitociną ir sumažinti kortizolio kiekį. Savo ruožtu šis poveikis padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą. Tiek aukštas kraujospūdis, tiek padažnėjęs širdies ritmas yra fiziniai streso simptomai.
13. PRALEISKITE LAIKO GAMTOJE
Jei daugiau laiko praleidžiate lauke, tai gali padėti sumažinti stresą.
Tyrimai rodo, kad praleidžiant laiką žaliosiose erdvėse, pvz., parkuose ir miškuose, ir būnant gamtoje galima sėkmingai įveikti stresą.
Atlikus 14 tyrimų apžvalgą [25] nustatyta, kad vos 10 minučių, praleistų natūralioje aplinkoje, gali padėti pagerinti kolegijos amžiaus žmonių psichologinius ir fiziologinius psichinės gerovės rodiklius, įskaitant jaučiamą stresą ir laimę.
Žygiai pėsčiomis ir stovyklavimas yra puikūs pasirinkimai, tačiau kai kurie žmonės nemėgsta arba neturi galimybės užsiimti šia veikla. Net ir miesto teritorijoje galite ieškoti žaliųjų erdvių, pavyzdžiui, vietinių parkų, botanikos sodų ir arboretumų.
14. PRAKTIKUOKITE GILŲ KVĖPAVIMĄ
Psichinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl organizmas pradeda veikti kovos arba išsigelbėjimo režimu.
Šios reakcijos metu streso hormonai sukelia tokius fizinius simptomus kaip greitesnis širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas ir susiaurėjusios kraujagyslės.
Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti [26] jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
Gilaus kvėpavimo pratimai:
- diafragminis kvėpavimas
- kvėpavimas pakaitomis šnervėmis
- “box” kvėpavimas
- ritmingas kvėpavimas
Gilaus kvėpavimo tikslas – sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Kai giliai įkvepiate per nosį, plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, todėl galite jaustis ramūs.
15. PRALEISKITE LAIKO SU GYVŪNAIS
Gyvūnas – augintinis gali padėti sumažinti [27] stresą ir pagerinti nuotaiką.
Kai prisiglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas – hormonas, susijęs su teigiama nuotaika.
Be to, tyrimai [28] rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, ypač tie, kurie turi šunis, yra labiau patenkinti gyvenimu, geriau save vertina, patiria mažiau vienatvės ir nerimo bei yra geresnės nuotaikos.
Gyvūnas augintinis taip pat gali padėti sumažinti stresą, nes jis suteikia jums tikslą, palaiko aktyvumą ir suteikia draugiją.
16. PASVARSTYKITE APIE PAPILDUS
Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Todėl vienos ar kelių maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui susidoroti su stresu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Pavyzdžiui, jūsų magnio kiekis gali sumažėti, kai patiriate nuolatinį stresą.
Kadangi šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą, galbūt norėsite užtikrinti, kad jo gautumėte pakankamai kiekvieną dieną. Įrodyta [29], kad magnio papildai pagerina nuolatinį stresą patiriančių žmonių savijautą.
Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą.
Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
SVARBIAUSIA
Nors stresas yra neišvengiamas, nuolatinis stresas kenkia jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Laimei, keletas įrodymais pagrįstų strategijų gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą psichologinę savijautą.
Veiksmingi metodai yra mankšta, sąmoningumas, laiko praleidimas su augintiniu, laiko prie ekrano mažinimas ir dažnesnis išėjimas į lauką.
