Saldūs, ryškiaspalviai citrusiniai vaisiai žiemos dienoms suteikia saulės spindesio. Tačiau citrusiniai vaisiai yra ne tik skanūs ir gražūs – jie taip pat naudingi jums.
Šiai vaisių klasei priklauso citrinos, laimai, apelsinai ir greipfrutai, taip pat daugybė kitų hibridų ir veislių.
Jie pasižymi daugybe sveikatai naudingų savybių – nuo imuniteto stiprinimo iki kovos su vėžiu.
Skaitykite toliau ir sužinokite 7 priežastis, kodėl verta valgyti citrusinius vaisius.
KAS YRA CITRUSINIAI VAISIAI?
Citrusiniai vaisiai auga ant žydinčių medžių ir krūmų. Jiems būdinga odiška žievelė ir baltas kauliukas, kuris gaubia sultingas skilteles.
Jie kilę iš Australijos, Naujosios Gvinėjos, Naujosios Kaledonijos ir galbūt Pietryčių Azijos.
Dabar jie auginami tropinio ir subtropinio klimato šalyse visame pasaulyje. Pagrindiniai auginimo centrai yra Ispanija, Brazilija, Kinija, JAV, Meksika ir Indija.
Įdomu tai, kad beveik trečdalis visų citrusinių vaisių naudojami sultims gaminti.
Visų rūšių citrusinių vaisių galite rasti ištisus metus. Didžiausias apelsinų ir greipfrutų sezonas Šiaurės pusrutulyje yra nuo gruodžio vidurio iki balandžio.
Štai keletas populiarių citrusinių vaisių veislių:
- Saldieji apelsinai: Apelsinai: Valensijos, bambukiniai, kraujo apelsinai, cara cara
- Mandarinai: Satsuma, klementinos, tangor, tangelo
- Citrinos: Persijos, raktažolės, kafyro citrinos.
- Greipfrutai: Baltasis, raudonasis, raudonasis, oroblanco
- Citrinos: Eureka, Mejerio citrinos
- Kitos rūšys: Citrinos, sudachi, yuzu, pomelos
Skaitykite toliau ir sužinokite 7 priežastis, kodėl verta įtraukti šiuos vaisius į savo racioną.
1. JUOSE GAUSU VITAMINŲ IR AUGALINIŲ JUNGINIŲ
Citrusiniai vaisiai yra puikus vitamino C – maistinės medžiagos, stiprinančios imuninę sistemą ir palaikančios odą lygią bei elastingą – šaltinis.
Tiesą sakant, vos viename vidutinio dydžio apelsine yra visas per dieną reikalingas vitamino C kiekis.
Citrusiniai vaisiai taip pat turi nemažai kitų vitaminų ir mineralų, reikalingų tinkamam organizmo funkcionavimui, įskaitant B grupės vitaminus, kalį, fosforą, magnį ir varį.
Be to, juose gausu augalinių junginių, kurie turi įvairių sveikatai naudingų savybių, įskaitant priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.
Šie junginiai apima daugiau kaip 60 rūšių flavonoidų, karotinoidų ir eterinių aliejų, kurie lemia daugelį citrusinių vaisių sveikatai naudingų savybių.
TRUMPIAU
Citrusiniai vaisiai yra labai maistingi, juose gausu vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie padeda išsaugoti sveikatą.
2. JIE YRA GERAS SKAIDULŲ ŠALTINIS
Citrusiniai vaisiai yra geras skaidulų šaltinis. Vos viename puodelyje apelsinų skiltelių yra keturi gramai skaidulinių medžiagų.
Perspektyvoje rekomenduojama suvalgyti 14 gramų skaidulinių medžiagų kiekvienam 1000 kalorijų. Apskaičiuota, kad JAV tik 4 % vyrų ir 13 % moterų gauna tokį kiekį.
Pluoštinės skaidulos turi keletą sveikatai naudingų savybių, įskaitant virškinimo sistemos gerinimą ir svorio metimą.
Apelsinuose ypač daug tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Palyginti su kitais vaisiais ir daržovėmis, citrusiniai vaisiai unikalūs tuo, kad juose yra didesnis tirpių ir netirpių skaidulų santykis.
TRUMPIAU
Citrusiniai vaisiai yra geras tirpiųjų skaidulų šaltinis, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir palengvina virškinimą.
3. CITRUSINIAI VAISIAI TURI MAŽAI KALORIJŲ
Jei stebite suvartojamų kalorijų kiekį, citrusiniai vaisiai yra geras pasirinkimas.
Juose mažai kalorijų, tačiau juose esantis vanduo ir skaidulos padeda pasisotinti.
Štai kiek kalorijų turi pagrindinės citrusinių vaisių rūšys
- 1 nedidelis klementinas: 35
- 1 vidutinis apelsinas: 62
- 1/2 rausvojo greipfruto: 52
- 1/2 baltojo greipfruto: 39
- 1 citrinos sultys: 12
Dar daugiau, 2015 m. atliktas tyrimas, kurio metu buvo tiriami žmonių mitybos įpročiai ir svoris per 24 metus, parodė, kad citrusinių vaisių vartojimas susijęs su svorio mažėjimu
TRUMPIAU
Citrusiniai vaisiai turi mažai kalorijų, todėl yra protingas pasirinkimas žmonėms, norintiems numesti ar išlaikyti svorį.
4. JIE GALI SUMAŽINTI INKSTŲ AKMENŲ RIZIKĄ
Inkstų akmenys yra skausmingi mineraliniai kristalai.
Jie gali susidaryti, kai šlapimas yra labai koncentruotas arba kai šlapime yra didesnis nei įprastai akmenis sudarančių mineralų kiekis.
Vienos rūšies inkstų akmenis sukelia mažas citratų kiekis šlapime.
Daugelis vaisių ir daržovių, ypač citrusiniai vaisiai, gali padidinti citratų kiekį šlapime ir sumažinti inkstų akmenų atsiradimo riziką.
Geriant citrusinių vaisių sultis ir valgant šiuos vaisius galima rasti natūralią alternatyvą kalio citrato papildams.
Remiantis pastarųjų 40 metų amerikiečių mitybos įpročių duomenimis, inkstų akmenligė dažniau pasitaiko žmonėms, kurie valgo mažiau citrusinių vaisių.
TRUMPIAU
Citrusinių vaisių valgymas gali padėti sumažinti inkstų akmenų riziką kai kuriems žmonėms, nes padidina citratų kiekį šlapime.
5. JIE GALI PADĖTI KOVOTI SU VĖŽIU ARBA APSAUGOTI NUO JO
Daugelyje tyrimų citrusiniai vaisiai siejami su mažesne tam tikrų rūšių vėžio rizika.
Vieno tyrimo metu žmonėms, kurie kasdien suvalgydavo po vieną greipfrutą arba išgerdavo vieną porciją greipfrutų sulčių, rizika susirgti plaučių vėžiu buvo mažesnė.
Kiti tyrimai rodo, kad citrusiniai vaisiai taip pat gali apsaugoti nuo stemplės, skrandžio, krūties ir kasos vėžio.
Šiuose vaisiuose yra daugybė augalinių junginių, įskaitant flavonoidus, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Kai kurie iš šių flavonoidų veikia kaip antioksidantai ir gali blokuoti tam tikrų genų, sukeliančių kai kurias degeneracines ligas, įskaitant vėžį, raišką.
Citrusiniai vaisiai taip pat gali padėti kovoti su vėžiu slopindami vėžį, blokuodami naujų vėžinių susirgimų formavimąsi ir darydami kancerogenus neaktyvius.
TRUMPIAU
Citrusinių vaisių apsauginis poveikis įvairioms vėžio rūšims yra plačiai ištirtas.
6. JUOSE YRA MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ, KURIOS STIPRINA ŠIRDIES SVEIKATĄ
Citrusinių vaisių valgymas gali būti naudingas jūsų širdžiai.
Iš tiesų, Japonijoje atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie valgė daugiau šių vaisių, rečiau sirgo širdies ligomis ir patyrė insultą.
Be to, 2017 m. apžvalgoje teigiama, kad greipfrutai yra susiję su sistolinio kraujospūdžio mažėjimu.
Keletas citrusiniuose vaisiuose esančių junginių gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius.
Pavyzdžiui, juose esančios tirpios skaidulos ir flavonoidai gali pagerinti cholesterolio kiekį, didindami „gerojo” DTL cholesterolio kiekį ir mažindami „blogojo” MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Be to, daugelis citrusinių vaisių flavonoidų, įskaitant vieną iš jų, vadinamą naringinu, yra stiprūs antioksidantai, kurie įvairiais būdais naudingi širdžiai.
TRUMPIAU
Daugelis citrusiniuose vaisiuose esančių junginių gali būti naudingi širdies sveikatai, nes gerina cholesterolio kiekį ir mažina kraujospūdį.
7. JIE GALI APSAUGOTI JŪSŲ SMEGENIS
Citrusiniuose vaisiuose esantys flavonoidai gali padėti apsisaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, kurios atsiranda dėl nervų sistemos ląstelių irimo.
Iš dalies šias ligas sukelia uždegimas.
Citrusiniuose vaisiuose esantys flavonoidai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios, manoma, padeda apsisaugoti nuo nervų sistemos gedimą sukeliančių įvykių grandinės.
Atlikus tyrimus su pelėmis ir mėgintuvėliuose įrodyta, kad tam tikros flavonoidų rūšys, įskaitant hesperidiną ir apigeniną, apsaugo smegenų ląsteles ir gerina smegenų funkciją.
Keletas vyresnio amžiaus žmonių tyrimų taip pat parodė, kad citrusinių vaisių sultys gali pagerinti smegenų veiklą.
TRUMPIAU
Citrusiniai vaisiai ir sultys gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių sutrikimų.
CITRUSINIŲ VAISIŲ TRŪKUMAI
Nors bendras citrusinių vaisių vaizdas gana rožinis, yra keletas galimų trūkumų.
DIDELIS KIEKIS SUKELIA ĖDUONĮ
Valgant daug citrusinių vaisių ar sulčių, gali padidėti ėduonies atsiradimo rizika. Taip yra todėl, kad citrusiniuose vaisiuose esanti rūgštis ardo dantų emalį.
Tai ypač pavojinga, jei visą dieną gurkšnojate citrinų vandenį, kuriame dantys skęsta rūgštyje.
Įdomu tai, kad tam tikri citrusinių vaisių žievelėse esantys junginiai gali kovoti su dantų ėduonį sukeliančiomis bakterijomis, nors norint sužinoti, kaip šią informaciją būtų galima panaudoti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
VAISIŲ SULTYS NĖRA TOKIOS SVEIKOS KAIP SVEIKI VAISIAI
Nors apelsinų ir greipfrutų sultyse yra daug vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, kurių dažnai randama sveikuose citrusiniuose vaisiuose, jos nėra tokios sveikos.
Taip yra todėl, kad vienoje sulčių porcijoje yra daug daugiau cukraus ir daug mažiau skaidulinių medžiagų nei porcijoje viso vaisiaus.
Yra kelios priežastys, kodėl tai yra problema.
- Pirma, daugiau cukraus vienoje porcijoje reiškia daugiau kalorijų. Gerdami vaisių sultis ir kitus daug kalorijų turinčius gėrimus galite priaugti svorio.
- Antra, kai jūsų organizmas suvartoja didelį kiekį fruktozės (vaisių sultyse esančios cukraus rūšies), ji greitai absorbuojama į kraują ir patenka į kepenis.
- Jei kepenys gauna daugiau fruktozės, nei gali suvaldyti, jos dalį papildomos fruktozės paverčia riebalais. Ilgainiui šios riebalų sankaupos gali sukelti kepenų suriebėjimo ligą.
Fruktozės gavimas iš nesmulkintų vaisių nėra problema, nes vienu metu gaunate mažesnį jos kiekį. Be to, vaisiuose esančios skaidulos sušvelnina fruktozę, todėl ji lėčiau pasisavinama į kraują.
GREIPFRUTAI GALI SĄVEIKAUTI SU TAM TIKRAIS VAISTAIS
Valgant greipfrutus arba geriant greipfrutų sultis gali kilti problemų, jei vartojate tam tikrus vaistus.
Jūsų žarnyne yra fermentas, kuris mažina tam tikrų vaistų įsisavinimą. Greipfrutuose esanti cheminė medžiaga furanokumarinas prisijungia prie šio fermento ir neleidžia jam tinkamai veikti.
Dėl to jūsų organizmas pasisavina daugiau vaistų nei turėtų.
Furanokumarino taip pat yra tangelose ir Sevilijos apelsinuose (tokiuose, iš kurių gaminamas marmeladas).
Yra keletas receptinių ir nereceptinių vaistų, kuriuos veikia greipfrutai, pvz:
- Kai kurie statinai, skirti padidėjusiam cholesterolio kiekiui, įskaitant Lipitor ir Zocor
- Kai kurie kalcio kanalų blokatoriai nuo aukšto kraujospūdžio, įskaitant Plendil ir Procardia
- Ciklosporinas, imunosupresinis vaistas
- Kai kurie benzodiazepinai, įskaitant Valium, Halcion ir Versed
- Kiti vaistai, įskaitant „Allegra”, „Zoloft” ir „Buspar
TRUMPIAU
Nors citrusiniai vaisiai paprastai yra sveiki, jie gali turėti tam tikrų trūkumų. Jų rūgštis gali pažeisti dantų emalį, o greipfrutai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
GALUTINIS ŽODIS
Yra daugybė priežasčių valgyti citrusinius vaisius.
Jie yra maistingi ir juose yra augalų junginių, kurie gali apsaugoti nuo įvairių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas, smegenų veiklos sutrikimus ir inkstų akmenligę.
Tačiau stenkitės vartoti sveikus vaisius, o ne daug vaisių sulčių, nes didelis cukraus kiekis jose gali sukelti problemų.
Apskritai citrusiniai vaisiai yra sveiki, mažai kaloringi ir patogūs vartoti. Daugumai žmonių būtų naudinga į savo racioną įtraukti daugiau citrusinių vaisių.
NUORODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS
- https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1541-4337.2012.00201.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876314/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1938/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616874/
