Kaip organizmas signalizuoja apie energijos trūkumą?

Maistas organizmui suteikia ne tik energijos kasdienei veiklai, bet ir statybinių medžiagų ląstelėms, hormonams, fermentams bei imuninei sistemai. Kai kalorijų ar maistinių medžiagų gaunama per mažai, organizmas pradeda taupyti energiją ir perskirstyti turimus išteklius svarbiausioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Trumpalaikis mažesnis maisto kiekis nebūtinai kelia pavojų sveikatai. Tačiau jei energijos trūkumas tęsiasi ilgiau, organizmas gali pradėti siųsti įvairius signalus – nuo nuolatinio nuovargio iki hormonų pokyčių ar sutrikusios imuninės sistemos veiklos.

Mokslininkai pabrėžia, kad nepakankama mityba gali pasireikšti ne tik žmonėms, sergantiems valgymo sutrikimais. Ji taip pat gali išsivystyti dėl labai griežtų dietų, lėtinių ligų, virškinimo sutrikimų, padidėjusio fizinio krūvio ar tiesiog nepakankamo suvartojamo maisto kiekio.

Toliau aptariami dažniausi požymiai, kurie gali rodyti, kad organizmas gauna per mažai energijos.

Kodėl organizmui reikia pakankamai energijos?

Kasdien organizmas sunaudoja energiją net tada, kai ilsimės. Ji reikalinga:

• širdies darbui;
• kvėpavimui;
• smegenų veiklai;
• kūno temperatūros palaikymui;
• raumenų funkcijai;
• hormonų gamybai;
• audinių atsinaujinimui.

Jeigu kalorijų gaunama mažiau nei organizmui reikia ilgesnį laiką, jis pradeda naudoti sukauptas energijos atsargas. Pirmiausia eikvojamos glikogeno atsargos, vėliau didėja riebalų skaidymas, o užsitęsus energijos trūkumui gali būti pradėti skaidyti ir raumenų baltymai.

Pagrindiniai požymiai, kad galite valgyti per mažai

1. Nuolatinis nuovargis

Vienas pirmųjų požymių, kad organizmas negauna pakankamai energijos, yra nuolatinis nuovargis.

Jeigu kalorijų suvartojama per mažai, organizmas pradeda taupyti energiją. Dėl to žmogus gali jaustis:

• išsekęs;
• mieguistas;
• vangus;
• sunkiau atlikti įprastą fizinę veiklą.

Net ir gerai išsimiegojus energijos gali trūkti visą dieną.

Ilgalaikio energijos trūkumo metu organizmas mažina energijos sąnaudas, todėl žmogus dažnai pastebi, kad net įprasti darbai reikalauja daugiau pastangų nei anksčiau.

2. Nuolat jaučiate alkį

Alkis yra natūrali organizmo reakcija į energijos poreikį.

Jeigu valgoma per mažai, alkio jausmas gali tapti beveik nuolatinis. Kai kuriems žmonėms pasireiškia:

• stiprus noras užkandžiauti;
• potraukis saldumynams;
• noras valgyti dideles porcijas vakare;
• dažni energijos svyravimai.

Ilgainiui organizmas pradeda gaminti daugiau alkį skatinančių hormonų, kurie skatina ieškoti maisto ir atkurti energijos atsargas.

3. Nuolat šąlate

Jeigu dažnai šąlate net tada, kai aplinkiniams nėra šalta, priežastis gali būti nepakankamas kalorijų kiekis.

Organizmas gamina šilumą degindamas energiją. Kai energijos gaunama per mažai, medžiagų apykaita gali sulėtėti, todėl sumažėja ir šilumos gamyba.

Kai kurie žmonės pastebi:

• šaltas rankas;
• šaltas pėdas;
• nuolatinį norą šilčiau apsirengti;
• jautrumą žemai temperatūrai.

Žinoma, šalčio pojūtį gali sukelti ir kitos sveikatos būklės, todėl vien šis simptomas nėra pakankamas diagnozei nustatyti.

4. Sunku susikaupti

Smegenys yra vienas daugiausia energijos sunaudojančių organų.

Kai organizmui trūksta energijos, gali pablogėti:

• dėmesio koncentracija;
• atmintis;
• reakcijos greitis;
• gebėjimas priimti sprendimus.

Kai kurie žmonės apibūdina šią būseną kaip „miglotą mąstymą“.

Ilgiau trunkantis energijos trūkumas gali paveikti ne tik darbingumą, bet ir emocinę būklę.

5. Mažėja kūno svoris

Neplanuotas kūno svorio mažėjimas dažnai yra vienas aiškiausių ženklų, kad organizmas gauna per mažai energijos.

Pradžioje svoris gali mažėti dėl:

• sumažėjusių glikogeno atsargų;
• netekto vandens.

Vėliau organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas.

Jeigu kalorijų trūkumas išlieka ilgą laiką, gali pradėti mažėti ir raumenų masė.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį į nepaaiškinamą svorio kritimą, jei:

• nesilaikote dietos;
• nepadidinote fizinio aktyvumo;
• svoris mažėja sparčiai.

Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gydytoją, nes nepageidaujamas svorio kritimas gali būti susijęs ir su kitomis ligomis.

6. Dažniau sergate

Subalansuota mityba yra svarbi normaliai imuninės sistemos veiklai.

Kai organizmas negauna pakankamai:

• baltymų;
• vitaminų;
• mineralų;
• energijos,

gali susilpnėti organizmo gebėjimas kovoti su infekcijomis.

Žmogus gali pastebėti, kad:

• dažniau peršąla;
• infekcijos trunka ilgiau;
• žaizdos gyja lėčiau;
• po ligų atsigauna sunkiau.

Mokslininkai pabrėžia, kad ilgalaikė nepakankama mityba gali paveikti tiek įgimtą, tiek įgytą imuninį atsaką.

Kas dažniausiai patiria nepakankamos mitybos riziką?

Nors dažnai manoma, kad nepakankama mityba pasireiškia tik labai mažo svorio žmonėms, rizika gali būti kur kas platesnė.

Didesnė rizika nustatoma:

• žmonėms, besilaikantiems labai griežtų dietų;
• intensyviai sportuojantiems;
• vyresnio amžiaus žmonėms;
• sergantiesiems virškinamojo trakto ligomis (pvz., Krono liga ar opiniu kolitu);
• onkologiniams pacientams;
• žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų;
• vaikams ir paaugliams augimo laikotarpiu;
• žmonėms, kuriems dėl įvairių priežasčių sumažėjęs apetitas.

Net jei kūno svoris išlieka normalus, ilgalaikis maistinių medžiagų ar energijos trūkumas gali neigiamai paveikti organizmo funkcijas.

7. Jaučiate galvos svaigimą arba silpnumą

Jeigu organizmas ilgą laiką negauna pakankamai energijos, gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje. Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, todėl jos trūkumas gali paveikti savijautą.

Dažniausi simptomai:

• galvos svaigimas;
• silpnumas;
• drebulys;
• prakaitavimas;
• širdies plakimo padažnėjimas;
• dirglumas.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) nurodo, kad ryškiai sumažėjęs gliukozės kiekis kraujyje gali sukelti sąmonės sutrikimus ar net sąmonės netekimą, todėl tokiais atvejais būtina skubi medicininė pagalba.

Kai organizmui trūksta angliavandenių, jis pradeda naudoti alternatyvų energijos šaltinį – ketoninius kūnus. Trumpalaikėje perspektyvoje tai yra natūrali organizmo prisitaikymo reakcija, tačiau staigus perėjimas prie ketonų gamybos kai kuriems žmonėms gali būti susijęs su nuovargiu, galvos skausmu, pykinimu ir sumažėjusiu darbingumu.

8. Blogėja nuotaika ir didėja dirglumas

Nepakankama mityba veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą.

Smegenims nuolat reikalinga energija normaliai neuromediatorių veiklai palaikyti. Kai jos trūksta, gali atsirasti:

• dirglumas;
• nerimas;
• motyvacijos stoka;
• nuotaikų svyravimai;
• sunkumas susikaupti;
• sumažėjęs darbingumas.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikis energijos deficitas gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai bei psichologinei būklei. Žmonėms, sergantiems valgymo sutrikimais, nepakankama mityba dažnai tampa ne tik pasekme, bet ir veiksniu, palaikančiu ligos eigą.

9. Prastėja plaukų, odos ir nagų būklė

Kai organizmas susiduria su energijos stygiumi, jis pirmiausia palaiko gyvybiškai svarbias funkcijas. Plaukų, odos ir nagų būklė tampa mažesniu prioritetu.

Dėl to ilgainiui gali pasireikšti:

• plaukų slinkimas;
• sausa oda;
• lūžinėjantys nagai;
• lėtesnis žaizdų gijimas.

Tokie pokyčiai dažniausiai susiję ne tik su kalorijų, bet ir baltymų, geležies, cinko, vitaminų bei kitų maistinių medžiagų stoka.

Svarbu prisiminti, kad šiuos simptomus gali lemti ir kitos sveikatos būklės, todėl jų priežastį turėtų įvertinti sveikatos priežiūros specialistas.

10. Moterims gali sutrikti menstruacijų ciklas

Ilgalaikis energijos trūkumas gali paveikti hormonų gamybą.

Moterims tai gali pasireikšti:

• nereguliariomis menstruacijomis;
• retesnėmis mėnesinėmis;
• menstruacijų išnykimu (amenorėja).

Taip organizmas siekia taupyti energiją, todėl laikinai slopinamos reprodukcinės funkcijos.

Sportuojančioms moterims ši problema dažniausiai pasireiškia tuomet, kai didelis fizinis krūvis derinamas su nepakankamu kalorijų suvartojimu.

Ilgalaikės nepakankamos mitybos pasekmės

Jeigu energijos ir maistinių medžiagų trūkumas tęsiasi mėnesius ar net metus, gali išsivystyti rimtesni sveikatos sutrikimai.

Galimos pasekmės:

• sumažėjusi raumenų masė;
• kaulų mineralinio tankio mažėjimas;
• padidėjusi osteoporozės rizika;
• hormonų pusiausvyros sutrikimai;
• silpnesnė imuninė sistema;
• lėtesnis žaizdų gijimas;
• padidėjusi infekcijų rizika.

Vaikams ir paaugliams nepakankama mityba gali sulėtinti augimą bei vystymąsi, o vyresniame amžiuje didinti griuvimų, lūžių ir funkcinių sutrikimų riziką.

Ką daryti pastebėjus šiuos požymius?

Jeigu įtariate, kad valgote per mažai, svarbu ne tik padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir užtikrinti visavertę mitybą.

Rekomenduojama:

1. Valgyti reguliariai ir nepraleisti pagrindinių valgymų.
2. Į kiekvieną valgymą įtraukti baltymų šaltinį.
3. Rinktis pilno grūdo produktus, vaisius ir daržoves.
4. Vartoti pakankamai sveikųjų riebalų.
5. Gerti pakankamai vandens.
6. Esant dideliam fiziniam aktyvumui, atitinkamai padidinti energijos suvartojimą.

Jeigu apetitas sumažėjęs dėl ligos ar kitų sveikatos problemų, verta pasitarti su gydytoju arba gydytoju dietologu.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Nors trumpalaikis sumažėjęs apetitas dažniausiai nėra pavojingas, tam tikri simptomai reikalauja medicininio įvertinimo.

Kreipkitės į gydytoją, jei:

• neplanuotai krenta svoris;
• kelias savaites nepavyksta normaliai maitintis;
• jaučiate stiprų silpnumą;
• dažnai alpstate;
• atsirado ryškus galvos svaigimas;
• nebegalite atlikti įprastos kasdienės veiklos.

Skubios medicininės pagalbos reikia, jei pasireiškia:

• sąmonės netekimas;
• stiprus sumišimas;
• traukuliai;
• labai ryškūs hipoglikemijos simptomai.

Kaip išvengti nepakankamos mitybos?

Geriausia prevencija – subalansuota ir individualius poreikius atitinkanti mityba.

Svarbiausi principai:

• nevengti ištisų maisto produktų grupių be medicininės priežasties;
• užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį pagal amžių, lytį ir fizinį aktyvumą;
• valgyti įvairų maistą;
• stebėti kūno svorio pokyčius;
• kreiptis pagalbos, jei kyla įtarimų dėl valgymo sutrikimų.

Jeigu siekiate mažinti kūno svorį, rekomenduojama tai daryti palaipsniui ir vengti itin mažo kaloringumo dietų, kurios gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Svarbiausi faktai

• Ilgalaikis per mažas kalorijų suvartojimas gali paveikti beveik visas organizmo sistemas.
• Dažniausi požymiai – nuovargis, nuolatinis alkis, šalčio pojūtis, svorio kritimas, galvos svaigimas ir dažnesnės infekcijos.
• Ilgainiui gali blogėti hormonų pusiausvyra, silpnėti imuninė sistema bei mažėti raumenų masė.
• Ne visi nepakankamos mitybos atvejai susiję su mažu kūno svoriu – energijos ar maistinių medžiagų trūkumas gali pasireikšti ir normalų svorį turintiems žmonėms.
• Pastebėjus ilgalaikius nepakankamos mitybos požymius, rekomenduojama kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.