Kas atsitinka cholesterolio lygiui, reguliariai valgant kiaušinius?

Naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių saikingas kiaušinių vartojimas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Norint sveikai mėgautis šiuo pusryčių maistu, svarbiausia kiaušinius derinti su širdžiai palankia mityba.

Ar kiaušiniai kenkia cholesterolio kiekiui?

Naujausi tyrimai parodė, kad kiaušiniai nebūtinai yra tokie kenksmingi, kaip anksčiau manė ekspertai. Iš tiesų, kiaušinių vartojimas kaip dalis bendros sveikos mitybos yra naudingas sveikatai.

Kiaušiniai gali turėti maistinio cholesterolio, bet tai nereiškia, kad jie padidins cholesterolio kiekį kraujyje. Svarbu suprasti savo asmeninius rizikos veiksnius ir sveikatos istoriją bei kartu su sveikatos priežiūros specialistu parinkti tinkamą mitybą.

Štai ką rodo tyrimai:

• Didžioji dalis cholesterolio kraujyje yra pagaminta kepenyse, o ne gaunama su maistu, įskaitant kiaušinius.
• Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų ir transriebalų (pvz., sviestas, lašiniai ir kepti maisto produktai), skatina kepenis gaminti „blogąjį“ mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolį, o ne maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, pvz., kiaušiniai.
• Keletas senesnių tyrimų apie cholesterolio kiekį maiste ir kiaušinių vartojimą neatsižvelgė į dalyvių kitus mitybos įpročius, ypač į sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą.
• Kiaušinių vartojimas nesusijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje sveikų suaugusiųjų organizme, ypač jei kartu reguliariai vartojami širdžiai naudingi maisto produktai, t. y. žuvis ir skaidulos.
• Vartojant iki vieno kiaušinio per dieną, sumažėja širdies ligų rizika.

Kaip kiaušiniai buvo susieti su padidėjusiu cholesterolio kiekiu

Daugelį metų JAV mitybos gairėse buvo rekomenduojama riboti cholesterolio kiekį maiste, siekiant išvengti širdies ligų. Tačiau pastaraisiais metais kilo ginčų dėl cholesterolio ribojimo maiste.

Šios senesnės gairės buvo pagrįstos šiais argumentais:

• Kiaušiniai turi cholesterolio, ir ekspertai manė, kad tai padidins LDL cholesterolio kiekį kraujyje.
• Didelis LDL kiekis kraujyje ilgainiui padidina širdies ligų riziką dėl aterosklerozės, proceso, kurio metu palaipsniui kaupiasi arterijų plokštelės (lipni medžiaga, kuri prilimpa prie arterijų sienelių).
• Ilgainiui arterijų plokštelės sukelia arterijų sukietėjimą ir susiaurėjimą, o tai gali sumažinti ar net užblokuoti kraujo tekėjimą į gyvybiškai svarbius organus, pvz., smegenis ir širdį.

Ką dabar rekomenduoja ekspertai?

Kadangi naujesni įrodymai nerodo aiškaus ryšio tarp kiaušinių ir padidėjusios širdies ligų rizikos, ankstesnės gairės dėl cholesterolio maiste buvo panaikintos.

Dabartiniai patarimai yra tokie:

• Jei valgote kiaušinius, protinga suvalgyti vieną kiaušinį arba du kiaušinių baltymus (be trynio) per dieną.
• Stenkitės laikytis širdžiai sveikos dietos, kurioje mažai cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, o daug ląstelienos (pvz., vaisiai, daržovės ir neskaldytos grūdų kruopos), liesų baltymų (pvz., žuvis ir vištienos krūtinėlė be odos) ir mažai riebalų turinčių arba be riebalų pieno produktų (pvz., nugriebto pieno ir neriebaus graikiško jogurto).
• Atsižvelkite į asmeninius rizikos veiksnius ir pritaikykite mitybos įpročius pagal savo sveikatą, šeimos istoriją ir gyvenimo būdą. Jei turite tokių sveikatos problemų kaip padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ar nutukimas, galbūt vertėtų sumažinti cholesterolio kiekį maiste.

Kiaušinių vartojimo nauda sveikatai

Nepaisant didelio cholesterolio kiekio, kiaušiniai turi daug sveikų komponentų. Juose mažai angliavandenių, kalorijų ir sočiųjų riebalų. Juose taip pat nėra transriebalų, o jie yra baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant šias:

• Vitaminas D svarbus kaulų ir imuninės sistemos sveikatai.
• Cholinas svarbus smegenų, raumenų ir kepenų veiklai bei sveikatai.
• Luteinas ir zeaksantinas yra svarbūs akių sveikatai.

Svarbu, ką valgote su kiaušiniais

Svarbiausia, jei mėgstate kiaušinius ryte, žinokite, kad valgyti vieną kiaušinį per dieną yra tikriausiai normalu ir netgi suteikia jums papildomų maistinių medžiagų. Štai keletas būdų, kaip maksimaliai išnaudoti jų naudą:

• Valgykite kiaušinius kartu su kitais sveikais pusryčių maisto produktais, pvz., vaisiais ar plikytais avižiniais dribsniais.
• Venkite kepti kiaušinius svieste.
• Venkite valgyti kiaušinius su maistu, kuriame yra daug sočiųjų arba transriebalų, pavyzdžiui, bekonu ar pyragais, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
• Naudokite netropinį augalinį aliejų, pavyzdžiui, kukurūzų, rapsų arba alyvuogių aliejų.

SVARBIAUSIA

• Anksčiau ekspertai patardavo riboti kiaušinių vartojimą, manydami, kad cholesterolio kiekis maiste padidina cholesterolio kiekį kraujyje.
• Remiantis naujausiais tyrimais, kiaušinių vartojimas (paprastai iki vieno kiaušinio per dieną) nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje ir nepadidina širdies ligų rizikos.
• Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu apie kiaušinių vartojimą, atsižvelgdami į savo individualius medicininius ir mitybos poreikius.