Kiek itin perdirbto maisto galima valgyti?

Kadangi maisto sistema labai priklauso nuo ultraperdirbtų maisto produktų, svarbu suprasti, kaip juos realistiškai įtraukti į savo mitybą, nepamirštant savo sveikatos.

2026 m. žurnale „Journal of the American College of Cardiology“ (JACC) paskelbtame tyrime nustatyta, kad kiekviena papildoma kasdien suvartojama itin perdirbtų maisto produktų porcija (nuo 1 iki 9 per dieną) buvo susijusi su 5 % padidėjusia aterosklerozinių širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Yra atlikta daug tyrimų apie ryšį tarp itin perdirbtų maisto produktų vartojimo ir ligų rizikos, tačiau mokslininkai dar tiksliai nenustatė, kiek jų galima suvalgyti, kol tai nepradeda kenkti sveikatai. Įrodymai rodo dozės ir reakcijos ryšį – tai reiškia, kad kuo daugiau itin perdirbtų maisto produktų suvartojate, tuo didesnė yra lėtinių ligų rizika.

Kas yra itin perdirbti maisto produktai?

Itin perdirbti maisto produktai – tai produktai, kurie buvo smarkiai pakeisti pramoniniais procesais ir paprastai taip pat turi ingredientų, kurių nėra gamtoje ar namų virtuvėje.

Juose dažnai gausu pridėtinio cukraus, natrio, sočiųjų ir transriebalų, o būtinų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos – mažai, todėl daugelis jų yra maistingai menki.

Pagal NOVA klasifikaciją maisto produktai grupuojami pagal perdirbimo mastą ir tikslą, pradedant neperdirbtais ir baigiant ultraperdirbtais produktais.

• 1 grupė: Neperdirbti arba minimaliai perdirbti maisto produktai (pvz., vaisiai, daržovės, avižos, ryžiai, pienas, kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis).
• 2 grupė: Perdirbti kulinariniai ingredientai (pvz., augaliniai aliejai, sviestas, klevų sirupas, cukranendrių cukrus)
• 3 grupė: Perdirbti maisto produktai (pvz., konservuoti vaisiai, daržovės ir pupelės, konservuota žuvis, sūdyti riešutai ir sėklos)
• 4 grupė: Itin perdirbti maisto produktai (pvz., pramoniniu būdu pagaminta duona, sausainiai, pyragaičiai, pusryčių dribsniai, šaldyta pica, aromatizuotas jogurtas)

Kaip matote, perdirbti maisto produktai sudaro platų spektrą, o jų maistinė vertė dažnai yra neaiški.

Pavyzdžiui, obuolys yra natūralus maisto produktas, o indelis su iš anksto supjaustytais obuoliais laikomas perdirbtu maisto produktu, o obuolių skonio guminukai – itin perdirbtais. Tuo pačiu metu sojos pupelės yra natūralus maisto produktas, o tofu laikomas perdirbtu, o daugelis sojos pieno rūšių gali būti priskirtos itin perdirbtų maisto produktų kategorijai.

Kiek itin perdirbtų maisto produktų saugu valgyti?

Jei nenorite atsisakyti visų itin perdirbtų maisto produktų, kuriuos mėgstate, to daryti ir nereikia. Maistas gali teikti tiek maistinių medžiagų, tiek džiaugsmo. Svarbiausia – teikti pirmenybę natūraliems maisto produktams, pirmiausia renkantis sveikesnius variantus, tačiau leidžiant sau retkarčiais pasimėgauti itin perdirbtais maisto produktais.

Lygiai taip pat, kaip itin perdirbtų maisto produktų vartojimas gali padidinti širdies ligų riziką, jų vartojimo mažinimas gali tą riziką sumažinti.

Štai keletas bendrų gairių, kaip elgtis su itin perdirbtų maisto produktų vartojimu:

• Sutelkite dėmesį į natūralius ir mažai perdirbtus maisto produktus: Sudarydami savo valgius ir užkandžius, teikite pirmenybę natūraliems maisto produktams ir mažai perdirbtiems produktams, pavyzdžiui, vaisių gabaliukui, supjaustytoms daržovėms ar sauja riešutų.
• Supraskite, kad itin perdirbti maisto produktai sudaro platų spektrą: Itin perdirbti maisto produktai pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis ir daro skirtingą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, tam tikri augalinės kilmės mėsos pakaitalai kartais rekomenduojami vietoj tradicinių mėsos produktų širdies ir kraujagyslių sveikatai, nors jie yra labiau perdirbti, nes juose yra mažiau sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų ar cholesterolio.
• Venkite tam tikrų itin perdirbtų maisto produktų kategorijų labiau nei kitų: Itin perdirbti gyvūninės kilmės produktai (pvz., lašiniai, dešrelės) ir saldūs gėrimai (pvz., gaivieji gėrimai) turi aiškiausių įrodymų apie neigiamą poveikį sveikatai.

Itin perdirbtų maisto produktų poveikis sveikatai

Naujausi tyrimai parodė, kad daugiau nei 50 % kasdien suvartojamų kalorijų Jungtinėse Valstijose gaunama iš itin perdirbtų maisto produktų.

Vis daugiau įrodymų rodo, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, yra susijusi su padidėjusia šių ligų rizika:

• Nutukimas
• Širdies ir kraujagyslių ligos
• 2 tipo cukrinis diabetas
• Tam tikros vėžio rūšys

Ekspertai pastebi šias tendencijas visame pasaulyje, nes kitos šalys perėmė labiau vakarietišką (t. y. turinčią daugiau itin perdirbtų maisto produktų) mitybą, o tai sustiprina ryšį tarp mitybos ir sveikatos.

Išvada:

Visiškai atsisakyti itin perdirbtų maisto produktų daugeliui žmonių nėra nei būtina, nei realu. Svarbiausia, kad jie neužimtų pagrindinės vietos kasdienėje mityboje. Kuo dažniau rinksitės natūralius ir mažai perdirbtus produktus – vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, ankštines daržoves ir liesus baltymus – tuo mažesnė bus lėtinių ligų rizika.

Itin perdirbtus produktus geriausia vartoti saikingai ir sąmoningai, ypač ribojant saldžius gėrimus, perdirbtą mėsą bei daug cukraus, druskos ar sočiųjų riebalų turinčius gaminius. Subalansuota mityba ir nuoseklūs sveiki įpročiai yra kur kas svarbesni nei visiškas tam tikrų produktų atsisakymas.